傾聽遼域
在家鍛鍊，很多人最大的問題是1、管不住嘴，吃東西太方便了； 2、鍛鍊氛圍不夠，家裡的沙發、床讓人鍛鍊一下就想坐著躺著；
3、沒有人指導監督。
推薦一個APP,叫KEEP，這是個專業健身的軟件，每天可以打卡，可以共同監督。祝你能管住嘴邁開腿，加油！
太原資深房產銷售
我早上睡到自然醒，大概9點多吧，醒後玩手機，快1點多下樓準備吃飯，中午吃完飯後看會電視，然後上樓睡覺，下午6點開始運動，大概30分鐘，洗澡，玩手機，上床準備睡覺，一天的日子就這麼打發了，沒辦法，特殊時期不能出去，單位也不能上班，讓待崗，有事會把工作發過來在家辦公，以前特想過這樣的日子，現在確實有點受不了，不過非常時期，只能忍著，希望疫情快點結束，
哈密小妮
假期剛開始幾天適當的給自己和家人放鬆一下氣氛，早上九點多起床，一日三餐沒少吃只是時間都往後推了近兩個小時，晚上看電影無時間限制，這樣過了不到五天就開始懷疑人生，沒有節制和規律的生活也是受不了的，手抱手機腱鞘炎更嚴重，視力下降眼疼。
於是開始正常的人的生活節奏。
8點起床做早餐，和家人一起快節奏早餐。
早餐後孩子們學習，閱讀，繪畫，寫作，合理安排好自己的時間，我打掃衛生，拖地，澆花，洗衣服，寫作看文章。四十分鐘休息一會可吃水果，喝水做遊戲等，其樂融融，都有收穫。
12點開始做午餐，教10歲的女兒做簡單的活，打雞蛋，下麵條，開火，關火。
7點吃晚飯。飯後看新聞一起，8.30孩子們看動畫片。
中午飯前和晚飯後是我運動的主要時間，運動過後感覺渾身充滿力量血液循環加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手學跳舞或瑜伽項目堅持每天一小時。身體才是革命的本錢，好的身體才有一切。
伴隨你成長3
疫情期間，更需在家鍛鍊，要制定一套詳細的鍛鍊計劃，提高自己的免疫能力，鍛鍊計劃要根據自身能力，量力而行，我的鍛鍊計劃如下：
一，早上六點起床，起床時，先做叩齒動作，叩齒36次，然後用舌在口內進行攪海動作，左右各36次，將產生的津液分三小口慢慢嚥入腹中，然後，左右鳴天鼓，以食指彈擊腦後24次，再雙手搓熱摩臉36次，然後起身。
二， 起床後做八段錦，共八個姿勢，每個姿勢做三次，八段錦口訣： 兩手託天理三焦，左右開弓試射鵰，調和脾胃單舉手，五勞七傷往後瞧，搖頭擺尾去心火，雙手攀足固腎腰，攢拳怒目增心力，背後七顛百病消。做完後雙手相疊輕摩小腹，意存丹田九個呼吸後收功。
三，功後半小時再吃早飯，早飯後兩小時練習混元樁，雙腳與肩同寬，腳尖微內扣，屈膝下蹲，松靜自然，雙手胸前相抱似有一紙球，不能松，松即球掉，不能緊，緊則球癟。也可意想身在大海之中，水深齊胸，手臂受海水浮撐，舒松自然，總之用意不用力，放鬆身心，根據自己體能，站出微出汗可自然收功。收功後雙手互拍手臂十幾下，再拍雙腿十幾下，放鬆手臂和腿部肌肉。
四，午飯後休息，下午不做任何運動。
五，晚飯兩小時後，做平板支撐六組，每組以實際耐受力為準，然後再站混元樁，做至微出汗後收功放鬆，站樁一小時後再泡踋二十分鐘，然後睡覺。
王永軍3222
你好，很高興能夠回答你的問題，我是愛健身的柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
想問一下大家，疫情期間，鍛鍊了幾次呢？
由於在家沒有足夠的器械，所以鍛鍊多數是以徒手鍛鍊為主，下面給大家分享一些簡單的居家徒手鍛鍊的動作。
有氧運動訓練體能，增加心肺耐力，減脂
跳繩
- 身體直立，膝關節微屈，雙手拿著繩子兩端
- 跳起時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲姿勢，呼吸要自然有節奏
- 起跳和落地時，要用前腳掌，而非全腳或者腳跟
對於剛開始練的新手，建議分成幾組練習，每次10分鐘，每分鐘跳100次左右，然後休息3分鐘左右。
跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。對於心肺耐力也有很大的促進作用。
開合跳
兩腿分開與肩同寬，並且保持膝蓋、腳尖向外，接下來跳起來的時候雙腿向外跳開，並且膝關節需要自然彎曲，髖關節自然向外展開，同時雙手向上合併。
一般來說建議大家平時練習開合跳數量以90、120、120、150這樣的數量來完成，大約堅持開合跳20—30分鐘，過程中每次休息兩分鐘。
開合跳瘦身部位主要集中在手臂、腿部、腰腹部，每天堅持30分鐘，對於提升體能，增加心肺耐力會有很大的幫助！
波比跳
