樂樂21766

愛吃主食的人如何減肥

我應該算是一個北方姑娘，淮南算不算？一直喜歡吃麵食，米飯也喜歡。雖不是很胖，但是也屬於微胖類型，減肥方法用過很多，跑步、過度節食、拔罐、減肥藥等都使用過，結果你們懂得。

減肥方法對了，瘦下來很容易

今年3月份我開始減肥，從98減到88斤。最主要的改變了飲食方式，所以半年過去了，沒有反彈，沒有復胖。

減肥期間一定要控制主食（米飯、麵食），但是也不能一點都不吃。我們追求健康減肥就需要全面攝入營養。對於愛吃主食或者沒有辦法避免主食的小夥伴可以嘗試下面的方法：

1. 米飯、麵食只吃一種，如果非要選擇建議吃米飯；一餐中如果有米飯也有面食，優先選擇吃米飯。
2. 只吃一半的原則控制攝入量。就是你平時用的餐具，只吃一半的主食，不要抬扛說浪費食物，盛飯的時候就只盛一半；再告訴你一個小竅門，盛飯的時候先放菜最後放米飯，這樣可少吃不少主食
3. 代替法，每個星期要吃幾餐替代主食，就是用粗糧來代替精米細面；
4. 改變吃飯順序：湯（菜湯）——素材——蛋白質（瘦肉魚蝦蛋豆製品）——主食，先攝入蔬菜和蛋白質可以有很好的飽腹感，減少主食的攝入
5. 細嚼慢嚥，咀嚼次數越多越容易吸收，且不會便秘；咀嚼的時間越長，從食物進入身體到大腦發出出吃飽的信號越快，同樣可以減少攝入

以上就是關於主食方面如何更好控制攝入量的方法，關注我，瘦的更快

減肥心理面面觀

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡答地說，在同等重量下，稀飯更容易減肥，因為稀飯水多，水是不提供能量的。

其實，要是想減肥，還是要計算好總的攝入的熱量，同時能夠再有運動，那就更好了。減肥要攝入多少熱量呢！建議每公斤體重補充20-30千卡熱量，可以用目標體重計算，一般為5～10公斤。然後分配給早餐午餐晚餐的熱量，比例為30%:40%:30%，再安排每一餐的碳水化合物蛋白質和脂肪。在選擇食物時儘量選擇消化吸收慢的，飽腹感強的食物。每天進食4-6餐是最好的，這樣可以減少腸胃負擔，增加消耗。

在運動方面，建議有氧運動和無氧運動同時進行。每個星期鍛鍊3-5次。注意觀察身體的狀態。

飲食和運動同時進行，一定會取得很好的效果。

耗時三年乾貨累計，25.6g乾貨資料包免費送～後臺回覆“資料包”領取。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包！

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

稀飯，一直被認為是健康的食物，有營養，助消化，還養胃，有些地方早晚都要喝稀飯。甚至清淡的稀飯還被認為能減肥，實際上，大早起餓得眼冒金星的原因，恰恰是前一天晚上充飢的「暖胃稀飯」。稀飯裡大部分的營養成分是澱粉，澱粉是一些結構比糖複雜的大分子，嘗不出來甜味，但一經咀嚼，就會被澱粉酶分解為糖，讓血糖經歷一次過山車。所以稀飯就是一碗“糖”水，很不健康，減肥人士、老人、病人都不建議喝，要我說，喝粥還不如吃米飯呢。

