核心怪E

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

核心訓練是這兩年特別流行的一種訓練方式，網上出現了很多文章也是在闡述著核心能力在運動和生活中的重要性，所以今天就主要給大家講一講核心到底如何訓練，以及如何去安排適合自己的核心訓練。

身體的核心其實指的是身體腰椎骨盆帶，核心訓練又稱核心穩定性訓練，顧名思義我們提升核心的力量目的不是讓核心動，而是讓它有能力不動。舉個例子：我們要抱著一個大西瓜回家，走到家的整個過程我們的腰部是需要一直挺直的，因為這樣才呢輕鬆地抱著西瓜正常的走路。其實這整個過程身體的核心就一直在發力維持著穩定，不讓負重把身體壓彎。

根據核心在實際生活中和運動中所體現的功能，我們的核心訓練也應該是穩定的而不是使核心產生彎曲的，所以核心穩定性訓練有抗屈曲訓練、抗伸展訓練、抗側屈訓練、抗旋轉訓練這四類訓練方式，作用分別是防止軀幹在受到外力的加持時出現軀幹伸展、屈曲、側屈、旋轉的動作。就像颳大風，小樹苗會被吹得東倒西歪，但是電線杆卻始終堅挺，所以我們想要的核心是像“電線杆”一樣穩定，而不是像“小樹苗”那樣東倒西歪。

1.抗屈曲訓練：肩橋

2.抗伸展訓練：平板支撐

3.抗側屈訓練：手提箱行走

4.抗旋轉訓練：跪姿側向彈力繩

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

賽普健身學院官方賬號

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

樓主說自己有過椎間盤突出的情況，那麼像深蹲和硬拉這一類動作就儘量不要去做，第一會增加腰椎受傷的風險，第二訓練主要刺激的主要部位不是核心區。

核心訓練一般分為三個階段包括核心穩定、核心力量、核心爆發力。

第一階段：我們應該注重去核心穩定性的訓練，一般採用靜態的或者動作幅度小且慢的動作，改善神經肌肉的效率及提高椎間盤的穩定性，這一階段應該維持在一個月左右。

第二階段：進行常規的核心力量訓練，動作幅度更大，增強核心部位向心和離心的力量，動作的控制能力，速度及神經支配肌肉的能力會相應的得到提高。

第三階段：核心爆發力這個階段主要是提升核心肌群的發力速度，所以大多訓練動作都是快速完成的。

下砸藥球：雙手抱穩藥球舉過頭頂同時吸氣，呼氣時軀幹快速發力帶動雙臂向下砸向地面。

左右砸藥球 :雙手持球置於胸前呈半蹲姿勢，軀幹先向一個方向旋轉同時吸氣，呼氣緊接著快速蹬地轉髖帶動軀幹反向旋轉將球砸向牆面。

小冉哥運動康復

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式，核心肌肉群擔負著，穩定重心傳導力量等作用，是整體發力的重要環節，核心力量對運動中身體的姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持的作用。

平板支撐，是一種等長核心強度運動，能讓身體維持在一個費力的姿勢，被公認為訓練核心肌群的有效方法，練習平板支撐時，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，眼睛看上地面，保持均勻呼吸，維持一段時間。

仰臥起坐，是一種鍛鍊身體的方式，對於核心力量練習也有很大的好處，練習仰臥起坐時，仰臥雙腿併攏，兩手放於腦後，利用腹肌收縮迅速成坐姿，然後還原至起始位置。

練習時的數量，量力而行即可，在練習後要注意放鬆肌肉，防止肌肉拉傷，還要配合良好的作息規律進行練習。

少林功夫建哥

多數跑者只是喜歡跑步，然而，要想更好地享受跑步，減少損傷風險，力量訓練則是訓練的一個重要方面。跑步對肌肉力量要求很高，這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，

