東哥美食匯

你認為早餐該怎麼吃才有營養？

來說說我的見解，關於早餐怎麼吃才有營養。

其實，幾乎所有人都對早餐的重要性很關注。但是大部分上班族，也就是體力消耗最大的這部分群體，是早餐最湊合的群體。為了早上能多睡一會兒，大部分年輕人選擇了路邊買一個煎餅或者買一個灌餅來解決早餐，其目的是肚子不餓而已。是否營養？估計都是腦子裡的概念。

那麼，如果解決不了早上需要多睡一會的問題，怎麼辦呢？還想讓早上能夠儘量吃的營養一些？我給的建議是家裡儲備全麥麵包，脫脂牛奶，速食雞蛋，速食火腿片和西紅柿或者水果。

以上的這些食品起碼都是健康的，並且是把碳水化合物，蛋白質，脂肪和維生素，全面包括的幾種食品。如果早上起來著急走，兩片面包夾一片圓火腿片就ok，撕開包裝的素食雞蛋就能夠補充蛋白質，而且味道也還可以。拿起一瓶脫脂牛奶就可以出門了，不耽誤時間。

當然，我的回答只針對忙忙碌碌的打工的人群，並不針對有足夠時間的人們。比如學生做早餐的媽媽，那是不怕早起一小時也要給孩子最健康美食的。

小秀私廚

早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆製品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格。你只要記住營養早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐，然後就可以用各類食材代入了。

除了雞蛋以外，高蛋白食物還包括：奶類（牛奶、酸奶、奶酪等），肉類（雞鴨鵝豬牛羊肉等），海鮮（魚、蝦、貝類等），豆製品（豆腐、豆皮、豆漿等）等。早餐不吃雞蛋可以用肉、魚蝦、豆製品等代替，營養一點也不差。

很多人早餐選擇吃雞蛋，主要是因為雞蛋操作起來快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉類烹調起來相對要麻煩一些。當然你也可以利用週末休息的時候，做一些醬牛肉、滷豬肉等，分塊包裝凍在冰箱裡，每次早餐簡單處理一下即可。另外，你還可以買一些三文魚、北極蝦、豆腐等容易處理的食材，早餐時食用也很方便。

另外，營養早餐的食材要做到挑三減四：

一“挑”粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥麵包、蒸地瓜、鮮玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐等。

三“挑”新鮮蔬菜水果，特別是深色的營養更豐富，如西藍花、小油菜、菜心、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍等。

一“減”油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麵等添加了大量油脂的精製穀物。

二“減”油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物。

三“減”醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。

四“減”果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各種飲料。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部。

海棠999

俗話說的好“一天之計在於晨”，可見早餐對人體的重要性，而且早餐一定要吃飽，不是有那麼一句話嗎，早吃飽、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃飽，要不一上午都沒有力氣幹活，而且長期不吃早餐對人體的傷害也很大！
就拿我們家來說把，我們家是不在家吃早飯的，女兒幼兒園有早餐供應，我和老婆還要上班所以都是在外面買著吃，一般我們這的早餐店基本上就那幾樣，包子、餛飩、油條豆漿、各種稀粥和小鹹菜，有時不願意在早餐店裡吃，就買個手抓餅或煎餅果子拿到公司吃！我知道吃這些沒有營養，屬於快餐，老在外面吃也不衛生，但是也沒辦法，早上時間真的是有點趕，沒有時間做早餐呀！

馬小千

營養師格子

個人覺得早餐麼經常需要換花樣，特別是家裡有小朋友的家庭，這樣呢可以做到營養全面，小朋友呢也不會挑食，難得外面吃吃早餐也沒什麼，常吃呢總覺得不衛生，也就豆漿饅頭餅麻團什麼那幾樣，不如自己早起十幾分鍾做一頓早餐，下面幾張圖就是我給這幾天大班小朋友準備的早餐。

站在冰上跳舞

蛋菜加饃喝袋豆漿，10點加餐一杯酸奶，有維生素又有蛋白質。要是減肥的話早上酸奶加水果，通便潤腸就是害怕胃受不了。要是娃娃的話，晚上什錦麥片用奶泡，過會吃個小水果，ok.每餐遵循選擇肉菜飯。就是每餐要有維生素蛋白質澱粉。

彤彤的媽媽是寶石

一、不吃早餐有哪些危害?

很多人都知道，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐的話，一天都會沒精神，並且對身體的危害是很大的。不過很多人不知道，具體會對身體造成哪些影響。今天我們就來看一下。不吃早餐有哪些危害?

1、不吃早餐容易患消化道疾病

　　在人經過一夜的睡眠的時候，腸胃裡面的食物已經消化掉了，急需補充營養。如果早餐沒有吃好的話，就會造成午飯的飯量增加，造成腸胃的負擔過重。可能會導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

　　2、不吃早餐會降低大腦功能，影響大腦發育，影響智力

　　飢餓時血糖降低，會使大腦出現障礙，產生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。專家們發現，在智力水平相差無幾的情況下，吃早餐學生的學習成績明顯高於不吃或少吃早餐者。

　　因為不吃早餐的人，大腦就會因營養和能量不足，不能正常發育和運作，久而久之就會妨害記憶力和智能的發展。

　　3、不吃早餐體內膽固醇增高

　　不吃早飯的人比吃早餐者膽固醇高33%，而所有膽固醇高的兒童，血管中都有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