01

稀飯自古上不了檯面

在中國古代，窮人能吃的起的只有稀飯，米飯自然吃不起，稀飯的廉價與方便也是貴族所看不上的，在大災之年，“施粥”成了一種慈善手段，直到宋朝，這種情況才有緩解。

那為什麼在古代做慈善要施粥，而不是直接給白米飯呢？

我認為原因有二：

一是喝粥比米飯更節省糧食

二是粥比飯能夠快速填飽胃

稀飯是由米制成，古代糧食不充裕，加了水，一點點米飯都會變成“滿滿”一碗，好像也差不多。另外，用水煮的米變得軟糯，根本不需要咀嚼，兩分鐘就能下肚，同樣的速度吃米飯，不噎才怪，所以，喝稀飯能快速填滿飢腸轆轆的胃。但今非昔比，我們再也不用為五斗米折腰，而且日常工作這麼辛苦，寡淡的稀飯已經不能滿足我們的身體所需。中午喝一碗稀飯，不到兩個小時就會餓得肚子咕咕叫，不僅胃不舒服，還會變得頭暈、虛弱無力、冒冷汗、健忘。

02

為什麼如今稀飯被認為很健康？

一直以來，我們被告誡要少油少鹽，大魚大肉屬於高脂肪高鹽，吃了不健康，但在外面吃飯，叫外面，又避免不了。而稀飯是一股清流，它被賦予了清淡、營養、素食的所有美好品質。如果是自己做的稀飯，不加糖還好，外面賣的稀飯，或多或少會加糖調味，加麵粉增稠，添加各種糖精，吸引顧客的味蕾，並不像預想的那樣簡單和健康。

03

稀飯的營養成分

很多人都認為稀飯很有營養，但稀飯基本就是一勺米，兩碗水而成，所以稀飯所有的營養成分由大米組成。

（米的營養成分）

100g大米的含量最多的碳水化合物，28g，攝入後，這些碳水就會被分解成糖，給人體供能，除了碳水之外，其他脂類、維生素、礦物質寥寥無幾。所以稀飯並不會如想象的那麼健康有營養，如果長期吃稀飯，還會營養不良。可能你會說，稀飯不是隻能放大米，還有小米稀飯、黑米稀飯、八寶粥啊？說實話，這些養生的粗糧稀飯，跟大米稀飯半斤八兩，我們看一下小米的營養成分：

（小米的營養成分）

小米的碳水含量比白米還高，黑米的營養成分跟小米差不多，100g中有68.3g碳水，玉米糝中有72g碳水，紅豆中有73.3g碳水。說白了這些五穀雜糧最主要的成分就是碳水化合物，除了供能，就不能奢望它們承擔其他功能。所以，稀飯沒有那麼有營養，而且，這麼高的碳水含量還會刺激血糖，導致胰島素儲脂，糖尿病人、減肥人士吃了沒一點好處。

04

稀飯不抗餓，還會增加食慾

因為稀飯大部分是碳水，三大營養素：脂肪、碳水、蛋白質中，碳水化合物對血糖的提升是最快最高的，胰島素就會來降血糖，胰島素是個勤勉的主兒，總是把血糖降到低於穩態的水平，血糖越低，飢餓感越強。另外食物的糊化程度越高，升血糖效果越強。稀飯這樣的食物，相當於對原本的精緻碳水做了一次糊化處理，所以，血糖又做了一次過山車，從極高掉至極低。所以餓的時候，不要吃稀飯，因為稀飯不抗餓，不餓的時候，也不要吃稀飯，吃了反而會引起血糖大幅度波動，勾起你的食慾。

05

吃稀飯會胖嗎？

這跟稀飯的升糖指數有重要關係。接下來，我們看一下米飯和稀飯的升糖指數：

（米飯升糖指數：72）

稀飯升糖指數：

（稀飯升糖指數：88）

我們看到，稀飯的升糖指數是88，一般情況下，大於70，就屬於高升糖食物了（中（56-69）低（≤59））。

高升糖食物的一個特點：會引起胰島素的出動，胰島素是“儲脂激素”，會將血液中的葡萄糖以脂肪形式儲存起來。所以雖然喝稀飯餓的快，讓人誤以為這樣就開始消耗脂肪了，但事實上，在餓之前脂肪已經又增加了一點，被儲存起來了。再者就算你餓了，也不會消耗這部分脂肪，因為就算你攝入的糖消耗完了，還有肝臟裡的糖原可以用，糖原消耗完需要12個小時。所以稀飯是妥妥的增肥食物，還會讓你餓的兩眼放光，飢不擇食，吃更多的垃圾食品。

