一旦跑步，您的想法可能就會轉變為速度。即使我們曾經參加的唯一比賽是與自己的最佳時機對抗，我們的競爭動力也使我們希望跑得更快。
但是，如果您加快速度太快，可能會受傷。同樣，如果您還沒有掌握形式和節奏的基礎知識，那麼受傷的機會就更高。此四步指南將為您提供有關培訓的詳細信息，這些信息可以幫助您安全快速地上手。
步驟1：專注於基礎
以正確的形式跑步是避免受傷並提高跑步性能的最重要的事情。進行專業的步態分析是個好主意。這是一個從上到下的分析，涉及強度和靈活性測試，以及對跑步步態的詳細視頻分析。您應該尋求跑步教練或另一位經驗豐富的跑步者的建議。從有經驗的人那裡獲得實時反饋總是比嘗試自己確定自己的運行缺陷要好。但是，如果您必須獨自去做，可以做一些事情來評估跑步步態並進行必要的校正。
獲得一些良好的視覺反饋非常重要。在跑步機上跑步時，有一個朋友從後方和兩側獲取您的視頻。注意您的上半身姿勢：它應該是筆直的，肩膀稍微向後，胸部向上和向外。您的頭應該與肩膀成一直線，而不是向前彎曲，並且頭部的動作應該很小。
接下來，注意腳部相對於身體其他部位的撞擊。理想情況下，它們應該落在您的重心之下，並且不應該在您面前。您的整個身體應該從腳踝稍微向前傾斜，而不是在腰部向前彎曲。對角線應以與垂直方向成15度角的方式穿過您的腳踝，膝蓋，臀部，肩膀和耳垂。
最後，請注意腳的哪一部分在地面上以及每分鐘要執行多少步。為了減少衝擊力並改善跑步的經濟性，最好在足弓中間到腳掌之間而不是腳後跟著地。理想的節奏是每分鐘180步，或每秒3步。
步驟2：建立一致性和耐力
新手跑步者比有經驗的跑步者受傷的頻率更高，因為他們嘗試做得太快太快。幫自己一個忙，慢慢來。首先，養成一致的跑步習慣，每週進行至少三次跑步，持續一兩個月。慢慢增加每週跑步的距離或時間，如果您開始變得過於雄心勃勃，請注意傾聽身體的警告信號。
一旦以這種方式持續訓練了幾個月而沒有受傷，您就可以開始考慮提高速度了。在這一點上，保持每週的行駛里程基本相同很重要，因為在同一訓練週期內增加距離和速度並不安全或明智。
步驟3：逐步提高速度
當您開始進行速度訓練時，請不要讓每次鍛鍊都困難重重。讓您每週的大部分訓練里程保持輕鬆，只將速度集中在每週總里程的20％左右。交替進行簡單和長距離跑步，進行速度間隔鍛鍊或速度跑步，每週只能進行其中一兩次較難的跑步。
為了安全地前進，請遵循階梯式方法：將速度鍛鍊的步伐稍微提高一兩個星期，然後平穩下來進行恢復一週，將您的步伐保持在或低於該水平一週。
步驟4：休息與復原
在訓練計劃中包括恢復周不僅很重要，而且您還需要在每個訓練週中插入恢復或非跑步日。這是因為訓練的真正好處不是在鍛鍊過程中，而是在鍛鍊之後，而此時您的身體正在根據自己的身體需求進行代謝修復和調整。
適當的休息，水分和營養很重要。每晚至少要有七個小時的睡眠時間，而在進行速度鍛鍊後，可能還要增加睡眠時間。感到口渴時，應喝水而不是含咖啡因的飲料，並避免飲酒或適度飲酒。
當涉及食物時，與其著重於卡路里和蛋白質與碳水化合物的比例，不如簡單地嘗試使每次鍛鍊後和恢復日食用的食物的營養密度最大化。包括蔬菜，水果，全穀類和瘦肉蛋白在內的整個食物最能促進身體的恢復。
通過聆聽自己的身體，精明的訓練並逐步提高速度，您可以避免受傷，並可以達到個人最好的狀態。
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