鐵血狂龍
運動員也好，運動愛好者也好，減肥人群也好，幾乎一半的運動人群都會被運動損傷困擾，即使沒有運動，意外扭傷、摔傷等也可能造成關節或肌肉的損傷。
受傷之後到底該冷敷還是熱敷？冷敷該怎麼做？熱敷又要怎麼做？這些細節問題，很多人一知半解。到了關鍵時刻，就亂來一通，不僅起不到治療作用，反而常常加重傷情。無論是在運動醫學門診，還是在好大夫或者丁香醫生等在線問診平臺上，諮詢我的運動傷患者中，出鏡率最高的詞就是冷敷、熱敷等。今天我給大家做一個系統介紹，也讓熱愛運動的人群，能夠徹底搞清楚這冷冷熱熱的事兒~
本文題綱：
01 冷敷有什麼作用？
02 冷敷該何時用？用多久？
03 冷敷應用中有哪些細節要注意？
04 熱敷有什麼作用？
05 熱敷該何時用？用多久？要注意什麼？
06 冷熱交替療法該如何使用？
07 冷凍噴霧有沒有作用？
08 實際應用場景舉例
01 冰敷有什麼作用？
我們都知道，當我們的軟組織受傷後，常常會產生疼痛、內部出血、腫脹等情況，這時我們需要採取一些措施來緩解這些症狀，而冷療，就是一種非常行之有效的措施。而且，冷敷一般採用冰敷的辦法，幾乎沒有副作用，價格也不昂貴，也很容易實施。
首先，受傷後，傷處的組織內發生出血（有時我們僅能看到腫脹，有時還能看到有淤血瘀斑），而低溫可以讓血管收縮，減少出血。有研究顯示，對傷處使用冰袋後10分鐘內，減少了50%的局部肌肉血流量。尤其是在損傷發生後的3-6小時內及時的進行傷處的降溫，對於控制血腫的產生和進展有顯而易見的好處。
但是，應該注意的，冰敷對控制出血的作用也是有一定限度的，局部冷療冰敷10分鐘，可以使2cm深的組織溫度下降和血流減少。也就是說，如果損傷的位置非常深，那麼冰敷的止血效果就很有限了，而應該配合彈力繃帶加壓包紮，才能有效減少出血和血腫。
其次，對傷處進行冰敷數分鐘或者數次之後，這個部位基本會產生麻木，從而降低了疼痛感。緩解疼痛，是冰敷給我們帶來的最大益處。
所以，冰敷的主要作用是止痛、減少血腫形成和一定程度少減少出血。
02 冰敷該何時用？ 用多久？
最佳的開始冰敷時機是傷後3-6小時內，這可以讓傷者獲得最好的止痛和消腫效果。
運動醫學的專著和指南大多推薦在傷後72小時內均可使用冰敷，一般每次進行15-20分鐘，間隔2-3小時一次，也可以根據需要，每小時均進行15-20分鐘冰敷。傷者在冰敷過程中會先感覺到冷，然後是燒灼感和疼痛感，最後則出現傷處的麻木感。
小結一下：
①傷後3-6小時內開始冰敷為宜。
②每次15-20分鐘，間隔2-3小時一次。
③一般在傷後3天內，均可進行冰敷。
03 冷敷應用中有哪些細節要注意？
①有明顯破損的傷口不宜使用冰敷
②請關注患處皮膚，防止凍傷
③無論是冷凍凝膠，冰袋，還是冰砂按摩，均可。
④如果是使用自來水冷水衝，因為溫度不夠低，冷療效果會打折扣。
⑤冰按摩是將一些冰渣敷於傷處，然後輕柔的按摩5-10分鐘，直到傷處麻木。個人更推薦。
⑥冷敷的鎮痛作用可能掩蓋損傷的真實嚴重程度，讓傷者低估自己的傷情，繼續返回賽場。
⑦冷敷將降低膠原纖維等組織的延展性，因此在柔韌性康復訓練中，應該避免先使用冷療。
⑧有糖尿病周圍神經血管病變的患者不應該冷療，加重神經血管病變。