06

加料的稀飯更容易發胖

→加糖

要是沒有炒菜，稀飯自然喝不下去，但加了糖就不一樣了，甜絲絲的，一次能喝兩三碗。不過現在越來越多的人都知道吃糖、吃甜食容易發胖。其實，肥胖、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病都跟脂肪沒有關係，終極原因都是因為吃精製碳水和糖太多了。

→加麵粉

河南人有一種稀飯是麵糊糊做的，再放點大米或者江米進去，配上饃、菜，就是全家人每天的晚餐。

（麵粉的碳水含量）

加了麵粉的稀飯更能稠，同時碳水的含量也更高，撐大了你的胃，也養肥了你的體型。

→加葡萄乾、加棗

葡萄乾和棗都屬於果乾，曬乾了水分，剩下的80%以上都是糖，維生素C屬於水溶性維生素，水都被曬乾了，剩下的維生素真的少得可憐。另外，果糖主要是由肝臟代謝的，如果攝入過多，肝臟就會把果糖轉化為脂肪儲存起來，脂肪肝就是這麼形成的。

07

稀飯能養胃嗎？

稀飯軟糯，好消化，很溫和，但是拿稀飯來治胃病，一點都靠譜，為啥？原因有四：

第一：胃潰瘍的最大元兇是幽門螺桿菌，而稀飯並沒有殺菌的效果，因此根本不能緩解胃病。

第二：稀飯實際上就是澱粉，其他的營養素寥寥無幾，很難滿足人體需求，喝了起不到一點滋補的作用。

第三：稀飯含有大量的水，因此會稀釋口腔和胃腸分泌的消化液，還會削弱消化功能，增加胃的負擔。

第四：如果長期喝稀飯，你的胃就會缺乏運動，這可能會降低胃粘膜的保護作用，並對胃壁造成傷害。

所以，為了養胃喝稀飯，沒有一點用處，別瞎折騰了。

08

怎樣吃米飯減肥？

→涼米飯

如果你真的很喜歡吃米飯，記住，涼米飯比熱米飯的飽腹感要更強，因為放涼會增加米飯的抗性澱粉的含量。顧名思義，抗性澱粉能抵抗分解和消化，是一類不容易被消化的澱粉，從而能幫助穩定血糖。有研究表明，米飯煮熟後放涼再加熱，抗性澱粉是新鮮比飯的2.5倍。

