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練背是個技術活，我個人認為可以說是所有肌肉裡最有技術含量的一個部位，傑森自己說他只練複合動作，而且是徒手，但我不太相信，我沒見過練徒手的有那麼大的背

單手捏扁伱

這個真的不好說啊，就算私教也不能給你保證，按你的描述才剛剛到健身房練了4個月而已，只能算一個初練者，雖然說以前你在家練過，但是十幾二十公斤的啞鈴，對於練背的方式比較單調，可以肯定的是以前你也沒有專攻背部練習。

那麼就說說我自己吧，我有著7年的健身房練習的經驗，目前依舊在練，只是因為工作的關係需要經常出差，相對於以前來說沒有那麼勤，我的後面也才練到這種程度，（見圖）當然我並不注重背部的練習，個人感覺那樣穿衣服也不是很好看。

既然你決定向傑森斯坦森的背定了一個屬於你自己的目標，那麼在針對於背部的練習時，可以適當的加強，相信你應該聽過我這句話吧，叫新手練胸老，老鳥練背，

背部練習的動作很多，這裡就不逐一舉例說明了，只是要注重練習的方式和飲食上面配合，可以適當的吃些健身補劑，如蛋白粉，和肌酸等，蛋白粉有助於肌肉增長，肌酸可以緩解肌肉的疲勞，增強你的大重量和耐力，給自己三年時間，一星期三到四次，堅持下去，相信你也可以的，加油！也歡迎老鳥們留意評論，如有可能也可互相關注交流謝謝。

軒子vlog

52歲傑森一身肌肉，從小禿到大？唯一能駕馭地中海髮型的男人如何征服我們？

想擁有傑森的背部，那我們先了解郭達，斯坦森

說到傑森斯坦森，相信健身的小夥伴們都不會陌生，好萊塢從來不缺肌肉猛男。健身界一直流傳著這麼一句話。阿諾的胸、史泰龍的腹肌、巨石強森的肱二和郭達的背。

他最吸引眼球的，就是他野獸般的背！

尤其速激最近正在熱映，影片中兩大硬漢男主強森與傑森並肩作戰，荷爾蒙炸裂燃爆全場。

傑森如今已經52歲了，而在速度與激情，這種高強度高體力的功夫動作片中作為男主角之一的傑森硬漢形象絲毫不減當年。

在這部影片之前，傑森在中國就較高的人氣，畢竟傑森具有號稱好萊塢最標準的肌肉身材。一個作為肌肉標本的男人，尤其是背部更加令人驚讚！ 這樣的身材怎麼會有人不喜歡，我是被深深的征服了。

這錚亮的腦袋、犀利的眼神

加上這一身活體標本肌肉，即便52歲依舊魅力十足

傑森斯坦森背部肌肉分離度，可以用人體解剖圖來形容。背部每一塊肌肉都能在他的背上標註出來

當然這樣的背也不是一蹴而就，而是多年堅持訓練的結果。

早些年的森哥是一名跳水運動員，曾在英國國家跳水隊服役12年。之後被星探挖掘進入演藝圈開始了他的模特生涯。比起那些天生優越靠臉吃飯的鮮們。

森哥明白自己沒這種條件靠顏值吃飯終究會餓死。為了維持身上的肌肉，他幾乎每天都去健身。保持著十幾年如一日的強壯肌肉，好身材成了他的標誌之一。

所以任何成功的事蹟都離不開不懈的努力。

根據提問者所說的訓練程度來說幾乎很難達成森哥的背。 就以前10公斤左右的啞鈴來練 前期單臂划船可能會稍微能練到一點背部 ，但是重量太輕根本達不到鍛鍊背部的水準。 所以你去健身房還是可以全面鍛鍊的。不過你一個月去10到12次來說 ，最多有3次循環能練到背部，因為你還要訓練其他部位，所以這種頻率的訓練還是比較少的休息時間太久。達不到最好的訓練效果。因此想練到森哥的身材幾乎是不可能的。

要想達到森哥的效果，你留的改變你的訓練計劃。

每週安排1-2次背部訓練

1.多進行划船類動作

在絕大部分訓練者的背部訓練中，垂直拉，也就是像高位下拉引體向上這樣的動作，往往都是會排在訓練更早的位置來進行，也會佔據更多的訓練比例，你可能認為這麼做可以更快的把你的背部練寬，但事實是划船類動作也能幫助你實現同樣的目的（為了實現這點主要在於背闊肌的發展上）。