⑨有心絞痛和動脈供血不足者不應進行冷療。
04 熱敷有什麼作用？
大家也許會有這種經驗，身體哪裡不舒服，用暖水袋或者熱毛巾暖一暖，會感覺很不錯。這主要是因為熱度可以增加組織局部的血液循環，帶走積聚的致痛炎症因子，促進組織修復癒合，所以讓我們感覺輕鬆。很多五花八門的傳統療法，實際上也是以各種噱頭為名，起到熱敷的效果罷了。
但是，注意了，由於熱敷可以加速局部的血液循環，因此剛受傷的時候是不能使用的，越用出血越多，腫脹越明顯，疼痛越劇烈，不僅如此，由於利於血腫形成，會影響傷處癒合時間。
05 熱敷該何時用？用多久？要注意什麼？
在受傷後的2-3天內，不應該使用熱敷。具體應該等到腫脹穩定後，再進行熱敷治療。
無論是用暖水袋還是溫熱水、熱毛巾，均應注意防止燙傷，每次可熱敷20-30分鐘。
熱敷可以增加膠原纖維等組織的延展性，在進行柔韌性康復訓練中可以先予以熱敷。
06 冷熱交替療法該如何使用？
在過了損傷的急性期後（一般2-3天后），還可以進行冷熱交替浴，以踝關節為例，可以準備兩盆水，一盆是可以忍受的（10-15℃）冷水，一盆是可以忍受的溫熱水（37-43℃），先熱後冷，一般先15分鐘熱身，再5分鐘冷水。這種療法應該以冷水作為結束。在浸泡過程中可以活動傷肢，以增加療效。
距離受傷時間越近，冷療的時間越應該放長些，而到了損傷慢性期，也就是損傷幾周之後，冷不冷療已經無關緊要，主要就是熱敷了。
07 冷凍噴霧有沒有作用？
我們經常會看到電視上球賽中，運動員受傷了，隊醫跑上去用冷凍噴霧對著傷處猛噴一陣，感覺既方便又實用。但是現實中，冷凍噴霧的應用其實效果一般。
冷凍噴鍍的冷卻作用僅能穿透皮膚3-4毫米，因此可以用於小腿前方，踝關節，手指足趾，足背，膝關節前方等皮包骨頭的地方。對深層的組織損傷沒有冷療作用。而且，當停止向患處噴霧後，冷卻效果很快消散。
因此，除非考慮到便攜性和酷炫效果，一般不推薦使用冷凍噴霧，而且這玩意，價格也不便宜。
08 實際應用場景舉例
當您認真看完前面7個小節之後，我們來舉實際中的應用場景，來給大家歸納一下冷熱敷究竟該怎麼用。
場景一：那日張無忌自涯邊跌落，扭傷了腳踝，坐在地上站不起來了。
這是，芷若妹妹拿出峨眉秘製暖水袋，想要趕緊給無忌哥哥熱敷，被聰穎的敏敏姑娘制止。先彆著急，過半小時左右，買來兩個冰棒，放在傷處，進行冰敷。每次20分鐘，每小時1次。
兩天後，無忌的腳腫脹穩定了，敏敏給無忌端來兩盆水，一冷一熱，冷者喚閱冷凝不化冰，熱者稱作赤焰碧火酒，讓無忌哥哥先熱後冷，交替浸泡，每晚2-3次。
不出七日，無忌腳傷已愈，不復腫痛。
注：急性損傷，先冷敷，3天后再熱敷或者冷熱交替浴。
場景二：令狐少俠自從被桃谷六仙一通亂治之後，膝傷久不愈，關節日漸僵硬，無法彎曲。為了鍛鍊膝蓋的彎曲度，每日痛苦不堪。盈盈看著心生憐惜，尋得一計，先以熱毛巾熱敷患膝20分鐘，然後再行彎曲練習，感覺僵硬感有所緩解，鍛鍊後再輔以冰敷，減少疼痛和腫脹。如此反覆，令狐少俠膝傷漸愈，靈活如如常。
注：關節功能康復，先熱敷，鍛鍊，再冷敷。
場景三：神鵰大俠楊過自斷臂之後，每逢陰雨、勞累，肩部殘軀痠痛不已，常感僵硬。遍訪名醫，告知但凡身體有疾患、瘢痕之處，均可有此症狀。心灰意冷之際，姑姑送來古墓派療傷秘籍，內曰：每日熱敷痛處數次，每次一刻鐘，楊過從之，症狀較前有所減輕。
