疫情期間，在家沒有器械，如何練習手臂肌肉？

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自創發明替代輔具。比方:牆體、椅子、磚、茶杯、乒乓球、彈力帶、伸展帶、毛巾、礦泉水瓶、筆，書本等等。

yosha520

疫情期間，在家沒有器械，如何練習手臂肌肉？

這個問題問得非常好，對於現在熱愛健身的朋友來說，去不了戶外公園或者健身房，簡直就是煉獄般的生活，那麼我們如何在家就能練習手臂肌肉呢？就由我來教大家一些簡單且全方面的俯臥撐鍛鍊法，一起來看一下吧！

一.首先，在家運動之前，我們得充分熱身，我們常說的熱身包含活動關節和動態拉伸兩部分。兩者順序不能調換，要先活動關節再動態拉伸。熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，所以熱身運動最好持續大約5-10分鐘，冬天要視情況增加熱身時間，到身體微出汗即可。

二.接下來就是介紹一下幾種俯臥撐動作，俯臥撐是一種非常受歡迎的運動，它的種類特別多，基本都是鍛鍊上半身的簡單運動，但是如果把它們組合在一起，就會達到非常好的練習效果，我總結了四種具有帶代表性的俯臥撐。

1.常規俯臥撐

常規俯臥撐也就是大家平時稱的標準俯臥撐，初學者應該從這種俯臥撐開始循序漸進，需要手臂大於等於肩寬，背部挺直繃緊，腿部要自然一些，這個動作是練習上肢力量最好的徒手動作，可以有效鍛鍊我們的手臂、胸部、肩部，而且它沒有場地限制，特別適合大多數健身愛好者。

2.鑽石俯臥撐

跟常規俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是靠手型變化，左右手拇指和食指分別相觸，形成一個鑽石形狀，做這個動作的時候，肘部的彎曲度要比其他俯臥撐更大，要求肘部跟腕部的肌腱非常強大，整個過程都要保持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損，它主要鍛鍊胸肌中縫、肱三頭肌，次肌群有背闊肌，剛開始可能做不了這個動作，可以嘗試跪姿狀態去感受發力部位。

3.射手俯臥撐

射手俯臥撐又叫做弓箭手俯臥撐，屬於偏重俯臥撐的一種，大多是為了向單側動作而過度採用的，雖然與真正的單側動作不同，但會為單側力量構建強大的力量基礎，在練習射手俯臥撐之前，請確保具備一定的基礎力量再來嘗試，它能有效帶動我們側面的胸大肌，如果你發現兩側的胸大肌不一樣的話，可以利用這個動作來進行調整。

4.單臂俯臥撐

單臂俯臥撐是檢驗胸部與肘部力量的黃金動作，標準的單臂俯臥撐是雙腿併攏，全程保持繃直狀態，支撐的手臂在胸部正下方，目前我還不會，就暫且展示分腿的單臂俯臥撐。單臂俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，它能有效帶動我們的肱三頭肌、肩部、胸部等。

三.把綜上所述的4種俯臥撐組合在一起，根據個人情況合理安排組數，像我一般就是一個動作15次，四個動作為1組，做個4~5組。

其實在家沒有器械，同樣也能練就好身材，通過俯臥撐可以讓你的肌肉變得飽滿有曲線，還能增強你的上肢力量，只要你堅持做，相信你可以達到去健身房一樣的效果。還有什麼不清楚的地方私信我或者留言評論，我都會為大家一一解答，感謝支持！

街健蒼穹

居家鍛鍊增強體質，打贏新冠肺炎！

疫情期間，宅在家裡，我覺得鍛鍊手臂肌肉的最好方式有平板支撐，俯臥撐，啞鈴等，主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，靠肱二頭肌個肱三頭肌伸張，收縮交替訓練來增強肌肉的力量。

