目前，防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為全民共同目標，抗擊"心理"疫情同樣不容忽視。在中國健康管理協會、中國災害防禦協會 、中國心理衛生協會、中國老年大學協會的指導下，中國網傳播公司聯合中國健康管理協會公職人員心理健康管理分會、中國災害防禦協會社會心理服務專業委員會、中國心理衛生協會心理治療與諮詢專業委員會、中國心理衛生協會心理諮詢師專業委員會，在國家互聯網服務平臺網家家共同推出【大型疫情防控心理知識系列主題直播暨專家在線答疑指導活動——愛心戰疫】。百名心理專家免費在線指導答疑，從心理學的視角為大家科普新冠肺炎的心理學防疫知識，靶向瞄準、精準阻擊新冠肺炎。用我們的愛，守護您的心。
本期我們邀請到國家二級心理諮詢師、心理治療師、中國心理衛生協會認知行為專業委員會ACT學組副組長、中國災害預防協會社會心理服務專委會委員、中國健康管理協會公職人員專委會理事宗焱教授，她從每個人頭腦中的想法為切入點，引導我們尋找一份真正的心之安寧。
直播結束後宗老師來到了"愛心戰疫"官方特群與網友進行了互動與答疑，答疑實錄如下：
宗老師：
各位朋友，大家好，看到大家這麼熱情，我還是第一次用這樣的方式來跟大家進行交流和互動，我們的工作人員也特別的辛苦，從錄製這個課程，到課程上線，再到回答問題，他們付出了很多艱辛的汗水和努力。因為大家問的問題我看到有很多相似特徵，所以我把它們進行了歸類，這樣回答起來能幫助的朋友會更多一些。
我們先看一下第一類問題：身邊有疑似案例的問題
具體問題：
1、老師，您好。我們團隊的一個員工，連續4天低燒。嗓子發乾。去過醫院說是一般的感冒。但是我們都挺緊張。她需要多次去醫院檢查嗎？怎麼緩解緊張的情緒？
2、今天自己在的小區發現一個武漢返回的人員，發燒了，整棟被封鎖了，現在感覺很擔心，害怕家人孩子有被傳染風險，我該怎麼辦？
3、老師您好，居住地附近小區有一家人感染被拉走整個小區被隔離，我們也覺得很恐懼，需要如何排解（尤其是小孩）這種情緒呢？
宗老師：
這次疫情發展的整個過程中有一個暴風眼，就是武漢，而離暴風眼越近的地方，人們感受到的刺激就越強烈。還有一類就是自己身體有狀況的人，可能這時正處在和暴風眼比較近的地方，那這個時候這些人自然就會有比較強的身心感受。
我看到一個朋友說，看到有人被隔離了被帶走了，自己也被隔離了，這時就開始有些擔心，擔心家人被感染，擔心自己是不是會得病，擔心自己得病以後是不是能夠得到救治等等。
其實這就是一個思維的加工的過程，如果大家做一些反觀，你就會發現，第一就是我們的警覺性特別高。以前嗓子發炎或者咳嗽，連續幾天有一些感冒的症狀時，我們都不太在意，因為我們心裡比較篤定，我們可以用藥物治療或者不吃藥就會好起來。
而現在有了這個疫情的情況，我們就會把出現的症狀向是不是得了新冠肺炎的方向去想。不僅往這個方向去想，我們還會進行很多思維的加工，就是疫情來了得了病以後，我的家人是不是沒有辦法救治，或者往更糟糕的情況去想。
當我們開始把思維進行加工，可以看到這些思維基本上都是指向未來的。比如說未來我沒有人醫治，未來我發燒了，怎麼辦呢?未來我沒有床位要怎麼辦呢?未來我緊張怎麼辦呢? 基本上都是將來時。當我們的思維開始這樣去加工內在的一些感受，或者對外界的感受做思維的加工的時候，我們的恐懼就被放大了。
今天有些進群早的人可能知道，其實我今天還是蠻緊張的，為什麼呢? 因為我下午在市裡的衛健委開了會，然後我就記錯了時間，這幾天因為工作特別多，有很多事情要做，所以我就非常著急的提前到這兒來答疑，後來我們的管理員齊老師和其他的組織者就告訴我提前回答了。
我要說的事情就是，當身體有反應我們處在一個壓力比較大的情況時，我們的思維會過度的進行加工，把我們帶入一些比較災難的情況，這個時候就引發我們很多緊張的情緒。需要說明一點，就是當這次疫情來臨以後，其實所有人都會緊張和擔憂，包括我在內，實際上也是處在一種比較應激的狀態，所以這種反應是一種正常的反應。我們需要去接納這樣一種反應。
但是另外一方面，如果你的注意力老是在你的身體上面，比如老是在解決自己的咳嗽，或者老是去思考一些災難化的未來，例如預判我可能會死了，我可能會進醫院了， 如果我們的思維一直都停留在這樣的思維方式上，對我們做出明智的抉擇沒有什麼幫助。
看到大家有一個願望是我要趕快把這種緊張給消滅掉，我要趕快把這種負面的情緒給處理掉，我再也不想要這樣了，該怎麼辦呢?
