何昆峰
俯身划船還沒怎麼練，腰部就先痠痛，到底是什麼原因呢？
下面我來詳細分析一下。
1.先看俯身划船動作
俯身划船，通常有啞鈴和槓鈴划船兩種形式。
需要俯身一定角度，通常為30和45度，這個位置背闊肌受力會多一些，如果起身過多斜方肌受力增多。
無論你俯身什麼角度，都需要保持：背部中立。
通俗一些就是：腰背挺直，在一條直線。
如果這一點做不了，那麼整個動作都沒辦法進行。
2.保持中立位的因素
背部挺直後俯身，如果再加上槓鈴或啞鈴重量，此時你的雙腿屈膝，腿部首先要穩定。其次，就是腰腹核心力量。最後是整個脊柱不能彎曲或反弓，豎脊肌承擔了一部分壓力。
簡單而言，三個穩定支撐點：腿部力量、腰腹核心、豎脊肌，這三個點要先穩定。
接著槓鈴向後拉起時，背闊肌發力，斜方肌，大小圓肌和三角肌後束、手臂輔助參與發力，到了終點位置後，整個背部始終保持在一條直線。
難點就在這裡：向後拉起和下放回位過程中，背部都要保持中立。
3.需要強化腿部、腰腹核心、豎脊肌
上面已經說了，三個穩定支撐點很重要，所以需要強化訓練。
①強化腿部
這裡大腿和小腿都需要去練。
針對大腿，主打訓練槓鈴深蹲。
針對小腿，主打訓練站姿啞鈴提踵。
②強化腰腹核心
推薦訓練動作：平板支撐。
兩側前臂、肘部、雙腿支撐在整個身體，做好基礎動作後，在背部加槓鈴片，強化核心力量。
③豎脊肌
豎脊肌主要部位在下背部，推薦訓練動作：槓鈴硬拉。
這兩個動作都要去練，這樣下背部力量就會增強。
總結：
俯身划船看似很簡單，但是第一要領，就是要保證“背部中立”，整個腰背部在一條直線。如果這一條做不到位，動作就無法高質量完成，很容易出現腰背痠痛。
影響划船的三要素：雙腿力量、腰腹核心力量和豎脊肌。
把這三個點練好了，俯身划船就很輕鬆，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就會更厚實。
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練背，背還沒感覺，腰先酸了？這是因為...
練背腰先酸，是因為你的臀部肌群和膕繩肌群的力量太弱
當我們進行俯身划船訓練時，身體 的臀部肌群和膕繩肌群會起到一個穩定支撐的作用。
臀部肌群和膕繩肌群力量薄弱時，下背部就會為了穩定身體而承擔更多的力
所以當你進行俯身划船訓練時，你的腰部會先感覺痠痛。
解決這個問題的方法
1 — 拉伸
俯身划船訓練前，先充足拉伸你的臀部肌群和膕繩肌群
拉伸A：仰臥毛巾單腿拉伸
仰臥在地板上（仰臥可以更好的孤立膕繩肌）毛巾放於左腳下，兩手抓住 助力帶或者毛巾 兩端。
兩手拉緊毛巾，左腿慢慢舉離地面，儘可能伸直膝蓋，感受 膕繩肌的拉伸感，保持10秒後換另一條腿
（左腿向上舉時，注意右腿不要離開地面 並保持伸直）
左右兩腿各做3次，每次每邊保持10秒
拉伸B：跪姿單腿拉伸
一腿屈膝跪於地面，一腿伸直，上身保持挺直，雙手叉腰。上身慢慢前傾，感受大腿後側拉伸感。
拉伸時間保持在10-30秒。然後換另一側腿進行重複練習。兩腿一共練習3組
拉伸C：仰臥抱腿
仰臥於地板上，雙腿屈髖屈膝90度一側腿放在另一側腿的膝蓋上方，雙手抱住另一側腿向後拉，當你感到臀部肌肉有明顯拉伸感後停留20-30秒。呼吸均勻不要憋氣，下背部貼緊地面
2 — 加強 肌群力量
A，槓鈴臀推
練臀推並非女生的專屬動作，男生練臀一樣很重要 臀部肌群的訓練，不僅可以提高身體的穩定性，對於力量的提升，提高運動表現都有非常好的效果。雙腿與肩同寬，推起時小腿與大腿垂直，
下背部保持中立，不要反弓。
最高點停留1-3秒，做頂峰收縮。全程核心收緊
做3-4組，每組8-12次
B— 坐姿髖外展
主要刺激臀中肌、臀小肌
腳尖朝外，大腿擋板緊靠大腿外側4組X12次
C—山羊挺身
鍛鍊下背部，核心，以及臀部。
調整好羅馬椅高度，可以放在髖部以上一點避免擋板太低，造成下背部過多發力代償3-5組，每組15-20次
D— 俯臥腿彎舉
收縮股二頭肌，雙腿向後彎舉，動作頂端做頂峰收縮擠壓股二頭肌。然後慢慢返回初始位置。
每組15-20次，練習3-5組
E—羅馬尼亞硬拉
發展 臀肌和膕繩肌
約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。肩胛骨微微後收，核心收緊挺胸收腹雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部，槓鈴緊靠大腿。
槓鈴下降時，髖關節稍後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲保持槓鈴貼著小腿緩慢下落
下落過程，感受到腿後側的拉扯感。每組6-12次，做3-4組
感謝閱讀，我是SLAM健身，希望我的回答對你會有所幫助
SLAM健身
題主強調做俯身動作時候腰部就會痠痛，我猜測題主練習深蹲，俯身啞鈴飛鳥等等腰都會酸把，可能打球跑步睡覺甚至長久站立腰都會酸。
先說我覺的俯身動作時下腰痠痛原因：腰部過度反躬，腹肌沒有主動收緊，膝蓋沒有微彎，大腿後側沒有發力參與平衡，導致做俯身動作時候大腿前側以及腰部受力過多導致痠痛。
首先題主正常站立，膝蓋微彎，感受大腿前側和後側肌肉（膕繩肌以及臀部肌肉）發力的平衡，然後收腹繃緊腹部，在收腹的前提下繃緊下腰部。
學會了以上，再做俯身姿勢，屈膝，屈髖，同樣感受大腿前側和後側以及臀部的發力平衡，收腹繃緊腹部，再繃緊下腰部，若有鏡子對著鏡子看後背應該是接近一天平直的線，而不是再下腰部塌下去。題主應該是屬於塌下去的情況（即過度反躬背部）
建議題主搜索有關骨盆前傾，下交叉體態，偽翹臀這些關鍵字的文章，能系統的瞭解並解決腰痠痛的情況。
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至於划船背部沒感覺，在知乎上搜把～我覺得解決了腰痛的問題，基本離正確的划船姿勢也就不遠了～
我時好時壞
首先動作有問題
1.核心沒有收緊
2.大腿後側和臀部沒有拉伸感
3.俯身角度問題建議俯身角度高於水平面
4.肩胛骨沒有很好的收縮
5.胸椎也沒有打開
