勵志女神丹姐

通過對新冠肺炎的瞭解可以改善緊張和焦慮

在醫學的任何一種疾病，尤其是精神障礙疾病上，我們都會提到健康教育，也就是增加對疾病的認識，增加對應激事件的認識和理解，增加自身抗擊應激事件的心理準備和精神支持。在這次疫情上，我們要知道自己的焦慮來自哪裡，讓焦慮持續存在的根源在哪裡，以及最關鍵的如何做好個人防護，降低感染風險。

關於瞭解疫情，一定要通過官方渠道，而不是輕易相信某些人不負責任的小道消息或乾脆的造謠行為， 現在大家都不能隨意外出，所以很多人出於其他的目的會傳播一些謠言，我們一定不要為謠言添磚加瓦。

但我要指出的是，我們現在有很多人，因為不能外出，尤其是老年人會長時間的收看電視裡持續播放的疫情相關新聞，有些新聞會播報一些嚴重的小概率事件，對整個防疫之戰沒有影響，但對收看節目的人的情緒是一定會有影響的，而且影響巨大，所以我不建議長時間在家關注疫情方面的新聞，我們可以每天定時關注一下疫情新聞，但不應該過長，不建議超過一個小時。每天大把時間最好乾一些能讓我們靜下來的事情，比如看看電視機，聽聽音樂，讀讀書，睡睡覺。大家不是說嘛，終於到了在家睡覺就能為國做貢獻的時候了，咋還不堅持呢？！

關於緩解焦慮，我們還有哪些能用來放鬆的訓練可以做？

健康教育之後，當然還會有對症治療。如果你所說的焦慮煩躁，只是偶爾出現，不會影響你的日常生活，其實不用管它，慢慢會好的。但如果你的焦慮確實對自身生活造成了很明顯的影響或是困擾，可能適合做一些放鬆訓練，因為現在去三甲醫院的心理科或是精神專科醫院就診並不是一個好的選擇，畢竟，在這樣的環境下，人員相對密集的醫院，其實是最危險的。

關於放鬆訓練，我的建議也是我最近經常在做的就是正念中的身體掃描，一種心理治療方法中的放鬆訓練，可能很多人都不是很瞭解它，但身體掃描最大的優勢就是0基礎，不用瞭解這方面知識，只要練習者跟著錄音中的引導語去將自己的注意力默默的隨之移動就可以了，當然，這之前需要做的是準備好身體掃描的音頻文件和找一個讓自己覺得舒服的姿勢。

其實相比較而言，在家的人已經很幸福了，雖然有些憋屈，無聊，但起碼我們是安全的，外面還有很多人為了我們的安全在奔波，在努力。相信國家，相信黨，這場必須贏的防疫戰，一定會勝利的，終南山院士預計4月疫情結束，相信我們的勝利不遠了。

我說精神

可以追劇或者乾的事情分散注意力！我前段時間也是因為疫情天天煩躁、除了每天擔驚受怕害怕自己被傳染、而讓我的寵物們受罪、更擔心我的事業受到影響！後來我每天追劇看看小品相聲、緩解了很多、每天擼擼貓，吃點甜食好吃的、和朋友們微信聊聊天！現在我對未來還是很有希望的！要想想又不是你一個人怕什麼、那麼多陪著你呢

olivex

提供以下幾條建議，希望可以對你有用：

1、適度轉移和釋放壓力
面對各種各樣的壓力，轉移是一種非常好的方法。壓力太重背不動了，那就放下來不去想它，把注意力轉到讓你輕鬆快樂的事上來。等心態調整平和以後，已經堅強起來的你還會害怕面前的壓力嗎？
2、用積極的態度面對壓力
在生活中，每個人都會或多或少地遇到各種壓力。壓力可以是阻力，也可以變為動力，就看自己如何對待。社會是在不斷進步的，人在其中不進則退，所以當遇到壓力時，明智的辦法是採取一種比較積極的態度來面對。實在承受不了的時候，看看書刊、聽聽音樂等方式，讓心情慢慢放鬆下來，再重新去面對。

