___呂曉龍-

首先身體是有一個應激過程的

身體上的各種痠痛

其實是一種DOMS

叫做延遲性肌肉痠痛

通俗點來講就是，在你平常日常生活中忽然進行一種時間較長的大型體力勞動或者說是體育鍛煉

是在你沒有任何運動基礎的前提下

這個時候延遲性肌肉痠痛就會找上你

但是其實並不用太過於深思，或者說是過於恐慌

因為這種東西就是類似於一個身體的應激反應

在你休息1~2天或者說是三天的情況下，就會慢慢的消失不見

但是你要明確的知道

肌肉拉傷或者說是更可怕的橫紋肌溶解症狀

應該不會發生在keep這種，輕微的健身活動上

所以說了解自己的身體才是最重要的

在keep這個軟件上，你可以先採取k1的活動

在你有效運動了1~3天之後，你可以加強一下，達到k二級別

採取一個循序漸進的策略，始終是對自己身體的最大的保障

不要過分高估自己的運動能力

但是同樣也不要過低的，低估自己的運動預期

明白自己的身體狀況才是我們要做的

加油，希望你越來越美，越來越好看

小TAO說

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

1、30分鐘我估計你是力量型鍛鍊了，有一股子衝勁這麼多天沒鍛鍊了想把多餘的贅肉一下子甩沒它是麼哈哈，出現痠痛是因為過度練習而導致的沒有問題的最多72小時也就是三天的時間就消失了，明天是最疼的一天

2、以後還會出現麼？如果你能堅持你今天的這個30分鐘的強度就不會出現了，如果再次加大難度是還會出現的，如果你停止下來再練習永遠不突破這個30分鐘的強度，那麼就會練一次疼三天

一、為什麼鍛鍊完了以後會肌肉痠痛

因為鍛鍊了以後沒有及時的做拉伸所以就會產生肌肉痠痛也叫運動性疲勞

1、運動性疲勞是一種正常的生理現象,由運動負荷所引起,主要表現為機體工作能力暫時性下降。運動性疲勞既是機體對運動負荷所做出的一種必然性反應,同時又是進一步引起機體產生適應性變化的有效刺激

2、適度的疲勞可以刺激機能水平不斷提高,而過度疲勞則可能會造成各種損傷以致損害健康。因此,研究運動性疲勞的發生機制及其檢測與評價對於提高運動能力、增進健康有著十分重要的理論和實踐意義

二、如何消除運動性疲勞而導致的渾身痠痛

1、做完了以後要做拉伸的運動比如運動的今天是手臂的就做手臂的伸展，如果是腿部的就做腿部的伸展，運動到哪裡的肌肉之後要做哪裡的拉伸恢復運動，如果沒有做拉伸那麼痠痛的感覺就會馬上產生，或者第二天加重

2、恢復過程( recovery,)是指人體在運動過程中和運動結束後,各種生理機能和運動中消耗的能源物質逐漸恢復到運動前水平的變化過程

3、運動過程中消耗的物質,只有在恢復期得到完全恢復,人體機能才能得以提高;反之,將會出現過度訓練或過度疲勞,導致運動能力下降,甚至出現運動性損傷。應該指出,運動過程與恢復過程的合理安排及良好組合是機體對運動負荷產生最佳適應性變化的前提條件,在運動訓練中,恢復過程與運動過程具有同等重要的作用,充分的機能恢復是取得良好運動效果的保障

三、恢復過程可分為：

整理性活動運動時恢復階段（運動完以後馬上做伸展的體式）例如

練習完力量的體式以後先調息再伸展先做瑜伽的腹部呼吸👇

1、躺到墊子上雙手放到腹部

2、感受吸氣的時候肚子向外鼓起來👇

3、呼氣的時候肚子癟進去👇

4、要讓呼氣比吸氣更深長、緩慢、均勻、平穩

5、做五分鐘的呼吸然後再練習體式

【功效】

能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺氣腫及其它肺通氣功能障礙的重要的康復手段之一。減少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能。可以改善腹部臟器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利膽，促進膽汁的分泌等

做完了調息開始做動作的伸展，因為你沒有說你做的什麼運動鍛鍊的是哪裡的，所以我就把一些基本的伸展講下

動作一伸展手臂及側腰的練習👇

1、選擇站立或者坐著都可以自己舒服的姿勢

2、將右手抓左手的手腕，吸氣向前伸展

3、呼氣向右側扭轉，停留一個呼吸再次吸氣回來

4、交換抓手的位置左手抓右手的手腕，呼氣反側倒過去停留一個呼吸

5、可以做一面10個的練習

【說明】

這個體式可以很好的伸展手臂，並且拉伸手臂的肌肉如果力量型做的是手臂的訓練練習這個伸展為是可以得到緩解的，同時轉動的時候側腰也是伸展的，並且肩胛骨也能得到靈活放鬆腰部的緊張感，避免手臂的肌肉痠痛

