都什麼時候了，還說好好吃飯？
新冠病毒還處在爆發期，面對疫情爆發除了戴好口罩、加強消毒、減少外出、不參加聚集性活動這些舉措，“宅在家”的我們一定要好好吃飯。
圖自：Giphy
其實“好好吃飯、喝水”可以提高免疫力，增強抗病能力，減小被感染的幾率。對於防治新型冠狀病毒而言，其實並沒有哪個單獨的食物具有奇效，關鍵在整體均衡膳食的有機配比。
蔬菜供應不足，我該怎麼辦？
如果身處食物供應緊張地區，一定要先保證好足量飲水，儘可能地多吃點蔬菜、水果，魚、禽、蛋、肉、奶製品、豆製品任意一個都是優質蛋白的良好來源。
宅在家裡的時候能動一動絕不躺著坐著，適當補充複合維生素礦物質可以彌補暫時的飲食不足。
好吃的這麼多，我該怎麼吃？
我們先來看看中華醫學會腸外腸內營養學會專家給出的意見：
圖自：中華醫學會腸外腸內營養學分會
以我們現在在家辦公的現狀為例，輕體力勞動男性和女性每日需要攝入能量分別為2250kcal和1800kcal，想要達到日常能量需要量，就需要蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三大產能營養素供能比及餐次比例適宜。
為了防治新型冠狀病毒，提高身體免疫力，我們每日食物中最好能富含維生素A（β胡羅卜素）、維生素C、維生素E、鐵、鋅、ω-3脂肪酸（魚油DHA）、花青素、大蒜素、香菇多糖等這些關鍵營養素及植物化合物。
有了意見，還需要具體實踐，我們邀請註冊營養師黃怡憬為您搭配了貼心一日食譜。
食譜解析
一日食譜中的食物種類有26種，能夠滿足建議中＞20種的要求。主食粗細搭配，遵循平衡膳食穀類為主的基本特徵。
01.蔬菜類
達到500g/d，菜品選擇上強調紅橙色等深色蔬菜，是因為這類蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A。
同時西藍花、甘藍等十字花科類蔬菜以及木耳，香菇，蘑菇等菌藻類的蔬菜富含多種抗氧化提高免疫力植物化合物成分。
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此外，考慮到疫情特殊時期，菜譜中選用的蔬菜如西蘭花，胡蘿蔔，番茄，菌類等相對都較耐存放。
溫馨提醒：早餐中的小番茄建議燒熟後食用，如煎一下或熱水中燙一下
02.水果類
達到350g/d，本菜譜中列出的獼猴桃、橙子可謂是富含維生素C水果中的佼佼者。
03.優質蛋白質
魚、禽、蛋、肉類200g/d，乳製品300ml/d，大豆及其製品25g/d；
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保證優質蛋白質的充足攝入：雞蛋每天一個，禽畜肉及魚蝦類各半。
午餐：牛柳不僅富含優質蛋白，還是鋅鐵的良好來源，鐵、鋅元素能夠維持和促進免疫力，雞湯中組胺酰二肽有抗炎作用，可有助於緩解感冒症狀。
晚餐：特別選用了三文魚，其可謂是DHA的最佳來源。
04.堅果類
適量攝入堅果有助於優化全日膳食脂肪酸比例，核桃的w-3脂肪酸含量在堅果中首屈一指。
營養師的新冠病毒防護生活建議
1. 足量飲水也是保證身體健康的基礎，每天要飲用至少1500ml的水；
2. 補充劑的選擇：複合維生素礦物質（含維生素D），魚油等推薦在這時候進行補充；
3. 並不是吃了營養補充劑就“萬事大吉”，它不是十全大補丸，均衡的飲食永遠是健康的基石，畢竟食物是一個不可分割的整體，無可取代。
4. 好好吃飯、好好喝水之外，每天進行累計1小時左右的運動也能夠保持精力充沛，提高自身免疫力。
本文專業內容指導
黃怡憬
營養學學士，註冊營養師
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