馬冠生馬上營養

維生素B也叫作維他命B，是B族維生素的總稱，是一種水溶性維生素，是人體所必需的一種維生素。維生素b是一個龐大的家族，包括維生素b1、維生素b2、維生素b3、維生素b5、維生素b7、維生素b12等。那麼，缺乏維生素b會出現哪些症狀？吃什麼食物可以補維生素b呢？下面詳細瞭解一下吧！

一、缺乏維生素b會出現哪些症狀？

1、缺乏維生素b1會出現肌肉乏力、食慾減退、精神不佳等情況，嚴重者會出現腳氣病。

2、若缺乏維生素b2，會出現口角炎、舌炎、唇炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等症狀。

3、缺乏維生素b3，容易出現過敏、疲勞、胃道不適等問題。

4、缺乏維生素b5，容易使人感受疲勞，有時候會出現胃腸功能方面的疾病，若嚴重缺乏，會導致人出現失眠、易怒、神經質等問題。

5、缺乏維生素b7，會出現舌炎、脫毛、食慾不振、皮屑性皮炎等症狀。

6、缺乏維生素b12，容易患口炎、舌炎，嚴重缺乏容易患上巨紅細胞貧血症，也就是惡性貧血的疾病。

二、吃什麼食物可以補充維生素b？

日常中，可以通過多吃以下食物來補充人體所需維生素b。

1、維生素b1：畜禽內臟、瘦肉、穀物外皮（如米糠、燕麥、全麥、麥麩等）皆含有維生素b1，一些蔬菜和水果中也含有少量的維生素b1。

2、維生素b2：奶製品、蛋類、魚、豆類、綠葉菜及畜禽肝臟皆含有維生素b2。

3、維生素b3：香菇、雞肉、瘦肉、魚、無花果、糙米、乳製品、全麥食品等含有維生素b3。

4、維生素b5：堅果、奶製品、玉米、蛋類、動物肝臟等食物含有維生素b5。

5、維生素b7：蛋黃、堅果、蘑菇、牛奶、動物肝臟等食物是獲得維生素B7是最好方式。

6、維生素b12：魚類、蛋類、動物內臟、畜禽肉皆富含維生素b12，動物性食物是維生素B12的主要來源。

其實，也可以補充湯臣倍健維生素b族片，其富含多種b族維生素。

太陽出來了喂

吃什麼補充維生素B？

維生素B族其實有很多，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B6（吡哆醇）、B12（鈷胺素）、維生素B5（泛酸）、維生素B9（葉酸）、維生素B3（煙酸）、膽鹼。下面我就一一來簡單說一下哪些食物含有。

維生素B1（硫胺素）

維生素B1是抗腳氣病維生素。含量豐富的食物有糧穀類、豆類、乾果、酵母、硬殼果類，尤其在糧穀類的表皮部分含量更高，所以平時要多選擇一些雜糧。動物內臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高，芹菜葉、萵筍葉中含量也較豐富。

維生素B2（核黃素）

如果缺乏維生素B2，很多引起口腔潰瘍、口炎、舌炎等疾病。常見含維生素B2豐富的食物來源動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類及香菇、紫菜等。

維生素B3（煙酸）

煙酸是抗癩皮病因子，如果缺乏很容易患癩皮病。以玉米為主食的地方就比較容易缺乏。常見的食物來源：肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米。

維生素B5（泛酸）

它與維生素B6一樣，通常我們人體是不會缺乏的，所以市面上也很少有這類營養素單獨的產品。它的作用與頭皮、皮膚的營養狀態有關。常見的食物：綠葉蔬菜、牛奶、豆漿、未精製的穀物、玉米、豌豆、花生、堅果類、蜜糖、瘦肉、動物內臟等。

維生素B6（吡哆醇）

很多情況下，如果孕吐反應比較嚴重或者媽媽想要回奶，醫生會開維生素B6。通常食物來源豐富，一般都不會缺乏，比如酵母菌、肝臟、穀粒、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量較多。

