Siwindy

腰椎間盤突出是臨床最常見的一種疾病，大多發生在中老年人當中，主要是由於各種原因導致的腰椎間盤間的各個部位退行性改變，椎間盤的纖維環破解，髓核內的組織脫出進去椎管內壓迫神經組織所引發的一些列症狀。

腰椎間盤突出主要好發於第四腰椎間盤與第五腰椎間盤之間，第五腰椎間盤和第一骶椎之間，主要的臨床表現為腰痛以及向下肢的放射痛，還有坐骨神經痛，嚴重者還會導致雙下肢疼痛麻木不能著地，還會出現大小便失禁等症狀。

如何鍛鍊呢？對於椎間盤輕度及中度突出且不壓迫神經，沒有嚴重症狀者可以鍛鍊改善。

1、臥床休息，就是硬床板，這樣使得突出的髓核組織不會因為腰部彎曲而進去椎管內。

2、平時注意坐姿，腰部部挺直，避免養成駝背彎腰的習慣，這樣長期下去容易導致椎間盤突出。

3、適當的做引體向上，加強對腰背部肌肉的鍛鍊，增加脊柱的穩定性。

4、游泳🏊，游泳可以幫助患者不斷矯正體內突出部位，並且還能增強腰背部肌肉。

5、倒退走路，可以使患者重心向後仰，能夠更好的緩解腰背部的疲勞，而且動作簡單效果比較好。

6、挺腹鍛鍊，每天早晚各做20次左右，有利於椎間盤突出的部位壓迫前移。

7、通常醫生一般都會介紹的動作是小燕飛、五點支撐這些鍛鍊方式，每天堅持都會起到鍛鍊腰背部肌肉以及利用周圍壓力使得突出部位不在往椎管內侵入。

椎間盤突出的鍛鍊還是要根據突出的程度來區分，早期的症狀輕的可以鍛鍊以及一些保守治療，但是症狀重者突出程度重者，有手術適應症者可以外科治療。

關注小克，為大家普及更多健康知識，謝謝！

小克大夫

2010年到現在，發現腰椎間盤突出已經7年餘。從開始的恐慌，害怕，瞭解各方關於腰突的知識和如何保養，到現在能夠和腰突和平相處，也算是積累了很多。

我想凡是患有腰椎間盤突出的朋友必定已經久病成醫，所以在這裡對於疾病機理不做過多贅述。 開始的時候聽醫生和病友說，腰突後不能提重物，不能穿高跟鞋，要保暖，最好不怕爬山。後來根據我的經驗，合理的鍛鍊和良好的生活習慣對於腰突的保養很重要，保養的好，提重物沒問題（我在健身房經常做啞鈴和槓鈴訓練）。

關於鍛鍊，做一些核心力量訓練，讓腰椎兩側的肌肉變結實。提重物的時候除了手臂，更多的是腰部肌肉發力，如果沒有肌肉，單薄的腰椎無法承重則會加重病情。核心力量訓練包括俯臥撐/跪姿俯臥撐，俯臥划船（小燕飛）平板支撐，臀橋以及平板側支撐等等。在搬重物或者繫鞋帶的時候蹲下去，搬好，站起來，而不是彎腰去做這些。相比蹲下去，彎腰提重物腰椎所受的壓力要大很多；保持正確坐姿，同樣是為了減小腰椎壓力；告別久坐，即使正確坐姿，坐著比站著腰椎承受的壓力較大；經常站起來活動一下，有利於緩解腰椎壓力。還有很重要的一點就是要保暖，通風，保持室內乾燥。

總之，和腰突和平共處就是要想辦法減小，緩解和分擔腰椎的壓力，鍛鍊腰部肌肉增強其功能，讓腰椎在安全的環境中慢慢修養，恢復。坦然面對，被腰突找上門，便不會輕易的徹底痊癒（身邊患腰突的越來越多，身邊還沒有徹底痊癒的案例），找到鍛鍊的小竅門，腰突才不會頻繁複發。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