　　4、長期不吃早餐還容易患膽結石

　　人體在空腹的時候，身體裡面的膽固醇的濃度特別高。如果正常的吃早餐，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易造成膽結石。

5、不吃早餐難減肥

　　有些人認為不吃早餐可減少熱量的攝取，可減輕體重而減肥。其實不吃早餐的人，常常到吃午餐時，因為飢餓就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過飽，造成機體熱量過剩，從而不僅難以減肥，而且容易發胖。早餐是每個人一天中最不容易轉變成脂肪的一餐。不吃早餐只會讓午餐吃得更多。日本的相撲選手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐。所以早餐很重要，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，這樣子就能讓你在一天內所吃的精華在體力最旺盛的時間內消耗掉。

　　6、不吃早餐容易便秘

　　如果三餐定時，人體內自然的會產生胃結腸的反射現象，這樣很有利於身體的排毒。如果養成不吃早餐的習慣，就可能會到字胃結腸反射作用失調，會導致便秘的情況發生。非常不利於排毒。毒素在體內累積到一定程度就會容易長痘。

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7、不吃早餐老得快

不吃早餐，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾躁、起皺和貧血等，加速人體的衰老。同時早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中佔有重要的地位，國外相關的實驗證明，早餐攝入的營養不足很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質量不好是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一。嚴重時還會造成營養缺乏症，如營養不良、缺鐵性貧血等。

8、不吃早餐影響壽命

　　人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，肌體所需營養不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康長壽。

二、早餐吃什麼最有營養

“一天之計在於晨”可見早晨是多麼的重要，同樣早餐也是很重要的。然而，不少人都忽略吃早餐，其實只要吃好早餐，對我們的身體是很有好處的。那麼早餐吃什麼好呢，這才是關鍵，哪些食物是可以吃的，哪些我們早上是不能吃的呢，下面小編給大家介紹下吧!

1、白開水

　　早餐前應先喝水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

　　2、豆漿

　　豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼，豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現，豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素，並且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。

　3、牛奶

　　牛奶有抗癌、防癌的作用，因為牛奶中含有豐富的鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子。同時，牛奶中含有的鈣元素還能夠增強我們的骨骼和牙齒，減少發生骨骼萎縮病。

　　牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚乾燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。

4、雞蛋

　　雞蛋被美國某一雜誌評為“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析，人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。

5、全麥麵包

　　許多人都習慣選擇麵包作為早餐，其實麵包中最健康的首選全麥麵包。其他麵包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於身體健康。

6、酸奶

　　早上的時間是很短的，我們不可能把早餐做的十分的豐富。如果我們想營養能得到很大的提高，可以在吃了大量的碳水化合物後，再喝杯酸奶。

　　因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

7、草莓

　　草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

　　8、熟肉

　　眾所周知，食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、 智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。

三、早餐要不要吃雞蛋

1補充營養

中國營養學會理事長程義勇教授表示：雞蛋是一種最優質、最天然的補品，價格不貴，且蛋白含量高，是海參的兩倍。

2降血脂

雞蛋中含有珍貴的卵磷脂，早餐吃雞蛋可以幫助脂類代謝，有助於降低血脂。

3預防心臟病

中國農業大學食品學院副教授範志紅說，蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分———油酸，對預防心臟病有益。

4清熱補血

從中醫角度來說，雞蛋更是一種獨一無二的“平衡”食品。李時珍在《本草綱目》中指出，雞蛋蛋清性微寒，蛋黃性微溫;蛋清能清熱，蛋黃能補血，其功效媲美阿膠。

　5.一隻雞蛋不會讓你的膽固醇升高。雞蛋的確有一定量的膽固醇，但是，雞蛋中也有幫助降低膽固醇的成分。只要保證吃雞蛋的數量控制在每天一隻，並不會因此增加患心臟病的危險。

　　6.雞蛋有益大腦發育和記憶力。早餐吃雞蛋，蛋黃中豐富的膽鹼成分，能促進大腦發育，有益大腦功能。同時，膽鹼對提高記憶力、反應力都很有幫助。

　　7.雞蛋保護視力。早餐吃雞蛋，蛋黃中的兩種抗氧化物質，葉黃素和玉米黃素，能幫助保護眼睛不受紫外線傷害。它們同時有助於減少患老年白內障的風險。

夏日微風

早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐一定要吃的好，那麼早餐吃什麼最有營養呢?

　　早餐吃什麼最有營養?早餐的食物應該種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了：

　　1、奶及奶製品。

　　早餐吃什麼最有營養?乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。

　　2、動物性食物(肉、蛋)。

　　早餐吃什麼最有營養?適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬於高蛋白質食品，它們的優質蛋白質所含的各種氨基酸比例都比較恰當，進人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。

　　3、穀類。

　　可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

　　4、蔬菜和水果。

　　早餐吃什麼最有營養?早上最好吃水果，因為水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人。

魔芋園

早餐對於一天非常重要，雞蛋相對也是營養比較豐富的，所以很多人都推薦雞蛋是標準早餐的必備，但是營養豐富的早餐不止需要依靠雞蛋，穀物，堅果，蔬菜，水果需要均衡搭配

圖中早餐有蔬菜，水果，雞蛋，饅頭，芝麻糊，不但色彩有搭配，營養也是非常豐富的，早上起來如果看到這樣的早餐你會不會覺得幸福感和能量值滿滿呢

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