波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍的全身性訓練動作被稱為是最有效的全身健身項目之一。波比跳可以練到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了訓練肌耐力、彈性、活動性外它對於心肺耐力的訓練也非常有幫助。
自重抗阻訓練
俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌以及肱三頭肌
- 雙手間距1.5倍肩寬，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，收緊核心，肘部微屈
- 下落至大臂與地面平行，不要弓背，同時吸氣
- 胸大肌發力，撐起身體，上臂向內夾，感受胸肌收縮，同時呼氣
徒手深蹲
深蹲主要訓練大腿肌肉
- 雙腳分開略比肩寬，膝關節微屈，雙手抱住頭。收腹挺胸，兩肩後縮
- 先屈髖關節後屈膝關節，向下蹲至大腿與地面平行，同時吸氣
- 腳跟發力，向上站起，保持腰背挺直，同時呼氣
卷腹
卷腹比仰臥起坐更有效更安全鍛鍊腹肌
屈髖屈膝，全腳掌著地，仰臥與墊面，雙手放在耳朵兩側。腹部發力，腰部以上抬起，保持腰部不離開墊面，保持兩秒，然後緩慢下降，但肩部不要觸碰地面，保持腹部肌肉張力不消失。
上面給大家簡單介紹了幾個能夠在家徒手訓練的動作，每天堅持鍛鍊一小時，健康生活一輩子。希望大家疫情期間，在家不要頹廢，積極動起來，增加抵抗力，健康生活每一天！謝謝
愛健身的柱子
近日，為滿足廣大群眾疫情期間的鍛鍊需求，北京市體育局發佈了一份居家健身方案供大家參考。
在抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
● 抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● 抱腿前行
【動作功能】
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● “超人”前行
【動作功能】
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
● 勾腳尖牽拉前行
【動作功能】
該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
【練習步驟】
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
● 俯臥撐
【動作功能】
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2. 完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3. 連續進行練習，完成既定練習次數。
● 啞鈴肩上舉
【動作功能】
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
2. 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或鬆垮。
3. 上臂交替練習，完成既定練習次數。
● 基礎蹲起
【動作功能】
該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續進行練習，完成既定練習次數。
注： 40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
● 屈髖雨刷
【動作功能】
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5. 連續進行練習，完成既定練習次數。
三、能量代謝
● 原地高抬腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖
每日中華電訊
不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。
下蹲能強身？
人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血衝向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又衝向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。
下蹲的好處
1可以激發經絡
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲可以自然地激發這近20條經脈的經氣。
2可改善血管功能