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五華傳媒

• 焦慮一般都起源於對周圍環境的失控感。由於新型冠狀病毒來襲，我們的生活失去了以往的秩序；由於對新型冠狀病毒未知，我們擔憂它可能造成嚴重的危害，心裡沒有了安全感。
• 儘可能恢復日常的生活作息。依舊按時起床就寢，按時進餐，注意營養均衡，安排好每天的生活，有張有弛。
• 瞭解新型冠狀病毒。從權威官方途徑比如《人民日報》、國家或地方衛生健康委員會、各地疾病預防控制中心等了解新型冠狀病毒的特點（毒力不強，會傳染，自身抵抗力是關鍵）。
• 不信謠，不傳謠。倘若無法甄別信息的真假，就乾脆不去查看非權威官方途徑發佈的信息，不私下打探所謂的“真實情況”。要相信黨和政府，相信只要全國人民齊心協力，定能戰勝新型冠狀病毒。
• 做好自身防護，保障自身安全。正確佩戴口罩，儘量避免到人群密集的地方。保持室內通風換氣。不隨地吐痰，勤洗手。
• 每天安排適宜的娛樂活動。可以在家看看網絡電影、小說，聽聽音樂，追追電視劇，玩玩短視頻等。
• 每天和親友進行音頻或視頻通話，聊一些開心愉快的事情。
• 每天適當地鍛鍊，比如練瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撐等。
• 呼吸練習放鬆。每天早晨醒來尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可進行腹式呼吸練習。其要點是：取一個舒適的姿勢，閉眼，將注意力集中在自己的肚臍眼周圍，正常呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部回落，每次練習10～15分鐘，可以邊聽音樂邊進行。
• 總之，出現了過度的焦慮情緒也無須害怕，這說明你的警覺意識要高於一般人，只要做好防範，加強自我調適，就可以應對。如果自我調適依舊無法解決，可以在網上尋求專業精神科醫生的幫助，必要時還可以去醫院就醫。

音樂翻唱

一個方面是來自自身外界，另一個方面是來自於心裡，

來自外界，無非是來自於生活和工作，其實不用給自己太大的壓力，等疫情過去以後，我們可以努力的工作，為自己的生活不留遺憾而努力，儘自己最大的努力拼搏到無能為力，努力到感動自己，相信自己一定會好的，一切都會過去的

來自心裡可能你對自己的生活沒有那麼自信，感覺生活非常的困難，焦慮和無助，其實也不用給自己那麼大的心理壓力，每個人都有自己的困難的時候，感到焦慮或者困難無助的時候，可以看一會兒自己想看的電視，玩一會兒自己想玩的遊戲，看一本自己很久以來都想看的書，通過分散自己的注意力緩解自己的焦慮，

每個人來到這個世界上都不容易，我們已經比很多很多人已經好很多了，努力感受生活當中的點滴美好，每個人的每一天都是美好的，都是值得懷念的！

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壓力在哪？

是經濟方面？是身體方面？還是僅僅悶在家裡所致？

如果是經濟方面的，就靜下心來想一想疫情過後該做什麼買賣，現在就可以做好計劃，打電話聯繫客戶，一旦疫情解除，馬上開始做。現在不是你一人無事可做，所有人都悶在家裡。

如果是身體方面，注意吃好睡好鍛鍊好，有好的心態才能有好的身體，這點不用說，誰都懂。

如果僅僅因為悶在家裡，想一想那些衝在一線的醫生和護士，他們可是冒著生命危險的，他們有說不去的選擇麼？

在家都悶半個月了，焦慮，誰都有，但是可以看看書，做做自己喜歡的手工，和老友電話聊天，為家人做一頓豐盛的晚餐……全身心投入地去幹一件事情，就可以忘記壓力與焦慮。

壓力就是動力，祝你好運！

靜水深流691

1、接納改變

接納改變。疫情中的這些情緒、生理反應都是正常的。這些反應是人類在進化過程中建立起來的生存預警和保護機制，可以促使我們更謹慎地做好防範、預防感染。

這些改變幫助我們動員全身的能量，以一個更好的姿態來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰。正是因為有了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現狀，更積極地做好各種防護措施，為疫情的防治做更多更有效的準備。