→注重進食順序

餐桌上一大堆飯菜，先吃哪個好？有選擇恐懼症？大多數可能都會先塞兩口米飯吧。

眾所周知，三大營養素對血糖、胰島素的刺激是不同的，不妨將進食順序改變一下，把碳水放在最後吃，效果可能完全不一樣。

2016年8月的一項研究，證明了這個理論。

研究對象是20位糖尿病人，他們被分成兩組，持同樣的食物，唯一的差別是：進食順序不同。

實驗組：先吃蛋白質、脂肪，最後吃碳水化合物

對照組：完全相反

8周後，兩組成員之間的體重並無明顯差異，但是實驗組的體脂率下降的異常明顯，且實驗組的血糖非常平穩。

→不要吃糯米

由糯米制作的糕點有很多，比如說年糕啊、切糕啊、粽子都是糯米制成的，實際上，吃糯米真的不如吃白米飯。

米飯的升糖指數：

（米飯升糖指數：72）

糯米的升糖指數：

（糯米的升糖指數：83）

糯米的升糖指數要比米飯和蔗糖都高，糯米吃多了，非常容易導致胰島素抵抗。

為什麼糯米的升糖指數那麼高呢？這跟它的澱粉形式有關。攝入澱粉後，澱粉會被澱粉酶分解成葡萄糖，從而升高血糖。但不是所有澱粉都一樣，糯米的澱粉形式是：支鏈澱粉（amylopectin）。米飯的澱粉形式是直鏈澱粉（Amylose ）。由於長的線性直鏈結晶時更穩定，因此，直鏈澱粉更難以分解，也就是米飯更難消化。而支鏈澱粉的特性剛好相反，它易於分解，所以糯米會被快速消化，更容易刺激血糖，影響胰島素，引起肥胖。所以說不關你是想減肥還是控制血糖，直鏈是好的，支鏈是不好的，因此，少吃糯米，如果要吃米飯，東北大米就行。

09

總結的話

中國人熱衷於喝稀飯，好多老年人已經養成了早晚喝稀飯的習慣，一下子改正也非常困難。不過，從根源上了解稀飯的“黑暗面”，我們才有可能去改變，去嘗試更多健康的食物。現在很多年輕人有胃病，以為多喝稀飯會滋養腸胃，是養生的做法，殊不知，稀飯僅有的營養就是澱粉，根本起不到滋養的目的。飲食上少吃碳水，避免暴飲暴食才是正確的做法。多說一句，不喝稀飯，有很多其他食物可以代替，蔬菜沙拉，防彈咖啡都是不錯的選擇，以前不敢吃的，比如脂肪，紅燒肉，大可放心的吃。戒掉稀飯，吃更多美味健康的食物，還是很值得的。

重慶星宸整形醫生

很多人都說吃稀飯能減肥，因為稀飯水分多，在吃同樣的分量下更容易飽腹，並且相比同等重量的米飯，熱量值要低很多。

但是小糖並不同意這個觀點，因為稀飯的糊化程度更高，更易被人體消化吸收，餐後的血糖反應也更快了。換言之，吃稀飯飽得快，但餓得也快，相信愛吃白粥的人都深有體會吧？吃了東西不抗餓，過會兒又想吃，這才是減肥的大忌。

減肥期間最怕的就是餓，飽得快又餓得快，無疑是一種折磨。那麼，我們可以在粥裡面加一些粗糧，如燕麥、紅豆、黑豆等，能夠提升和延長稀飯的飽腹感。混合各種食材的雜糧粥，要比單一的白粥、單一食材的雜糧粥，飽腹感來得更強，營養也更好了。

如果要以雜糧粥或雜糧飯來作為主食，其實是吃幹還是吃稀無所謂的，因為它們的飽腹感、熱量差別並不大。無論是以吃什麼食物，以什麼形式吃，控制熱量永遠是減肥的核心。

推薦大家作為減肥主食的食物：玉米、紅薯、燕麥、紅豆、黑豆、藜麥等，最推薦的是燕麥和玉米哦！

更多健康飲食問題，歡迎關注糖人健康網！

糖人健康網

無論吃稀飯或者吃乾飯，如果攝入量過多的話最終導致的就是長肉，主食中富含碳水化合物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，而葡萄糖的過多累積最終就可能會轉化為脂肪，而讓我們長胖。稀飯和乾飯如果認真比起來，還是推薦大家吃乾飯，如果是等量的稀飯和乾飯，那麼稀飯可能會讓容易讓我們長胖。

為什麼稀飯更容易讓人長胖？就是在於一個“稀”字。

①稀飯水分含量多，更容易囫圇吞棗吃更多分量

煮稀飯時我們添加的水分會更多，吃稀飯時我們總會像喝飲料一樣那麼呼呼就喝下去了，甚至於嚼都不嚼，其實這樣做並不好，一是放棄了咀嚼，在口腔中澱粉的消化程度低，給腸胃帶來的壓力反而更大。由於很容易被吞下，吃起來比較快，所以給腸胃的飽腹感也會更差，不知不覺可能會吃得很多，反而攝入更多碳水化合物，累積更多糖分。

