Iron愛健身愛生活

運動中的呼吸，大部分人會認為在發力（肌肉向心收縮）時呼氣，肌肉離心收縮時吸氣，這樣做是不全面的。

呼吸的方式有很多種，人們平時在無意識時的呼吸分為 胸式呼吸（女性偏多）和腹式呼吸（男性偏多）。

懂點人體解剖學的，應該都知道胸腔隔肌與骨盆的作用。與腹部肌肉連接，在受到外界衝擊時形成腹內壓保護內臟，在發力時腹內壓維持腰腹穩定保證脊柱中立。

所以，由此又產生了運動中的呼吸 瓦式呼吸、水桶式呼吸等…。

在互聯網如此盛行的時代，你需要的是甄選真實可靠有用的信息，而這些信息需要你沉下心來查閱相關的資料。

Arthur龍

呼吸方式在健身運動中有多重要

我的第一個正式的健身運動就是游泳了，當時學游泳的時候沒少喝過泳池的水，或者是鼻子嗆水，還有一次很危險的經歷，當時呼吸沒掌握好，嗆水了，然後胡亂的打水，抓到旁邊的一箇中年婦女不放被罵，還好在抓住她的時候給了自己換氣的機會很快到了池邊！後來自己在泳池水中上下練習呼吸，通過這些經驗，慢慢的學會了在泳池怎麼換氣呼吸，但是一直沒能把速度提高起來，應該也是跟完全掌握呼吸節奏有點關係的！

另外就是在健身房了，剛開始根本沒人告訴你呼吸節奏如何掌握，只是在慢慢的摸索訓練中才發現，自己的動作和呼吸是沒跟上的，推舉的時候力氣很快用盡，發不出來力，槓鈴壓在胸前喊救命；還有的時候是呼吸節奏是亂的，一個動作呼吸轉換好幾次！這樣訓練起來自己也是比較累，力量也是沒法往上的，後來也是在自己訓練過程和請教中掌握了！

不管是在健身房做力量訓練的無氧運動，還是跑步、游泳、波比等有氧運動，科學的呼吸都是我們剛開始時需要掌握好的一項能力。下面就是關於呼吸最科學的解釋：

在健身運動中，呼吸的主要作用是為人體拍出二氧化碳、提供所必需的氧氣，另外還有一個常人不知的作用，通過呼吸改變體腔內的壓力，從而改變身體肌肉的緊張度。一般來說，呼氣時體腔內壓力增加，則緊張度增高，人體動作更穩固有力；吸氣時體腔內壓力變低，則緊張度降低，人體動作更柔韌靈活。

健身訓練中的呼吸經驗

健身房訓練中瞭解的第一個就叫無氧運動，不是說這些訓練不吸取氧氣，而是在訓練中因為動作速度快和動作劇烈，身體來不及吸取更多需要的氧氣來分解糖分提供體能，不得不在短時間內缺氧下依靠無氧分解糖分提供體能！那麼這個和憋氣又有什麼區別呢？

我們常被告知，做動作的時候不要憋氣就好，也有人說無氧運動需要一定程度的憋氣，我個人覺得真正的無氧供能用憋氣來解釋就不合理了！下面我用動作來講解一下吧！

• 深蹲的呼吸節奏：正確的動作姿勢下，深蹲時勻速緩慢向下，專業術語叫離心收縮，參與動作的深層肌肉更多，建議跟著動作勻速緩慢吸氣，積蓄力量，下蹲到目標位時迅速發力向上，此時肌肉做向心收縮，建議向上時迅速呼氣，因為呼氣使腹腔壓力增大，身體的核心更穩固！當然也有人在下蹲時呼氣的，我覺得這個最好是在重量不大的情況下。另外下蹲到目標位換氣的瞬間時間儘量控制得短，這樣才不會感覺到明顯的憋氣，停留的時間越長，憋氣就越明顯，也會影響到站起來的發力，嚴重的話會使大腦缺氧暈倒，很危險！
  
  
  
• 平板臥推的呼吸節奏：標準的臥推動作情況下，先將槓鈴杆置於胸大肌正上方，調整好呼吸，勻速緩慢向下，同時跟著動作勻速緩慢吸氣，當槓鈴杆接近於胸肌時，胸腔打開至最大，迅速轉換節奏快速呼氣向上推起，實現肌肉的最大收縮，切記推起時穩定肩胛部分！在這個動作呼吸轉換的時候停留時間過長就會造成憋氣，這個憋氣有可能會讓你無法發力，然後洩氣，所以推胸這個動作一定不要憋氣，轉換動作要儘快，大重量情況下可以讓槓鈴杆碰觸胸肌借力起來，最好是有人做保護！

