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最近一週內接診的患者之中，有三位有點特殊，他們其中兩位是減肥女性，還有一位是健身房教練。他們來骨科門診看病有一個共同的症狀——膝蓋疼，而導致膝蓋疼的誘發原因，也源於同一種鍛鍊方式：動感單車。
我也上過動感單車的團課，就一次，上到一半出來了。可能是我上的那次課有問題，因為給我的感覺就是：群魔亂舞。
動感單車課氣氛激烈，富有動感，出汗量也大，據說減脂效果很棒，因此非常火爆，很多減肥人士熱衷於通過動感單車來甩脂，所以在日常的運動醫學門診病人中，也接觸過不少這類人群。
01
如何正確調節動感單車
上戰場之前，應該選學會使用武器。
畢竟，我們是去鍛鍊的，是為了獲得健康，而不是為了傷害自己。
在騎上單車之前，請首先調整眼前這個設備的以下三個參數：
①座椅高度：一般和自己的髂骨齊平，也就是扎腰帶的水平。這樣基本能夠讓自己騎在單車上，把腳踏踩到最低點時，膝關節彎曲在20-30°左右，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個騎行發力過程中，對膝關節相對損傷最小。
②車把手高度：建議調整到和車座齊平的高度，根據自己的運動基礎和腰背肌肉強度及腰背健康狀況，運動基礎好的，腰背肌肉力量強的，沒有腰傷的，可以把車把手放的低一些，這樣能夠增加騎行過程中髖關節的最大屈曲角度，從而更多的調動臀部肌群參與發力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，則可以把車把手調高一些，這樣能夠讓腰部承擔的運動傷風險更低。
③車把與座椅的距離：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說，座椅和把手之間的距離可以設置為自己前臂的長度+手的長度。
02
動感單車怎麼騎才能少傷膝蓋？
這裡我給大家提醒幾點：
①減少站在踏板上死命蹬的次數：你不是拿生命在減肥，幹嘛這麼和自己死磕。要知道，膝蓋疼了，你的減肥大計可能就泡湯了。在你站在那左搖右晃玩命蹬的時候，膝蓋要承受比自身體重多好幾倍的負荷！
②可以不用把腳踏和腳完全固定：如果你的腳把完全固定在腳踏上，在你拼盡全力蹬踩踏板的過程中，腳的姿勢把固定死，而往往你的上身是扭動的，這時候，膝蓋就要用更多的扭轉去調節力學的平衡，而這很容易增加軟骨的磨損和增加半月板損傷的幾率，尤其對於新手鍛鍊者！可以適當鬆一些，允許腳在裡面微調，類似於穿大兩碼的鞋子。理論上當然是要綁緊的，但是那不適合新手！
③量力而行，不要盲目跟節奏：動感單車課堂裡，有教練在帶節奏，有其他學員在烘氛圍，很容易讓你超出自己的運動極限。而請各位記住，當你覺得你到極限了，運動損傷就離你很近了。畢竟，大多數人都是新手，畢竟，大多數人運動基礎都很薄弱，畢竟，你是來鍛鍊身體的，不是來做給任何人看的，沒必要時時都跟別人的節奏。
④如果你的膝蓋有傷有病，還處於恢復期，那麼你可以騎車、起功率車，但是，請不要練習動感單車。
⑤在你準備開始動感單車的課程之前，最好先針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等進行一些肌肉力量訓練，否則薄弱的肌肉在快節奏高強度的運動中非常容易拉傷，且對關節的穩定作用跟不上。
⑥騎行時雙膝與肩同寬，不要內聚。
03
動感單車每週練幾次最好？每次多久最佳？
動感單車運動強度較大，下肢肌肉在鍛鍊過程中疲勞積累較重，因此建議每週不要練習超過3次。否則增加損傷的風險。