還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢

（要求較低，但仍重要）。

力量給予前進的動力、穩定性，有助於提高體能和耐力。總體而言，力量訓練比心肺訓練能更有效提高成績，因為心肺訓練帶給身體的改變較少。力量顯著提高的同時，

某些跑者可能擔心肌肉體積

增加會讓腿部格外“沉重”，

然而這種力量增加所帶來的好處遠比劣處要多。

你將注意到力量訓練的類型和頻率

不以增加肌肉體積為目的，

當與計劃中的高水平耐力訓練相結合時，顯著增加肌肉體積的可能極小。

跑步的關鍵之處在於

同時只有一隻腳與地面接觸，

為讓身體適應這種姿勢

而設計了一些阻力練習課程。

足部著地時需要穩定性和力量，

這時你的身體必須控制重心

從身體一側移動到另一側，

以及沿對角面（比如左腳著地，右肩活動）移動，需要身體中線附近具有強大的力量，因為需要持續從這裡發力。1登階運動通過鍛鍊臀肌和膕繩肌增強髖關節伸展性。快速動作，也是有效動態增加力量的練習。1. 單腳直立，一隻腳置於地面，另一隻腳置於踩凳上。2.雙腳相繼蹬上踩凳，回覆至初始位置。開始鍛鍊另一側前，完成要求的重複次數。持啞鈴或槓鈴可增加鍛鍊強度。2單腿髖屈伸

全民跑步

核心力量有什麼用？

核心力量通俗來說就是腰腹背部的肌肉力量

很多人都知道核心力量很重要

就想樹的樹幹一樣，只有核心有力才會在做各種動作的時候不止是有力，而且是完全控制

增加核心力量的幾個方法

可別小看了瑜伽哦，瑜伽中有很多鍛鍊核心力量的體式哦，不信就來看一看咯

1）、板式、側平板式、反板式

（圖片來源於網絡）

（圖片來源於網絡）（圖片來源於網絡）

2）、橋式

下面來點升級的

2）、四腳板凳式變體

實在沒有照片，就描述下吧

在四角板凳式，保持上身及髖部不動，將右腿向後抬起以臀部水平

緩緩的將右腿由後側向右向前伸出，直到與身體垂直

其實還有甚多中其他的體式，但是別問了，因為我忘記體式的名稱了，嗚嗚嗚

---

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，關注我一起瑜伽讓生活更精彩。

亞方的瑜伽時光

首先要明白核心區域主要在身體的哪些部位。所謂"核心"是人體的中間區域，既人體的肩關節以下，髖關節以上的區域，包括骨盆在內。

好多人以為核心區域力量訓練只是單純的腹肌訓練，其實並不是。核心力量訓練非常具有針對性，腹肌只是核心區域中比較重要的區域部位。

所以想要練好核心區域，要針對一下部位進行加強，接下來分享給你:

一、腹肌力量訓練

這也是最常見的核心訓練部位。腹肌訓練可以分為腹直肌和腹斜肌訓練。可以通過以下動作進行訓練:

①卷腹

②仰臥提膝反向卷腹

③腹斜肌提拉

④俄羅斯轉體

二、腰背力量訓練

這裡指的是腹肌核心區域的後側，主要為下背部訓練，又稱豎脊肌訓練。新手腰背部位訓練時一定要注意，不可採用大重量，切記。徒手控制好身體穩定性即可，這也是核心區域訓練的最終目的——穩定性！腰背部是最易受傷而又最難恢復的部位，最容易因為重量過大導致腰背部痠疼，普遍病態為腰肌勞損。所以建議採用以下方式訓練即可，循序漸進。

①動作一：椅背屈伸

②動作二：俯身兩頭飛鳥：到達頂峰後儘量保持住1-2秒鐘。

三、整體性訓練

核心區域好包括好多整體性訓練動作。例如：

①深蹲

深蹲是對核心區域整體性鍛鍊非常好的動作。

②藉助平衡球等器械鍛鍊整體性

總結

核心區域承擔著身體承受重力時能夠讓身體保持穩定性，是在整個身體起傳導力的作用，承上啟下！所以強勁有力的核心區域，是我們在運動中運動姿勢，運動狀態等技術動作中核心要求。對我們健身者至關重要！