致力於傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

更多健康類問題請關注頭條號：王秋霞營養師

王秋霞營養師

這是一個所有腰突朋友都關心的話題。我們今天用動圖和文字介紹的方式，給大家做一下詳細介紹：

消除、緩解腿部症狀的康復練習

腿部出現疼痛、麻木，是大多數腰椎間盤突出症朋友都會遇到的。

我始終認為，能不能學會自我舒緩疼痛、麻木症狀，對於突友來說是一個非常實用的技能。在中醫上，解決腰腿疼最常用的就是梳理“足太陽膀胱經”和“足少陽膽經”這兩條經絡。

腿部症狀，往往發生在兩個部位：腿部外側或者腿部後側。

我們可以對比一下經絡圖，大腿外側的症狀位置，與膽經的走向非常接近；腿部後側的症狀位置，與膀胱經的走向很接近。

一、敲打膽經

適用人群：腿部外側有症狀的朋友。

動作分解：

1.找一個臺階，將患肢踩上去；

2.將手部攥成空心圈，從臀部外側開始，沿著大腿外側開始敲打；

3.敲打距離間隔儘量密集一些，不要間隔過大；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膽經，還可以採取刮痧的方式進行，效果會比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更為方便，適合在辦公室、公園等地方均可聯繫，不受環境因素影響。

對於腿部外側有症狀的朋友來說，可以將敲打與刮痧結合起來。

配圖：敲打膽經

二、腿部震顫（梳理腿部膀胱經）

適用人群：大腿周圍、腿部後側、小腿肚有酸脹疼麻症狀的朋友。

動作分解：

1.採取坐姿，雙臂放在身後，支撐身體平衡；

2.將腿部自身伸直，然後膝關節用力上下抬起，帶動整條腿部撞擊地面；

3.動作力度不要過猛，頻率不要求太快；整體感覺上，腿部與地面要有撞擊感；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膀胱經，同樣可以採取刮痧的方式進行，效果同樣比撞擊要好，不過腿部震顫做起來更為方便，二者最好也是結合起來。

配圖：腿部震顫（梳理膀胱經）

腰背肌康復練習

腰背肌康復練習，同樣是突友必須掌握的。對於腰背肌，現在很多自媒體過於誇大它對腰突的作用了，甚至將其宣揚成為治療腰突的“絕招”，彷彿有了發達的腰背肌，就會徹底遠離腰突。

這樣的觀點太片面了，也不符合保守治療的“整體觀”。

腰背肌，是腰椎的一道屏障，對於經常久坐久站、彎腰乾貨的朋友來說，可以降低腰椎問題發生的概率；但是，並不能完全杜絕腰椎問題的發生。比如：許多運動員有發達的腰背肌，但是依然會患上腰突，就是這個道理。

所以，腰背肌鍛鍊是必須的，沒有好的腰背肌，腰椎問題就容易出現、復發；有了好的腰背肌，也不要掉以輕心，更要養成良好的用腰習慣。

一、單橋練習

動作分解：

1.採取側躺姿勢，雙腿伸直，疊放；

2.將下側手臂彎曲，用整條前臂支撐身體；另一側手臂叉腰；

3.用腰部與胯部力量，將身體抬起，在達到最高點時，堅持2秒鐘；

4.這個動作的要點在於，抬起的過程中，要感覺到下側的腰部有明顯的緊繃感；

5.兩側腰部輪流進行；每側15次為一組，早晚各一組即可。

這個動作可以幫助我們充分鍛鍊側腰肌，對於久坐久站的人來說，可以快速消除腰背疲勞，促進腰部血液循環。

配圖：單橋練習

二、俯臥挺身

動作分解：

1.採取俯臥姿勢，雙手背後；

2.用腰部力量將上半身努力抬起；

3.感受腰背部緊繃的壓力是這個動作的重點；抬起20次為一組。

這個動作的作用有兩個：在腰部升起過程中，可以鍛鍊整個腰背的力量，在下降放鬆的過程中，可以舒緩腰部，一升一降之間，可以促進腰部血液循環，有助於消除腰背肌肉的粘連與痙攣。

同時，還可以讓腰椎充分活動，增強關節靈活性，防止骨質增生出現；另一方面，還能夠恢復腰椎曲度，增強腰椎穩定性。

可以說，俯臥挺身是一舉多得的練習方法。

配圖：俯臥挺身

腰椎穩定性練習

對於腰椎正常的朋友來說，體會不到腰椎會有一種“支撐不住”的感覺。對於突友來說，或多或少都會出現這樣的現象。腰突發生以後，腰椎形態遭到破壞，因為疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中醫上概括為“筋出槽、骨錯縫”。