動作二伸展背部及胸椎的練習👇

1、四角型跪到墊子上讓肩膀垂直手腕的方向，髖部垂直膝蓋的方向

2、吸氣抬頭向上看向天花板，腰部自然的塌下去了（別刻意的塌腰，隨著脊柱長久的活動慢慢的就能下去了）

3、呼氣的時候低頭弓背，有的人弓背起來的不多背部脊柱比較僵硬那也是需要緩慢的練習的

4、反覆的去練習伸展，不要活動你的手和你的腳，在做的時候腳踝要向下壓低到墊子上

5、做10次的伸展放鬆

【說明】

這個體式是瑜伽經常做的體式之一，也是眾多健身者作為放鬆的體式，所以當你累了練習背部胸部的時候就可以做這個姿勢來緩解，配合以上的腹部呼吸練習最好的消除疲勞感避免肌肉痠痛

動作三伸展腿部及讓血液循環的練習👇

1、先以山式的姿勢站立

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣向前向下手掌落地然後慢慢的將兩腳向後移動，讓腳後跟踩住墊子

4、保持身體脊柱向上伸展做下犬式

5、保持呼吸再抬起左右的腳後跟上下踩拉伸跟腱

6、做一分鐘的時間

【說明】

這個體式真的特別好，會促進血液循環，對於力量練習以後的放鬆也是超級好的，同時可以拉伸跟腱消除跟骨刺並且讓腿部的後側伸展糾正不良的腿型，讓緊張得腿部肌肉得到放鬆避免了腿部的痠痛

動作四伸展腿部內側的肌肉練習👇

1、坐到墊子上將雙腿向前伸直

2、吸氣彎曲雙腿兩個腳心對到一起

3、可以先抓住腳放鬆放鬆，然後再次練習

4、吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下可以的將頭部找地面

5、保持兩分鐘或者更長的時間去放鬆

【說明】

動作五伸展腿部前側、肩膀以及胸腔的練習👇

1、俯臥到墊子上

2、將雙手抓腳背或者腳踝（這個根據自己的身體狀況而定）

3、吸氣腿部帶動手臂向上抬起來，讓身體成一個弓箭的姿勢

4、保持呼吸八個，這個期間每一次吸氣都向上起，呼氣的時候可能會落下去然後吸氣再次的向上抬起來

5、這個體式是用腿部帶動肩膀向後伸展的，所以要儘量的打開胸腔練習

【說明】

這個體式可以很好的緩解腹部的緊張感對於練習了腰部訓練的，做這個體式就可以緩解腹部的痠痛了，並且能伸展肩膀和腿部的前側肌肉

動作六伸展背部和雙腿的練習👇

1、坐到墊子上將雙腿向前伸直，勾腳趾

2、吸氣雙手向上延展兩側的腰部

3、呼氣由髖摺疊向前向下可以的讓雙手抓腳趾，或者抓腳掌

4、背部伸展向前每一次的呼氣都向前移動，緩慢的把腹部和胸腔都貼到腿上

5、然後保持一分鐘的時間

【說明】

這個體式可以緩解背部，如果做完了劇烈的背部運動做這個姿勢能緩解背部痠痛的感覺，並且放鬆腿部和呼吸，也是一個不錯的姿勢

恢復最重要的一點還有睡眠

1、睡眠是大腦皮質抑制過程的表現，睡眠時機與外界環境之間的主動聯繫，大大減少全身肌肉，放於處於放鬆狀態，因而能量消耗少，此時代謝活動以合成代謝為主

2、所以良好的睡眠是消除疲勞的重要措施之一，再練習完以後，每天的睡眠不應該少於8到9小時，或者安排1到2個小時的午睡，在大量的訓練以後，睡眠適當的延長

【總結】

1、做完了渾身痠痛，除了運動拉伸以外，還可以安排合理的營養膳食，消除疲勞，促進恢復及提高運動能力

2、也可以泡鹽水浴：有專家讓運動員泡在鹽水中按摩，15到30分鐘，每週2到3次，從血乳酸濃度的變化以及肌張力的恢復，都發現這種方法有利於促進疲勞消除

3、還有一些手段就是意念的放鬆：也就是說肌肉的放鬆，呼吸的調整，音樂的放鬆按摩理療，針灸熱敷吸氧其實都可以去消除疲勞緩解痠痛

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

運動後感覺身體很痠痛？

我們先來了解一下肌肉痠痛的原理！

肌肉痠痛一般有兩種：

一種發生於運動後期或者恢復初期，叫做急性肌肉痠痛。急性肌肉痠痛的成因是大量的運動使得身體會產生一些運動的終極產物，如氫離子、乳酸等，當這些產物大量聚集並沉澱於骨骼肌後就會產生肌肉痠痛的感覺！這種痠痛會在數分鐘或者運動後數小時之內消失。

