新型冠狀病毒感染導致的肺炎疫情來勢洶洶，又變幻莫測，牽動所有人的心。病毒不僅影響我們的身體，也讓我們的情緒面臨巨大挑戰。目前，
防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為全民共同目標，抗擊"心理"疫情同樣不容忽視。新型冠狀病毒肺炎是我們每個人共同面對的公共衛生突發事件，因為疫情的影響，很多人對在家長期"封閉式休假"後的快速返崗、或長期遠程辦公感到不適與焦慮。
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乾貨整理如下
疫情影響下返崗復工後的心理調適
張教授有話說
今年的春節受到新型冠狀病毒引發的肺炎疫情的影響，變得格外特殊，重大疫情下，大眾的心理必然會產生焦慮，抑鬱、強迫、疑病等症狀。春節過後，大批上班族即將返崗復工，面對疫情帶來的恐懼以及長時間在家的自我封閉，人們該如何運用心理學的方法進行自我調節，應對這些心理癥結？今天就讓我們分享探討這一話題。
疫情之下返崗復工人員的心態
一、急於返崗，期待上班
國家政府、事業機關，保障機構等重大崗位，要求必須上班
二、迫於返崗，迫於生計
商業、企業受資金成本制約，不得不返崗開工
三、懼怕返崗，無心上班
工作單位要求返崗，但對疫情感到擔憂
心理應激反應
心理'應激反應"是一種由激素導致的情緒反應，是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的身心整體性調適反應。當個體處於一個壓力性環境，比如經歷重大社會創傷，就會在大腦牽引出一系列的心理和身體反應。比如：出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等症狀。通俗地說，心理應激是指人由於遭遇到對自身至關重要而又難以應付的環境因素而產生的緊張和精神壓力。
心理應激反應的三個階段
1、 警覺期：
面對疫情，警覺期正常的反應是提高警惕、神情專注、動員潛能，這是屬於本能的防禦性反應。如果此時反應遲緩、動員不足，進入不了警覺期，就會被敵人輕易擊垮，進而犯錯誤。當然，如果對危險過分在意，過分焦慮，反而會對正常生活造成影響。
2、抵抗期
進入抵抗期的正常反應是高效、有目的地執行任務、處理險情和問題，忙而不亂，靈活選擇和處理優先事項，注重效果，大量而又經濟地消耗體力與資源。如果沒有正常進入抵抗期，則會判斷草率或猶豫不決，情緒出現不穩定，無法進行自我保護，不能與他人進行溝通。
3、衰竭期
理想的情況：順利完成任務，從而不會進入真正的衰竭期，積極的動機和情感以及科學的防護措施，可以預防衰竭並加速恢復的過程。
不利的情況：負性的動機和情感可能會使我們過長時間地受到衰竭狀態的折磨。
一旦進入衰竭期，輕者會有虛弱、疲憊、抑鬱等身心不適，重者可能導致嚴重的軀體和精神障礙。
返崗復工人員常見的心理問題
一、焦慮
新冠肺炎對於人體而言，屬於重大的應激。這種應激，首先會給人帶來焦慮，尤其是在返崗復工之際，人們不僅擔心自己的身體健康，更擔心的是疫情會影響到自己和家人，因此焦慮會比平時帶來更大的影響，造成身體負擔以及情緒不穩定，從而無法對接收到的信息進行理性判斷。除此之外，焦慮也會產生讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適等症狀，而這些身體反應又與肺炎的某些症狀相似，因此也更容易形成惡性循環，讓人無法自拔。
二、疑病
在返工復工的過程中，人們總是感到出門在外被"新型冠狀病毒"所包圍，擔心自己會被傳染患病。除此之外，有些，聽到外界的疫情信息就會莫名緊張，甚至出現疑病症狀，過分關注自己是否患病。在行為方面，例如：頻繁地測量體溫，體溫稍有升高便懷疑自己感染病毒，總想去醫院檢查。當然，因為疑病去醫院檢查在當前是不理智的行為，不但佔用醫療資源，還將自己陷入交叉感染的風險當中。
三、驚恐發作