②稀飯利於消化吸收，葡萄糖會更容易被消化吸收

葡萄糖過量的攝入如果在短時間裡無法被完全利用，會被囤積為糖元，糖元能在我們缺乏能量的時候再次轉化為葡萄糖被利用，但如果我們並不缺乏葡萄糖的話，多餘的糖原就會轉化為脂肪被囤積起來。但如果是乾飯的話，消化速度會稍慢一些，葡萄糖分解也會更慢，能量可以慢慢被釋放，從而葡萄糖更可能被充分利用，降低了糖元的儲存幾率，同時也降低了脂肪的轉化幾率。

③被人誤解，認為清淡食物就能減肥，便多多益善

稀飯看起來總感覺很清淡，我記得大學時代很多朋友想減肥的時候都會說：這一頓我不吃了，我去外面喝粥，我去外面吃稀飯。稀飯的清淡同時也帶給人一種一定能刮油的印象。其實並非如此，特別是在外煲的粥，其中可能還會添加一些香油調味，熬煮的時候不斷攪拌讓粥更黏稠更利於消化吸收，這麼做第一增加了油脂攝入量，另外也增加了澱粉的糊化程度，讓葡萄糖更容易被吸收，餐後血糖升高速度會更快，我們上文提到了，過快葡萄糖的吸收並不利於減肥，而大家卻都認為粥熱量低，清淡刮油，反而多多益善，吃得越多，反而更容易長肉。

更利於減肥的話，可以在飯中添加一些粗糧雜豆混合，粗糧雜豆膳食纖維含量更豐富，膳食纖維能減緩食物消化速度，增加飽腹感，同時也有助於平穩餐後血糖，抑制糖分、膽固醇、脂肪的吸收速度。

袁欣營養師

最近這幾年大家都流行減肥，尤其是現在的一些女性，追求一種苗條的身材。之前我們討論了一個問題，就是說現在的男人到底是喜歡胖的女人，還是喜歡瘦的女人呢？其實胖和瘦只是相對來說的，只要身體健康，胖也好，瘦也罷，都是可以的。

減肥的方式方法有很多種，你的女人通過節食來減肥。比如說早晨不吃東西，中午少吃一點，晚上也不吃東西。其實通過這種方法，我個人覺得是不健康的減肥方式。真正健康的減肥方式應該是正確的吃法加上科學的健身。有的人為了減肥，根本不吃主食，就是說他們不喜歡吃麵食或者是米飯。認為麵食和米飯含糖量比較高，熱量也比較高。就題中的這個問題，我個人覺得是這樣的，所謂的稀飯也就是我們日常說的粥。大家都知道喝粥對身體是有好處的，尤其是早晨或者是晚上，喝一杯粥對胃是有好處的。所謂的乾飯就是說米飯或者是饅頭，也就是主食。乾飯和稀飯其實都是我們日常生活當中必須要吃的。