每次根據自己的體力來，一般以40分鐘左右為最佳。如果出現了頭暈、胸悶、心慌、噁心等，儘快停止並告知教練。
04
動感單車鍛鍊前後應該做哪些熱身和拉伸？
在開始之前，可以由慢到快的自己騎5-15分鐘，或者在跑步機上跑步1-2km左右。
運動前後拉伸動作如下：
動感單車鍛鍊減肥？運動醫學醫生提醒：這10個細節不能不知道！
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05
有半月板損傷、關節炎的人適合騎動感單車嗎？
不適合。
前文已經提到，有膝關節傷病的人群，在進行動感單車這種顯著增加膝關節負荷的運動是不合適的。而自己騎車，不跟節奏，則參考2小時原則：運動後膝關節的不適感低於2小時就可以緩解，否則就應該減量或者更換運動方式。
06
膝關節手術後多久可以練習動感單車？
膝關節半月板等不影響負重的手術後3個月即可以開始體育鍛煉，包括動感單車，但是建議此時最好以自己騎行為主，跟團節奏的動感騎行應該在6個月以後。
如果是進行的膝關節韌帶重建等手術，則建議在術後10-12個月後才能恢復劇烈的動感騎車運動。
07
給動感單車減肥鍛鍊人群的幾個提醒。
①花式單車應該避免，對腰背和平衡感等要求太高，不僅容易造成損傷，還容易發生摔傷的風險。
②長時間處在高分貝環境中對人體健康不利。覺得單車房太聒噪的可以帶一個降音耳塞。
③如果你是減肥或健身新手，那麼我不建議你做動感單車，自己騎車鍛鍊也一樣可以減肥，貴在堅持，而不是形式。
④動感單車課程過程中應該補充500-1000ml水分。
⑤如果有糖尿病的人群，應該當心長時間過度運動導致低血糖的發生，應該備一瓶飲料，並且一旦出現心慌難受等低血糖症狀，應該立即停止，喝飲料，必要時立即撥打120.
⑥高血壓人群應該在血壓控制平穩的情況下才能進行動感單車這種激烈的鍛鍊形式，否則增加心腦血管意外的發生風險。
⑦有腰椎間盤突出、腰椎滑脫、膝關節損傷、膝關節炎等情況的人群不適合動感單車的運動。
⑧不要太晚進行動感單車鍛鍊，過度增加興奮性會影響稍後的睡眠。
⑨再好的運動，也要量力而行。
⑩鍛鍊千萬條，健康第一條，發生運動傷，計劃全泡湯。
運動醫學王楊雨凡
我騎動感單車和戶外騎行相對比較少，說一下我的經驗吧。
騎行前，把座椅高度調到髖關節附近的高度，最好坐上去騎一會，腳在踩到最低點時大小腿大約成165-170度左右的角度即可，腿不能完全伸直，也不能彎曲角度過大。踩踏時注意膝蓋角度，不要向內和向外角度過大，儘量讓膝蓋向前。
座椅的前後位置也很重要，快騎一會，找到最舒適的座椅前後位置。每個人身高、腿長都不一樣，騎行前都要進行調節。
動感單車的車把高度以站姿騎行時雙手最舒服的握姿高度為宜。
騎車時還要固定好腳蹬，動感單車會有調節帶，固定好腳即可。好的公路車會有鎖釦，配合騎行鞋騎行。一隻腳踩踏時向下發力，另一隻腳通過動感單車的鎖帶向上發力，共同完成騎行動作。
騎行時如果感覺膝蓋痛，可以放慢速度，減小阻力，坐姿騎行等方式減輕膝蓋疼痛。
這些方法都只能暫時緩解，平時注意膝蓋鍛鍊才是正確的方法。
在keep裡有膝關節康復鍛鍊課程1和2，一般鍛鍊2-3周左右就能明顯緩解膝蓋疼痛，以後每週鍛鍊1-3次就行，如果還是感覺疼痛，就需要去醫院就醫。鍛鍊時好事，但是鍛鍊不能解決所有的問題。醫生是最後解決問題的關鍵。下面第二個圖是常見的膝關節疼痛的病因，只能作為參考。
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行遠健身
需要從動感單車座椅的位置和運動強度兩個方面來考慮。很多剛剛開始騎單車的朋友把座椅位置調個大概就直接開騎了，這是不對的，座椅位置不合適的話在騎行過程就容易增加膝關節的負擔，久而久之膝關節受到損傷。正確的座椅位置需要考慮座椅和車把間距離還有高度。