注：慢性勞損可以熱敷。
運動醫學王楊雨凡
很多人在平常生活中，走路的時候一不小心就會造成踝關節損傷，特別是很多人在運動之前沒有做好充分的熱身運動，在運動中的姿勢不正確，很可能就會造成踝關節扭傷。這個扭傷不同於骨折，骨折是骨骼出現了移位或者說是錯位，而扭傷是關節周圍的韌帶和肌肉出現損傷，所以治療方法和骨折也是不一樣的。很多時候人們會選擇用冷敷或者是熱敷來緩解，那麼到底是該用冷敷還是熱敷呢，應該注意什麼問題呢？
其實選擇冷敷還是熱敷首先要看一下扭傷的程度是怎樣的，如果患者出現破皮流血的話，千萬不要盲目地進行冷敷或者是熱敷，首先要做的是對傷口進行包紮止血，然後再進行下一步的治療。
但是如果扭傷的部位並沒有明顯的破皮流血的傷口，只是單純的紅腫的話，就可以選擇冷敷。因為冷敷具有收縮皮下毛細血管的作用，可以抑制皮下組織出現流血的症狀，而且冷敷還具有消腫止痛的作用，可以很好地緩解患者的疼痛。冷敷可以用冰袋或者是毛巾包著冰塊放在扭傷的部位，待疼痛得到明顯緩解的時候再停止。而且要注意的問題是冷敷的過程中一定要注意不可以直接把冰塊或者是過冷的東西放在皮膚上，這樣很容易對皮膚造成傷害，因為過冷會灼傷皮膚。
然後在兩三天之後，扭傷的疼痛感基本上已經得到緩解之後就可以進行熱敷了，熱敷最好是拿袋子之類的東西把六七十度的水裝進去，然後在扭傷的部位進行熱敷。當然熱敷也要注意防止被開水燙傷的意外，所以熱敷的水最好也不要太燙，防止燙傷皮膚。熱敷具有消腫、活血化瘀的作用，堅持下去就可以逐漸消腫，對扭傷的治療效果是很有幫助的。
所以熱敷還是冷敷只是一個時間先後順序的問題，扭傷可以冷敷也可以熱敷。
骨科王健醫生
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扭傷腳是先冷敷還是熱敷？
首先我們要知道這扭傷了四肢或身軀某地方遭到撞擊，幾分鐘內出現局部淤腫，又沒醫生指導，在自救時到底採取冷敷還是熱敷？
這物理學上有個熱脹冷縮的特性，所以人們在代代相傳中都學會了用冷或熱來治病。
1⃣️人是靠心臟博動使血液在血管內流動與肌體各組織間進行交換代謝而獲得營養的，這毛細管進入肢體就象樹枝越分越小，但當局部組織扭挫傷後，使組織內的毛細血管發生斷裂，從而使血球，血漿瞬間不斷滲透到皮下或深部組織內，如果是重力傷造成骨折或脫位的都可以因牽拉造成比較大的血管斷裂，在五分鐘內可出現局部明顯淤腫青紫。
臨床上只要病人反映跌傷五分鐘以後局部就腫得鼓起來，憑經驗這類病人如果出現在手腕，100％骨折、如果出現在腳踝或腳第五蹠基底部也是100％骨折，所有跌或扭傷四肢關節五分鐘內都沒有出現快速腫起的為沒有骨折或脫位發生，凡開始幾分鐘不腫以後出現淤腫的都為輕傷或人為造成的淤腫。（沒有及時冷敷或不當按摩了）
日常中，一旦出現跌打損傷，第一時間先想到自救，去除局部衣物，加吹冷風，在沒有冰塊的地方，冷水，河水都可以，手或腳浸在冷水中，或冷毛巾敷局部，如果在家中沒有冰塊時就取冷凍室的冷凍菜袋子放在受傷的局部一樣有效果。包括鼻子流血時用冷水敷臉部，用手指壓住鼻翼上方止血，不能仰頭。
