疫情時期
適當運動有助於我們增強身體免疫力
降低感染的風險哦
為了幫助宅家的小夥伴們更好地鍛鍊身體
中跡體育&慧跑
淶水縣融媒體中心
聯合推出“客廳馬拉松”系列活動
為廣大運動愛好者
策劃定製三期室內訓練課程
幫“久宅居家”的你激活體能
喚醒沉睡的運動神經！
客廳馬拉松第二期
#核心能量激活#
隔離不隔情，斷跑不斷練
快快操練起來吧
核心力量
核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這裡只是一個方位術語，並不代表重要程度。對於跑者來說，下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量。傳統訓練腰腹，通常會採用仰臥起坐（卷腹）練腹肌，俯臥兩頭起練背肌，以及在此基礎上變化出來的諸多動作。
基礎核心訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練
上腹肌練習—要卷腹不要仰臥起坐
仰臥起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰臥起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰臥起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
下腹肌練習—仰臥舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀幹側前方肌肉練習
軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀幹兩側肌肉練習
軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下襬動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下襬動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。
軀幹後方肌肉
軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌—豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。
基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐
俯橋
側橋
仰橋
跑步專項核心訓練
跑步專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
俯地登山
一起打卡#客廳馬拉松#吧！
接下來
我們還會陸續為大家推出訓練課程
大家敬請期待
淶水縣融媒體中心出品
監製：劉 平
總監製：張穎
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