希望能幫到有需要的你，我們可以多多交流！

Iron愛健身愛生活

健身訓練中的呼吸方式是非常重要的

瞭解並清楚在健身訓練中如何呼吸，是影響整體訓練的重要因素。很多人在訓練中都會遇到岔氣、頭暈等症狀，很有可能是沒有掌握好呼吸的節奏

健身中只有掌握正確的呼吸方式，才能更好的把握訓練節奏

在健身房進行無氧訓練的時候，大部分訓練動作採用的都是發力時呼氣這一方法，但這方法也不一定是唯一的

進行重量訓練時呼吸的方法

通常來說，大部分無氧訓練中，都可以採用用力時呼氣，放鬆時吸氣這一方法，以臥推為例，在推起的時候，也就是肌肉向心收縮時呼氣，離心收縮(下放)時吸氣，且必須緩慢均勻

在進行大重量訓練深蹲的時候，下降的時候吸氣，上升到頂端的時候吐氣。當負重比較大的時候，憋氣可以增加胸腔內的壓力，幫助穩定核心

力量訓練時如果長時間憋氣，憋氣會導致胸腔壓力上升從而引起頭暈噁心，對心腦血管也有一定危害性。

呼吸方法建議發力時用嘴呼氣，放鬆還原時用鼻子吸氣

嗨馬先生乄

做器械鍛鍊時不僅要注意器械重量，動作細節、動作數量、組數、次數、間隔時間等因素，呼吸也是一個非常重要的細節。不同重量，不同鍛鍊習慣，不同鍛鍊強度和使用不同鍛鍊方法時呼吸方式也有所差別，鍛鍊經驗和肺活量對呼吸也有一定影響，總的來說很難用一種呼吸方式應對所有情況。

首先了解一下向心發力和離心發力。

簡單說向心發力就是肌肉發力收縮的過程，在訓練中的重點是慢動作，長位移以及頂峰收縮，離心發力就是肌肉發力並被拉長都過程，也可以理解成動作還原的過程，

當器械重量較輕時，最常用的呼吸方法是向心發力時呼氣，也就是發力時呼氣，離心發力時吸氣，也就是動作還原時吸氣。新手使用重量一般比較小，也可以使用這種呼吸方法。

當使用中等偏上重量時，在向心發力階段的前半程屏氣，後半程快速呼氣，頂峰收縮後在離心發力階段吸氣。這種方法重點的是閉氣階段，他可以非常有效的增加訓練者的腹內壓力，可幫助訓練者完成更大的重量。

當使用中等重量進行爆發力與退讓性相結合的訓練時，向心發力階段吸氣，離心發力階段呼氣，退讓性訓練是指刻意放慢離心發力速度的訓練。這種方法與上述兩種方法正好相反，這種呼吸方法有助於提高肌肉向心收縮（用力過程）速度，還可以讓肌肉的離心收縮發揮更好的作用，重視離心發力鍛鍊時可以用這種呼吸方式。鍛鍊肱二頭肌和背闊肌等肌肉時離心發力鍛鍊效果要好於向心發力。

使用中輕重量進行速度和耐力訓練時，可以連續做幾個動作再呼吸一次。

當使用大重量鍛鍊時，在鍛鍊前可以通過幾次深呼吸來穩定情緒、增加肺內氧氣含量、提升狀態，然後採用第二種方法進行呼吸，也可以在向心發力階段全程屏氣。這時候腹內壓力較大，可以用腰帶來幫助鍛鍊。

當接近力竭時，呼吸也會有所變化。

總之不管怎麼呼吸，都要根據具體鍛鍊情況隨時調整呼吸，相對來說我喜歡最後一種呼吸方式。此時我會用腹式呼吸，呼吸程度比較深，吸氧量比較大。有時候也會猛吸一口氣，連續做幾個動作，然後再每呼吸一次完成一次動作。我的呼吸也存在一定問題，也需要慢慢改進。

行遠健身

在健身訓練中，呼吸除了是基本的生理需求外，還是一項重要的訓練技巧，正確的呼吸方法有助於穩定訓練節奏、提高健身效果。對於以減脂為主的人群來說，如果呼吸方法不正確，在訓練中可能會出現頭暈、岔氣等情況。

不同的訓練方法，採用的呼吸方式也不盡相同。正確的呼吸方式，不僅有助於提高運動水平，而且還能增強減脂塑身的效果。錯誤的呼吸方式，不僅更容易出現訓練瓶頸，甚至還會造成身體不適。關於健身訓練中的呼吸方法，詳細介紹如下：