維生素B9（葉酸）

葉酸是人體非常重要的一種B族維生素，如果是懷孕期間缺乏，很容易導致胎兒神經管畸形，因此在懷孕前到懷孕前三個月每天補充400ug的葉酸片，最好是持續吃到哺乳期。常見的食物來源與綠葉蔬菜如下：菠菜、小白菜、甘藍、秋葵、四季度、韭菜、油菜、雞肝、豌豆苗、蘆筍等。

維生素B12（鈷胺素）

它可促進紅細胞的發育和成熟，如果缺乏很容易造成巨幼紅細胞性貧血，所以很多時候貧血，不光是補鐵，還需要搭配葉酸和維生素B12。

常見的食物來源：動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳。

膽鹼

如果缺乏容易導致膽固醇的沉積、脂肪肝、胎兒發育不良、記憶力減退等。

食物來源：動物腦、雞蛋、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂等。

由於維生素B族屬於水溶性維生素，正常食用，一般不會過量導致中毒。它們的來源一般主要的是雜糧、綠葉的蔬果、動物的肉類、魚類、奶類等食物，所以只要均衡飲食，一般也不太容易缺乏。但是它對於全身的作用是非常大的，不能缺乏。

藝小冉

維生素B維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的人體必需維生素有九種，主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B12、維生素B7等，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，需要每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。

補充維生素B可以吃什麼？

1補充維生素B1

穀物、豆類、蔬菜、畜肉、動物內臟等食物一般含維生素B1較多。

2.補充維生素B2

維生素B2在各類食品中廣泛存在，吃肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、鱔魚以及奶類可以補維生素B2.但通常動物性食品中的含量高於植物性食物。

3.補充維生素B3

動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富。

4.補充維生素B5堅果、豆類、種子、深綠葉蔬、家禽、水果乾、牛奶都富含維生素B5

5.補充維生素B6

蛋黃、瘦肉類、魚類、豆類、白菜、雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6.補充維生素12

雞蛋、乳製品、海鮮、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、牛奶、乳酪等。

7. 補充維生素B7

維生素b7食物來源：芥末雙脆、 蟹肉西蘭花、芥茉菠菜、魚香腰花、牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、草莓、柚子、葡萄、瘦肉、糙米、啤酒、小麥等。

補充不同的維生素元素要吃不同的食物，如果覺得麻煩的話，其實可以服用便於食用的維生素B族補充劑如湯臣倍健B族維生素片。

請動動您們的小指頭給我點個贊吧，麼麼噠~

冬卉羿和

維生素B族也是一個龐大的家族：維生素B是一個大家族，兄弟姐妹有12個以上，最常見的成員有B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇類)、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12(鈷胺素)，這些兄弟姐妹全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。

當身體缺乏B族維生素的時候，會出現哪些症狀呢?

缺乏維生素B2

長期的維生素B2缺乏，會讓我們的口腔出現問題，例如發生口角炎，口腔紅腫，裂隙，唇炎，舌頭腫脹，疼痛，紅斑，唇內口腔黏膜潰瘍等等疾病的發生。

同時若是長期缺乏維生素B2是會導致我們的眼睛出現一些不適，例如出現畏光，時常流淚，看東西模糊，眼睛有灼燒感出現。

而在我們皮膚上的表現就是會導致我們的皮膚油脂開始變多，在缺乏嚴重的時候，甚至會導致紅斑，丘疹，溼疹等皮膚病變的發生。

缺乏維生素B6 ：脂溢性皮炎

頭皮出現暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或痂皮等時，可能是脂溢性皮炎在作怪。維生素B6缺乏還可能導致失眠、夜間腿腳抽筋、手麻痺等。

缺乏維生素B7 ：皮疹、脫髮

如果臉上長鱗屑紅斑性皮疹，頭髮掉得也異常多，說明人體可能缺乏維生素B7。如果你有吃生雞蛋習慣，更會雪上加霜，因為生雞蛋的蛋白質會抑制人體吸收維生素B7，而熟雞蛋的蛋黃中，維生素B7的含量很高，吃蛋黃不會引起膽固醇問題，可以放心吃。