一旦扭傷腳踝有局部腫脹，千萬不能揉，更不能走路。人的血液有凝血功能，毛細管一兩分鐘就因凝血自動不流血了，稍大的毛細管凝血稍慢些，所以這個時候要絕對禁止不動，不按揉，以免引起新的出血或組織液慢性滲出。按照人體組織的正常生理功能，傷後的幾分鐘凝血因子就在產生自救，此時有冷敷的幫助會馬上停止出血的，冷敷也是在此時效果最佳。書本理論上都把冷敷延長到24小時內有效，實際過了幾分鐘再冷敷不但沒有好處而且會帶來壞處。
血管一旦停止出血以後，那麼皮下或者組織內滲出了多餘的血怎麼辦，你可別擔心，它有生理上的循環交換代謝作用，通過毛細管吸收搬運走，就是消腫散淤的作用，這時你如果繼續冷敷使局部組織收縮，滲出夜受阻滯，從而延緩代謝。實際在靜息幾個小時後，就不需冷敷了，（這跟鼻出血幾分鐘止血一個原理，）可噴些紅花油或雲南白藥霧劑，以幫助血管增加代謝速度。
有人認為這是歪理，我說你只會搬書本不動腦，我這經驗是親自經歷的。一天一個學生被他人推倒後腦摔在水泥上，腦後立即冒出了半個乒乓球大的血腫，隨手拿出一袋冷凍菜，把塑料袋貼著局部淤腫處五分鐘拿掉，沒有增大。奇蹟了，幾個小時淤腫競消散了，什麼感覺也沒有了。
這種奇蹟是隨即人為阻止皮下內出血後，在幾個小時內又由組織代謝吸收消散了。所以日常中出現的外傷要靠你有一定知識得到正確的及時自救處理，就省去麻煩。曾有個老婦跌傷手腕採用熱敷加按摩使腫脹的手腕被玉鐲束緊不能循環而砸掉了兩萬元的玉鐲，這就是無知的表現。
2⃣️生活中，凡因受風寒引起的局部組織痙攣，而產生的肌肉痠痛，關節痛，頭痛，腹痛以及痛經等都可以採用熱敷，因為熱敷的作用是促使局部組織解除痙攣，使血管擴張，循環加快而解除病痛、所以說，凡出現的生理上的而不是病理性，因受風寒影起的一時疼痛都可選擇熱敷。
謝你閱讀！🙏！，
許科雲
在運動時腳踝受傷的幾率很高，特別是很多專業運動員的運動生命都是受腳踝傷病影響而結束運動生涯，身邊很多業餘體育愛好者也因為一次次的腳踝受傷後而放棄體育運動的熱愛，因此腳踝的保護和受傷後的恢復至關重要，在此與廣大體育愛好者們一起分享幾點腳踝的保護要素：
第一、運動前充分的準備活動是保護腳踝的關鍵。無論是什麼運動項目，都需要充分的熱身運動來打開身體的協調性，讓關節、每一塊肌肉、心肺和關節都熱乎起來，這樣不僅使其在運動是不會顯得很累，更容易進入運動最佳狀態，同時也會降低受傷的幾率。
第二、受傷後的及時處理方案。
1.如果在一般性的活動區間受傷，可能沒有專業的運動醫師和醫療設備來作保障，那麼運動員時在受傷後應該立即將受傷的腳踝放在水龍頭下用冷水淋洗15分鐘左右，從而使受傷處降溫的同時，降低充血淤腫的風險。
2.受傷後24小時不能盲目地按摩，因為盲目按摩會加重淤腫和增加傷部疼痛感，更會延長後期恢復時間和康復效果。
3.每日2-3次冰敷，每次冰敷時間為15-20分鐘即可，傷勢嚴重者可增加至4-5次。
4.如果淤腫嚴重者，可採用刺血排淤療法，傷勢嚴重者可連續3日實施，輕者可2-3日實施刺血療法，並可服用舒筋活絡之類的藥物1-3個療程。
第三、後期恢復與鍛鍊。
1.腳踝是運動員最重要的關節，其受傷後不僅恢復要徹底，後期的輔助性鍛鍊更是至關重要，也是逐步恢復腳踝的運動機能和關節力量的提高，使其能迅速回歸至運動場。