而且划船類的動作往往對核心力量的挑戰更大，也會對豎脊肌產生更多刺激，這都是垂直拉的動作不太具備的優點，再加上相對於肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的後收是大部分人更容易掌握的，這點對提升划船類動作的訓練質量也會很有幫助（在核心力量不受限的情況下)

2.不要困在一個次數區間

很多人可能會擔心訓練次數一低，訓練重量一重訓練的質量就沒保障了，然而這並不是你不去這麼做的理由，你要想真正出現問題的是你的動作質量跟訓練時的控制能力，你可以逐步的去增加你的訓練重量降低訓練次數，一點點去適應，然後在動作過於明顯的變形之前就停止你的訓練。

3.訓練節奏不只有一種

關於訓練節奏可能重要性沒有以上2點強，但卻是最容易改善的。我見過太多訓練者，就永遠都是使用一種速度來訓練，相對而言慢一些的離心，以及適當的頂峰收縮跟底部停頓，對於你整個背部訓練質量的提升有著你想不到的作用。

下面我介紹幾個必練動作。

1硬拉

這個動作一直是施瓦辛格在背部訓練計劃中最為重視的一部分，因為它相比其他訓練方法會更加多方位地打造肌肉，其中包括背部、腰部和腿部，最大的好處是該訓練方法可以幫助你以最高效的速度打造出強壯和厚實的體格。

動作方法：

1. 以一個正握姿握住槓鈴，握距與肩同寬，從你的腰部向前俯身直到你的上半身幾乎與地板平行為止。

2. 保持你的膝關節微彎並把橫杆置於雙手的高度。

3. 僅僅移動你的雙臂，使用你背闊肌的力量來將橫槓拉向你的腹部（不是你的胸部）。

4. 在動作的頂端努力擠壓你的肌肉一秒鐘，然後降低重量。

2俯身槓鈴划船

與硬拉不同，這個動作就幾乎將目標完全地聚焦在背部肌肉上。

動作方法：

1. 以一個正握姿握住槓鈴，握距與肩同寬，從你的腰部向前俯身直到你的上半身幾乎與地板平行為止。

2. 保持你的膝關節微彎並把橫杆置於雙手的高度。

3. 僅僅移動你的雙臂，使用你背闊肌的力量來將橫槓拉向你的腹部（不是你的胸部）。

4. 在動作的頂端努力擠壓你的肌肉一秒鐘，然後降低重量。

3T杆划船

現如今，已經有很多健身者不做這個練習動作了，但是它一直是施瓦辛格最喜歡的動作之一。

動作方法：

1. 以你的雙膝微彎站立並抓住T杆划船器的手柄。

2. 將你的上半身向前俯身到與地板大約成45度的位置，並把重量置於雙手的高度。

3. 不要移動你的上半身，上拉重量並接觸到你的胸部，在動作的頂點努力控制一秒鐘。

4. 然後有控制地降低重量返回至初始位置。

4單臂啞鈴划船

這一練習動作允許你來獨立地訓練背部的每一側。

動作方法：

1. 將一側膝蓋跪到一個平凳上，向前俯身。

2. 將同側的手臂支撐在平凳上，另一隻手則握住一隻啞鈴並自然懸垂於體測。

3. 在你將啞鈴拉向你的髖部時，要保持你身體的穩定。

除了學會這些針對性高效的訓練方法，更加重要的就是堅持，堅持，堅持。有朝一日 你也會擁有強大寬厚的背。

晨晨哥哥Vlog

傑森斯坦森的肌肉是他常年鍛鍊的結果，不是鍛鍊幾個月、幾年的結果，記住是長年鍛鍊的結果。那些以為鍛鍊幾個月、幾年就能練成的想法，太幼稚、太無知了，而且鍛鍊還要看天賦，有的人是內胚型身材，天生的瘦子，基本上不太可能練成傑森斯坦森那樣的身材，相對來說中配型身材更容易練成傑森斯坦森那種身材，外胚型身材是天生的胖子，也比較難練出傑森斯坦森那樣的身材。