缺乏維生素B9 ：腦中風

研究發現，我國腦中風發生率高的原因，和一種人體必需元素B9(葉酸)的缺失是分不開的。我國居民葉酸缺乏比例高達20%-60%。

人體缺少葉酸的攝入，容易導致血液中的同型半胱氨酸含量升高，這種物質的升高將直接導致腦中風發生的概率直線上升。

缺乏維生素B12 ：貧血

維生素B12有助於在機體能量產生過程中，維持紅細胞的穩定。某些情況下，巨幼細胞貧血可能是由於維生素B12的缺乏所引起。某些乏力、食慾不振、消瘦也與維生素B12的缺乏有關。

維生素B的食物來源

維生素B1 廣泛存在，猶其種子外皮，動物內臟，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。

維生素B2 動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜。

維生素B3 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍，全谷及一些水果。

維生素B5 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所以含蛋白質的食物。

維生素B6 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類。

維生素B7 廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米。

維生素B9 動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果。

維生素B12 來源於動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳製品中含少量。

更多健康資訊，歡迎大家關注微信公眾號“北京護生堂大藥房”。

樂普護生堂

富含維生素B1的食物

維生素B1缺乏容易得腳氣病。它廣泛存在天然食物中，五穀雜糧，豆類食物，乾果，動物的心肝腎，雞蛋，瘦肉中含量較多

富含維生素B2的食物

維生素B2缺乏容易得皮膚，口腔，眼睛的炎症，有些人表現舌炎，口角炎，皮炎，陰囊炎。它廣泛存在動物食物中，如心肝腎，雞蛋，牛奶，植物以綠色蔬菜，豆類含量較高。

富含維生素B3的食物

維生素B3，又稱煙酸，如果缺乏它，常表現面部，手背，足背皮炎，還有些人表現腹瀉，痴呆。在肝，腎，瘦肉，堅果，穀類含量較高。

富含維生素B5的食物

維生素B5，又稱泛酸。一般不會缺乏，肉類含量豐富，尤其是心肝腎，蘑菇，雞蛋，堅果，其次大豆小麥粉。

富含維生素B6的食物

維生素B6，人體缺乏了它，常表現為眼睛，碧璽，口腔周圍脂溢性皮炎，嚴重者小細胞性貧血。含量最高的是雞肉，魚肉，其次，肝臟，豆類，堅果，香蕉，捲心菜也是不錯的選擇。

富含維生素B7的食物

維生素B7，又成生物素。一旦缺乏，表現頭髮稀少，嚴重者，眉毛，頭髮都脫光。廣泛存在天然食物，如肝腎，大豆粉，奶，雞蛋。

富含維葉酸的食物

葉酸對人體很重要，一旦缺乏，常表現貧血，高同型半胱氨酸，神經管畸形。廣泛存在肝腎，蛋，梨，芹菜，花椰菜，萵苣，柑橘，堅果等。

富含維生素B12的食物

維生素B12，又稱鈷胺素。一旦缺乏容易患貧血，高同型半胱氨酸，抑鬱。主要來源動物食品，動物內臟，魚，蛋，禽。

通過以上分析，維生素B族，不可能通過一種食物滿足人體需要，它們存在於多種多樣的食物中，只有均衡飲食，才可以吃到多種多樣的B族維生素。均衡膳食，食物多樣化才是解決之道。

悅談健康

經常累嗎？維生素b族缺乏可能是罪魁禍首:維生素B6和B12水平低與貧血有關——貧血會讓你極度疲勞。

維生素B6和B12幫助你的身體制造活力從你吃的食物中，形成紅細胞，將氧氣輸送到全身。低水平會導致貧血，這意味著你的身體沒有得到足夠的氧氣，讓你感到疲憊。“B6還調節荷爾蒙血清素和多巴胺、細胞生長和免疫系統，並分解葡萄糖，葡萄糖可能在糖尿病中起作用。 雖然我們大多數人都獲得了大量的維生素B6和B12，但女性和老年人有患B6缺乏症的風險。此外，老年人和素食者患B12缺乏症的風險增加。隨著年齡的增長，維生素的吸收變得更加困難。