亦稱為急性焦慮發作。患者突然發生強烈不適，可有胸悶、氣透不過來的感覺、心悸、出汗、胃不適、顫抖、手足發麻、瀕死感、要發瘋感或失去控制感。但實際上，驚恐發作不會引發心臟問題。
四、抑鬱
疫情的蔓延不收掌控，導致人們出現了一種無助感、絕望感。這是由於人們接受負性信息超載，感到悲觀，精神振作不起來，易哭泣、心情不愉快，覺得沒意思，沒有興趣，食慾不振或暴食，有些出現體重下降。
五、睡眠障礙
疫情導致的居家隔離，打亂了人們原本的生活節奏和計劃，導致負面情緒快速增長。主要症狀表現為難以入睡、早醒、醒後難以入睡等睡眠維持困難問題，睡眠規律紊亂，質量差。這一系列的症狀反應，如果無法得到改善，會進一步影響工作效率，降低機體免疫力，甚至增加感染病毒的概率。
六、強迫行為或思維
因為疫情帶來的恐懼，從而是人們的內心變得格外敏感。有的人在無意中形成了強迫行為，比如反覆洗手，測量體溫，儘管能夠意識到自己過於敏感，但卻難以自我控制。有的出現強迫性思維，反覆想新型冠狀病毒感染的肺炎的嚴重後果，併為此感到痛苦。
七、壓力相關的軀體症狀
面對應激事件，當人處於較大壓力時，不良情緒往往會轉化為軀體症狀表現出來，這類症狀往往包括軀體疼痛、頭暈、乏力、口乾、低熱、食慾不振、消化不良、腹部不適等植物神經功能紊亂的各種表現。
心理應激反應的自我判斷
行為層面
1、無法交流，很難聽進疫情之外的話題
2、無法休息或放鬆，持續關注疫情相關信息
3、無法正常工作，每過一會兒就得看看疫情進展
4、情緒敏感，經常哭泣
5、高度警惕，看到任何相關信息，都要轉發給周圍的人
情緒層面
1、焦慮或恐懼
2、抑鬱
3、愧疚
4、否認現實，冷漠
軀體層面
1、腸胃不適
2、頭痛，其它痠痛
3、容易被嚇到
4、睡眠障礙
5、震顫或肌肉抽搐
6、出汗或發冷
思維層面
1、思維緩慢
2、注意力不集中
3、失去方向感，時常困惑
4、記憶力下降
5、失去客觀性
疫情應激狀態下心理應對的方法
情緒調節
1、接納情緒：個體處於應激狀態時,產生一些負面情緒是正常的，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒。同時,大家也要保持自我覺察,負面情緒一旦過度，會影響人的正常生活和生理心理健康，有必要對其進行調節。
2、學會發洩：給情緒一個宣洩通道，如傾訴、運動、聽音樂、哭泣。宣洩壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對人的消極影響，促進身心健康。而抑制人的消極情緒體驗，反而會降低人的免疫系統功能，更易生病。
3、自我關懷：用對待好友的方式對待自己，首先，想象你的好友在你跟前，當他告訴你他很自責時，把你用來安慰他、支持他的話說給自己聽。有時我們對他很寬容，對自己卻很苛刻。
行動策略
1、瞭解新型冠狀病毒——知己知彼，百戰不殆。
2、選擇性接收信息——信息並非越多越好。
3、維持正常健康的生活作息規律——保持自己的生物鐘，是健康最大的保障。
4、充實生活，轉移注意力，不讓自己太閒——不外出時要安排好自己的時間。
5、避免做出重大人生決定——特殊時期，變故較多。
6、傳遞積極信息——保持良好的心態。
7、做好個人防護——戴口罩，勤洗手，勤通風，避免聚眾，減少流動性。
認知策略
一、挑戰引發焦慮的念頭
第一步：區分自己擔心的問題是"可以解決的"還是"不可解決的"，多關注那些可以解決的問題。比如，"我會得病嗎?"是無解的，但"我可以怎樣預防"?是可以解決的。
第二步：問自己："你擔心的問題是實際存在的嗎?它發生的幾率大嗎?"如果離疫區較遠,相對而言，你感染的幾率較低。
第三步：如果自己擔心的問題很可能發生，我可以做什麼應對它？比如,疑似出現症狀，你可查閱武漢協和醫院等專業機構發佈的自檢方式，學習居家隔離指引，使用可靠的義診服務等。
二、與不合理的思想鬥爭