對於突友們來說，增強脊椎的穩定性，也成了必須練習的運動之一。

一、對側平衡

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.抬起左側腿部，同時伸直右臂，腿部與手臂都與地面平行時，放下；交換另一側腿部與手臂。

3.這個動作的要點，在於將腿部與手臂伸直的同時，保證身體不會左右搖晃，從而訓練腰椎的平衡性。

我們在做影像檢查的時候，會收到一張報告單，上面通常會有一句對腰椎序列的結論。經常聯繫對側平衡，也可以起到維護腰椎序列的作用。

配圖：對側平衡

二、貓式拱腰

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.吸氣，將腰部慢慢拱起；呼氣，將腰部慢慢收回，再產生凹陷；

3.這個動作一定要注意腰椎的變化，很多剛開始接觸的朋友，很容易將腰部整體“抬起來”，而不是腰椎在活動；

4.一組10次，早晚各一組即可。

這個動作，剛開始學習的時候，會有一些難度，可以讓家人在朋友用視頻記錄一下，然後自己對比視頻，看看那個地方做的不太到位。

貓式拱腰，可以說是鍛鍊腰椎的金牌動作了，從腰椎曲度、關節靈活性、腰椎序列、穩定性等角度，都能起到積極作用，經常練習貓式拱腰，可以讓腰椎迴歸到健康形態。

配圖：貓式拱腰

拉筋練習

俗話說：筋長一寸，命長十年。我們可以看到，無論是運動員，還是舞蹈演員，拉筋是最基礎的練習。也就是說，筋絡是否柔韌，是身體機能的一項重要指標。

對於突友來說，拉筋練習可以增強肢體柔韌度，在拉筋過程中，可以起到舒緩神經、疏通經絡，放鬆肌肉等作用。從中醫角度來看，筋絡柔韌度增強了，有助於保護骨骼。拉筋的方式有很多，我們今天分享一個適合突友們來做的拉筋練習：

弓步拉筋

1.找一個可以手抓的物體，欄杆、樓梯扶手均可；

2.背對物體，雙手抓牢，雙腿前後分開；

3.將身體慢慢下壓，讓腿部呈現“弓子步”；

4.這個動作的要點在於，身子下壓過程中讓腿部產生拉伸感覺，同時背部能體會到緊繃感；

5.這個動作對於久坐久站的朋友，非常適合；沒有具體的操作次數，沒事多練習即可。

弓步拉筋，為什麼很適合突友練習呢？因為它可以同時實現拉筋與鍛鍊腰部的雙重作用，只要動作做到位，技能幫助我們練習腰背部，又能讓腿部得到拉筋鍛鍊。

配圖：弓步拉筋

骨正筋柔，氣血自流

如果你選擇保守治療、自我康復，那麼，就請記住這8個字：骨正筋柔，氣血自流。

可以說，所有的練習方法都是從這8個字為出發點，幫助我們消除症狀、維護腰椎形態、預防突出症的復發。

在練習的時候，要具備“整體觀”，不能只進行一種類型的練習，而是要懂得從不同角度、不同目的來綜合提升。

在練習的時候，要學會篩選動作，對於做起來比較舒服的動作，要保留；對於做起來會加重身體不適的動作，要選擇放棄。有許多人在這個認識上存在誤區，會覺得越疼越要練習，採取“以疼治疼”的思路，這是完全錯誤的，沒有任何科學依據，而且還會造成病情加重。

今天只是列舉了一些具有代表性的動作，並不是全部。希望能從分析當中，給大家一些啟發，拋磚引玉，體會到練習的作用與目的。

好身體，從一個好習慣開始！

氧氣小芳

這位朋友你好，我來回答一下你的問題吧，我對這個問題還是比較有發言權的。

首先腰突後進行合理的康復運動是非常必要的，我本人就是腰椎間盤突出患者，四年前我通過自己編制的康復操慢慢的康復了，這幾年我也一直在堅持一些健腰動作。

腰突是由於腰椎受外力作用，髓核衝破纖維環並觸碰到附近神經根，引起無菌性炎症，進而導致腰痛腿麻或坐骨神經痛，腰椎間盤突出是一個不可逆的過程，所以我們要做的就是通過適當的鍛鍊增強腰部力量，增加腰椎穩定性，達到症狀消除的目的即可，管它突不突出呢！只要沒感覺就算好了！