座椅與車把間的距離：如下圖所示，座椅與車把之間應該大概是自己小臂加上手掌這麼一個間距。
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座椅的高低：座椅的高度非常重要，合適的高度應該是要與自己髖部高度大致相同。調節高度的時候可以單腿直立，另一條腿的大腿提起，平行於地面，讓座椅的高度平行於大腿差不多就可以。不過不要以為這樣就完事了，做好這些調節之後還要再實際坐上去進行微調。微調的方法是坐上單車之後，用前腳掌踏住踏板把踏板踩到最低處，檢查膝關節的彎曲度，要求膝關節略微彎曲，就如下圖所示，不能是完全伸直，也不能彎曲過渡。也可以用腳後跟踏住踏板把踏板給踩到最低處，這樣調節時膝關節需要完全伸直。
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做好以上的調整差不多就可以了。車把的高度和膝關節沒什麼太大關係，車把高一些的話，騎起來會感覺輕鬆一些，低一些的話騎起來會吃力一些，但太低的話會增加頸，肩和下背部壓力，所以不建議把車把的位置調節過低。
再就是運動量了。不建議把飛輪阻力調節過大，適中就好。踏頻不易過快，騎單車的時候最好是能配個運動手環，實時監控心律和踏頻。踏頻保持著在90-100左右，心律控制在最大心律的60-80%左右即可，每次鍛鍊時間不要過長，半小時左右就行。我現在是每週騎三次左右，也有做其它運動反正，膝蓋沒什麼壓力。剛騎單車那會兒騎得猛，膝蓋確實受不了，騎了一個月膝蓋就開始痛了。後來休息了幾個月，不那麼拼命騎也就沒事了。
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這是我自己的記錄，強度適中，三十分鐘下來渾身是汗，堅持這樣的強度騎行有一段時間了，沒有再出現膝蓋疼痛和不適的現象。
舶來的世界TI游泳
鍛鍊身體時最擔心的莫過於膝蓋受傷，身體難受不說還影響鍛鍊進度。
其實即便在非運動的情況下，每天走路、上樓等活動都會有膝蓋磨損的情況，為什麼還提倡運動呢？
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因為單就身體關節這方面來說，久坐不動、長時間保持一種姿勢都會使其僵硬，再突然的稍微活動更容易受傷。反而，適量的運動、經常的活動有助於靈活關節、增加關節液使其緩解磨損程度並且通過運動使膝蓋周圍的肌肉加強，更能保護好膝蓋。
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然而，過量的運動又會適得其反，加大膝蓋的磨損和受傷的風險。所以，關鍵在於適量和適合自己。![]()
無論是騎單車還是跑步，一是要循序漸進，根據自己身體情況由少到多、由慢到快；二是不要每天都大強度、長時間的去跑或者騎單車，運動的方式有很多，可以和其它方式交替進行，這樣全身都能鍛鍊到還不容易平臺期；三是基數大的朋友要少做，因為動感單車的力量幾乎都在下半身，並且節奏快、速度快，這樣對於膝蓋的負重是挺大的；四是要充分熱身、充分拉伸，特別在戶外或者寒冷的天氣時，鍛鍊開始前一定要充分熱身，如果在動感單車的快節奏時拉傷危險性挺大的。
雕刻你的美
一般站著，跟著音樂有節奏的蹬，5曲快歌，一曲慢歌。2小時最好！
紫芯黑兔
掌握好運動量，達到出汗效果就好，運動過量對關節和膝蓋不好！
中俄優品
不騎動感單車就對了，戶外騎行也要注意姿勢正確，比如搖車不要身體亂搖，車搖人不搖，上身保持平穩，下身不要橫向移動。
關鍵字:
健康
動感單車
膝蓋