回顧往年的數據你會發現，春節期間本來就是感冒的高發季。在認知偏差的影響下，人們容易出現對基本統計數據的忽視,出現一系列不合理信念及伴隨而來的負面情緒。面對這種情緒,希望大家不要恐慌，找一張紙和一支筆，試著記錄下自己的想法。思考為何會有這種想法，除了這種結果是否還有其他可能的對立面，有什麼證據支持這個對立面，最後再來判斷你原來的想法是否合理。
三、正向思維
不要將注意力停留在壞事，而忽略或看不到好事。注意每日通報的信息中，其實是正面的多於負面。留意事實和數據,根據事實(例如:發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等)，判定自己的擔憂是否合理。保持對前景的樂觀，即使在危急時期，也不要忽略我們身邊的美好事物，如居家環境及親朋的良好關係。
四、改變認知，跳出思維怪圈
我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。遇到事情，首先不能喪失判斷力，但也不要急於下定論，儘量做到三思而後行，這樣能夠讓我們的想法更靈活、更實際，緩解我們的情緒，更好地應對壓力。
放鬆身心實踐：腹式呼吸法
1、先找到一個舒服的姿勢,坐著或躺著都行。2、通過鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時慢慢從1默數到5。在這個過程中，儘可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當你吸氣的時候，會感到肚子慢慢地鼓起來。3、屏住呼吸,慢慢地從1默數到5。4、通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出,同時慢慢從1默數到5。如果這個過程需要更多時間，就多數幾個數。
5、確定氣體完全呼出後，再正常呼吸兩次。
6、重複上述步驟,每次練習3-5分鐘。
注意事項：如果在這個過程中，我們更多感受到的是胸部的變化，我們可以試著閉上眼睛，將我們的精力集中到肚子上,想象並感受肚子的存在，感受肚子的起伏，我們不必急於一次就能體驗到腹式呼吸的狀態。如果第一次不行,沒關係,多試幾次就好。
尋求專業醫療幫助
當因新型冠狀病毒肺炎而出現恐懼、緊張、焦慮等應激障礙,找尋專業幫助或者撥打心理熱線電話。在全國構建社會心理服務體系的大背景下這方面的資源會越來越多,如科普文章、媒體相關節目、熱線心理諮詢、網絡諮詢及安全前提下的面對面心理諮詢與治療等。
沒有哪個冬天不可逾越，沒有哪個春天不會來臨，新冠疫情終將過去，希望每個人能將心態調整到最佳狀態，迎接溫暖明媚的未來！
直播結束後，
張老師在網家家"愛心特群"中耐心回答群友的困惑與疑慮，為大家排憂解難，對群友呼聲較高的問題進行答疑。如果大家在疫情期間有任何心理方面的諮詢和問題可以隨時
給我們留言網友提問1、老師好，返工後在辦公室與同事相處，雖然大家都戴有口罩，但當別人離我近一些我就會下意識的後退拉開距離，有些同事表示理解，但個別同事卻因為這樣的動作比較介意，因此鬧的不太愉快。我覺得這種同事對自己對他人都不負責任，進而映射出人品也不會好，有和她斷交的想法。請問我者這是屬於過激嗎？
專家解答
第一，這個針對網友提出來的第一個問題，說如果這個在辦公室上班之後啊，下意識的跟同事去拉開比較大的距離是不是屬於過激行為？在我本人看來，這肯定是屬於過激的行為，就是我們講人跟人之間的，它是有一定的距離，但不能因為距離而產生一些隔閡，所以有時候我們當這個，如果從自我保護的措施來講，你在個人帶口罩，做到必要的防護措施的時候，如果你覺得有些同事，他離你過近，你可以用半調侃的幽默的方式去化解，你說我最近有點咳嗽，我半開玩笑，我們還是離得遠一點，我怕傳染給你等等，我們可以用這種這個調侃的方式啊，提醒同事來注意到這種在疫情的情況之下來注意到這種隔離哦。第二，在復工之前建議單位的老闆或者人事部門或者工會對大家做一場健康教育，把相關的注意事項給大家說開來，並且希望如果你是單位的領導，你可以並且教一些部門負責人，他現身說法告訴大家去討論一下，我們如何才能做到更好的防護，然後把這些東西說開了之後，我想大家都可以理解。