想要減肥的話，晚上可以少吃一點，晚上儘量少吃乾飯。可以吃一點稀飯，也就是喝點粥。中午的時候可以吃乾飯。早晨也可以喝點粥。這樣搭配起來吃比較科學。

文史大世界

拋開數量談結果，根本就是徒勞

作為一名減掉36斤的資深減肥狗，我可以負責任的告訴你，同一種食材無論是米飯還是稀飯，熱量差異其實可以忽略不計的，關鍵還是要看食材是什麼，吃多少量？

正確的主食食材選擇

其實無論是饅頭米飯還是稀飯大餅，關鍵是選對食材，天天喝白米稀飯並不能讓你減肥，天天吃糙米飯，每餐都吃飽照樣讓你體重往下掉，所以選對食材是關鍵。

選擇原則：GI/GL雙低食材是首選，另外選擇膳食纖維較豐富的食材，加速腸道蠕動，強化新陳代謝。

穀物： 以粗糧為主，如糙米、燕麥、薏米、紅豆、綠豆，這些都是非常好的減肥食材。可以選擇混合在一起做糙米飯或者糙米粥。

特別說明，糙米飯或者糙米粥需要提前將食材泡發8小時以上，否則口感過硬，影響消化，對胃也不好。

麵食： 以全麥麵粉、玉米麵為主，原理和上面一樣，尤其是全麥麵粉，可以做成饅頭、大餅、麵條等形式，當然你如果會烘焙，那就更好了，做成全麥麵包是不錯的選擇。

吃對量也是關鍵

就算主食食材都選對了，一日三餐也要吃對量，所謂的八分飽只是一個模糊概念，要想真正讓自己減肥期有明顯的體重變化，需要根據自身基數確定正確的進食規劃。

明確自身基礎代謝，規劃攝入量級

根據年齡性別身高體重等參數確定自身基礎代謝，然後根據基礎代謝規劃一日三餐的熱量攝入配比，這種方式如果進行下去，在前期會收到明顯的減重效果。

說完熱量控制，再說說蛋白質脂肪和碳水化合物三者之間的攝入比例，我一般努力遵循的比例是3:2:5。

當然這裡只提到了主食，在進食中也要注意其他食材的選取

蔬菜

以富含維生素和膳食纖維的蔬菜為主，如西蘭花芹菜紫甘藍等，豐富的維生素不僅能夠為我們提供充足的營養物質，富含的膳食纖維同樣能夠提升自身的新陳代謝，這樣的蔬菜是減肥期必不可少的選擇。

肉類

以富含優質蛋白質同時又低脂的白肉為主，比如去皮的雞胸肉，魚肉，蝦肉等都是減肥期不錯的肉類選擇。

正確的烹飪形式幫你有效控制熱量

蒸煮>烤>快炒>燜燉>炸，掌握好這個優先級能夠有利於你有效控制攝入熱量，畢竟液體熱量一旦掌握不好照樣能夠讓你減肥走冤枉路。

最後說一句，減肥對於很多成功減肥者而言，它只是代表一種健康的生活方式，切莫矯枉過正。我們的很多習慣也不要指望一夜之間都能改過來，知道自己在慢慢變好就夠了！

天下優品超值賣場

減肥的不二法門就是“管住嘴邁開腿”，其中“管住嘴”更重要。要想減肥其實理論知識很簡單，“總消耗大於總攝入”就可以。各種代餐或者單一食品的減肥方法，無一不是如此，如果仔細計算總能量攝入，肯定是低於你的消耗的，所以你自然會瘦，並不是那個產品有多神奇。

第一，不論稀飯乾飯，吃多了都會胖，不能減肥。

說回稀飯乾飯，比如你同樣吃一碗米飯和一碗稀飯，米飯水分少碳水化合物含量高總熱量就高，這一碗米飯可能相當於你兩碗稀飯的熱量。如果你保持其他食物攝入不變，喝粥自然能比干飯吃得少了，也就比干飯容易減肥。

除了總熱量，有個問題也需要注意。稀飯比干飯好消化，而且對抗飢餓的能力比較差，可能你吃米飯吃了小半碗就飽了，但是粥卻喝了幾碗，這種熱量對比就難說了。而且喝粥會讓血糖升高比較快，胰島素會跑來幫你運送出去功能，多餘部分會合成糖原和脂肪，從這點而言，粥是比干飯更容易引起肥胖的。脂肪囤積了嘛，自然會胖。當然了，大前提就是你喝的粥也多。

第二，減肥可以喝粥，但一定不要喝白米粥，八寶粥或者薯類蔬菜粥會好很多。

其實八寶粥是非常推薦食用的，少量的精大米加入小米紅豆薏米糙米花生蓮子等等各種你想到的雜豆食材，不願吃米飯時來上一小碗，飽腹感是非常強的，能夠平穩血糖，不至於驟升驟降，也能幫你控制整體熱量的攝入，要注意的是不要放糖哈，不然你又增加了空熱量。再或者就是煮粥加入地瓜土豆和青菜，適當的鹽，做成鹹粥，也是非常健康的喝粥方式。

