手機用戶60472542388

PLANK平板支撐，現在被譽為能鍛鍊到所有核心區域的力量訓練，並且被很多減肥的人所熱捧。

但是很多初學者，由於長時間不鍛鍊，在剛開始做平板支撐的時候會身體發抖，其實這也是正常的，並不一定是因為動作做的不對。相反，動作做的越標準，時間堅持的越長，身體會抖的越厲害。

原因是我們在做平板支撐的時候，身體的肌肉會出現緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使肌肉有膨脹感來支撐整個身體。同時，身體會利用脂肪有氧代謝為身體供能。但是對於長時間不鍛鍊的人來說，肌肉力量不夠強，也就是我們通常說的沒勁兒，肌肉纖維達不到支撐身體的強度。所以，在這個時候做平板支撐，你堅持的時候越長，身體抖動的就越厲害。

其實也不用太擔心，只要經常練習，慢慢鍛鍊，身體裡的肌肉逐漸成了輪廓，肌肉有了力量，也就不會抖了。但是這裡要強調的是，運動，不管是做平板支撐還是其他運動方式，都要根據自己的身體情況，循序漸進。在剛開始的時候，不管是運動強度還是運動時間都不要太強，要由少至多。如果長時間不鍛鍊，一鍛鍊就強度很大，第二天腰痠被疼起不來床，那麼就會喪失對運動的興趣，運動鍛鍊身體這事兒，一定要有興趣，如果沒有興趣就很難堅持

做平板支撐的動作要領： 肩膀和肘關節垂直於地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。如果是腰椎不好的人，要注意保護好自己的腰椎，不要做的時間太長。

青峰丿解球

平板撐是公認的鍛鍊腹部肌肉群的方法，也是最熱門的運動，這種鍛鍊方法幾乎覆蓋了所有核心肌群，除此以外,還能協調上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保護神經不受損，但是做平板支撐也是要注意相關動作要領的，動作做的不標準,鍛鍊就失去了原有的意義。

做平板支撐時身體會發抖，是很多剛開始做平板支撐的人都會這樣的，是因為：

1.出現發抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導致的。

我們的肌肉通過平板撐鍛鍊時會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維,使其有種彭脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種持繼做平板支撐的程度，此時血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠,也就是還不夠發達。所以

人們就會不由自主發抖。

這種情況導致的身體發抖，是正常的情況，只要沒有出現腰腹疼痛感,就可以繼續堅持一會,直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象,會隨著練習強度的增加而消失。

2.不正確的動作，導致的受力點在手臀、腰腹或者在肩膀上，時間久了出現疼痛感而導致身體發抖。

這種情況是不正常的，要及時改正，不然錯誤動作復加，久而久之，不但沒有把身體練好，還把身體練廢了。

錯誤的動作：

（1）肩沒有下沉內收，導致上身的重量壓在肩上，做平板支撐的時間長一點，肩膀就會疼痛。

（2）沒有收腹，腰部凹下或者凸起，沒有繃緊，不成一條直線，這樣動作做平板支撐，腰腹就會疼痛。

（3）臀部沒有有力繃緊，盆底肌沒有收緊。臀部的就會往下凹。

平板支撐正確的做法：

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳尖踩地,身體離開地面,軀幹伸直，人的頭、肩、背、臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌、盆底肌收緊，眼晴看向地面，保持均勻呼吸。

如果不是因為錯誤動作導致疼痛而發抖，就是屬於正常現象，只要多加練習就會使核心強起來，一些時間的練習就會改變這種發抖現象。

這裡也找到了一些可愛有趣圖片，可以很好的解釋平板支撐的動作：

希望對大家有所幫助。請關注我哦，在健身的路上一起進步。

貓老師健身

1、很多初學者，由於長時間不鍛鍊，在剛開始做平板支撐的時候會身體發抖，其實這也是正常的，並不一定是因為動作做的不對。

2、動作做的越標準，時間堅持的越長，身體會抖的越厲害。

原因是我們在做平板支撐的時候，身體的肌肉會出現緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使肌肉有膨脹感來支撐整個身體。同時，身體會利用脂肪有氧代謝為身體供能。但是對於長時間不鍛鍊的人來說，肌肉力量不夠強，也就是我們通常說的沒勁兒，肌肉纖維達不到支撐身體的強度。所以，在這個時候做平板支撐，你堅持的時候越長，身體抖動的就越厲害。

