liyanpengjia

你好，很高興能夠回答你的問題，我是柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌的有效方式，但是要做正確，不然對腰部是有些損傷。

仰臥起坐的基本做法

• 平躺，彎曲膝蓋，將腳掌緊貼地面
• 將雙手交疊置於胸前，兩隻手交叉放在兩個肩膀上。這樣的姿勢有助於將你的重心集中於身體的中線上
• 收緊你的腹肌，努力往脊柱的方向收
• 慢慢把頭抬起，然後將上身抬起，整個過程兩個腳掌必須始終緊貼地面。眼睛注視膝蓋，收縮腹肌，直到上身與大腿成90度，或者手肘碰到膝蓋為止
• 保持一秒鐘，而後慢慢將上身後躺，但不要讓肩膀碰到地面，保持腹肌張力不消失

仰臥起坐最容易犯的5個錯誤

1、仰臥起坐第一大常見錯誤：雙手抱頭。這是很多人常犯的錯誤為什麼雙手不能抱頭？因為頸椎是有一個自然身體曲線的，當你雙手抱頭，用力時，雙手會給頸椎帶來巨大壓力，這樣容易將頸椎掰傷。長期用不正確的動作甚至會導致頸椎病。

2、第二大常見錯誤：借用腰部力量。大部分人在做仰臥起坐時，都過多借用腰部力量，所以經常會出現腰痛。做仰臥起坐時，整個背部是直的，直上直下，其實並沒有訓練到腹肌，更多的是腰部發力，時間長了，甚至會導致腰間盤突出。

正確姿勢：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內側蜷縮，集中注意於腹肌，緩慢感受腹肌帶動上半身蜷縮，當你感受到整個力量都是腹肌在帶動時動作就對了。

3、第三大錯誤：雙腿伸直

我們把人當做一根槓桿，腰部是一個支點，如果腿部伸直，那麼槓桿腿部一邊就很重，這樣腹肌就沒有充分發力，而是腿部帶動起來的。

4、第四大錯誤：腿部固定

很多人做仰臥起坐時，習慣將腳固定。但其實固定是不對的，因為腿部一旦固定，在做仰臥起坐時從腿部會借很多力，從而腹部就不能充分發力。

5、第五大錯誤：胸部貼近腹部

動作幅度沒必要過大，因為動作過大時，往往有很多其他肌肉參與，而不是腹肌在用力。

總結，仰臥起坐雖然是一個鍛鍊腹肌的有效方式，但是還是有很多問題，需要你正確的動作。現在有比仰臥起坐更好的動作是卷腹，相當於半程的仰臥起坐，可以試著去做一下，效果和仰臥起坐相差不大，希望你早日獲得成功！

愛健身的柱子

我們選擇仰臥起坐的目的是想鍛鍊腹部肌肉，那麼仰臥起坐對腹肌訓練真的合適嗎?

在做仰臥起坐的動作時如果壓住腳面，就會感覺輕鬆許多，因為髂腰肌是屈髖的肌肉，所以固定住腿部會更有利於它的發力；而此時，肌肉的主要發力也就不在腹直肌；

當力量不足時，就會使

起身時的動作中，腰部會彎曲過大使得腰椎壓力過大，從而易引發腰部問題；

最後，有時會依靠上肢的力量，也就是雙手抱頭的方式來借力，從而帶動脊柱屈曲來完成動作，如果對頸椎施力過大那麼也會容易造成頸椎的問題；

腹直肌是沒有辦法讓髖屈的，而髂腰肌的主要動作就是讓髖屈。所以說仰臥起坐，或者說使腰部完全坐起來、

對腹肌有針對性訓練的動作，是以“卷腹”為主的一系列動作，由胸骨和恥骨相互接近的方式，通過腹直肌收縮來完成。

包括胸骨主動接近恥骨、恥骨主動接近胸骨，或者胸骨和恥骨互相接近的動作，主要是針對腹部不同部位而進行的訓練。

這種動作不用使腰部完全離地坐起來，只是需要起到一半的距離，對腹直肌的刺激會更加明顯，並且腰椎也不會有太大的壓力。

• 在這個過程中需要注意的是：

如果頸部的借力過多，也會導致頸部屈肌過緊、壓力過大、造成頸椎問題；

卷腹的變式有很多，不變的是頸部的放鬆、呼吸的自然、腹部的發力和對身體的控制，無論練習的速度快慢都不能依靠慣性來完成。

雕刻你的美

大家好我是糾正訓練，上海體育學院的碩士研究生，我只做更專業的健身。

仰臥起坐傷腰？答案是仰臥起坐這個動作不傷腰，是因為你不會做而傷腰。

是因為做仰臥起坐的角度超過了45度嗎？

是因為做動作時超過了45度嗎？不，不是這樣的。理論上只要做仰臥起坐時保持脊柱的中立位是沒有關係的。

如上圖

因為只要你做仰臥起坐時能保持脊柱的中立位，說明你是腹部在發力，沒有出現別的肌肉的代償。顯然不是仰臥起坐這個動作傷腰，而是你不會做而傷腰。

那是因為什麼呢？

第一，大家做仰臥起坐時，特別是到了最後做不起時。腹部肌肉疲勞。會激活背部，下肢的肌肉，進行代償，增加了脊柱的壓力。

第二，仰臥起坐做到後面時，脊柱無法保持中立位，腰椎出現反弓。這無疑給椎間盤增加更大的壓力，致使腰椎間盤突出。

第三，大家在做仰臥起坐時喜歡抱頭，在做不起時使勁用手發力把身體抬起來。對的就是這個該死的動作，徹底改變了你的脊柱位置，包括頸椎。你覺得你做的越努力，手上使的勁越大，這個動作傷害你越深。