提醒一下，煮粥不要為了增稠放食用鹼，會破壞其中的B族維生素，降低營養價值。太稠的粥也容易升高血糖，不利於減肥。

第三，減肥喝粥注意其他食品的搭配。

相比粥，減肥還是更推薦適量的雜糧飯和薯類搭配。如果就是喜歡喝粥，適量也無妨。

和吃米飯一樣，也要注意搭配優質蛋白、蔬菜尤其是深色蔬菜，營養要全面，幫助緩解血糖上升延長飽腹感，不至於還沒到下一餐就餓得不行然後忍不住吃零食，那樣就前功盡棄了。

註冊營養師王華

若不限制能量，使用等量的稀飯和乾飯，肯定是乾飯更利於減肥；若限制能量，都不利於減肥。 多數人認為稀飯比干飯更易消化，因為，有些人因胃部不舒適而經常吃稀飯，認為這樣能減輕胃的負擔，從而誤解了，以為此稀飯能減肥。然而並不是這樣滴，稀飯製作過程中，大米的澱粉在加熱後溶解於水，使澱粉顆粒膨脹，從而使包裹它們的包膜破裂，加熱時間越長，澱粉膠化越徹底，進食後越能廣泛與消化液接觸而被吸收；此外，進食稀飯後胃的排空時間比進食乾飯快，小腸吸收增快，血糖升高增快，就容易脂肪堆積了！（血糖升高的情況時，胰島素會將多餘的糖儲存為脂肪滴）。 還是那句話：管住嘴，邁開腿。想減肥的小夥伴們注意了，美固然重要，但是健康才是革命的根本。合理健康的減肥計劃不但能幫助控制體重，也能為我們塑造強健的體魄。合理飲食、堅持鍛鍊、放鬆心情，營造美麗健康生活。

作者：賀雲，註冊營養技師，遼寧營養師事務所簽約講師

營養百事通

稀飯和乾飯性質都差不多……都是精製碳水化合物！都不利於減肥！碳水吃多了反而是容易肥胖的！

脂肪的形成與分解

我們把人體的消耗和儲存的模式，比作是【冰箱】+【冷凍櫃】的倉儲模式。

01卡路里攝入後除了日常消耗的部分，會以「糖原」的形式，儲存在【冰箱】中，供隨時取用；

02冰箱存滿了，在「胰島素」的指揮下，又以「脂肪」的形式被儲存到【冷凍櫃】中；

03當【冰箱】的能量被用完了，就要開始動用【冷凍櫃】的東西了。但是【冷凍櫃】被名叫「胰島素」的守門員看管著，它會抑制脂肪的分解，不讓你用。

胰島素起到什麼作用呢？

<strong>

胰島素主導著脂肪的儲存和分解，是控制人體肥胖的關鍵鑰匙，牢牢把握住身體脂肪分解的大門。

那要怎麼才能用到呢？那就是減少胰島素的分泌量。

影響胰島素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纖維攝入、輕斷食、壓力、良好的睡眠、腸道健康等等。

其中最重要的就是減少碳水化合物的攝入

保持低碳水模式，「胰島素」的守門員人數就會大大減少，等你需要調用身體脂肪時也就比較輕鬆了。

什麼是碳水化合物

碳水化合物應該是大家最為熟悉的，是三大宏量營養素之一，也就是我們俗稱的「糖」。碳水化合物主要可以分為單糖、雙糖、寡糖以及多糖。

之前的文章有詳細的介紹過：什麼是碳水化合物，私信回覆【碳水化合物】查看。

碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量問題，含糖量越高，越容易引起血糖的飆升，進而影響胰島素的分泌量。