葉酸

葉酸有助於形成你的脫氧核糖核酸，這意味著它對你身體的每個細胞都是必需的。這是至關重要的懷孕防止神經管缺陷和脊柱裂。葉酸在懷孕的頭30天最為重要，那時許多婦女甚至還不知道自己懷孕了，這就是為什麼指導方針說所有育齡婦女都應該補充葉酸，並且在飲食中有良好的葉酸來源信你聽到的關於補品的一切。食物是你最好的選擇，許多食物是不止一種維生素B的良好來源。這裡有11種維生素B的最佳食物來源，以及準備它們的方法。

1\t鱷梨

一個整體鱷梨富含41%的每日葉酸需求、26%的B6、28%的泛酸、17%的硫胺素和9%的核黃素，以及生物素和超過20%的每日維生素C、E、K、纖維和鉀。“鱷梨非常健康，即使吃一半也是營養的好來源，儘管它卡路里含量很高，但因為它含有健康的脂肪和纖維，所以非常富有營養。

2\t豬裡脊肉

3\t純低脂酸奶

像所有乳製品一樣，酸奶是一大堆維他命的絕佳來源。一杯普通的低脂酸奶含有31%核黃素、B12和14%泛酸，加上生物素和骨生成鈣以及大約10%維生素D(如果補充的話)，還有磷鉀、鋅和硒。

4\t鮭魚

即使你看到了更多植物性飲食的趨勢，大多數營養組織仍然建議包括脂肪魚，比如鮭魚一週兩三次。“大多數人都沒有得到足夠的回報，”斯特凡斯基說許多人迴避吃魚，但是學習如何製作魚有利於炎症和健康。“在85克熟鮭魚中，你會得到40% B12，34%煙酸，27，19%硫胺素，12%泛酸和一些生物素。像所有富含脂肪的魚一樣，鮭魚是你最好的食物來源omega-3s，它能促進你的大腦和心臟健康。不喜歡鮭魚？沙丁魚、金槍魚和鯖魚也是不錯的選擇。

5\t雞肉

6\t蛋

7\t葵花籽和黃油


葵花籽 ，像所有的種子和堅果一樣，葵花籽和葵花油是一種很好的維他命B的來源。另外，與許多堅果不同，它不含常見的食物過敏原。“葵花籽僅在少量食物中提供大量葉酸、煙酸、泛酸和維生素B6，種子和堅果中的不溶性纖維也有助於保持身體正常，它們提供一劑生物素、維生素E，鎂銅和鋅。

8\t營養酵母

營養酵母 ，它是所有維生素B的良好來源。三分之一杯是硫胺素(50%)、葉酸(50%)、核黃素(25%)和煙酸(25%)的絕佳來源。

9\t鷹嘴豆
鷹嘴豆是B6最好的蔬菜來源之一，半杯就能滿足你20%的日常需求和35%的葉酸。B6其他素食資源包括強化早餐穀類食品、土豆、香蕉和保加利亞乳。鷹嘴豆中也會含有大量的鈣、鎂、鉀和蛋白質。“他們真的很支持你微生物群因為它們含有一種可溶性纖維，可以滋養你的腸道細菌。

10\t甜菜

甜菜很受歡迎，但你不太瞭解綠色蔬菜，”斯特凡斯基說。“如果你兩樣都買，你會得到兩種不同的營養來源，最重要的是你可以從那裡得到維生素B。”甜菜葉也富含硝酸鹽，幾項研究表明這可能有助於降低血壓。

11\t豆腐
豆腐是B6、B12和核黃素，是鈣和蛋白質的絕佳來源。

軍機處留級生

我個人認為吃什麼能補充維生素B6這一問題應該從以下幾個點去說明，問讓看官們更容易理解！

一，維生素B6有什麼作用，為什麼要補充？

維生素 B6又稱為吡哆素，在體內以磷酸脂的形式出現，是一種水溶性維生素。它是體內某些輔酶的組成成分，參與多種代謝反應！在臨床上用於防治妊娠嘔吐。通常在我們人體腸道中的微生物是可以合成一小部分，但是大部分還是需要我們從食物中獲取！男性成年人2.0mg/d，女性成年人1.6mg/d

