傾聽遼域
原地跑，看著視頻學習健身，在家練習瑜珈，看著電視練習健身，家裡的任何一個傢俱都可以做為健身道具
糜夫人眼中的世界
我早上睡到自然醒，大概9點多吧，醒後玩手機，快1點多下樓準備吃飯，中午吃完飯後看會電視，然後上樓睡覺，下午6點開始運動，大概30分鐘，洗澡，玩手機，上床準備睡覺，一天的日子就這麼打發了，沒辦法，特殊時期不能出去，單位也不能上班，讓待崗，有事會把工作發過來在家辦公，以前特想過這樣的日子，現在確實有點受不了，不過非常時期，只能忍著，希望疫情快點結束，
哈密小妮
疫情當前，在家鍛鍊是必不可少的。早睡早起，養成良好的生活習慣。營養也要跟上，好的抵抗力才能避免自己生病。
在我們家每天是七點左右起床，第一件事就是和丫頭（兩歲半）一起刷牙，讓小朋友也養成一個有規律的生活習慣。然後早餐，接下來丫頭和爸爸一起玩各種遊戲，我就家裡打掃打掃，準備些中午的食材。隔個兩天出去採購一次。午飯後是陪丫頭午睡、看看🌹本。丫頭睡覺的時候我自己會看看書。晚飯後一家人一起遊戲。
王豔lisa
假期剛開始幾天適當的給自己和家人放鬆一下氣氛，早上九點多起床，一日三餐沒少吃只是時間都往後推了近兩個小時，晚上看電影無時間限制，這樣過了不到五天就開始懷疑人生，沒有節制和規律的生活也是受不了的，手抱手機腱鞘炎更嚴重，視力下降眼疼。
於是開始正常的人的生活節奏。
8點起床做早餐，和家人一起快節奏早餐。
早餐後孩子們學習，閱讀，繪畫，寫作，合理安排好自己的時間，我打掃衛生，拖地，澆花，洗衣服，寫作看文章。四十分鐘休息一會可吃水果，喝水做遊戲等，其樂融融，都有收穫。
12點開始做午餐，教10歲的女兒做簡單的活，打雞蛋，下麵條，開火，關火。
7點吃晚飯。飯後看新聞一起，8.30孩子們看動畫片。
中午飯前和晚飯後是我運動的主要時間，運動過後感覺渾身充滿力量血液循環加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手學跳舞或瑜伽項目堅持每天一小時。身體才是革命的本錢，好的身體才有一切。
伴隨你成長3
[來看我][來看我][來看我][來看我][來看我]
1.首先第一個就是站樁了，站樁是一種流傳已久的古老的健身養身的道法，在我國最古老的醫學文獻《黃帝內經》中，就已經有“獨立守神，肌肉若一”的描述，說明早在遠古時代即已出現。
站樁是對場所要求非常寬泛的運動，甚至在家你可以僅用兩塊地板磚的空間大小就足以完成；這是近年來越來越被人們所喜愛的“低成本，高效率”的運動方式。
站樁可以促進人體氣血流通，使人體獲得輕鬆、舒展之感。在站樁過程中會感到身體發熱，甚至有出汗的現象；這些均是氣血暢通的身體反應。
那麼究竟該如何站樁呢？要領如下：
兩腿自然分開站立間距不超肩寬，膝蓋微屈
雙臂抱於胸前呈橢圓形，似環抱一氣球
含胸拔背，周身放鬆
2.第二個則是全身的的拉伸運動：
我們人體久坐或者久站都會感覺有些“緊”，時間長了這種“緊”會慢慢演化成一種痠痛，十分難受。常做拉伸運動則可以很好地避免這種情況。
頭部（可做頭部轉向運動：分別向左右上下四個方向勻速地轉向）。
肩部（可做振臂運動：兩臂伸直，分別朝上下相反方向勻速甩動）。
腰部（可做擰腰運動：雙手握拳平舉至胸前，兩拳相對，拳心朝下，雙腿分開站好，分別向左右兩方向做90°勻速擰轉）
腿部（可做壓腿運動：弓步壓腿，前腿彎曲呈90°，後腿拉直，雙腿拉開整體呈弓型，雙手扶按在前腿上，身體整體勻速向下拉伸；15個為一組，雙腿交換做）
下面動圖是剛剛裁剪的體育老師在線監督，上體育課。參考一下：
笑林搞笑
在不能玩戶外的現階段，可有什麼方法鍛鍊在家憋瘋的自己？今天就給大家帶來一個不僅練核心還能塑造好身材的簡單動作——平板支撐，看完你心裡就有數了。
平板支撐有哪些好處？
1、增強核心肌群，提高運動表現
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你的運動表現自然會提高。
增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量；
增強腹直肌，可以讓你跳的更高；
增強腹斜肌，可以讓你穩定側彎和提高腰扭能力；
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以減少脊柱和背部的壓力。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，也能幫助你消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習可以增強你的核心肌群，改善不良身體姿勢。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況起著重要作用。
5、提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，單腳站立時間將明顯增長。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症。
特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
平板支撐既然對身體起著這麼大的積極作用，那麼是不是隨隨便便趴個幾分鐘就好了呢？
怎樣正確做平板支撐？
俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