2.前期的恢復一幫在受傷後9-12天左右進行，這階段主要做腳踝的拉伸，拉伸韌帶要前後左右各方向進行靜拉，以使腳踝在日後的運動場上各個角度都能承力發力。
運動是快樂的，但運動快樂是建立在運動健康的基礎上的。
3.12-15天以後，傷者可以可以適度增加40-80
的小力量練習練習, 以逐步增強腳踝的受力，以及腳踝能逐步適應運動項目的節奏。
4.傷者在後期的恢復可適量增加慢跑，也可去戶外爬山或在家附近增加爬樓梯，以幫助腳踝在各種路況下能夠適應腳下的路況，為其迅速回歸運動場正常運動打下堅實的基礎。
5.腳踝在逐步恢復正常後，其運動量要由弱到強，並系統堅持，使腳踝在各運動項目中找回吳拿來
返璞歸真FPGZ
剛剛扭傷腳後絕對不要熱敷。馬上進行冷敷。
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抬高患肢體 扭傷後立馬休息，不要活動受傷的部位，休息的時候儘量把患肢抬高到高於心臟的水平，以利於患肢血液迴流，減輕患肢腫脹，
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傷後72小時可以選擇冷敷，建議使用毛巾包裹冰塊或冰礦泉水敷於傷處，每次10-15分鐘即可，4～6小時一次。這樣做的目的是使毛細血管收縮，減少出血，從而減輕腫脹。注意不要凍傷。
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疼痛明顯可以服用止痛藥物。
有條件可以使用彈力繃帶進行包裹受傷的關節，適當加壓包紮，以利於減輕腫脹。
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如果疼痛明顯，麻木失去知覺建議去醫院檢查，是否有骨折，神經、韌帶損傷等情況，必要時採取治療措施。
腳踝受傷一定要先冰敷再熱敷。因為腳踝受傷後，其周圍的肌肉和筋腱會受到損傷，進而使筋腱和肌肉的毛細血管受到損傷而破裂，導致出血，同時肌肉和筋腱因受到損傷而產生嚴重的炎症反應，進而釋放出一些炎症因子，比如白介素、組胺、白三烯等，從而使踝關節周圍的筋腱和肌肉充血、水腫。因此這個時候如果通過冰敷就可以使受損的毛細血管受冷而收縮，一方面可以起到止血的作用，另一方面還可以減輕踝關節周圍肌肉和筋腱的炎症反應，使肌肉和筋腱充血、水腫減輕，有助於受傷的踝關節得到及時修復。
但是冰敷3到5個小時以後，就必須改為熱敷同時使用活血化瘀的藥物。因為冰敷3到5個小時後，受損而破裂的血管已經不在出血，踝關節周圍的筋腱和肌肉充血、水腫的炎症反應已經減到最大限度，如果在冰敷下去，就會導致踝關節周圍的肌肉和筋腱因血管收縮而出現缺血、缺氧而壞死，因此這個時候必須改為熱敷並使用活血化瘀的藥物，以促使血管擴張，瘀血消散，增強踝關節周圍肌肉和筋腱血管的供血供氧能力。進而促使傷口修復。
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先冷敷還是熱敷，需要我們瞭解腳扭傷之後，扭傷的部位到底發生了怎樣的病理改變。