Keepmoving！

【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】

KM健身

如何鍛鍊核心力量？下面分三點來講解。

一：什麼是核心肌群？

其實核心肌群是一個區域，它是腹部前後環繞整個身軀，保護脊柱穩定的肌群。它包括：腹直肌，腹內外斜肌，下背肌，豎脊肌，腹橫肌，深層的多裂肌等都是核心肌群。

二：核心肌群的作用。

1. 保護身體，增強脊柱的穩定住。擁有一個很好的核心肌群對於脊柱的保護是很重要。就類似於強壯的大腿肌肉可以保護膝關節一樣。讓肌肉成為受力點，而不是骨頭。
2. 增強運動能力。幾乎所有的運動都需要核心肌群的參與，一個很好的核心肌群可以提高你的運動能力。

1. 保持體態平衡。其實這一點和第一點有點像，強大的核心肌群不僅保護著脊柱，也支撐著脊柱，讓你的腰部更挺拔。

三：怎麼鍛鍊核心肌群呢？

核心肌群正如前面所說，它是一個區域性肌群，有很多肌群組成。有兩個鍛鍊思路，

1：整體鍛鍊。那麼可以採用，大重量深蹲，硬拉等動作進行鍛鍊。好多人會說，這些動作不是練背，練腿的嗎？其實不然，深蹲硬拉，在做的過程當中，需要我們核心肌群的參與，對我們的核心肌群起到很好的鍛鍊作用。

2：核心肌群分化練。正如開篇所說，核心肌群有腹直肌，可以採用仰臥卷腹的動作進行練習。

腹內外斜肌，可以採用仰臥轉體練習。

下背部和豎脊肌可以採用山羊挺身

腹橫肌和深層多裂肌可以採用平板支撐（當然會多肌肉參與）

綜上所述：核心肌群是一個區域肌群，而不是我們簡簡單單理解的腹肌，腹肌只是其中的一部分，所以，要想擁有更好的核心肌群，應該全方面的鍛鍊。

FJ健身

在進行核心區力量訓練時，我們應當遵循階段性原則，只有在訓練的上一階段完成時，才能進行下一階段的訓練內容，核心區力量訓練基本上分為三個階段。

第一階段：本階段主要以靜力性訓練為主，在訓練過程中要保證動作準確完成，以基礎性動作練習為主，通過鍛鍊刺激核心區各個肌群肌肉收縮，提高各肌群對身體脊柱、骨盆的穩定作用，達到初步提高神經—肌肉系統調節能力的目的。主要動作可以有：側臥臂撐挺髖、屈臂平板支撐、仰臥臂撐挺髖、仰臥兩頭起等，每個動作做四組，每組持續30s 即可。

第二階段：本階段主要是通過瑞士球、平衡氣墊或海綿墊等器械來創造一個不穩定平面來進行進階練習，通過支撐的不穩定性，使訓練難度逐漸增加，並進一步提高神經—肌肉系統對核心區穩定性的控制。主要動作方式及鍛鍊時間與第一階段相同，進行動作鍛鍊時，需將瑞士球等不穩定平面置於足踝等身體遠端，以此來實現使肢體遠端達到不平衡的目的。

第三階段：本階段主要通過進行核心肌群的抗阻訓練，提升淺層核心區肌力同時更進一步達到深層次的刺激核心區肌群，使神經—肌肉系統對核心區的控制能力得到更進一步的提升提高。主要動作：動作要求同第一階段，每組鍛鍊需持續至力竭，同時在進行抗阻練習時需從小重量開始按照自身情況逐漸遞進，一般每階段抗阻練習持續3-5天后再進行下一階段的抗阻鍛鍊。