網友提問
2、請問老師如果長期依靠腹式呼吸、正念冥想等方式進行自我情緒調節，會不會產生嚴重依賴性，例如以後無論多小的情緒波動都需要依靠這些方式去調節。因為按照老師的方法嘗試了幾次，效果好但很上癮，擔心會像修佛修道一樣變沉迷。
專家解答
首先，這個腹式呼吸和正念冥想，都是一種自我情緒調節的一種方式，長期做的話，腹式呼吸是主要是減輕自己的一些焦慮，讓自己放鬆下來，正念冥想的他可以讓自己的心更安定下來，這兩種方法方式，我覺得做久了之後，都會讓我們的這個心情慢慢的這個平穩下來，只有這樣才會讓自己的心情會得到一個放鬆。說在我們這種訓練當中啊，我們的心情會越來越穩，那麼這種心情的波動啊，相對會越來越少。如果說你能長期的做我自我做正念的練習，他就能覺察到你的情緒的變化，覺察到你的情緒的變化，他就不會讓你的不良情緒肆虐，就會讓你自己能很好的控制自己的情緒。這個和佛修道還是有很大的區別，那麼我們這裡主要是提倡，當然正念他是從我們這個東方佛教當中吸取了很多禪的一些部分，禪宗的一些東西，這是對我們情緒方面進行一個調控，更好的做好我們情緒的管理，所以我覺得這個網友提的你可以這個大膽放心的去做，不會涉及到後面的這個所謂的這個很上癮。
網友提問
3、老師好，即便是防護措施已經做的很到位，這段時間情緒也變得異常敏感，連去門診正常購買感冒藥或者下樓倒垃圾也會很害怕，想著萬一被感染了怎麼辦，請問這種情緒如何克服。
專家解答
你還是停留在這種思維方式，就是害怕會被感染，那這個問題是沒有答案的，誰都有可能。或者是說這樣的這個問題的方式，我覺得把這個問題的方式，如果換成我怎麼才能預防感染，會更有建設性，會更有這個指導性的意義。我也建議這位網友的首先你要做好更好地去了解一下科學的防護的方式，同時也關注一下官方或者衛健委，還有鍾南山院士等等的系列的，關於官方那些報道，不要看太多的這種負面的這種。現在網上也有很多關於防護措施的描述，我想的你也可以去科學地學習，對我們以後很有指導意義。
網友提問
4、老師好，這段時間孩子（8年級15歲）一直悶在家通過各種網課自學、做作業，從不輕易下樓，脾氣變得急躁，易發怒，擔心這種情況是否會在正式開學後對孩子帶來不良影響，請問如何調節情緒?
專家解答
即使是在家裡，要做到勞逸結合哦，除了這個正常的上課的時間，做作業，也要給孩子適當一些空間，陪孩子一起做一些鍛鍊和運動，也要讓孩子有機會進行線上的交往，比如跟同學的微信呢，比如朋友的一些聊天啊打電話，這樣才會讓他的注意力轉移開來，才有利於他的身心健康。然後，父母親也要給多給他一些正面上的引導跟鼓勵，除了學習之外，還要更多的傳輸一些關於這次疫情當中愛國主義的知識。
網友提問
5、老師好，我是實體企業工作已經返工了，但由於出現了幾起集體感染，我就看到網上好多本地人在叫喊讓我們外地人滾回去，說病毒都是我們帶來的。我只是個打工的，老闆讓我們開工我們也沒辦法。
專家解答
首先，嘴是長在別人那裡，他講什麼我們可能控制不了，但是我們自身的心理素質，我們是可以調試的，如果是這樣的事情發生多了，我覺得也可以聯繫廠方，進行一些解釋，或者跟當地合作組織一些活動，跟老闆建議做些溝通。還有我覺得更多的是要相互支持，在你們員工之間，自己內部要搞團結，要相互支持，把這種心裡受到的委屈，及時去溝通，要去跟工會反映，要跟組織反映，那麼同事跟同事之間，多一些心理的互助，多些心理的援助，我想這對於你的心裡有好處的。
下期預告！
2月17日，汕頭大學醫學院心理學教授、研究生導師、中國災害防禦協會社會心理服務專業委員會委員賴小林教授為我們剖析疫情下不同年齡階段兒童青少年的心理特點，以及提供針對性有效陪伴的操作方法技巧。敬請關注！
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