下面我們來說一說怎樣做一個正確的平板支撐。

1、雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2、兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4、眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

7、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

平板支撐可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用。

如有疑問，歡迎評論，有評必回，

瞭解更多的健身知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

健身教練小楊

首先大家要明白，在剛開始平板支撐時出現身體發抖，這是正常的，絕對不是一種病理性的表現，也不要因為出現身體發抖而覺得羞愧。開始出現這種情況，主要是由於肌肉受到了大量的調動，而這些肌肉暫時還承擔不了這麼大的工作量，所以就會發生顫抖。

平板支撐對於訓練我們的核心肌群，可以說是一個非常簡便易行而且有效的辦法。但是作為初學者，核心肌群往往不夠堅強，肌肉的力量很難去支撐平板支撐所要求的力量。這相當於我們走出了舒適區，在刻意的強化鍛鍊平時很難鍛鍊到的部位，所以有一些不適和顫抖以及痠痛都是很正常的。

給大家說一個簡單的例子，大家就會明白這個道理！

現在特別年輕的人可能很難見到這種情況，四十歲以上的人群應該有過這樣的感受，我們以前家中的電燈，如果在電力不夠的時候，就容易出現明顯的閃爍。又比如我們平常家裡的電燈是正常閃亮的，但是當我們突然用一些比較大功率的電器的時候，家裡的燈泡是不是會發生閃爍這種現象呢？這就是由於電力不夠，電力不再穩定，所以導致的現象。

我們的肌肉也是這樣的，正常我們平時活動的時候，核心肌群並不是所有的肌肉都在做幹活的，有一部分肌肉在幹活，而有一部分肌肉在休息。

而當我們刻意做平板支撐這一類強化核心肌群的鍛鍊時需要動用大部分的肌肉，那麼自然，那些以前不太經過鍛鍊的肌肉就會發生抗議，而且這些沒有經受過鍛鍊的肌肉承擔不了平板支撐對於核心肌群力量的要求，那麼就會如同電力不足或過度負荷的燈泡一樣發生閃爍，在人體上表現出來的就是顫抖。

當然隨著肌肉力量的強化，肌肉能承擔得起這種負荷以後顫抖的現象自然也就會減輕，慢慢的消失，所以出現這種問題，別擔心，慢慢來。

因腰椎不穩定經常出現腰椎小關節交鎖，或者是腰痛的病人，也可以堅持進行平板支撐，但是不要求過度訓練。

在臨床上經常有這樣的患者，尤其是女性朋友們彎下腰端水的時候，起身的時候會突然聽到腰椎嘎巴一聲響聲之後就不敢正常扭轉腰椎了，這種情況就是典型的腰椎小關節交鎖，而歸根結底出現這種情況，是因為腰椎周邊的肌肉力量不夠穩定。那麼這樣的人群是可以進行平板支撐鍛鍊的，經過一段時間的訓練以後，核心肌群強大了，那麼椎體的穩定性會變得更好，這樣再發生腰椎小關節交鎖的幾率也就會明顯下降了，臨床上我們治療腰椎小關節交鎖的病人以後，往往都會強調讓患者休息一段時間以後，開始進行核心肌群的鍛鍊，推薦的辦法也是平板支撐。

我們一般建議初學的朋友，平板支撐能堅持15秒到30秒左右就足夠了，千萬沒有必要強求做太長的時間之後，很多腰椎不穩定的女性朋友平板支撐時間能到20秒左右就是極限了，隨著身體的適應以及肌肉的強化，可以慢慢的延長時間，建議到一分半左右就可以了。因為我們的要求是更好的穩定關節，而並不是想要訓練出完美的肌肉或者是更加強大的核心肌群。

平板支撐要求：在做這個動作的時候肩膀和肘關節儘量要垂直於地面，肘關節要與肩同寬，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不要塌腰或者弓腰，這都會導致腰部異常，眼睛要看向地面，不要過度的抬頭或者是低頭，否則也會增加頸椎的負擔，動作的時候一定要保持呼吸勻暢。記住初學的時候，如果感覺到腰椎明顯的向下塌，那麼就要儘量減少平板支撐的時間，慢慢適應。