二，那怎麼才能知道自己是否需要補充維生素B6呢？

其實學會觀察自己，疾病能早知道

①動脈硬化的人很容易缺乏

②膽固醇過高的人群

③面部油膩，青春痘，粉刺較多的人

④體重超重的人群

⑤精神壓力大，有神經障礙的人群

⑥懷孕初期嘔吐的人

三，哪些食物含維生素B6？

其實維生素B6的食物來源很豐富，並不是很難補充！動物性食物和植物性食物中都含有，但是動物園食物相對生物利用率高。有一種食物含有量非常高，那就是酵母，所以發酵食物也是不錯的選擇

四，那些食物有拮抗作用

①酒

②抽菸

③咖啡

營養師蔡鳴

維生素B6是一種人體代謝所必需的維生素。嚴重缺乏B6會導致眼、鼻和口腔周圍出現溢脂性皮炎。還可能影響兒童的中樞神經系統發育，引發煩躁、肌肉抽搐、癲癇、嘔吐等症狀。

以下13種食物維生素B6含量高，可以適量多吃。

1.三文魚

可能您只聽說三文魚富含大量不飽和脂肪酸，可以降血脂，其實它的維生素B6含量也很高。三文魚可以烤、煎、炸著吃，更受很多人喜愛的是紅燒方式，收汁時撒上白芝麻，大蒜沫和青檸汁，簡直是人間美味。

2.金槍魚

金槍魚中維生素B6含量也很高，尤其是黃鰭金槍魚和長鰭金槍魚這兩個品種。如果沒有時間烹飪，金槍魚罐頭裡維生素B6含量也很高。

3.牛油果

很多人糾結牛油果到底屬於水果界還是蔬菜界，但這個不重要，重要的是它富含大量營養，包括大量維生素B6。牛油果常見的吃法是做成沙拉，但把牛油果做成醬，裹在早餐的麵包片上，這樣的麵包片直想再來一打。

4.牛肉

牛肉中維生素B6含量很高，同時富含大量蛋白質。買偏瘦的牛肉，脂肪含量會比較低。夏天的牛肉燒烤，冬天的牛肉羹或牛肉火鍋，是很多人的大愛。

5.紅薯

一箇中等大小的紅薯可以補充人體每天維生素B6需求量的15%。很多朋友忍不住想吃甜食，但又覺的吃了很罪惡。那就吃紅薯吧，紅薯雖然偏甜，但可以為人體帶來大量纖維，維生素和鎂元素。

6.豌豆

豌豆含有大量維生素B6，同時還含有大量纖維和維生素A、C。做松仁玉米或拌沙拉時加些豌豆，不僅營養更豐富，而且看起來會更有食慾。

豆類中富含大量維生素B6的還有鷹嘴豆。

7.雞蛋

兩顆雞蛋就可以補充人體每天維生素B6需求量的10%。雞蛋不僅營養豐富，而且吃法多樣，可水煮、煎餅、烘烤，也是多種菜餡的配料。

8.雞肝

除了蛋白質，葉酸和維生素A，雞肝還富含大量維生素B6，而且味道鮮美，價格平民。用青椒、洋蔥炒雞肝，是很多人喜歡的家常菜。但不宜炒的時間太長，時間太長不僅營養丟失較多，而且這時的雞肝嚼起來有種橡膠口感。