2、與情緒共處

正視情緒變化。在疫情的壓力下，人們會出現與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。我們可以試著回憶一下，以前面對壓力時，使用了哪些情緒應對方法，如果現在依然有用，那麼可以繼續使用。

此外，我們還可以：

· 合理宣洩情緒，如做一些室內運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然後把這張紙撕掉。

· 尋找親朋好友的支持，儘量避免只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。

· 先照顧好自己，在這個時候，先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。

3、思維策略

·把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎麼辦？”換成“我擔心疫情有失控的可能性。”

· 質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前出現疫情時，有過失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多於負面，我們需要根據事實，判定自己的擔憂是否合理。

· 用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，並且在能力範圍內合理應對。

我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那麼能夠反駁這個結果的證據有哪些？

通過這些自問自答的方式，讓我們的想法更靈活、更實際，緩解情緒，更好地應對壓力。

4、行動策略

行動上，找回原來的生活節奏。制定像原先生活節奏的計劃，並去執行它們，以獲得穩定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的焦慮，如室內運動、做家務等。

記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關的計劃，這些計劃可以是你平時會做的，能讓你感到愉悅的事。比如做室內運動、看書、看電影、玩遊戲等。每天給自己規劃2-3件容易完成的事即可。

設置提醒，並試著完成它們。當然，如果你無法完美地執行自己所有的計劃，也沒關係。因為我們的目

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壓力在哪？

是經濟方面？是身體方面？還是僅僅悶在家裡所致？

如果是經濟方面的，就靜下心來想一想疫情過後該做什麼買賣，現在就可以做好計劃，打電話聯繫客戶，一旦疫情解除，馬上開始做。現在不是你一人無事可做，所有人都悶在家裡。

如果是身體方面，注意吃好睡好鍛鍊好，有好的心態才能有好的身體，這點不用說，誰都懂。

如果僅僅因為悶在家裡，想一想那些衝在一線的醫生和護士，他們可是冒著生命危險的，他們有說不去的選擇麼？

在家都悶半個月了，焦慮，誰都有，但是可以看看書，做做自己喜歡的手工，和老友電話聊天，為家人做一頓豐盛的晚餐……全身心投入地去幹一件事情，就可以忘記壓力與焦慮。

壓力就是動力，祝你好運！

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面對疫情，如果感到壓力和焦慮怎麼辦？

這幾年，社會發展快，生活節奏快，無論是哪個年齡段，哪個行業的人都感到壓力大，是不是出現莫名的焦慮。突如其來的疫情，讓很多人焦慮加重，甚至出現一些症狀，睡眠問題等。

現實的問題是存在的，躲也躲不過，要積極面對，但要了解相關知識，知道病毒的特點，傳播方式，應對方式，積極做好防護，如果按照鍾南山、李蘭娟等專家說的去做，防護基本不會問題。如果萬一被感染，要及時就醫，隔離，現在很多人都治癒出院了，說明並不是不治之症。

現在要做的是防護，以後長遠要做的是健康的生活方式，提升免疫力，免疫力好抗各種疾病的能力就強。

霍體清

病毒的防控靠醫學方法與社會治理，但城在封，群體活動在禁止，信息不透明且延遲……我們的心絃也在不停地被重重敲擊。那麼我們又該如何防控我們心理上的“疫情”呢？

我們在壓力中會發生哪些變化？

疫情持續存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現變化，而這些變化通常是“應激”的表現。應激（Stress）指的是當一個生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應對能力時，所產生的一種應對這個事件的反應模式。

因為本次疫情持續的時間較長，且仍在發展，所以人們通常會處在一種慢性的應激狀態。應激狀態通常被分為警覺反應期、抵抗期和衰竭期。當我們處在前面兩個階段時，儘管持續時間比較長，但整體而言我們會發生的變化都在正常和可控的範圍內。 下面是人們在此次疫情中在應激的前兩個階段時會有的變化：