提問者在健身房每三天左右練一次，平時在家用10公斤啞鈴鍛鍊，不知道具體鍛鍊強度和時間，就算提問者是中配型身材，我認為以現在去健身房鍛鍊的頻率來看，很難練出傑森斯坦森那樣的背部和整個身材，鍛鍊還要看鍛鍊強度和時間，還要嚴格控制飲食和睡眠，在各方面都要做到接近完美的情況下，比較樂觀的說，至少也要兩年以上。

背部大肌群包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌，小肌群包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌，重點鍛鍊背部大肌群。還要著重鍛鍊胸、腿等大肌群。

鍛鍊背闊肌的動作包括引體向上、高位下拉、划船、直臂下壓等動作。鍛鍊時要先收縮肩胛骨，再用肘部帶動動作。鍛鍊背闊肌時離心收縮對背闊肌鍛鍊效果更好。

引體向上起始動作時收縮肩胛骨至關重要，鍛鍊背闊肌的很多動作都要先收縮肩胛骨。

高位下拉要注意後仰角度，下拉時肘部帶動直杆下拉至上胸肌附近，肘部略向前，頂峰收縮後還原動作，不能聳肩，

槓鈴划船和啞鈴划船，也可以做坐姿划船，同樣是肘部帶動器械，先收縮肩胛骨，啞鈴划船是進階動作，剛開始做啞鈴划船時可以不轉身。

直臂下壓時選擇較小重量，附身大約45度，滑輪、直杆（繩索）和上半身幾乎在同一條線上。下壓至一半時略微挺胸，增強背闊肌收縮感。寬握側重鍛鍊背闊肌上部，繩索下壓側重鍛鍊背闊肌下部，中等握距側重鍛鍊背闊肌中部。

鍛鍊斜方肌上部，做直立啞鈴或槓鈴聳肩、啞鈴繞肩，鍛鍊中下部做附身啞鈴或槓鈴聳肩。

其它小肌群在鍛鍊背闊肌或斜方肌時會或多或少的得到一定的鍛鍊。等到背部大肌群鍛鍊到一定程度後再注重小肌群鍛鍊。

如果重點鍛鍊背部，每週可以鍛鍊兩次，背部可以分開鍛鍊，也可以一次鍛鍊背闊肌、斜方肌和豎脊肌，但耗時較長，我建議分開鍛鍊。

行遠健身

時間兩年，背部算是很容易出成果但是自己不會覺得很明顯的部位，因為照鏡子的時候看不到。練得稍微有點形狀，穿衣服就是倒三角了

歷史的塵埃10

想成傑森斯坦森的背估計需要5年以上的時間吧。因為背部在身體後面看不到，新手很難感覺背部發力，往往容易訓練不到位，加上肌肉量多，所以只有一定的時間積累才能練出又寬又厚的背。

建議主要練槓鈴硬拉、划船、引體向上三個動作。槓鈴硬拉每次訓練增加2.5kg；划船每次訓練增加1kg；徒手引體向上做超過15個後，開始負重，每次增加1kg；推力訓練每兩週增加1kg，臥推和推舉輪流訓練。只要你能一直增加這三個動作的重量，你的背部會越來越厚，越來越寬。練拉力動作同時練推力動作，是為了平衡肌肉。

訓練計劃

星期一

引體向上，3組，每組儘可能多次數，最後一組力竭

划船，3組，5次

推舉，3組，8-12次

星期三

划船，3組，5次

引體向上，3組，每組儘可能多次數，最後一組力竭

臥推，3組，8-12次

星期五

硬拉，3組，5次

推舉，3組，8-12次

我的頭條號裡有一些力量訓練和飲食方面的乾貨，記得關注我，轉發 評論 點贊三連哦！

健力青蛙

每個人的骨骼和肌肉的長短都是不同的，我們不可能把自己變成跟別人一樣，我們所要做的就是把自己的肌肉練大、練厚就可以了。

關於背部肌肉的鍛鍊動作有很多，原因在於組成背部的肌肉太多了，這些肌肉分別有斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、背闊肌。

而涉及到的動作有下拉動作模式和划船動作模式，除此以外還有繩索麵拉。

想把這些肌肉在一天之內都練完幾乎是不可能的，所以我建議分3天去練後背，第一天練下拉的動作，第二天練肩部的動作，第三天練划船的動作，之所以這麼安排是因為下拉動作和划船動作所練到的肌肉有重複的，只不過這兩個動作模式的側重點不同，為了方式對肌肉的恢復造成影響，就得把下拉動作和划船動作的時間拉開。