扭傷之後，扭傷部位周圍皮下的毛細血管破裂，因血液不斷滲出形成淤血而使局部發生腫脹，同時血管的通透性增加，滲出物增加，出現炎症反應，使我們感到疼痛。在扭傷24小時之後，扭傷部位的毛細血管已經不再出血，而已經產生的淤血和滲出物會被人體逐漸吸收。
所以，在急性扭傷24小時內需要冷敷，因為冷敷可以刺激扭傷部位的血管收縮、降低血管的通透性、減緩周圍神經傳導速度，從而達到止痛消腫的作用。而在24小時之後，如果扭傷部位沒有出現腫脹範圍擴大，就可以熱敷，熱敷會使血管舒張，一方面大量血液流入扭傷的區域，有利於組織的修復；另一方面會促進淤血和滲出物的吸收，使腫脹部位儘快消腫。
冷敷與熱敷的時間均不宜過長，可以每隔2-3小時冷敷或熱敷一次，一次冷敷或熱敷時間不能超過20分鐘。當然冷敷與熱敷只適用於扭傷之後的紅腫熱痛，如果是開放性傷口，甚至骨折，則需及時到醫院進行診治。急性扭傷24小時之內，不能塗抹紅花油等活血化瘀的外傷藥，也不能對扭傷部位進行推拿按摩，否則會加重腫脹的程度；24小時以後，可輔助一些輕柔的按摩手法。1-2周後，可以適當的進行康復訓練，以免長期不動出現關節僵硬、肌肉退化等併發症。
杏花島
日常生活中，很多人扭傷或者摔傷後，拿個熱毛巾敷在疼痛部位，感覺這樣會舒服些，但這種做法是不科學的，因為受熱後毛細血管擴張，出血會更多。那意外扭傷腳後怎麼辦？扭腳後24小時之內，最適合冷敷。因為此時肌肉損傷,血管處於開放狀態,進行冷敷,不僅可以促進血管收縮，止血促凝,還可以緩解疼痛。扭傷24小時後,此時血管已經停止出血,這時用熱敷,能夠起到溫經散寒、活血化瘀,促進扭傷組織儘快恢復。
扭傷後首先要禁止關節活動，同時要進行局部按摩和冷敷，儘量在扭傷幾分鐘之內冷敷。用冰袋或者涼溼毛巾冷敷。冷敷能夠促進局部的血管收縮，減少內出血，減輕局部軟組織腫脹、疼痛及痙攣，同時冷敷降低局部溫度後減少局部的血液循環,降低血管通透性，對於止血消腫具有良好的效果。如果身邊沒有冰袋，可以用涼水浸溼毛巾敷在扭傷腳的部位。冷敷時間一般在半個小時，中間停一個小時後進行第二次冷敷。
扭傷24小時後可以熱敷。熱敷一般使用暖袋或者熱毛巾直接敷在扭傷部位，另外也可以用熱醋、熱酒等進行熱敷，起到活血通絡、消腫止痛的作用。通過熱敷可以讓受傷部位的血管舒張,增加局部血液循環,加快受傷部位代謝速度,提升組織自愈力。此外,熱敷可以增加軟組織的延展性,降低關節僵硬及肌肉痙攣的幾率,可以緩解疼痛，減輕水腫，但是一定要注意熱敷時間不能太長，每天兩次，每次在20分鐘即可。
家庭醫生名醫在線
腳扭傷的正確使用冷敷和熱敷的方法：
扭傷初期，破裂的小血管在流血，這時應該用冷敷，使血管收縮凝血，可以控制傷勢，過24小時後，破裂的血管流血停止，這時候可以用熱敷，可以使扭傷處周圍的淤血消散。如果大家覺得萍姐的回答對大家有幫助，歡迎多關注保健師萍姐噢，我會經常更新養生小視頻的
保健師萍姐
踝關節扭傷是日常生活中常見的損傷，但處理不當可能會造成嚴重後果。所以，踝關節扭傷時，首先要將受傷的關節制動，不要隨意走動，並冰敷。然後用彈力繃帶包紮，最後抬高患肢，送醫治療。
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