有氧運動的呼吸方法

在有氧訓練中，剛開始訓練的人由於心肺功能較弱，可能會採用間短而急促的呼吸，這種呼吸方式不僅更容易產生疲勞、消耗大量體能，而且訓練效率也不高。

為提高鍛鍊效果，在跑步等有氧訓練中應採用緩慢而深長的呼吸，可採用三步一吸、兩步一呼的呼吸方法。這不僅能避免對橫膈膜造成壓力、減輕呼吸阻礙，而且還能防止重心總是落在身體一側，造成壓力偏移。除此之外，深長而緩慢的呼吸還有利於節省體能，提高運動表現。

從運動生理學上看，緩慢而深長的呼吸更有助於訓練的原因主要有兩個：一個是呼吸淺而快時，會使肺部殘留的氣體增多，不利於新鮮空氣進入肺泡，從而導致氣體交換效率降低。

另一個原因是淺而快的呼吸節奏會增大呼吸肌的能耗及耗氧量，更容易引起呼吸肌疲勞，不利於進行長時間的運動。除此之外，肺通氣量的增長主要依靠呼吸深度增加，而呼吸肌長時間疲勞無力，會降低呼吸深度，不利於提高肺部通氣量。

力量訓練的呼吸方法

在力量訓練中，應採用發力時呼氣、還原時吸氣的呼吸方法，即對抗訓練阻力時呼氣、運動方向與阻力方向一致時吸氣。比如，在臥推訓練中，上推槓鈴時要慢慢呼氣，槓鈴回落時則吸氣。

這種呼吸方式可以為肌肉提供足夠的氧氣及能量，適用於強度較小的力量訓練。因為在推出槓鈴後，身體始終都處於負重狀態，所以要保持核心肌群穩定，以更好地保護脊柱。

在大重量訓練中，為了突破最難發力、最容易導致動作失敗的粘滯點，通常會採用憋氣的方式加強瞬時肌力。發力前應緩慢吸氣，發力時憋住氣，同時保持肌肉緊繃，當發力完成後再慢慢地呼氣。這主要是因為憋氣可以穩定胸廓和骨盆，進而穩定核心，為肌肉提供更加堅實的支撐。

需要注意的是，憋氣時間不宜過長，憋氣前的吸氣量也不宜過大。憋氣結束後，為避免胸部壓力急劇下降，應將待呼出氣體從聲門緩慢擠出，此時喉嚨會發出輕微的“嗨”聲。這可使胸內壓力緩慢減少，避免出現核心不穩的情況。

比如，在負重深蹲訓練中，下蹲時要吸氣但不可太滿，然後憋氣蹲起，當起身到後半程感覺已完全發力時，再慢慢呼氣，在完全站立時肺部氣體剛好全部呼出。需要指出的是，憋氣一般應用在決勝關鍵時刻，比如最後的衝刺、槓鈴過頭等。

腰腹部訓練的呼吸方法

在腰腹部訓練中，彎腰、收腹是在發力，一定要呼氣。對女生來說，在人魚線和馬甲線的訓練中，正確的呼吸方法更有利於塑造腰腹部線條。一般來說，在腹部訓練中要採用胸式呼吸，這主要是因為腹式呼吸時無法保持腹肌的持續緊張，不利於腹部訓練的正常進行。

在身體彎曲，腹部受到擠壓時憋氣或吸氣，會增大腹腔氣壓，長此以往腹腔壁周圍肌群的彈性就會減弱，從而造成腰腹部粗大，不利於塑造纖細、緊緻的腹部。比如，在俯臥提膝訓練中提膝時呼氣，卷腹訓練在起身後呼氣等。

跑步時的呼吸方法

在跑步訓練中，分清跑步階段和速度最為重要。跑步起始階段需氧量較小，僅用鼻孔呼吸即可滿足需求。如果氣溫較低或頂風跑，更應該用鼻孔呼吸。因為鼻腔內的鼻毛和粘液，可對進入肺部的空氣進行加溫、加溼，並阻擋空氣中的塵埃和細菌。

當跑步時間過長或速度加快時，僅靠鼻孔呼吸無法滿足人體對氧氣的需求，這時需要張口配合呼吸。完全張口呼吸會導致口乾舌燥，所以應口部微張、輕咬牙，舌尖捲起微抵上顎，讓空氣從牙縫中進出。

靜態拉伸訓練的呼吸方法

靜態拉伸訓練需要進行緩慢地深呼吸，因為拉伸一般安排在健身訓練結束後，所以每一次呼吸都應儘量滿吸滿呼，這有利於身體吸收更多的氧氣、緩解堆積的乳酸。另外還可以舒緩情緒，起到調節身心的作用。通常情況下，每個拉伸動作都應保持3～4次呼吸，約30s左右。