背部形態的判定

關於背部形態，每個人都有每個人的特點，而關於背部肌肉的美觀每個人也都有自己的標準，對於普通的健身愛好者來說我們不能過於強求自己練成別人的樣子也不能過於追求背部的肌肉形狀，因為你與別人的骨骼長短不同、肌肉的長度也不同，所以你想把自己的後背變成別人的樣子幾乎是不可能的，而且對於背部形態的追求是一種特別高級的訓練方法，比如說在健美比賽中對古典美感背部的要求是：

1. 後背要飽滿寬闊，呈明顯的倒三角形

2. 後背的小肌群比例要勻稱，沒有一個小肌群發展的滯後或者突出

3. 豎脊肌和斜方肌線條要勻稱，但不要過於的突出否則會把後背顯得不夠寬。

而健美訓練者的訓練方法也是極其的特殊，並不是說像我們想的那樣把器械做單純的位移，他們在訓練中還要注意動作的節奏，比如說這一組當中向心收縮得保持1秒的時間、頂峰收縮保持4秒的時間、而離心收縮可能要保持2秒的時間，這只是這一組的訓練節奏，到了下一組訓練節奏就會被打亂了，關於為什麼要按照這種訓練節奏去鍛鍊，以這種訓練方式到底能形成什麼樣的後背線條，其原理可能只有健美運動員他自己知道把。

所以說我們健身愛好者千萬不要過於追求後背的形狀和線條，那其中的奧妙我們是很難琢磨透的，如果你自己練一些奇怪的動作反而會使得自己的健身水平停滯不前。

我們所要做的就是打好訓練基礎，做好一些基本的訓練動作就可以了，不必追求什麼肌肉的線條，也不要想著變成別人的樣子，我們只要專注於肌肉的塊頭並且觀察自己的訓練水平有沒有提升就可以了

組成背部的肌肉

在鍛鍊背部肌肉之前我們應該對後背的肌群做一個詳細的瞭解，這樣才能有針對性的選擇訓練動作。

組成後背的肌群其實非常多的，從上到下依次是上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌。

其中從腰椎到髂嵴的位置並沒有肌腹的存在，所以這一部分的區域只有背闊肌的筋膜，我們可以看健美選手做背展的時候下背部有一塊兒是凹陷下去的，那一部分就是筋膜，而關於以上這些肌肉的起止點和肌纖維方向我在下文詳細介紹。

斜方肌

斜方肌的起點很多，從上到下依次為頸椎、胸椎、和腰椎，這些起點的肌纖維逐漸向身體的外側生長，而且在向外側延伸的時候他們會向中央聚攏，最後形成一點，與肩胛骨的外側的肩峰和肩胛岡連接。

所以斜方肌的功能是控制肩胛骨，當上斜方肌收縮時能夠產生把肩胛骨向上旋的力量，而中斜方肌收縮時能夠產生把肩胛骨向後縮的力量，下斜方肌收縮是能夠產生把肩胛骨向下拽的力量，我們在健身時完全可以根據肩胛骨的活動狀態來判別斜方肌有沒有發力。

菱形肌

菱形肌的起點在胸椎，止點在肩胛骨的內緣，菱形肌的肌纖維結構不是特別複雜我們從圖中能夠看出菱形肌的肌纖維方向是從上往下的斜線，所以當菱形肌收縮時和中斜方肌的功能一樣，也能夠產生把肩胛骨向後縮的力量，但是由於菱形肌的力線方向是一條斜線它還能夠把肩胛骨從身體的內側往上提。

三角肌後束

三角肌後束是三角肌肌群的一個部分，它的起點在肩胛岡止點在肱骨，那麼當三角肌後束收縮時既能夠產生把肱骨往身後拉的力量，也能夠在手臂水平抬高的時候讓手臂做出水平後收的動作。

岡下肌和小圓肌

岡下肌和小圓肌是肩袖肌群的兩個肌肉，他們的起點在肩胛骨的外緣，止點在肱骨上端，岡下肌和小圓肌屬於深層的負責身體穩定的肌群，作用是從身體的後側拉住肱骨頭讓肱骨迴歸為正常的體態位置，如果岡下肌和小圓肌的功能失活會發生肱骨前移的現象。