總結

平板支撐，無論是為了強身健體還是為了更好的穩定腰椎都是一種比較好的，而且相對操作簡單、對環境要求很低的一種訓練辦法。在一開始訓練的時候，由於肌肉的力量不夠強大，出現顫抖，這是很正常的，不要害怕。隨著肌肉力量的強化，這種現象慢慢的就會消失，而對於腰椎有問題的朋友們，我們建議平板支撐的時間儘量不要超過一分半左右，因為一分半左右這個時間就已經很好的達到鍛鍊的目的，沒有必要過於強求。臨床上很多患者能堅持一分半也已經是比較好的成績了，如果強求有可能造成運動損傷，作為病人來講，我們沒有必要這麼拼。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

做平板支撐時身體會發抖，是哪裡做的不對？
我來回答一下這個問題吧，做平板支撐身體發抖發生在哪個時間段你沒有做出詳細的說明，所以很難給你指出問題的所在。
我只能將每個可能會導致這個情況出現的前因後果都說明一下。

第一種情況就是你開始做的時候已經開始發抖，這個兩種可能，第一是你的姿勢有問題，這個很可能是你的腹肌沒有把持緊繃，腰部下沉，這樣不僅會發抖，而且對於你的腰椎是非常大的傷害，第二種可能就是你的核心力量太差，沒辦法保持長時間的腹肌繃緊。第二種情況就是你在做一段時間之後開始發抖，這個情況也比較正常，在你做一段時間後，核心肌肉力量不足必然會讓你發抖，這需要循序漸進的訓練，在一定時間的訓練之後就可以有很大的進步。
我們來說一下平板支撐的要點：一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;
2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;
3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;
4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;
5.腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;
6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撐的常見錯誤
1：塌腰，下背部過低
2：臀部過高
3：低頭或抬頭
4：憋氣
5：過於追求時長
6：手與肩膀不在同一垂直線上
7：聳肩，導致上背部過低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下顎過度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩寬
12：腳掌支撐錯誤

90後的夢想實現體

hi~大家好~我是hi運動健身的Hanley~

練習平板支撐時發抖是很多健身愛好者都會遇到的問題，主要原因就是腹部、腿部上肢力量不足，可以通過選擇適合自己訓練情況的平板支撐來解決這個問題，循序漸進，逐步提升。

平板支撐的練習群體十分之廣，有剛剛接觸健身的初學者，也有健身多年的資深健身愛好者。

今天就為大家系統地講一下，直臂平板支撐、平板支撐、動態平板支撐、移動平板支撐、平板支撐擺臀五種不同難度的平板支撐的具體練習動作及要領，大家可以根據自身情況選擇適合你的平板支撐。

一、直臂平板支撐

動作要領

1、腹部持續緊張

2、肩、腰、腳踝在同一直線上

3、肘關節微屈不要鎖死

二、平板支撐

動作要領

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

三、動態平板支撐

動作要領

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂與地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持續緊張

4、屈肘向下控制身體緩慢

四、移動平板支撐

動作要領

1、腹部持續緊張

2、軀幹和腿部始終保持在同一平面

3、臀部位置略高於腰部

4、保持下巴與頸部夾角不變

5、身體平行移動

五、平板支撐擺臀

動作要領

1、腹部持續緊張

2、軀幹和腿部始終保持在同一直線

3、臀部下沉不觸及地面

4、保持下巴與頸部夾角不變

5、大臂垂直地面支撐，小臂緊貼地面

hi運動健身

發抖說明身體肌肉不夠強。

平板支撐是一個基本的健身舉動，能鍛鍊到幾乎所有你的肌肉。因此，標準的平板支撐動作很重要。

平板支撐中最常見的錯誤是什麼？脖子僵硬，這將導致頸部問題。

這意味著你的手沒有處於正確的位置。很多人腰部塌陷，或者臀部過高，有些人將腳放在一起太靠近，這都減少了你身體應該獲得的支撐，並且會使平板支撐的難度成倍地增加。

為了做標準的平板支撐，要先將雙手直接疊放在肩膀下方，然後將頸部與脊柱的其他部分垂直伸展。你的身體應該是一條直線。

所以這也意味著你的臀部應該筆直且不要塌陷或抬高。合適的足部位置是同肩寬，不要靠得更近或張開更多。

為了確保你的姿勢標準，腹部要有力量，不能落下去。

做到以上幾點，就是你理想的平板支撐，你只需幾秒鐘就能感受到它。

UNU智能

關於這個問題，平板支撐抖很大程度上是因為你的核心力量不夠，而你核心力量不夠是多方面原因造成的，接下來我就用我5年的健身經驗給你分析一下平板支撐抖怎麼辦？如何做標準？什麼是錯誤的？為什麼抖？