為了避免枯燥，且更大程度的鍛鍊自身，平板支撐你還可以這樣做。
推薦15種花樣平板支撐
這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛鍊，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：
動作一
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直臂變屈肘平板支撐10-20次。
動作二
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反向屈膝直臂支撐30-60秒。
動作三
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直臂平板支撐+左右交替側提膝，左右各10-20次。
動作四
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反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿，左右各10-20次。
動作五
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標準平板支撐30-60秒。
動作六
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直臂平板支撐+交替提膝，左右各10-20次。
動作七
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屈肘側身支撐轉體，左右各10-20次。
動作八
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反向直臂支撐30-50秒。
動作九
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屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿，左右各10-20次。
動作十
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直臂交叉手碰膝平板支撐，左右各10-20次。
動作十一
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直臂側身支撐+單側手碰腳，左右各10-20次。
動作十二
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側身支撐挺髖，左右各10-20次。
動作十三
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屈肘側身支撐+同側肘碰膝，左右各10-20次。
動作十四
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屈肘平板橋10-20次。
動作十五
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直臂平板支撐+側身手碰腳，左右各10-20次。
注：以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。
練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準，並且做好安全防護，以免出現四肢疲乏而摔倒現象。
疫情期間
你是否宅在家裡荒廢運動了
平板支撐
其實只要每天練一練
不僅增強自身核心肌群
還能練出馬甲線喲
石頭521
你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
想問一下大家，疫情期間，鍛鍊了幾次呢？
由於在家沒有足夠的器械，所以鍛鍊多數是以徒手鍛鍊為主，下面給大家分享一些簡單的居家徒手鍛鍊的動作。
有氧運動訓練體能，增加心肺耐力，減脂
跳繩
- 身體直立，膝關節微屈，雙手拿著繩子兩端
- 跳起時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲姿勢，呼吸要自然有節奏
- 起跳和落地時，要用前腳掌，而非全腳或者腳跟
對於剛開始練的新手，建議分成幾組練習，每次10分鐘，每分鐘跳100次左右，然後休息3分鐘左右。
跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。對於心肺耐力也有很大的促進作用。
開合跳
兩腿分開與肩同寬，並且保持膝蓋、腳尖向外，接下來跳起來的時候雙腿向外跳開，並且膝關節需要自然彎曲，髖關節自然向外展開，同時雙手向上合併。
一般來說建議大家平時練習開合跳數量以90、120、120、150這樣的數量來完成，大約堅持開合跳20—30分鐘，過程中每次休息兩分鐘。
開合跳瘦身部位主要集中在手臂、腿部、腰腹部，每天堅持30分鐘，對於提升體能，增加心肺耐力會有很大的幫助！
波比跳