你說的靠牆蹲其實是不對的，應該是面牆蹲才對，具體做法是面向牆面，腳尖和鼻尖貼在牆根，緩緩蹲下站起，並配合均勻的呼吸，能很好的起到松腰健腰的作用，這個動作我多次推薦過，你不妨一試。

如果有腰椎頸椎方面的康復問題可以與我溝通交流！

最後希望你早日恢復健康！

訓練吧

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

腰突是腰椎間盤的纖維壞破裂，其髓核的殘留物和覆蓋其上的後縱韌帶向椎管內突出，壓迫附近的脊神經根，從而產生腰部疼痛、下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀，鍛鍊是腰椎間盤突出的鞏固療法，使疾病的治療獲得更良好效果，那腰突怎麼鍛鍊呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

腰突怎麼鍛鍊

腰突鍛鍊應在疼痛期緩解後進行，主要是加強腰背肌鍛鍊，改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，常用的鍛鍊方法有以下幾種：

1、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

2、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。

3、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

5、吊單槓

雙手握著單扛兩腳懸空，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，在某種程度上，可以刺激深層肌肉的收縮，有可能達到治療的效果。

6、深蹲訓練

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

7、倒走

倒走時，重心後移，可減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天退步走40～60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

8、游泳

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

腰突的注意事項：

1、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

2、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

3、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。

4、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

樓主你好。

關於腰突一定要多記住幾個注意事項。

1切忌不可過度勞累，以免加重病情。疼痛加劇時一定要注意臥床休息，如需起床，可以佩戴護腰帶，加強對腰的保護。

2平時要注意適當放鬆腰部，多做腰部按摩，力度不要過大。不要長時間做彎腰負重動作，以防復發，

下面就說一下鍛鍊方法

加強腰腹肌的力量練習，腰、腹肌力量強則腰椎的穩定性就好，能起到保護腰椎的作用

1調整呼吸。

通常很多人的呼吸模式其實是不對。呼吸分，胸式呼吸，腹式呼吸。胸腹呼吸。現在多的是胸式呼吸。容易引起其他的肌肉代償。可以先練練腹式呼吸。有利於後面的腹部訓練

2腹部訓練。

大多數人的腹部是沒有很好的力量的，鬆弛而無力。也是導致腰突的原因之一，可以對練練卷腹，從簡單的開始，

推薦練習：

一、 死蟲子

死蟲子1.0：

準備姿勢躺在泡沫軸上，脊柱和泡沫軸完全重合，後腦緊貼泡沫軸，收下頜，腰椎緊貼泡沫軸，收腹，四肢放在地上保持平衡。

死蟲子2.0 ：

保持軀幹姿勢，雙手垂直上舉，肩胛骨輕微後鎖，收緊。

死蟲子3.0 ：

雙手扶住地面保持平衡，先抬起一條腿，保持平衡，然後再抬起另外一條腿，保持平衡，雙腿抬起之後大腿垂直於地面，小腿平行於地面，兩腿之間一拳距離。

死蟲子4.0：

同時抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

本動作建議先從靜態保持開始，比如從1.0到4.0每個動作保持30秒，2~3組。進階練習可以採用動態，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下這種，每個動作10~20次。2~3組

特別注意：整套練習時刻保持腹部收緊，肚臍眼下沉，腰椎緊貼泡沫軸！在動態練習下，收腹配合呼氣！

在慢慢往後腰腹力量加強了，可以在進階的去訓練更有難度的，

然後說一下靠牆靜蹲，這是一個訓練腿部肌肉的靜態訓練。對腰腹這塊是沒有太大幫助的，

2小時健身

腰椎間盤突出鍛鍊身體需要注意一下:

1:首先要看腰椎間盤突出的時間，如果是早起是需要絕對臥床休息的，不宜下床活動，需要休養.