碳水化合物對血糖有影響的部分，一般是指淨碳水（不包括膳食纖維）。目前國內很多可以查詢碳水含量的app工具都不是指淨碳水，因此計算的時候最好扣除膳食纖維的部分。

低碳飲食日碳水攝入量（淨碳水）一般建議為：50-100g。<strong>

<strong>

<strong>

常見低碳水食物：

什麼是升糖指數（GI）

碳水化合物是反映食物的含糖量，那麼升糖指數則是反映食物血糖上升快慢的問題。

GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。

根據其對血糖的影響，可以分為：

• 高GI食物(GI>70) ：白米飯、麵條、麵包、甜點、馬鈴薯

• 中GI 食物(55≤GI≤70)：全麥麵包、糙米

• 低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、雜糧麵包、牛奶

一般情況下，食物的碳水水平與GI水平是成正相關的，但也有個別食物的碳水量很低，但是GI值卻很高，要儘量少吃，甚至不吃。

如以下食物，碳水量看似不會特別高，但他們的GI值卻很高：

• 大米粥：碳水9.9、GI值70

• 小米粥：碳水8.4、GI值61.5

• 西瓜：碳水5.8、GI值72

• 甜瓜：碳水6.2、GI值56

所以，低碳飲食選擇食物，不僅要看碳水量，還要關注GI值。

但是，這還不夠哦~都說「拋開劑量談毒性，都是耍流氓」，選擇低碳食物不僅要關注它的碳水含量、升糖速度，我們吃進去的食物量也是要考量的對象。因此，我們還要關注一個叫「升糖負荷」的指標。

什麼是升糖負荷（GL）

升糖負荷，是指某種食物攝入後提高血糖水平的程度。——1單位的升糖負荷相當於吃了1克葡萄糖的效果。

升糖負荷是用升糖指數加權的食物中的可吸收的碳水化合物的量。簡單來說，升糖負荷還考慮了食物的量！

GL計算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纖維））/100<strong>

根據其對血糖的影響程度分為：

• 高負荷飲食(GL≥20)

• 中負荷食物(10≤GL≤19)

• 低負荷食物(GL<10)

食物的GI和GL不一定是成正比的！

西瓜的升糖指數72高於香蕉的52，但是香蕉的含糖量高於西瓜，所以西瓜的升糖負荷反而低於香蕉。

這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為含糖量低，血糖下去比較快；而香蕉血糖升高沒西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。

食物的GL值是可以直接相加的！

建議每日GL總和為：

• 傳統飲食：<100；

• 低碳飲食：10-50；

• 生酮飲食：5-10.

<strong>

如何選擇低碳水食物？

任何食物，離開劑量談好壞都是不夠準確的。執行低碳飲食，應該結合碳水化合物、GI和GL，儘量選擇低碳水、低GI、低GL的『三低』食物，同時考慮營養的均衡，客觀對待每種食物。

以下是常見食物的碳水、GI和GL，供小夥伴們參考。

不管是什麼樣的食物，都不應單一地吃、大量地吃和胡亂地吃，要講究均衡、適量、搭配。要吃真正的食物，而非經過精加工的食品。

一、多吃不同種類的天然食物

• 營養密度高

• 維生素

• 礦物質

• 高纖維

二、多吃非澱粉類蔬菜

• 菠菜、生菜、大白菜、芹菜等綠葉蔬菜

• 西蘭花、筍菇、黃瓜等；

三、可以適量吃

• 黑莓、藍莓、草莓、牛油果、聖女果等低糖水果；

• 山核桃、松仁、榛子、巴坦木等堅果；

四、少吃無營養的單純熱量

• 白米飯、麵食

• 麵包、甜品

五、儘量避免

• 酒精、果汁、汽水、奶茶、運動飲料等飲品；

• 高糖水果、果脯、蜂蜜、紅糖、阿膠等；

• 冰淇淋、蛋糕、甜食、餅乾、薯片、薯條等；

想得多，不如做得多！想減肥就去試一試。局長整理了一份低碳飲食系統入門學習指南！私信回覆「乾貨」獲取！

關鍵字: 粥 吃乾飯 健康