動作標準

大家都知道，平板支撐是練習腹、練核心的動作，但是，你以為你隨便一坐就能練到嗎？就是最佳效果嗎？

其實並不是！

請先看下圖示：

做平板支撐的時候，我建議，最好是腰背打直的情況下，微微的做骨盆後傾，骨盆後傾位可以使你的腹肌用力力更多，我們的重力是往下的，骨盆後傾之後，就會微微收腹，就會有一個力往上走，這樣和重力相對抗，效率也更高，同時儘量保證你的全身是在一條直線上的，大臂最好是垂直地面，身體不側傾。（看前面粉色衣服的示範）

不標準動作的影響和危害

我們來看看常見的平板支撐：

第一種

看完這個，相信很多人都會想起某些健身博主，尤其是翹臀健身博主，做俯臥撐、平板支撐什麼的都是這樣，原因就在於，她們現在的是骨盆前傾位，也就是撅屁股，是為了秀臀，這不是在鍛鍊，說嚴重點，這是在害人害己。

當我們骨盆前傾位的時候，我們的腹肌是被拉伸的，腰是呈現“u”形狀，那身體兩邊的力就會往中間走，再加上本身就是有重力，那腰的受力就會很大，這也是很多人做完平板支撐腰疼的原因，尤其是上班族，核心力量差就更容易做成這樣。

第二種

這種是相對於上面的骨盆前傾更加嚴重的動作，這動作從腰開始以下全部塌下去了，這樣腰的傷害可想而知，而且這種多發於平板支撐比賽。

第三種

這樣把屁股頂得那麼高，對於核心基本上是沒有效果的，更多的練的是我們的肩，手臂，時間久了你可能會發現你是手臂變粗二不是核心加強了。

平板支撐建議

1.能做1分鐘的平板支撐就可以不用死磕普通平板支撐了，你需要進階，你可以嘗試減少支點來增加難度

2.如果本身就是上班族，核心較差可以先做斜板支撐到1分鐘再開始平板支撐練習，斜板支撐身體姿勢要求和平板支撐是一樣的，骨盆微微後傾，讓腹肌發力更多。

3.如果平板支撐的時候抖，其實就是你的核心不夠穩定，力量不夠強大，建議減少每組時間來訓練，如果實在太難就可以做斜板支撐來先過渡，記住動作標準度一定要高。還有一方面，綜合上面的解釋，抖還有一種可能就是你的姿勢錯誤了，本身我們按照標準做的時候，你和腹、核心是能很好的發力的，動作錯誤了就很難找到核心發力去穩定身體，所以也會導致發抖。希望我的回答能夠幫助你！

順便將一下我為什麼不推薦骨盆中立位，原因在於很多人做中立位會很不自覺的做成骨盆前傾或者塌腰，其次，中立位對腹肌的刺激效果是沒有後傾位那麼大的。

更多健身知識請關注“街頭健身指南”！

你的平板支撐做對了嗎？能堅持多久？

歡迎評論留言！有問必答！

街頭健身大飛

1、什麼叫平板撐

在弄明白為什麼在平板撐時身體會抖，首先得了解下什麼叫平板撐。

平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來，“平”可謂是這個動作的核心點。

那麼“撐”又是如何呢？平板撐可以看成靠身體3個支點將身體撐起，分別是位於肩部下方的雙肘和足。

2、平板撐的目的

平板撐難就難在因為身體“重心”位於身體中段骨盆臀部區域，而支撐點遠離重心位於身體兩端，受到地心引力的作用重心區域會向下“降”為了對抗向下重力的同時保持身體呈平板姿勢，這一過程需要核心肌肉群參與控制，動作越是標準核心肌群越是得到鍛鍊。