2:如果是恢復期了，可以做小燕飛運動，取平臥位，腹部著床，四肢翹起，年紀大一點的患者可以用5點支撐法，即雙足，雙肘，頭部挨著床，讓腰和臀部抬起在下落的運動，具體的鍛鍊還是得根據病人的承受能力來選擇。

嫻姑娘vlog

你應該是在醫院做檢查時發現，L3-4和L4-5椎間盤突出，不過現在腰部沒有症狀，只是腿痠，這未必是腰椎間盤突出症！

否定一個方法？沒必要

至於醫生不建議你牽引，這個就沒必要參考，畢竟方法離不開人操作，任何方法，不當操作都有一定危險性，暴力推拿、不當正骨、微創、手術都一樣有幾率，沒必要以偏概全！雖然牽引可能沒用，但是沒必要這麼去說！

教你怎麼分析

1. 對於目前腿痠這個症狀，建議你這麼入手診斷，L4-5椎間盤突出症壓迫的是L5神經，造成的腿痠會出現在大腿和小腿的外側，先看位置是否符合？
   
2. 如果位置符合，要看咳嗽打噴嚏疼不疼。痛，在下腰部有放射痛點，按壓會出現腿痠可以確診；不痛，要觸診臀中肌有沒有壓痛放射點，不要漏診臀中肌綜合徵！
   
3. 找到問題，採取針對的處理方案，這樣才提高康復率，不然，病痛原因找錯，是否康復，全靠自身恢復能力，治療方法不得到反而會誘發其他症狀出現！
   

結語

腿痠，也要觸診酸的部位本身，局部肌肉的痠痛，也可以導致腿部出現酸的感受，這個也不可忽略，腰椎間盤突出可採取復位的方式操作，臀中肌綜合徵和腿部肌肉可以考慮手法推拿即可！

喬棟談健康

腰突鍛鍊是分情況的，並不是每一個腰間盤突出患者都需要鍛鍊的。

冬天是腰疼的高發季節，相信看到小編這篇文章的時候，都迫切的想知道腰疼是怎麼解決怎麼鍛鍊呢？

腰間盤突出患者為何如此之多？

1.久坐久站族。

由於社會結構的變化，體力工作者越來越少，而久坐白領族越來越多，長期久坐壓迫腰間盤，時間久了腰間盤便會突出。

2.外部損傷所致。

腰部支撐著我們整個身體，由於工作原因或者劇烈運動，不小心就會造成腰部扭傷，腰部扭傷之後沒有及時的休息恢復，腰部肌肉慢慢勞損僵硬產生炎症，腰間盤突出就這樣產生了。

3.骨骼退行性病變。

年齡的增長勢必帶來骨骼的退化。骨骼退化的同時腰間盤非常脆弱。在這種環境下腰間盤非常容易產生突出。這也是腰間盤突出患者中年人大於青少年的原因。

腰間盤突出鍛鍊的核心是什麼？

腰間盤突出是一種慢性病，是由於物理結構變化而產生的疾病。不是簡簡單單的吃藥針灸理療就能解決的。他們僅僅能解決腰間盤突出的疼痛問題。解決不了腰間盤突出的治癒問題。

腰間盤突出要想治癒，需要我們後期的鍛鍊才能得到一個真正的治癒。今天為大家分享幾種動作，是腰間盤突出治療的核心動作。只要堅持做這幾個動作，保證你的腰間盤突出得到治癒。

我今天分享的所有動作，必須是在疼痛減輕之後才能夠鍛鍊。很多疼痛期間鍛鍊的患者會加重。這就是為什麼您按網上的動作鍛鍊而您的腰突現象會更加疼痛的原因。

第一個動作引體拉伸。

引體拉伸的主要目的是拉伸椎體，腰間盤是在椎體中間，椎體的空間減小，壓迫腰間盤導致突出。想要治癒腰間盤突出必須拉伸椎體，使其腰間盤不在壓迫。

這個動作每天堅持做，做的時間會越來越長。這個動作貫穿腰間盤突出治療的各個階段。很多人會問做多長時間?今天告訴大家四個字:多多益善。

第二個動作沉腰法。

很多患者問我，我用沉腰法之後我的疼痛症狀更重了。在這裡小編告訴大家，這種方法適合於腰突疼痛症狀解決之後進行。

這個方法非常簡單，拿一個小小的手巾或者枕頭，我們躺在床上，把他們墊在腰下。主要目的是矯正腰椎曲度拉伸椎體，剛做的時候會有腰痠背痛的感覺，隨著你慢慢適應，做的時間越來越長。