背闊肌和大圓肌

背闊肌和大圓肌屬於協同肌，大圓肌的起點在肩胛骨的下緣，止點在肱骨，而背闊肌的起點在胸椎、腰椎和髂嵴，止點幾乎和大圓肌在同一個位置。

大圓肌和小圓肌的功能基本是相同的，都能夠產生讓手臂做出內收和後伸的動作，那麼在手臂內收的過程中，手臂不僅有下降的趨勢也有向身體內側收的趨勢。

而從大圓肌和小圓肌肌纖維的方向能夠看出大圓肌肌纖維的角度小，而背闊肌的肌纖維角度更大，所以當背闊肌發力時更傾向於是把手臂向下拽，而小圓肌發力時更傾向於是把手移向內收。

除此以外大圓肌和背闊肌發力時也有個先後順序，當我們做輕重量的下拉動作時背闊肌是不需要發力的，只依靠小圓肌發力就可以幫助我們完成動作，所以如果你你在健身中使用的重量特別輕，那麼背闊肌基本上是練不到的。

背部肌肉的鍛鍊方法

背部所有肌肉的起點非常的不規則他們幾乎來自於四面八方，所以對於背部肌群的鍛鍊動作也是非常多的，但是大體的訓練動作可以歸結為划船類和下拉類，岡下肌、小圓肌合三角肌後束另有其他的動作模式。

背闊肌和大圓肌的鍛鍊

背闊肌的鍛鍊動作有高位下拉和槓鈴划船，其中下拉動作主要打造背部肌肉的寬度，也就是側重於大圓肌的訓練，但是如果你想在下拉動作中更好的鍛鍊背闊肌需要把握距變窄一點並且肩胛骨要隨著手臂做上下的運動，這樣能夠讓背闊肌的拉伸達到最大化。

而划船動作主要是打造背部的厚度，也就是側重於背闊肌的鍛鍊，在做槓鈴划船的時候也要注意肩胛骨的配合。

三角肌後束、岡下肌、小圓肌

三角肌後束安排在肩部的訓練當中，主要的動作是繩索麵拉，對於這幾塊肌肉的鍛鍊不必於耗費太多的精力因為這塊肌肉的體積非常小，用一個動作去鍛鍊就可以了，鍛鍊這幾塊肌肉的動作有很多，但是我更推薦的是做繩索麵拉，因為在這個動作中手臂不僅會有向後收的趨勢，也有肩向外旋的動作，所以繩索麵拉既能練到三角肌後束也能練到岡下肌和小圓肌。

斜方肌上，中，下

斜方肌的鍛鍊我建議安排在划船的訓練計劃當中，因為想要更好的刺激斜方肌划船動作是必不可少的，我們在做槓鈴划船的時候除了對背闊肌會刺激之外，中斜方肌和下斜方肌也會帶到一點點，那麼除了槓鈴鈴划船這個動作，窄握的划船動作就可以針對斜方肌進行鍛鍊，比如V把划船

做V把划船的動作要領如下：

1. 肩胛骨保持穩定
   

2. 身體保持中立不要傾斜

3. 感受背部的斜方肌收縮，避免用背闊肌發力。

槓鈴聳肩

槓鈴聳肩我建議用史密斯這個器械做，因為在槓鈴聳肩的時候使用的重量比較大，用史密斯相對來說安全一些，這個動作我建議謹慎練習，如果你的上半身不是很豐滿的話，如果上斜方肌太突出會顯得非常難看，相反上半身的厚度和寬度都具備，高聳的上斜方肌能夠作為加分項。

訓練計劃

根據以上的分析我們能夠看出組成背部的肌肉實在太多了，訓練動作也很多，所以我們不可能把背部所有的肌肉都放到一天的訓練計劃裡，我們應該把後背的肌肉分散到幾天去訓練。

我的訓練計劃是這樣的，想把背部肌肉全部練完起碼得分成3天，分別是第一天練下拉的動作，第2天練肩部的動作，第3天練划船的動作，這麼安排的原因是由於下拉動作和划船動作都會練到相同的肌肉，只不過他們的側重點不同，如果把它們的訓練時間安排的過於靠近會影響肌肉的恢復，所以我把三角肌後束以及岡下肌和小圓肌安排在肩部的訓練計劃當中，並穿插在下拉動作和划船動作之間，這樣既不影響背部肌群的鍛鍊也不影響肌肉的恢復，具體的訓練計劃如下圖所示。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。

健身小瑀

你只需要理一個郭達的光頭就99%Ok啦!

