【健康科普】
據調查，中國已有2億人，腰椎出現了問題。腰疼的病發率，僅次於感冒。上到80歲，下到20歲，腰疼沒有放過任何一個人。
本期【運動指導】認識幾個日常生活中最傷「腰部」的錯誤姿勢！
01 傷腰動作一：彎腰搬重物
彎腰搬重物、彎腰幹家務都會讓「腰」十分受傷。
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因為彎腰時，腰部的負荷會猛增，腰椎承受的壓力很大。長時間彎腰還會使腰部肌肉持續緊張，引起腰肌勞損。
正確姿勢：
彎腿不彎腰。
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- 搬重物時，可以用屈膝蹲下的姿勢代替，先蹲下來，並且保持腰背部挺直狀態。
- 拿好重物後再起身站立，起身時應為腿部發力，非腰部發力。
02 傷腰動作二：癱坐
“癱坐”在沙發上雖然很舒服，但腰部會懸空缺乏支撐。為了使身體穩住，肩部和腰部的肌肉得一直用力，從而使腰部承受了很大壓力。難怪癱得越久，身體越難受。
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癱久了，小心會不可救“腰”!
要知道，人在不負重的情況下，坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。因此，對於長時間伏案族、長期宅家族群來說，正確的坐姿十分重要，否則腰部所受的壓力不可估量。
正確姿勢：
無論是在家看電視還是在家辦公，坐下時應儘量：
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- 上半身挺直，腰背一定要保持平直。
- 同時，肩部打開、不含胸，兩肩自然下垂。
- 頸部也要挺直，使頭部獲得支撐，頸部切忌向前伸。
伏案族還可遵循“三個90度”原則：
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- 大腿和小腿呈90度直角狀。
- 大腿和腰背呈90度直角狀。
- 手肘彎曲呈90度直角狀。
03 傷腰動作三：蹺二郎腿
看到這裡時，也許你正在蹺二郎腿~~這實在是生活中出現頻率極高的一個姿勢！
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蹺二郎腿時，由於骨盆會帶動脊椎旋轉，導致脊柱兩側的肌肉失去平衡。單側的肌肉會“被動拉長”，從而使腰肌出現疲勞、痠痛。還不趕緊乖巧坐直！
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不僅如此，蹺二郎腿還會導致下肢靜脈曲張、影響生殖器官的健康。
為什麼我們總是忍不住蹺二郎腿呢？因為蹺二郎腿，確實會暫時緩解下肢和足底肌肉的疲勞，使肌肉獲得短暫的放鬆。但這只是短！暫！的！
正確姿勢：
儘量提醒自己不要蹺二郎腿。
- 如果特別想蹺，時間不要超過10分鐘，且注意兩腿交替。
- 還有個好辦法，當你想蹺二郎腿時，可以站起來走走，去接杯水、去活動幾分鐘，緩解久坐帶來的腿部、足部疲勞。
04 傷腰動作四：久坐、久站
“久坐”的危害已經強調過很多次了，
傷腰、傷膝蓋、傷背，每天久坐6小時以上的人可能增加早死風險。而且還容易出現癱坐、蹺二郎腿等不良坐姿，對腰部的傷害成倍增加。
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“久站”的傷害不僅僅在於“站”這個姿勢，更重要的是“久”。身體長時間保持站立姿勢，使腰椎長時間承擔大量負荷，會加快腰椎的老化，引發腰椎退行性病變。而超重的人久站，對腰背更是一種折磨。
正確姿勢：
坐立交替。
如果因職業需求不得不久站，比如教師行業，那麼站立時注意：
- 不要含胸駝背，雙肩打開。
- 收緊核心腹肌，提臀。
- 雙腳微微張開，與肩同寬。
- 站立時，儘量避免“稍息”站姿。“稍息”站姿可獲得短時間的休息，但若長時間“稍息”站，會使重量都壓在一條腿上，腰兩側受力不均，出現腰背疼痛。
- 站累了，可以踮踮腳，緩解疲勞。
05 傷腰動作五：仰臥起坐
仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究表明，仰臥起坐其實損傷大於優勢！它極易傷害到腰部和頸部，嚴重者甚至會發生癱瘓。
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這是因為仰臥起坐需要一定的腹肌力量，但剛開始做訓練的人腹部肌肉力量很難達到要求，會產生一些錯誤用力方式，損傷腰肌 。
正確姿勢：
可以用卷腹來代替仰臥起坐。（下文有介紹）
3個緩解腰痛的運動
01. 臀橋
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❶ 仰臥姿勢，雙腿併攏屈膝，小腿垂直於地面，雙臂貼地。
❷ 收緊並抬起臀部，空中停留3秒鐘，放下臀部，吐氣放鬆。
❸ 每組12—15個，做5組，組間休息30秒。
02. 小燕飛
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❶ 趴在墊子上，背部發力，同時反向上抬雙手雙腳。
❷ 至最高點停頓1-2秒；緩緩恢復至起始動作。
❸ 每組10個，每次3組。
注意動作要慢一點、輕一點，幅度小一點。
力量不足的朋友，剛開始也可以從這個動作開始鍛鍊，會比小燕飛簡單一些。
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03. 卷腹
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❶ 平躺於地上，雙膝彎曲90度，腳平放在地面上。
❷ 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁。
❸ 沉肩收腹，下顎微收。
❹ 向上抬起時，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，同時慢慢吐氣。
❺ 在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
從現在起慢慢調整
可不要年紀輕輕，腰就先廢咯！
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