話說，前一陣，我在墨爾本的小夥伴去藥店買口罩，結果全城斷貨。心很大的澳洲店員揮揮手淡定地說：沒事，多多增加抵抗力（Immune system）就好了。
...... ♀️
店員的確很佛系，不過港真，她說得確實沒錯；尤其在這段特殊時期，提高自身抵抗力至關重要。具體操作包括健康均衡的飲食，保證睡眠質量，以及適度運動。
問題來了，現在非常時期，不能去健身房，也不能出去跑步，這該怎麼辦？
其實不難！
只要有心運動，在家裡收拾出一個2*2平方米的空地就可以了。吼吼，小鄭當年成功甩肉20斤，正是靠在家運動哦。
我之前經常跟著兩位運動博主一起健身 —— Zuzkalight和Joe Wicks，可能國內小夥伴不太容易搜索得到。那今天，貼心小鄭就來分享一個更簡單、最近我一直在練習的家庭健身方法：7分鐘健身大法。
不瞞你說，這幾天我忙著打包，還不忘寫文，簡直忙到飛起，實在沒時間、也沒心情鍛鍊。每天就只靠著這7分鐘，動作都超級簡單，而且運動完心情大好；同時，還能保持身材，提高抵抗力！
這就來一起動起來吧！
01、
科學根據
2013年，美國運動醫學會在《運動與健康》雜誌（Health & Fitness Journal ）正式介紹了7分鐘運動大法：
- 一共12個簡單易操作的動作；
- 每個動作練30秒，休息10秒，一共7分鐘；
- 只需一塊小小的空地，一面牆，一張椅子。
這個「7分鐘大法」採取的正是超有效的HIIT健身法（High-intensity Interval Training ），中文翻譯為「高強度間歇訓練法」。基本思路是：
- 在短時間內進行高強度運動（比如30秒Burpee剝皮跳）；
- 接著短暫休息（比如10秒原地踏步）；
- 再循環往復。
什麼，只要30秒就行了？！聽上去超簡單是不是？
Nooooo.... 並不是！
重點在於，高強度運動的那30秒內，一定要高！強！度！
也就是說，此時必須心跳率高達80-90%，真的是累得氣喘吁吁、完全說不上話，一點不輕鬆。還能邊運動邊聊天的，肯定強度不夠。也正因為運動劇烈、心跳太快，所以這種訓練只能持續很短一段時間。
現在已經有充分的證據證明，做HIIT時，其運動強度能讓身體耗氧量達到最大，因此身體會啟動 After-burn effect；也就是說，運動結束後，在你休息或者睡覺時，還會繼續消耗脂肪，簡直不要太棒！
可見，HIIT的減脂效果比慢跑等好太多；而且，它節約時間啊。畢竟，大家可能忙得沒有一小時來跑步，但是七分鐘的時間你肯定有吧！少刷幾個微博，連瘦五斤不是夢！
再說，運動時長只要7分鐘，再辛苦，咬咬牙，也能熬過去的，對不？
衝鴨～♀️
02、
具體分解
大家可以下載一個叫Seven的App，跟著練，裡面有動作示範。
懶得下載的同學，可以看過來：
如果你有運動基礎，那麼可以把上面12個動作的圖片保存下來，一看就懂。
如果是健身小白，貼心小鄭給大家準備了每個動作的分解和注意要點。大家不用過分糾結每個動作是具體練哪個部位的肌肉，因為所有動作都會同時動用很多塊肌肉，全身減脂，所以運動效果很好。
以下所有動作都只要做30秒，有能力的同學，30秒內做得越快越多，效果越好！
1. Jumping Jacks 開合跳
看圖說話，這個動作超級簡單，是一個能快速提高心率的動作。要記住是，跳回地面時，腳尖先落地，再過渡到腳掌；記得膝蓋略微彎，才能減少對膝蓋的衝擊力。同時，一定要
收緊腹部，不要肚皮彈出來（不要問我是怎麼知道的♀️）！
2. Wall sit 靠牆蹲
靠牆蹲30秒，能訓練大腿肌肉以及核心部位。注意雙腳分開與肩同寬，背部緊貼牆壁，收緊腹部，大腿和小腿呈90度 。如果動作標準，蹲30秒並不輕鬆哦，明顯感覺到脂肪在燃燒！
3. Push up 俯臥撐
最經典的徒手健身動作之一，能鍛鍊上半身肌肉，尤其是胸肌和腰腹部。身體呈一直線，雙手距離比肩膀寬一丟丟，然後開始慢慢下降靠近地面，直到肘關節彎曲呈 90 度後歸位。注意，
不要塌腰，不要拱臀，全身儘量繃直。
一個標準的俯臥撐對女生來說，真的很不容易，做不起來太正常了，大家憋難過，所以我經常膝蓋跪地做。
如果一點運動基礎都沒有，就先做Wall push up。身體在牆壁前直立，雙臂伸平，保持手臂與身體軀幹垂直，調整身體讓指尖觸碰到牆面，這個距離就是適合你的距離。然後向下圖那樣貼近牆壁，再靠手臂的力量推起身體，如此往復。等力量加強後，再做趴在地上的Push Up。
4. Abnominal Crunch 卷腹
經典卷腹動作，是練腹肌最有效的動作之一。要注意，背部要緊貼地面，捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，只要抬30-50度就好了，不要像仰臥起坐那樣完全起身；下落時吸氣，控制腹肌同時要緩慢放下上半身。千萬千萬千萬不要憋氣！這個動作練好了，核心能力會大大提升！