1

情緒反應

不同的人，隨著自己處境的不同（如離疫區的遠近、身邊是否有人感染、自己是否感染等），會出現不同的情緒反應。我們的情緒可能會比以往波動性更大、程度更深、持續時間更久、種類更加複雜。

◆焦慮與恐懼：疫情開始後的數據表明，我們中有 50% 以上的人會因為病毒在傳播性和致死性上的未知而感到焦慮和恐懼，會總擔心肺炎會降臨到自己或他人身上，不知道疫情什麼時候是個頭，甚至對自己能做的感到不知所措和不確定，令自己難以放鬆。

◆懷疑、疑病：疫情開始後的數據表明，有 20% 左右的人會擔心自己已經被感染新型肺炎了。我們會因為病毒和疫情帶來的不確定性對自己或他人的衛生情況和身體健康情況有著更多的懷疑，甚至會在去醫院就診時懷疑各種檢查結果和醫生。

◆憤怒：我們還會因為原先生活 / 工作 / 社交節奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲、信息的不確定性，和患者逃離等不穩定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。

◆悲傷、抑鬱：疫情開始後的數據表明，有超過 10% 的人會出現抑鬱情緒。隨著疫情的不斷嚴重和持續，我們可能會對未來感到絕望，對父母不採取防護措施而感到委屈、傷心，彷彿自己無論如何也無濟於事

◆愧疚：雖然許多人離疫區較遠，自己也未患病，但有可能因為來自疫區的新聞，以及身邊親友健康狀況的波動而感到愧疚不安，覺得自己做得還不夠多、不夠好，甚至會認為患病的應該是自己，而不是別人……

◆易波動：在疫情壓力和其他壓力與事件中，我們的情緒會變得更為波動，變得更容易受到驚嚇或恐慌。

◆精疲力竭、麻木：當我們長期處於壓力中，而自己的應對或他人對自己幫助無法緩解自己的困難時，我們的生理資源或心理資源會被很快耗光，而讓我們缺乏繼續應對的能力，繼而對壓力感到麻木。

◆“英勇無比”：很多人會在病毒和疫情前變得情緒高漲，覺得自己無所不能、無懈可擊。但我們對疫情嚴重性的否認和對自己的自戀並不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康。

2

生理反應

壓力不僅僅會給我們帶來心理上的困擾，它們同樣會影響我們的生理情況。疫情開始後的數據表明，有超過 20% 的人因為疫情帶來的壓力而出現了生理上的反應。

◆腹痛、腹瀉：腹痛、腹瀉會是我們在面對巨大壓力時經常會出現的生理反應。回憶一下我們在重大考試、面試之前的表現，是不是也有相似的經歷？

◆無明確原因的身體疼痛：我們的肚子、頭部、肩頸腰背等肌肉處，會因為壓力和情緒的影響出現無明確原因（如沒有外傷、沒有生理疾病）的疼痛。

◆胸悶、多汗、發冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化：巨大的壓力會影響我們的神經系統和內分泌系統，進而讓我們體驗到這些變化。

◆食慾變化：在巨大的壓力和情緒下，我們的食慾會降低或升高。如果這種飲食的變化未影響到身體健康，則無需驚慌。

3

思維反應

壓力對我們心理的影響還體現在了我們的思維過程和思維內容上。

◆思維內容變化：我們會因為懷疑，對自己或他人的各種變化變得更加敏銳，也可能出現往壞處解讀各種信息、誇大嚴重後果和低估自己應對能力的傾向。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了。

◆記憶力下降：我們對壓力和情緒的應對會不停佔據我們的大腦資源，讓我們分心，所以我們的記憶力會變得不如以往好，會出現愛忘事的情況。“我要幹嘛來著”可能是我們在這幾天經常說的話。