自由調節式呼吸

在進行較小強度的有氧訓練時，通常採用自由調節式呼吸，一般適用於快步走、騎行、慢跑等訓練。自由調節式呼吸不與訓練動作強行掛鉤，可根據訓練方式自由調節，以自身感覺舒適為準。

同步式呼吸

每完成一次動作，就進行一次呼吸的方法稱為同步式呼吸。同步式呼吸適用於負荷較大的仰臥位訓練以及專門針對腹部和胸部的訓練，比如仰臥飛鳥、仰臥推舉以及頸後寬推等。在胸部訓練中，為達到挺胸、沉肩的效果，應進行深呼吸。

在負荷較輕的訓練中，宜採用快吸滿呼的呼吸方法，即吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。在啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等訓練中宜採用此方法。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不等，呼吸在動作間歇進行的呼吸方式，稱為非同步式呼吸。多次動作一次呼吸，適用於重量輕、速度快的熱身動作，即連續做幾次動作後才呼吸一次，再做幾次動作，再呼吸一次，依次重複進行。

一次動作幾次呼吸的方式，適用於大負荷（訓練重量達到自身承受負荷90%以上）或身體接近疲勞時的訓練，需調整呼吸後再進行下一步動作。比如，槓鈴深蹲的突破性訓練。

最後需要說明的是，在健身訓練中養成良好的呼吸習慣，不僅能大幅提高心肺功能、強化鍛鍊效果，而且還有助於塑造更加緊緻的腰腹部。

jianxing2000

如果你懂解剖學，這個問題其實很簡單。

舉個栗子：

我們的腹肌的功能是幫助我們呼氣。它

吸氣時拉長，呼氣時收縮，所以練腹肌時呼氣做動作，吸氣還原。

又比如我們的胸大肌，吸氣時擴張，呼氣時收縮。所以我們做動作時呼氣時做動作，吸氣還原。

我們軀幹上的幾乎所有肌肉都有呼吸的功能，順的它們的功能去配合呼吸就好了。

反之不僅訓練效率差，長期訓練還有可能造成呼吸模式紊亂，有個詞“走火入魔”就是這意思。

另外呼氣時或憋氣時才能最大限度的穩定核心。因為呼氣時核心肌群時屬於收縮狀態。

所以當你需要收緊核心時一般都是呼氣。

健身不配合呼氣就相當於練武功不會內功，水平再高也有限。

希望能對您有幫助，祝新年快樂！

運動康復陽

隨著生活水平的提高，越來越多的人更加註重健康，運動是很多人追求身體健康的一種途徑。

但是在運動的過程中，會遇到這樣或那樣的問題，需要我們保持一個懷疑的態度去思考運動。

健身運動過程中的呼吸，是其中很重要的一環。

像跑步等有氧運動，保持我們的呼吸均勻就可以了，一般情況2~3步，一次呼吸；

但不是所有的運動呼吸都是一樣的。

力量訓練中我們又該如何調整呼吸呢？

正常在擼鐵的過程中，一般建議發力是呼氣，放鬆狀態下是吸氣。

我們在健身房，經常會發現擼友們，在發力的時候叫喊，這是一種典型的吐氣形式。

吐氣時、肋骨下降、腹部穩定、肌肉收緊，

對身體的穩定和力的傳導具有比較好的幫助，

人對於動作的控制穩定性更強。

這是目前我所知道的，那還有其他的原因，暫時不是很瞭解。

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

營養師Bruce

這就要看做的是什麼動作 進行的是什麼訓練 想達到是什麼目的而區分了 比如 拿常見的一次臥推為例，輕重量想達到熱身效果的話 怎麼舒服怎麼來，均勻呼吸。中等重量，正式做組的話通常來講是發力吐氣的。但是你要進行的是力量舉訓練，或者是衝自己的極限重量的話，臥推向下下到最低點再到最高點都是憋著氣的。這樣能增強腹內壓，更容易保持平衡而達到能保持平衡的目的 。我個人而言還是推薦大重量的時候憋氣的。但是新手還是不要嘗試，因為度掌握不好的話有可能會導致流鼻血，甚至耳朵流血的情況發生。

健康健身指南

高強度訓練做組(次數8次以下)要用瓦式呼吸，好處是提高身體的剛性防止脊椎受傷，容易做起大重量。例如深蹲時在起始位置的時候往腹部吸滿氣屏住，然後開始下蹲，過了粘滯點後開始慢慢呼氣，直至頂部。

低、中等強度做組(次數8次以上)要用胸腔呼吸，好處是換氣快，可以提高攝氧量，保證做組質量。發力的時候呼氣，還原動作的時候吸氣，也就是向心階段呼氣，離心階段吸氣。

肖申克的槓鈴

好像都可以啊！只要自然就好！不知對不對？

關鍵字: 吸氣 健康 呼吸