珍姐的樂享生活

你好，我練習的是傳武實戰，希望我的回答能幫到你。

1. 實戰所要獲得的力量的練法與健美的練法目的不一樣，我們要的是爆發與耐久兼顧。我們更注重的是整體力量的提高，尤其是腿部的力量與爆發。當然，你說的手臂力量也是重中之重。
2. 這裡單說手臂力量的簡單練法，首先是俯臥撐，首先對著牆來，關於這個動作，姿勢繁多，練得部位也不一樣，我推薦與肩同寬，往下時肘部往內收，不外展，頭、背、腰、腿，在一條直線上。完成一個大概六秒，也就是三秒上，三秒下，做慢一點，加深刺激，經過一段時間（因人而異），增加韌帶的強度與耐久。同時也可以顯著的增長力量。然後逐步增加難度，直到在地上做標準的俯臥撐。
3. 練習時間與次數問題。隔天一次，每次做2-3組，每組20個，間隔30秒左右，酌情增加到50個一組，做3組。然後增加難度，斜45度能做到3組，每組40個時繼續增加難度，你先完成這兩個難度吧。
4. 呼吸問題。我推薦自然呼吸，不建議練習時聽音樂，最好全神貫注。
5. 爆發力的問題。這個比較麻煩，我的練法是用樁功、各種空擊發力、打沙袋來磨練自己的爆發力。

國術坊

可以利用家中的物品，也可徒手練習，要充分利用牆壁和地板。如各種的俯臥撐（手撐、肘撐、拳撐指撐）、臥牛耕地、老僧入定（見圖），靠牆的手倒立、頭倒立、肩倒立，雙手側平舉，各種的仰臥起坐，單雙腿的蹲起，站立舉腿等。

仙鶴出水

1.首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯臥撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。

2.其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯臥撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯臥撐對鍛鍊肌肉的效果會更好一些。

3.之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。

4.然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。

5.之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以稍微長時間保持壓著的狀態，這樣也是可以練我們的手臂肌肉的，我們需要注意的是，當我們壓不住的時候，就及時調理一下。

6.最後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇超級低壓，這個難度是非常大的，如果我們做不了的話，也不要勉強，對手臂肌肉的鍛鍊也是相當好的。非常不錯。

祝你達到目標[玫瑰]

shan謙

卷磚頭，古老的方法。三四塊磚頭，捆到一起，一根短木棍，一根繩子。繩子兩頭固定到磚頭和木棍上，雙手握住木棍兩頭，雙臂伸直，磚頭懸空。兩手交替擰動木棍，把磚頭捲上來，再慢慢卷下去。重複多次

搬磚大佬浪子

給你幾點建議：1、空手攥拳。每組20個分5組練習。2、俯臥撐（仰式俯臥撐、窄式俯臥撐、寬式俯臥撐、老牛耕地俯臥撐、負重俯臥撐）自己可以分組練習。3、可以藉助家裡的小凳子當做啞鈴。武術練習的有種說法叫拳打臥牛之地，就是說能臥下牛的地方就可以練拳。所以說想練習手臂肌肉有很多方法。我隨便給你了幾個建議，希望對你有幫助。

高冷少爺

疫情期間，在家沒有器械，如何練習手臂肌肉？
很榮幸能夠回答這個問題，此時正值疫情防控階段，相信很多朋友都是呆在家裡的。那麼對於愛健身的人來說，家裡沒有器械，我們該怎樣來練習自己的手臂力量呢？下面我就以自己經常鍛鍊的幾個動作與大家分享。
1.平板支撐
這個動作能鍛鍊小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上鋪一張較軟的墊子，將兩手撐地，腰腹挺直核心收緊，並且使整個身體呈直線狀態，腳尖踮地，根據個人情況而定，建議1分鐘為一組
2.利用凳子
相信每個人家裡都會有凳子，我們也可以利用起來進行鍛鍊。將雙手後撐於凳子上，兩腿伸直，腳後跟著地，身體一上一下地運動，起時吸氣，落時呼氣。
3.伏地挺身
將兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖貼地並背部挺直，再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。每個步驟儘量標準，稍加停頓，10個動作為一組，每天進行3至4組即可。

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丫啦多健身

只要勤勉，隨處都是器械。鍛鍊手臂肌肉，可以做平板支撐，俯臥撐，可以用牛奶箱等做啞鈴，可以用門框做引體向上等等。鍛鍊身體在於意志和恆心，而不是有沒有器械。

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