波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練動作被稱為是最有效的全身健身項目之一。波比跳可以練到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了訓練肌耐力、彈性、活動性外它對於心肺耐力的訓練也非常有幫助。
自重抗阻訓練
俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌以及肱三頭肌
- 雙手間距1.5倍肩寬，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，收緊核心，肘部微屈
- 下落至大臂與地面平行，不要弓背，同時吸氣
- 胸大肌發力，撐起身體，上臂向內夾，感受胸肌收縮，同時呼氣
徒手深蹲
深蹲主要訓練大腿肌肉
- 雙腳分開略比肩寬，膝關節微屈，雙手抱住頭。收腹挺胸，兩肩後縮
- 先屈髖關節後屈膝關節，向下蹲至大腿與地面平行，同時吸氣
- 腳跟發力，向上站起，保持腰背挺直，同時呼氣
卷腹
卷腹比仰臥起坐更有效更安全鍛鍊腹肌
屈髖屈膝，全腳掌著地，仰臥與墊面，雙手放在耳朵兩側。腹部發力，腰部以上抬起，保持腰部不離開墊面，保持兩秒，然後緩慢下降，但肩部不要觸碰地面，保持腹部肌肉張力不消失。
上面給大家簡單介紹了幾個能夠在家徒手訓練的動作，每天堅持鍛鍊一小時，健康生活一輩子。希望大家疫情期間，在家不要頹廢，積極動起來，增加抵抗力，健康生活每一天！謝謝
愛健身的柱子
：1.俯臥撐健胸肌這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。2.坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
1990年的大叔
近日，為滿足廣大群眾疫情期間的鍛鍊需求，北京市體育局發佈了一份居家健身方案供大家參考。
在抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
● 抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● 抱腿前行
【動作功能】
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● “超人”前行
【動作功能】
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
● 勾腳尖牽拉前行
【動作功能】
該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
【練習步驟】
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
● 俯臥撐
【動作功能】
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2. 完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3. 連續進行練習，完成既定練習次數。
● 啞鈴肩上舉
【動作功能】
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
2. 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或鬆垮。
3. 上臂交替練習，完成既定練習次數。
● 基礎蹲起
【動作功能】
該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續進行練習，完成既定練習次數。
注： 40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
● 屈髖雨刷
【動作功能】
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5. 連續進行練習，完成既定練習次數。
三、能量代謝
● 原地高抬腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖
每日中華電訊
疫情期間，大家減少外出，不給國家添堵，同時需要鍛鍊身體來提高免疫力，那麼，在家如何鍛鍊呢？
一般來講，在家能做的無非是自重訓練(絕大部分家庭沒有器械)，團隊運動這裡不提倡。自重訓練能很好的發展身體的力量，爆發力，耐力，協調性等身體素質。具體來講有如下幾種。一、作為專業運動員來講的話，需要配合教練的指導工作，無論是體能還是專項技能，都很難在家裡完成，只能維持一定的體能和技術不削減太快，具體的訓練對於專業運動員來說不是難事，這裡我不多說。二、對於普通人，可以選擇某一個時間段來鍛鍊，我個人建議下午三到五點。如果單純的想增強免疫力，消耗熱量可以做些高抬腿，蹲跳，波比跳，自重深蹲，俯臥撐，跳繩等常見運動足矣，按組完成，組間注意休息，保持良好睡眠和飲食習慣；倘若是想發展體育素質，比如單純的心肺耐力，前面提到運動，單個運動多次數長時間練習，如高抬腿每組500次甚至更多，做4-6組，然後換個項目，也可以多個項目同時進行，高抬腿200+俯臥撐20+深蹲20+跳繩500為一組，做4-6組，反正有很多搭配，根據你的身體情況自行組合。
最後，希望大家能夠堅持下去，每天設定清晰的目標，按時完成，保持良好的飲食，充足的睡眠，只有這樣，你的身體才能恢復的更快，效果會更好。