9.牛奶

喝一杯牛奶可以補充人體每天維生素B6需要量的5%。很多人喜歡早餐用牛奶衝燕麥吃，很美味呢。

10.胡蘿蔔

一箇中等大小的胡蘿蔔，維生素B6含量和一杯牛奶同樣多，並且它富含大量纖維。胡蘿蔔可以生吃，但老人或小孩最好煮熟了再吃，有些人也喜歡榨果汁或拌沙拉時加些胡蘿蔔。

11.菠菜

菠菜含有豐富的維生素B6，維生素A、C，以及鐵。喜歡吃麵食的朋友，可以在和麵時加入菠菜榨汁，用來做麵條或煎餅，美味且營養。覺的榨汁麻煩，您也可以炒菜或拌沙拉吃。

12.香蕉

香蕉含有大量維生素B6，好吃還便於攜帶，是辦公室帶餐或旅行路上的佳品。在家時您也可以把香蕉切片再撒上濃濃的酸奶，放入冰箱微冷，這是很多人夏天喜歡的吃法。

13.奶酪

維生素B6是水溶性的，在奶酪的乳清蛋白中含量很高。除了維生素B6，奶酪的乳清蛋白中還含有維生素B1、B2、B3和葉酸。您在選購奶酪時，最好留意下乳清含量，因為乳清含量越多，這些B族維生素也越豐富。

維生素B6

維生素B6(Vitamin B6）是一種水溶性維生素，遇光或鹼易被破壞，不耐高溫。

維生素B6是幾種物質的集合，是製造抗體和紅細胞的必要物質，在紅細胞內與ATP作用後轉化為磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，作為輔酶參與蛋白質、碳水化合物、脂類的代謝以及血紅蛋白的形成。此外，吡多醛還能催化穀氨酸轉變成抑制性神經遞質γ-氨基丁酸。腸內的細菌具有合成維生素B6的能力。另外，在消化維生素B12、製造鹽酸和鎂時，維生素B6都是必不可少的，而且維生素B6對嬰兒的大腦和神經系統發育至關重要。

維生素B6生理功能

維生素b6是人體脂肪和糖代謝的必需物質，女性的雌激素代謝也需要維生素b6，因此它對防治某些婦科病大有益處。許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補充60毫克就可以緩解症狀。還有些婦女患有經前期緊張綜合徵，表現為月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50~100毫克維生素b6後症狀可完全緩解。

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "561a0677aec072394e89d5f9f90f8e0e\

塗慶偉註冊營養師

維生素B是一組8種重要的營養成分，其每日攝入量和食物來源如下：

維生素B1又稱硫胺

每日攝入量：1.2毫克，孕婦和哺乳期婦女為1.4毫克。

來源：全谷和強化穀物、豬肉、鱒魚、貝類、黑豆或大豆、堅果等。

維生素B2又稱核黃素

每日攝入量：1.3毫克，孕婦和哺乳期婦女為1.6毫克。

來源：肉、強化食物、麥片、酸奶和牛奶、蘑菇、巴旦木。

維生素B3又稱煙酸

每日攝入量：16毫克，孕婦和哺乳期婦女為18毫克。

來源：動物食物含有NAD，這樣身體無需轉換就能直接使用，植物食物包括堅果、豆類和穀物帶有B3，但不容易被身體利用，強化食物中添加的B3會較容易被身體使用。

維生素B5又稱泛酸

每日攝入量：5毫克，孕婦和哺乳期婦女為7毫克。

來源：牛肝、香菇、葵花籽、雞肉、金槍魚、牛油果、強化麥片。

維生素B6又名吡哆醇

每日攝入量：1.7毫克，孕婦和哺乳期婦女2毫克。

來源：肉類、鷹嘴豆、金槍魚、三文魚、土豆、強化麥片。

維生素B7又名生物素

每日攝入量：30微克，孕婦和哺乳期婦女35微克。

維生素B9又名葉酸

每日攝入量：400微克，孕婦和哺乳期婦女600微克。但不能過量，超過每天1000微克則會加重B12缺乏的症狀，導致永久性神經損傷。

來源：強化食物、深綠色蔬菜、牛肝、牛油果、木瓜、橘汁、雞蛋、豆類、堅果。

維生素B12

每日攝入量：2.4微克，孕婦和哺乳期婦女2.8微克。

來源：蛤蜊、牛肝、牛肉、三文魚、牛奶和酸奶。

關鍵字: 食物 健康 哪些