另外，當身體處於俯臥支撐姿勢身體內臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢，這時身體前側腹部肌群便能很好的得到鍛鍊（強化腹部肌群收的能力，想象一下發現肚子維度變大時都會有意識的想往裡面把肚子收一下，然後讓肚子看起來不那麼大）經常進行平板撐鍛鍊可以讓核心肌群在無意識中得到收緊，這樣鍛鍊的效果就體現出來了。

3、平板撐如何做身體呈俯臥姿勢，雙肘屈90度位於肩部正下方，雙腿分開與肩部齊寬膝關節委屈位於瑜伽墊或地板上方。

動作開始時，將雙膝伸直，下巴微收，軀幹保持正直，側面看身體姿勢呈“平板狀”整個過程中保持自然呼吸。通常以健身為目的30～60s即可，不建議超過3分鐘。

4、平板撐為什麼會抖個人理解為兩個方面：

1）自身能力不足

有很多人平時缺乏鍛鍊，自身體重又大，身體肌肉組織關節能力弱，突然來這麼一下身體能力招架不住，出現的正常反應“抖”

2）做過了

那有些人平時經常鍛鍊，能力也強肌肉關節也都不錯，為什麼撐到後來也出現了“抖”那是因為很多人撐的時間比較長，全身肌肉在長時間的動作下也會疲勞，肌肉疲勞下出現的正常反應。

所以，平板撐作為日常簡便易行的鍛鍊動作，普通人每次支撐30～60s，2～3次即可達到強身健體的效果。

很多人喜歡支撐3分鐘以上個人不建議，因為鍛鍊的效果不是與支撐的時間呈正比，另外3分鐘以上動作出現變形，錯誤的動作再強行支撐意義就不大了。

除了平板支撐訓練，居家核心訓練動作可以完成以下訓練：

家軒教你學健身

平板支撐的正確姿勢——

耳肩寬在同一直線，

身體保持正常的生理彎曲，

重心落於身體正下方

保持腰背挺直，

不要彎腰塌陷，

損傷腰部。

膝關節不可過伸~

平板支撐可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，

更重要的是，

可以幫助維持肩胛骨的平衡，

還可以減少背部的受傷，

因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，

不會給脊柱和背部太大的壓力，

現在健身運動中，

平板支撐通常被用來鍛鍊腹部肌肉~

為什麼做平板支撐身體會抖呢？

首先要明白自己是剛開始就有這種抖的感覺，還是做了一會兒才有的，

一般標準的平板支撐能維持30秒左右已經不錯了。

分析有以下幾種可能~

第一、缺乏鍛鍊，肌肉的力量不足。

平板支撐屬於等長收縮，它對於神經的鍛鍊要比肌肉的鍛鍊更加有效果~很多人鍛鍊經驗不足，導致神經對肌肉的募集控制比較少，這也就導致了抖動

第二、要保證一定強度和時間的訓練，肌肉力量肯定要足夠。

但是有一部分人，肌肉的力量跟不上，肌纖維還沒有達到可以承受的力度。舉個最簡單的例子，你讓一個非常胖的人不鍛鍊的人用手撐地，堅持不了多久~

第三、肌肉過度緊張以及有力量達到極限。

很多時候能把注意力都集中在手臂上面，所以呢，手臂支撐力要比腹部的感覺更加強烈。但是手臂因為不像大腿一樣，承受身體的重量，所以，上肢相對下肢一般都比較薄弱，又加上重力壓在上板子，當然容易乏力緊張。

第四、強度過大。

這個限於時間相對長一點的人，有時候人往往一味的追求時間，而忽視了自己身體對強度的負荷，導致肌肉疲勞，不自主的顫抖。

首先要經常性的練習，

練習的時間不宜過長，

以10~30秒為佳，

著重在於控制用腹部發力，

調整呼吸節奏；

其次，增加手臂力量訓練和腰腹部訓練，

一個強大的手臂可以支撐起一個身體；腰腹部一直是人的薄弱環節，這個肯定要增強

再次，每次鍛鍊前一定要熱好身體，不要讓身體拉傷了。

運動後呢，也可以進行拉伸和放鬆，促進肌肉快速恢復

這邊後面會有更多的有關減肥和運動方面的知識分享，歡迎關注留言~

關鍵字: 健康 平板 支撐