科學運動與健康

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：核心力量應該怎麼訓練？

首先所謂的核心指的肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

我們日常所說的核心指的是腹部周圍以及軀幹深層的肌肉，它們負責軀幹的穩定，以及力的傳導。

強有力的核心能夠在訓練中提供更多的保護和更好的力的傳導。

關於核心力量的訓練有很多種方式，ki個人愚見應該注意三個點：整體性、穩定性和持久性。

男人嘛，一定要持久···

咱們通過動作來進行分析吧。

首先是整體性

因為核心的特點是相對整個軀幹來的，不像肱二頭肌這些肌肉，有很明顯的功能位。

所以想要訓練核心力量，就需要從整體出發。

比如灰常經典的訓練動作，平板支撐：

<strong>

雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。

這個動作同時能夠兼顧整體性和持久性。

當然，還會有非常多的變化動作

平板支撐是非常典型的整體性訓練的動作。

那是不是表示核心力量的訓練就必須選擇整體性的動作呢？

並不是的，還是可以根據自己的薄弱和需求進行選擇。

比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的訓練動作。

比如錘式卷腹

雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。

上抬到大腿平行於水平面，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。

當然還有各種動作，不管是整體性的訓練動作，還是針對性的訓練動作，想要在訓練中加強核心力量的話，需要收緊核心去完成動作！

這就要說到咱們的第二點，就是穩定性

ki在介紹很多動作的時候，都會叨叨一句，腹部收緊，腰背挺直，這話聽著是廢話，可它就是很重要！

收緊核心保持穩定，能夠提高核心肌肉的參與，不僅能夠給軀幹更好的保護，同時能夠有更好的訓練效果。

反之，增加訓練中的不穩定性，能夠帶來更好的訓練效果。

比如普通的卷腹：

躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前膝關節微屈，約呈90°，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身仰臥在墊子上，雙手交叉放於胸前，呼氣，腹直肌發力，帶動軀幹向上捲動，到肩胛骨下角微微離開墊子，此時腹直肌有收縮感，頸椎儘量不要前引，吸氣還原重複動作，呼吸速率2~4秒。

說是這樣說，可是你在做的時候，很難主動的收緊腹部。

而想要核心更多的參與，可以去改變身體的穩定性，迫使核心提供更多的穩定性。

比如將雙腿上抬：

再比如選擇瑜伽球

等等。

穩定性訓練是核心訓練中最常見的，也是最有效的訓練方式之一。

畢竟我們都是懶惰的，讓核心主動收緊的效果，自然比如被迫收緊。

瑜伽球是比較常用的小器械之一

它的動作變化也是非常非常多的，幾乎都能夠對核心力量進行訓練。

另一個不得不說的就是TRX

不要小看這兩根繩

因為增加了不穩定性，所以能夠很好的訓練到核心力量。

不服你就試一試。

最後一點關於持久性

這點是ki的愚見，因為核心肌群很多在軀幹深層，所以想要有效的訓練更多的是注重動作的質量，而不單純的是看動作的強度。

同樣是卷腹的動作，收緊核心放慢動作，全程保持核心肌群持續發力，這樣能夠讓更多的深層肌肉參與。

可能要比抱著槓鈴片猛上猛下要好的多。

持久性不單指時間上持久，而是讓核心持久發力，這樣才能夠有更好的訓練效果。

以上就是KI健身關於您“核心力量應該怎麼訓練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。

一、核心力量訓練方案

1. 高抬腿

動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，儘快完成動作；

動作數量：60s/次，2-3次

2. 團身跳

動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；

動作數量：60s/次，2-3次

3.平板支撐+開合跳

動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時併攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。

動作數量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撐式

動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並儘量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重複練習。

動作數量：60s/次，2-3次

5.蠍子式

動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。

動作數量：60s/次，2-3次

關鍵字: 健康 生活 核心