第三種五點支撐法。

這種動作適合於前兩種動作都做得非常熟練之後才能進行，動作非常簡單，把我們的腰部挺起來。前期還是出現不適的症狀，慢慢的加長時間。

很多患者會問這幾種動作我都做過，但是我的沒有治癒。今天小編告訴大家，鍛鍊需要在你適合的階段。其次動作慢慢加深，第三每天必須堅持。今天告訴大家只要做這三種動作，保證您的腰間盤突出會治癒，別的動作都不需要做。

腰間盤突出治療是一個系統性問題，很多患者反反覆覆得不到有效治癒，最大的問題就是亂治療，得不到有效的指導，畢竟患者不理解腰間盤突出，所以即使鍛鍊也得不到有效治癒，有什麼不懂的可以諮詢康復老師，歡迎大傢俬信留言，您身邊的骨病康復老師。

骨老師

腰突在急性發作期只適合平躺靜養，千萬不可以進行鍛鍊。在緩解期間可以適當做些舒緩柔和的動作，只有在穩定期才可以進行相應的鍛鍊。

腰突實際上就是因為氣血不足，腰椎間的肌肉得不到濡養，以至於肌肉對腰椎無法起到固定所導致的。所以，養氣血舒筋絡是治療腰突的根本所在。

腰突急性發作期可以進行艾灸。艾灸簡單實用，可以在家中操作。具體方法是～病者俯臥袒露出腰，讓另外一個人在患處輕輕的摸索，找到有筋節的地方。這個好找，應該在脊柱左或者右側（根據患處來定），用手指尖來回按壓，應該有一個特別的痛點，這個地方比別處擋手，那就是瘀阻之處。點燃艾灸在此處施灸即可。開始如果不適應可以灸十五分鐘，最好灸半個小時。灸完此處再灸患側膝窩的委中穴。如果有興趣可以試試。