◆注意力難以集中：因為上述相同的原因，我們也會變得難以集中注意力去做以往能夠輕易做到的事。

◆猶豫不決：壓力、情緒和大量的信息會消耗我們的能量，可能讓我們在“要不要開空調”這些小事上難以做出決定。

◆難以交談想法：由於壓力給我們帶來的影響，我們在動用大腦能量進行回憶、決策和組織語言上的功能都受到了影響。可能我們心裡特明白一件事，但是此時把它說出來卻前言不搭後語。

4

行為反應

在壓力中，隨著我們情緒、生理和思維的改變，我們的行為也會發生改變。我們可能會變得比以往更安靜，難以像以往一樣做事。我們也可能變得更好動，停不下來。

◆迴避行為：我們會因為我們對病毒和疫情的擔心和恐懼不再去一些我們平時可能會去的地方，比如醫院、超市、菜市場等。適當且必要的迴避行為是能夠保障我們的安全的。

◆強迫行為：由於壓力，我們會變得懷疑，並想要更多的確定性，所以我們可能因此出現一些強迫行為，比如頻繁、持續地洗手，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機以獲取最新信息等。

◆睡眠變化：我們的睡眠會隨著我們的心理變化而減少或增多，比如我們會花更多的時間入睡，睡得很淺，半夜經常醒來，做噩夢，或在第二天過早地醒來。

◆藉助物質：我們為了應對壓力，可能會比以往更加頻繁地吸菸、飲酒，或使用精神類處方藥，甚至是毒品，來幫自己緩解或迴避痛苦的感受。

◆人際變化：由於心理變化，我們可能會在與人交往中（無論是面對面時還是在網上）變得更加易怒，發生衝突，或更加疏離，只想要一個人待著，拒絕他人的幫助或無法幫助他人。

我們如何緩解這些變化給我們帶來的困擾？

1

接納改變

疫情的持續存在會令我們處在“應激”的狀態裡，而上述的改變都是我們應激的表現。我們在疫情中會發生這些變化，都是正常的，這是我們的身體在為壓力做準備，以幫助我們更好應對壓力的表現，而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。

2

更好地與情緒共處

接納改變的一個重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下，我們會出現與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。

3

思維策略

我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地誇大壞結果發生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。

4

行動策略

行動上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節奏，制定像原先生活節奏的計劃，並去執行它們，以獲得穩定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的焦慮，如室內運動、做家務等。

心裡防疫總結

面對

我們會在這次疫情中出現上述的各種變化是正常的表現，是一種當我們在面對壓力時調動全身能量應對這些壓力的表現，並且會隨著壓力的緩解而緩解，或隨著自己對壓力情況的逐漸適應而緩解。如果你認為你的變化都還在自己的承受範圍內，能夠通過自己的方式讓自己感覺更好，同時不會傷害自己或他人，也不會做出違法犯罪的行為，那麼也就無需對自己的變化過度地擔心或害怕。

這次突然爆發的疫情不得不將我們隔離在了自己的家中或沒能及時離開的工作場所中，使我們無法再像以前一樣行動。在這些地方，許多人會因為信息的轟炸而不得不遠離電視和手機，這將我們的視線從豐富而複雜的世界一下子收回到了四面牆內，收回到了自己身上。漸漸地，我們會開始感到煩躁，感到空虛，甚至感到憤怒，彷彿一切都被強行變了，由不得自己一分一毫。

是啊，這是一個我們很久都沒再體驗過的狀態，一個自己與自己相處的狀態。在以前，我們無論是在生活中、學習中還是工作中，似乎總是在疾馳，總是在飛奔，雙腳離開了地面。而現在，突然間，疫情和假期相撞，我們不得不落回到地面上，落在了自己面前——我們已經有多久，沒有好好和自己相處了？或許，大家可以趁這樣一個“機會”，和自己呆一會兒，看看自己一直想看卻沒看的書，寫寫自己一直想寫卻沒寫的信，做做以前一直想做的，但沒機會做的事，就停留在現在，去尋找下自己的意義，去尋找下生活的意義。或許，我們在此時此刻所思所想所感受，會和我們在飛奔時不同……

關鍵字: 疫情 心理 傳染病