最後說明，國家教育部早就發了文件取消仰臥起坐作為體測考核項目，不知道為什麼下面一直沒執行。

建議

考慮到有些人腰腹力量較差，不適合用仰臥起坐來訓練腰腹，所以我的建議是通過別的腰腹力量訓練動作來進行腰腹訓練。比如卷腹，懸掛舉腿之類的。

糾正訓練

你好。

但是，很多人從傳統的仰臥起坐開始練習，通過坐直來增強腹肌和核心肌群，這可能會導致更多的腰痛。

這樣做的原因是，當你抬起上半身時，你的腰椎進入了彎曲狀態，這就增加了腰椎間盤的壓力。

1976年的一項研究表明，仰臥起坐實際上會使腰椎間盤內的壓力增加210%，這就是為什麼做了仰臥起坐後你的腰疼，尤其是如果你已經患有椎間盤的問題，這項運動就不適合你了。如果你目前身體幾乎或者很少出現疼痛問題，而且一直進行規律合理的運動，這項運動還是可以加上的。

希望對你有幫助。

運動康復白板生

仰臥起坐傷腰是因為我們在做的時候腰部抬離地面，腰部肌肉發生代償發力，這樣就是造成我們腰痛，但是也不是說完全不能做的，我們可以改良一下這個動作，在做的時候腰部貼緊墊子（可以在腰下面放一條毛巾壓住），向上發力卷腹時肩胛骨（肩膀）抬離地面即可，頸部保持放鬆，整個過程始終想象是腹部帶動上半身起來，不要脖子先起來，這樣的話，整個動作就沒有太大問題了，需要你做的是，就是多多聯繫了。希望我的回答可以幫助到你[呲牙]

曉晨教練

很高興回答你的問題。

我是一名體育生。從小學開始到大學，直到現在還在運動。我說一下，從小我們的仰臥起坐和練習腰腹的動作基本都是幅度太大，整個脊椎，盆骨，頸椎有時候都是脫節和頂點彎曲的，雖然可以對腹部肌肉進行鍛鍊，但這種大幅度的彎曲對生理骨骼是有影響的，長期大幅度進行訓練會導致骨骼變形，或者骨黏膜脫落，骨膜炎，到了30到40歲左右甚至可以有骨刺產生，這就是早年不科學的體育鍛煉方式所致。骨骼的彎曲程度沒有那麼大，在科學上都有一定的彎曲程度，這就是為什麼在格鬥中反關節練習的原因，因為人承受不了。

不管是從事舞蹈，瑜伽，體育，搏擊，到了一定年齡身體骨骼都不一定比常人要好到哪裡，有些人可能覺得並沒有什麼疼痛啊，那是因為每個人的生理退化期不同。實際上很多動作不用幅度很大，也不用器械就可以讓肌肉得到鍛鍊，大家可以從網絡上看到國外的無器械健身大哥大，他們到了一定程度上才會器械輔助來鍛鍊肌肉群。

總之如果不是特別對肌肉有要求，大可不必去使勁兒的練習，任何健身都要科學的使用一些姿勢和器械，如果您是普通鍛鍊者，做一些很棒的健身操就可以了，如果加上慢跑，和游泳輔助就更完美了。任何運動員在退役以後基本都是傷痕累累，向他們致敬。

希望可以幫到你。好運。

John的夢想

仰臥起坐確有傷害脊柱的風險。

2014版《國家學生體質健康標準》要求仰臥起坐的標準姿勢為：仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。

我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸。當我們在做仰臥起坐的時候，脊柱的生理曲度就發生了改變，比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時，我們的頸椎就由前凸變成了後凸。如果動作很大，就會對脊柱造成壓迫，造成傷害。

視頻分享L

仰臥起坐對於腰部確實是有一定的損害的，在日常生活中，大多數仰臥起坐的人，經過一段時間的鍛鍊之後都會感覺腰部疼痛，這是由於仰臥起坐對於腰部是有一定損害的。據科學研究，當仰臥起坐動作進行的時候，在45度左右腰部受力負擔最重，此時腰部後側的穩定韌帶，如後縱韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶以及雙側的腰大肌，都受到明顯的牽拉。做仰臥起坐過多，會導致腰部肌肉和韌帶的損傷，所以仰臥起坐儘量少做，或者可以選擇其他動作替代仰臥起坐。

深漂流記錄

如果你每天只做仰臥起坐，做的時間又很長，那就會傷害到腰部肌肉。因為我們工作就是大部分時間是坐姿，腰部後弓一定的角度，腰部肌肉處於被動拉長。做仰臥起坐的這個動作，腹肌和身體部分前群的肌肉主動收縮，腰部後面的肌肉群被動拉長。肌肉拉長的時間越久，乳酸推積的太多後，腰部肌肉收傷了，就痠痛了。

英子的峰

不標準的動作的確會上腰，至於有沒有用，除了能讓你長出好看的腹肌 並沒什麼卵用，因為沒有瘋子會經常用繩子把你倒吊著。鍛鍊其他肌肉會更實用，不過健身是全面的，加油吧

關鍵字: 仰臥起坐 健康 有用嗎