下面我給大家介紹一個健身功法～練功十八法。先介紹動作，然後有時間再詳細說明此功法的意義和要領。

練功十八法，顧名思義就是由十八個動作組成。

第一法 頸項爭力

兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，目視前方。

1.頭左平轉至極限，目視左前方保持呼吸三次，然後還原。

2.頭右轉，方法同向左轉。

3.抬頭望天到極致，緩緩收回。

4.低頭看地到極致，緩緩收回。

一定要領會怎麼樣才是頸項爭力。就是說脖子和身體之間在動作時應該保持什麼樣的位置、關係。

此法適用於頸部疾患。

第二法 左右開弓

兩腳開立稍寬於肩，兩手與胸同高，距離胸部30公分（大概三拳），兩虎口相對兩手圍成圓形相距一拳，掌心向前，目視前方。

1.兩手輕輕握攏成拳，向左右分開同時目隨手走先左轉，當兩拳與頭在一個水平線時停住保持呼吸三次，目視左手。注意，大臂要與地面平行，小臂與地面垂直。

2.還原。

3.同1.只是方向相反。

4.還原。

左右分到極致，兩肩胛靠攏內收，不可以挺胸。

此法適合頸部和背部疾患。

第三法 雙手伸展

兩腳開立，稍寬於肩，兩手輕握拳與耳同高曲肘，大小臂成90度小臂在上，大臂保持水平。目視前方。

1.目視左手，兩拳鬆開，兩臂上舉掌心向前，目隨左手，抬頭望天。

2.還原。

3.同1.只是方向相反。

4.還原。

目隨手走，舉臂抬頭一氣呵成，腳要落實腳跟不可以離開地面。肩背部要有酸脹感。

此法適用於緩解頸、肩、腰、背的痠痛。

今天就先到這裡，等候更新，莫急！

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2019年愚人節 更新

第四法 開闊胸懷

兩腳開立，稍寬於肩，兩手掌交叉於腹前，掌心向內。

1.兩臂交叉上舉，目隨兩手。

2.兩臂分別向左右兩側下落，目視左手。最初下落時掌心向上，達到水平後翻掌，然後兩手掌在腹前交叉，掌心向內（此時頭俯下視兩手）。

3.重複1.2動作，方向相反。

4.還原成預備式。

兩臂上伸展時直臂要充分，抬頭時頸肩腰要有酸脹感。目隨兩手轉動。

適用於肩周炎等肩關節不適。

第五法 展翅飛翔

兩腳開立，稍寬於肩，兩臂垂於體側。

1.兩手翻掌手心向外，從身體兩側曲肘上提，肘高於眉，手背在胸前相對，指尖向下，曲臂曲肘（肘斜向上），目視左肘。

2.環肩同時兩肘自然轉動下落，雙手在面前成立掌，掌心斜相對。再經體前徐徐下按。

3.還原成預備式。

重點是肘在下落過程中要有環肩的動作，而且在兩肘上提時不可以聳肩。

適用於肩部疾病。

第六法 鐵臂單提

兩腳開立，稍寬於肩，臂垂於兩側。

1.左手臂經體側舉至頭上方成託掌～掌心向上，手指向後。抬頭視左手背。舉左臂同時右臂背於身後，手背貼於腰部。

2.左臂落下，目隨左手下落。然後背於身後，手背貼於腰部。左手右手上下分別放在腰部。

3.同1，動作相反。

4.還原成預備式。

手臂在上舉下落時要盡力外撐。到達定點後也要盡力上舉，力達掌心手指下勾。眼隨手動。適用於肩部疾患。

以上六法適用於頸肩部不適。下面即將開始腰部的鍛鍊。敬請期待！

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2019年清明節 更新

第七法 雙手託天

兩腳開立，稍寬於肩，十指交叉於腹前，掌心向上。

1.兩臂上提至胸前，然後翻掌上託，挺胸抬頭，掌心向上。

2.頭部還原前視，兩臂上託同時帶動上身向左側屈一次。

3.再屈一次。

4.兩手分開，兩臂經體側下落，目隨左手，還原成預備式。

5.重複1-4動，方向相反。

側屈時兩臂必須伸直，上身不能前傾或者轉體，頸腰兩側肌肉要有酸脹感，並且放射的肩、臂、手指。

適用於肩頸不適，脊柱側彎。

第八法 轉腰推掌

兩腳開立，稍寬於肩，兩手握拳於腰側。

1.左手由拳變立掌向前推出，掌心向前，同時上身右轉，右肘向後頂出與左臂成直線，目視右後方。

2.還原成預備式。

3.重複1.2兩動，方向相反。

轉腰推掌上身直立，不可前俯後仰，轉腰達到最大幅度，頸、肩、腰、背有酸脹感。

適用於頸肩腰背的不適。

第九法 叉腰旋轉

兩腳開立稍寬於肩，兩手叉腰拇指向前。

1.兩手用力推動腰部做順時針旋轉一週（前後左右），1-2個八拍。

2.再逆時針做1-2個八拍。

腰部轉動幅度儘可能的大，轉動要緩慢圓潤連貫協調。腰部轉動時頭和上身活動幅度儘可能的小。

適用於急性腰扭傷、慢性腰疼。

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2019年4月9日