天行健87124159

但行耕耘，莫問收穫。只要你堅持並認真鍛鍊，結果就不會差，至於能不能練成傑森斯坦森那樣的背，我認為你沒必要在意，說不定幾年之後你的背比他的更牛掰。

背部是人體三大肌群之一，想要練就一個完美的背部，首先需要了解背部肌群的組成，這樣才能有針對性的進行鍛鍊。

在正式開始背部訓練之前，我想你需要加強兩方面的鍛鍊，一是小臂力量，二是核心力量，這兩個部位直接制約我們背部的訓練結果。

寬和厚才是背部肌肉的完美組合。這就涉及到兩種訓練方式，一種是“垂直拉”，另一種是“水平拉”，前者主要增加背部的寬度，後者主要增加背部的厚度。下面我將主要針對這兩種方式進行分析。

一、垂直拉

垂直拉是指背部和運動軌跡基本保持平行。

1.引體向上

引體向上絕對是練背的必做動作，也是新手練背的最佳動作，沒有之一。

建議窄距和寬距結合，正手和反手結合，這樣刺激效果會更全面。在做的時候保持小臂與地面垂直，感受背部發力，雖然是“拉”引體，但要避免手臂過度用力。有些人做不了引體向上，我認為有兩個原因，一是握力不夠，二是不會發力，而後者更多。

2.直臂下拉

上半身前傾，正握把手，雙臂距離略寬於肩；手肘略彎，背闊肌繃緊，保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手至大腿邊。當杆下拉至與胸平行時，可以有挺胸的動作，更好的感受背部收縮。

3.坐姿下拉

這個動作主要鍛鍊背闊肌的下側。這個動作也可以嘗試寬握和窄握以及正手和反手，建議剛開始時用正握寬距，因為窄握更多的會涉及到小臂用力。做這個動作的時候上半身微微向後傾，橫杆自上方位置拉到胸前胸骨位置即可。下拉過程中避免手臂過分發力，靠肘關節下拉至胸部。

二、水平拉

水平拉是指背部和運動軌跡基本保持垂直。

1.俯身槓鈴划船 這個動作主要鍛鍊背闊肌中部，根據俯身的角度不同，對背部的刺激效果也不一樣。做的時候注意雙腳與肩同寬，握距略寬於肩。膝蓋微屈，開始時槓鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部力量將槓鈴沿與大腿平行上拉至腹部，記住上體保持緊張，避免受傷。

2.T杆划船

這個動作可以很好的增加背部的厚度，主要是中背部。T杆划船相對於槓鈴划船來說安全性和穩定性更高，所以T杆划船可以上更大的重量。保持背部挺直，挺胸抬頭，核心收緊，小腿與踏板垂直，膝蓋微屈，靠肘關節向後靠近背部，感受背部收縮，下放時感受中背部以及背闊肌外側的拉伸。

3.坐姿划船

目標肌群主要是上背以及中背部，這個動作也是增加背部厚度的不二之選。準備動作主要有兩點，一是根據個人身高找準坐的位置（B），二是手握握把（A）的時候手的位置不要超過腳尖，這樣做的原因是儘量避免我們的尾椎和腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。

想象雙臂為繩，隨著身體後傾自然帶動握把；腰腹腿部發力，帶動身體完成起始動作，此時背部挺直，胸部挺起目視前方。

接著雙臂後收，肩胛骨內收，順勢手肘向後拉動握把，整個過程雙肘加緊身體兩側，並在極限點儘量向背部內收，到達頂峰時保持2秒左右。

最後我們來看一下下背部的訓練。

4.山羊挺身

山羊挺身可以很好的幫助我們強化下背核心肌群。在做這個動作的過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要以等長收縮的形式工作。

俯在長凳上，卡住的位置在髖部下方，然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立，不要出現過度屈伸的狀況。

當然，背部鍛鍊還有很多其他的動作，這裡的幾個動作只做參考，詳細的健身計劃還得根據自身情況以及目標具體制定。

不介意荊棘的角鬥士

堅持下去。

關鍵字: 健康 傑森 技術活