5. Step up onto chair 蹬椅子（我瞎翻譯的～）
這個動作能訓練腿部力量，還能提高身體的平衡感，簡單好操作，找一把椅子就行。重點是，椅子要結實一點的，否則踏上去容易出事故哈。其實，一個不是很軟的沙發也行。一個腿踏上去、再下來，雙腿輪換。要記住，脊柱挺直，收腹收腹收腹。
6. Squad 深蹲
深蹲是一個超級好的全身性的練習動作，能鍛鍊腹部、臀部、大腿肌肉以及核心。蹲下去的時候，想象背後有一個椅子。不需要糾結膝蓋是不是超過腳尖，記住背部挺直就行了。另外，一定要蹲下去，儘量大腿和地面平行；蹲一點點的那種，不算深蹲。想要蜜桃小翹臀的同學，起身時，要有意識地夾一下屁股。這個動作只能意會不能言傳，大家多試試就知道了。
練好這個動作，穿什麼牛仔褲、吊帶裙都好看！
7. Tricep Dip on Chair 雙臂屈伸
想夏天穿漂亮的無袖小裙裙？這個動作練起來！這是去除拜拜肉 最好的動作之一。背靠椅子，雙手放在椅子或者沙發上上，指尖往前，雙腳打開和髖同寬。慢慢屈手肘，身體向下靠近地板，直到大小臂呈90度。練的時候注意下去時稍微慢一定，但上來時動作要快。
練的時候注意，應該全程能感到三頭肌在發力。吼吼，好好練習哦！讓我們向奧斯卡影后Renee看齊！
8. Plank 平板支撐
能鍛鍊核心肌群的平板支撐，應該是大家最熟悉的動作了。手肘要放在肩膀正下方，背部要挺直，臀部和腹部要收緊，身體保持一條直線。做好這一切，然後就是——堅持！30秒就夠啦～
很多人都炫耀說能做10分鐘；我打賭，多數是因為動作不標準，背、臀、腹沒有收緊！全身都收緊的話，做個三分鐘就超累了。
9. High knees running in place 原地高抬腿
高抬腿能鍛鍊到全身肌肉，是很好的提高心率的經典動作。做的時候，注意
吸腹，同時腿儘量抬高。腳落下時，一定要屈膝緩衝，注意保護膝蓋。
小鄭親測 —— 如果真的用盡全力高抬腿，30秒後一定會氣喘吁吁；如果覺得不累的同學，說明沒有用盡全力，動作太慢了。
10. Lunge 弓步蹲
能很好地強化腿部和臀部肌肉。站直，雙腿與髖關節同寬。手放在臀部上，收腹並保持上身挺直。右腳向前邁一步，同時彎曲兩個膝蓋，讓膝蓋成90°角，同時確認膝蓋不能超過腳尖。保持這個姿勢1-5秒後，回到原位。然後雙腿輪換。想要結實美腿的菇涼們，這個動作可別偷懶哦。
11. Push up and rotation 俯臥撐旋轉
這個動作是俯臥撐的變形動作，俯臥撐結束後，單手撐地，身體轉向一側；然後做另一側。除了訓練上肢，還能鍛鍊側腹部肌肉。
12. Side plank 側平板支撐
這個動作能鍛煉出人人都想要的人魚線，一定要用側腰腹力量將上半身撐起，雙腳打直，能加強身體的穩定性，鍛鍊核心。左右兩邊各15秒。這個動作難的是穩定，核心力量不強的同學容易搖搖晃晃，大家堅持住！
力量不夠的同學，可以雙膝著地哦；但手肘一樣要垂直撐好。
寫完，撒花！
03、
補充說明
最後，我還有幾句話要說：
1. 高強度訓練30秒後，休息的10秒鐘千萬不要躺下或者坐下，可以原地踏步；否則，心跳突然下降，心臟的負荷過大會受不了。
2. 如果你完全是個完運動小白，千萬不要急於求成，不要一上來就做高強度，容易受傷。可以先在家摸索、熟悉一下這些動作，降低強度，比如每個動作低強度做30秒，休息10秒。等體能稍微上去些，再改為高強度。我們要健身，更要愛惜自己。
3. 如果你覺得這樣的7分鐘太累，可以替換部分動作，比如把俯臥撐改為開合跳；也可以變為運動25秒，休息15秒；只要做滿7分鐘就行。
4. 如果你是運動老手，覺得這些動作太簡單的話，可以自己
加啞鈴等器械，比如Lunge弓步蹲時手裡拿兩個啞鈴，效果加倍；
也可以多做幾個循環，比如做個三遍七分鐘，一共21分鐘，保證你累到爆炸。
5. 這樣的運動，能練出維密身材嗎？
喂喂喂，別做夢了！
人家維密每天都花好幾個小時在健身房，有專業教練指導的好吧！
今天介紹的這套運動也就7分鐘，大家千萬不要期望過高。
但是，它一定能讓你保證一天必要的活動量，覺得一天精力充沛，同時不長胖，日積月累還能增加抵抗力。親測有效！
不需要特別的場地，不需要器械，隨時隨地都能來一發。一天24小時裡，只要拿出7分鐘！大家不要找藉口啦，趕緊起來動一動吧。加油！
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[關於小鄭】
我是愛折騰的小鄭，復旦畢業，在歐萊雅、Dior、嬌韻詩等跨國公司工作15年 +，先後在中國、美國和澳洲工作；上過雜誌封面，做過 DJ，辭職開過舞蹈學校，是一枚無婚無娃無房的斜槓中年。
我沒有團隊，白天上班，晚上碼字；愛寫買買買、職場打怪獸秘笈和東西文化差異，半個人已經堅持了一年多啦。我沒啥優點，就是有點努力。
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