第十法 展臂彎腰

兩腳開立稍寬於肩，雙手交叉於腹前，掌心向裡。

1.兩臂交叉伸直經體前上舉，抬頭挺胸收腹，目視手背。

2.兩臂經體側下落至側平舉保持一條直線，掌心向上。

3.翻掌掌心向下，同時彎腰屈體。屈體的同時抬頭。

4.兩臂下落至體前兩手交叉觸地，保持抬頭。

5.兩手交叉前伸，直腰上舉。

6.重複1-4動。然後還原成預備式。

兩臂上舉目視上方時腰有酸脹感。前屈時腰和腿後部有酸脹感。

緩解頸肩腰腿痛。

第十一法 弓步插掌

兩腳開立，約兩肩寬，雙手握拳於腰側。

1.上身左轉成左弓步，右拳變掌向前上方插掌，高與頭平，左肘後頂。

2.還原成預備式。

3.重複1-2。然後還原成預備式。

上體保持中正挺拔。後腿蹬、插掌、肘後頂一氣呵成。腰腿有酸脹感。

腰背腿痛，腰椎小關節紊亂。

第十二法 雙手攀足

並步站立。

1.兩手交叉於腹前上提掌心向上，到頸前翻掌向上推掌掌心向上，目視手背。

2.上身挺腰直臂前屈。

3.兩手掌下按觸及腳背。抬頭。

4.雙手鬆開，直腰成預備式。

5.重複1-4動。

攀足時腿要伸直，掌儘量觸及腳背，但要注意適可而止，不可傷腰。

緩解腰腿痛。

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2019/04/22

第十三法 左右轉膝

並步站立。上體前屈，雙手扶膝，兩腿伸直，目視前方。

1.手扶膝蓋，屈膝然後做順時針旋轉一週。1-2個八拍。

2.逆時針再做一次。

3.還原成預備式。

轉膝時要緩慢、均勻、連貫，幅度儘可能大，使膝、踝、股四頭肌有酸脹感。

適用於膝、踝關節痠痛無力，膝關節髕下脂肪墊勞損及膝關節內外側副韌帶損傷。

第十四法 僕步轉體

兩腳開立約兩肩寬，雙手叉腰。

1.右腿成僕步（左腿屈膝，右腿斜伸直），然後上體右轉約45度。

2.還原成預備式

3.左僕步轉體。

4.還原。

僕步轉體時上身保持中正，兩腳平行不能移動，伸直腿內收肌群和屈膝腿股四頭肌有酸脹感。

適用於腰、臀、腿痛，髕、膝、踝關節活動不利，內收肌勞損，下肢肌肉萎縮行走不便。

第十五法 俯蹲伸腿

並步站立。

1.上體前屈，手扶膝指尖相對，腿伸直，目視前方。

2.屈膝全蹲，目視前方。

3.雙手掌相疊下按至腳背，然後手不動伸直腿，抬頭。

4.還原。

5.再做一次。

兩腳不能分開，腳跟不能抬起。全蹲時，大腿的前肌群及膝關節有酸脹感;伸直時，兩手儘量按住腳背，大小腿後肌群有明顯酸脹感。適用於因髕、膝關節活動不利、下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮及坐骨神經痛。

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2019/05/04

第十六法 扶膝託掌

兩腳開立約一肩半寬，兩臂垂於兩側。

1.上體前屈，右手扶膝。

2.兩腿屈膝成馬步，上體挺直，左臂經體前推掌向上託，至最高點手指朝後，目視手背。

3.恢復一式狀態，換左手扶膝。

4.重複二式。

託掌時上體要儘量正直，託掌的手臂要伸直，扶膝手貼於膝關節內側，頸肩腰腿有酸脹感。

適用於頸肩腰腿痠脹和下肢肌肉萎縮。

第十七法 胸前抱膝

並步站立

1.左腳上前一步，重心移至左腿，右腳跟提起，兩臂前上舉，手心相對，挺胸抬頭。

2.兩臂經體側下落，同時提右膝，兩手緊抱右膝於胸前，左腿伸直。

3.兩臂前上舉，右腿後落。

4.左腳後退，還原成預備式。

5-8同1-4，唯左右相反。

上舉臂要伸直，抱膝儘量靠近胸部，上體挺直，支撐腿不可彎曲，重心要穩，支撐腿後肌群和抱膝腿前肌群有酸脹感。

臀腿痠痛和屈伸功能障礙。

第十八法 雄關漫步

並步站立，手叉腰。

1.左腳向前一步，右腳跟提起，挺胸，重心移至左腿。

2.右腳跟著地，稍屈右膝，左腳跟著地～勾腳尖向上，重心移至右腿。

3.右腳前進一步，左腳跟提起，挺胸，重心移至右腿。

4.左腳跟著地，稍屈膝，右腳跟著地～勾腳尖向上（實際上就是邁步做1-2動作，方向相反）

5.重心前移至右腿，左腳跟提起，挺胸。

6.重心後移至左腿，稍屈膝，同時右腳跟著地～勾腳尖。

7.左腿伸直，右腿後退一步，稍屈膝，左腳跟著地勾腳尖，重心移至右腿。

8.還原。

9.重複1-8動，左右相反。

移動時上體要保持正直，分清虛實腳，重心在左腿時～左腿右踝有酸脹感，在右腿時～右腿左踝有酸脹感。

適用於下肢痠痛，關節活動不利。

-全文完-

關鍵字: 核內 健康 腰突