下蹲可以擴張微小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
3減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。
4能延緩大腦的衰老
下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，延緩大腦的衰退，同時，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。深蹲對全身力量的增長非常有益，健體強身的效果大大高於其他動作。
5提高爆發力最有效
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
6強健心肺功能的有效動作
下蹲動作要領
1
下蹲的姿勢：
正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，不要向前彎曲或者向後彎曲。
2
開始姿勢：
要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時腳趾抓地，舌頂上顎；下蹲時，膝蓋的前部不能超過腳尖。
3
結尾姿勢：
膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片刻最能鍛鍊肌肉。
4
向上站起時的姿勢：
向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
5
下蹲時的速度：
1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
6
鍛鍊的次數：
注意量力而行，循序漸進，以1天100-200次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
快樂魚多多
疫情期間，在家鍛鍊是必需的，增強身體免疫力，保持健康。不給家庭添負擔、不給國家添麻煩，尤其是在全民抗擊肺炎疫情的關鍵時刻。鍛鍊可以讓愛美者保持身材不走樣。具體有以下幾種，一.可以延續自己以前的鍛鍊項目，比如喜歡練習瑜伽的，在家裡鋪個瑜伽墊子，就可以開始了；平時學的動作、要領都印在腦海裡，只要讓它們浮現出來就可以自己練了；一些在線瑜伽視頻，可以跟著練。二.愛跑步的人，在家裡鍛鍊有點難度，繞圈子多了頭旋；怕擾家人、怕擾樓下人，但是今天關注了一下跑群，愛跑者皆不受這些因素干擾，依舊在家跑的嗨！半程馬拉松的跑友，21.49公里，5分多一點的平均配速；跑10.09公里的跑友，也是5分多配速，讓人佩服、佩服！三.每日鍛鍊一小時，一週不少於5天、像現在這樣宅在家裡，應該是天天一小時以上的運動量；說起來容易，堅持下去就比較難，為了實現目標，把鍛鍊作為起床第一件事情去做，完成比率會大幅提高。最後.充分利用好宅家的這段時間，內外兼修，等這場疫情結束後，有體力、有能力去迎接學習、工作、生活中新的挑戰！
幽影蘭月
過年在家☞抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；在家簡單輕鬆鍛練身體！提高免疫力！抗拒病毒。
絕殺恐龍時代
1.首先第一個就是站樁了，站樁是一種流傳已久的古老的健身養身的道法，在我國最古老的醫學文獻《黃帝內經》中，就已經有“獨立守神，肌肉若一”的描述，說明早在遠古時代即已出現。
站樁是對場所要求非常寬泛的運動，甚至在家你可以僅用兩塊地板磚的空間大小就足以完成；這是近年來越來越被人們所喜愛的“低成本，高效率”的運動方式。
站樁可以促進人體氣血流通，使人體獲得輕鬆、舒展之感。在站樁過程中會感到身體發熱，甚至有出汗的現象；這些均是氣血暢通的身體反應。
那麼究竟該如何站樁呢？要領如下：
兩腿自然分開站立間距不超肩寬，膝蓋微屈
雙臂抱於胸前呈橢圓形，似環抱一氣球
含胸拔背，周身放鬆
2.第二個則是全身的的拉伸運動：
我們人體久坐或者久站都會感覺有些“緊”，時間長了這種“緊”會慢慢演化成一種痠痛，十分難受。常做拉伸運動則可以很好地避免這種情況。
頭部（可做頭部轉向運動：分別向左右上下四個方向勻速地轉向）。
肩部（可做振臂運動：兩臂伸直，分別朝上下相反方向勻速甩動）。
腰部（可做擰腰運動：雙手握拳平舉至胸前，兩拳相對，拳心朝下，雙腿分開站好，分別向左右兩方向做90°勻速擰轉）
腿部（可做壓腿運動：弓步壓腿，前腿彎曲呈90°，後腿拉直，雙腿拉開整體呈弓型，雙手扶按在前腿上，身體整體勻速向下拉伸；15個為一組，雙腿交換做）
下面動圖是剛剛裁剪的體育老師在線監督，上體育課。參考一下：