另一種發生在劇烈運動後的12～48小時，叫做遲發性肌肉痠痛， 成因有待研究，大概就是因為在劇烈運動後，細胞之間、肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發炎。恢復期是3～7天，緩解它的方式是按摩或者冰敷！

任何運動都有可能出現遲發性的肌肉痠痛！首先要確定自己並沒有因為錯誤練習導致受傷，如在練習後出現肌肉繃緊、痠痛，請給予適當的按摩和冰敷而不是熱敷！

同時出現遲發性肌肉痠痛時可考慮將自己的運動量減少或者將運動強度降低，給予身體適當的休息！

每次運動前須做好充分的熱身運動，同時配合溫和的舒展運動，可以降低運動中受傷的機會哦！

珊珊yoga伽人有約

很多剛接觸訓練的初學者都會遇見這樣的情況。那麼我們首先要學會區分幾種不同的痛。

第一，在運動的過程中，由於發力，呼吸，姿勢，或者不適合自己的訓練動作導致的病理性的疼痛。特別是由於姿勢不正確給身體造成物理性的機械損傷。

第二，延遲性肌肉痠痛，是指人體從事不習慣運動後，所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由於這種疼痛並不是發生在運動中，而是在發生在運動後24小時－48小時，所以稱為延遲性肌肉痠痛。延遲性肌肉痠痛是運動訓練和體育鍛煉中經常出現的一種現象，幾乎每個有訓練經歷的人、甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉痠痛的體驗。

那麼明白了上面兩個的痛的區別之後就能判斷自己的情況啦。像我們的題主應該就屬於第二種。

那麼延遲性肌肉痠痛應該怎麼應對呢？

目前對於延遲性肌肉痠痛尚沒有有效的辦法，一般可以採用運動後拉伸和作好運動前準備與整理活動來預防。前者可以暫時緩解肌肉痠痛症狀，後者可以減輕肌肉的損傷程度和運動對肌肉的不良刺激而使，而運動後做好必要的放鬆整理活動則有助於加速血液循環、清除代謝產物，緩解由於運動導致的延遲性肌肉痠痛。

希望我的回覆對剛剛接觸鍛鍊的朋友們有所幫助，早日達到自己的目標😀

318健身

運動後為什麼會肌肉痠痛

先來解釋一下運動後為什麼會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。

不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除

天堂出差

主要是長時間不運動了，又突然運動導致肌肉中的乳酸突然增多，引起的肌肉痠痛，不用緊張，這是正常現象。如果不想肌肉痠痛，記住每次運動完後一定要拉伸，Keep裡有運動後拉伸課程還有泡沫軸按摩課程可以讓你的肌肉鬆弛下來，緩解痠痛。建議你以後不管做什麼運動？運動前一定要充分的熱身，運動後要充分的拉伸，以免運動損傷。希望我的回答能幫助到你。

北漂陳程

很正常的，很久不運動，導致肌肉中的乳酸突然堆積，引起肌肉痠痛，第二天接著運動就可以了，不能歇下來。記住每次運動完一定要放鬆拉伸，讓肌肉鬆弛，慢慢就緩解了。

菜菜妞

運動之後肌肉痠疼正常的，放心！這樣的痠痛跟你第一次突然的劇烈運動有關，而且一般這樣的痠痛會持續三五天，三五天之後就會緩解很多，可以拉伸，或者泡個熱水澡可以很好的緩解！

如果一直疼，那你就得去醫院看看是不是因為運動拉傷造成的

天晴Feather

一般鍛鍊頭一天都會痠痛，過幾天就好了。

何必糾結

應該是乳酸堆積造成的，休息3-5天左右就恢復了，也不排除有肌肉拉傷的情況，首先不建議第一次運動過量，鍛鍊身體是有個循序漸進的過程，突然劇烈運動會導致身體損傷

關鍵字: 健康 延遲 身體