其實我們要處理的不是初始的、這種自動的警覺的保護性的反應。是那些過於的加工的、過分的加工的情緒和思維。在這種思維下我們即使是這樣反覆的想，反覆的想，它也不能夠幫助我們去檢驗核酸，也不能幫助我們提高免疫力，當然肯定也不能幫助我們去理性的思考，所以我說這個部分是需要去去除的。
那去除的方法其實蠻簡單，就是把自己的注意力拉回到當下來，你如果知道自己的思維又跑遠了，又集中在自己擔心的、那些負面的思考上了。那麼這時你就把你的注意拉回到現在來，比如你現在正在聽課，那你就儘可能地去專心聽課。
我也告訴大家，這幾天其實我的注意力也不是特別集中，因為我還要做一些危機干預的事，同時我課程的助理也在催我還有12堂的語音課程要錄製，我現在才寫了第一篇。但是呢，我的注意老是被拉走，這個時候我處理的方法就是把注意拉回到當下來，認真的去做事情。
正面的力量是非常巨大的，越到這樣的時候，我們的注意力越容易被災難的信息，災難的思考帶走，那我們就需要把它帶回來。
這時我們就可以去做一些腹式的呼吸，腹式呼吸很簡單，就是閉上眼睛把手放在腿上，每次吸氣的時候讓自己的腹部鼓起來，呼氣的時候讓氣體呼出去，這跟平時的呼吸是不一樣的。這個原理是當我們緊張焦慮的時候，我們有一個交感神經就異常的興奮，它異常興奮以後，就會讓我們特別特別的激動。就像開車把油門踩足了往前跑的時候，腹式呼吸可以讓我們的腹交感神經激活，它能夠造成我們大腦暫時的缺氧，我們叫做STOP技術，它能夠像剎車一樣，通過大腦暫時缺氧使我們踩住剎車。通過這樣的方式幫助我們回到當下來，聚焦在手頭的事情。
還有就是如果你看書注意力不集中，不能夠認真地去做當下的事情，那你運動可以嗎?你唱歌可以嗎?你聊天可以嗎?你說話可以嗎?或者是把以前已經丟掉的像繡花，做雜物，修水管，換電器等這種事情可以做。朋友們還可以到喜馬拉雅，或者很多地方去聽一下正面的那些音頻，還可以聽一些比較積極的音樂。我要告訴大家的是，在這個時候我們一定要少思考，多體驗。從汶川地震、廬山地震、宜賓地震以及涼山地區的火災救援中，我們都可以感覺到這種東西的重要性。
第二類：因心態而影響睡眠
具體問題：
老師好，這幾天一直都是3、4點就會醒來，之後就很難再休息好，身體就會很疲憊，並且有嗓子發乾的症狀，總在想會不會因為沒有休息好，免疫力就下降，感染病菌，我接下來該怎麼排解下自己的這種情緒?
宗老師：
第二類問題是關於睡眠的影響，在進入這個講課教室之前我跑到朋友圈去看了一下，我看到一個朋友發了一段話挺有意思的。他說宅在家裡第13天，體溫正常，呼吸正常，飲食正常，體重異常，精神有點兒失常。那也就是說面對這個疫情的影響，特別是大家看到每天的數字都在變化，還在增高，而且不知道什麼時候是一個拐點，在這樣的不確定性增高的時候，我們的身體就會發生一些反應，前面回答過這可能是過多的思想，情緒比較低落，或者比較焦慮，比較志忑。
心理學家有一個觀察實驗，觀察睡眠，他們觀察的不是人而是一群鴨子。到了晚上休息時，總有一隻鴨子在最左邊，有一隻鴨子在最右邊，人們就會發現在左邊的那隻鴨子的左腦基本上不睡覺，它只休息右腦，而在右邊那隻鴨子，右邊的大腦不休息，而左腦睡覺。在這個鴨群隊伍兩頭的鴨子，大家知道是幹什麼的嗎?它就是來做警覺的，就是做哨兵。所以，當壓力來臨，特別是這種不確定性壓力來臨的時候，很多人的睡眠都會受到影響。
我反反覆覆告訴大家，其實我們現在體重有些異常或者是我們的心理狀態有點兒和平時不一樣，沒有那麼踏實，都是強大的刺激給我們帶來了影響，而讓我們感覺到緊張，感覺到有危險，那我們就提高了警覺性。
當然，我不知道問這個問題的朋友是處在一種什麼樣的情況下。我想你的不能入睡，首先是可能我們的身體的警覺性有點高，比如早上醒得很早，就說明你平時可能是一個比較敏感的人。這並不是說你得人際關係敏感，而是你的身體是屬於比較敏感的人，那當我們比較敏感再加上晚上也沒有休息好，身體感覺到疲意，這個時候自然我們的嗓子就會發幹，這是比較焦慮的一種反應。大家都知道好好的休息能夠幫助我們真正的提高免疫力，所以我們說，怎樣才能更好的休息呢？
首先不是非要讓自己休息，因為我在接觸很多睡眠有問題的人的時侯，他們都普遍有種反應就是非常想讓自己睡著，也就是把睡眠當成了一個問題去解決，結果越是這樣，好像越睡不著。這裡有個悖論，就是我們越控制睡眠，我們大腦的興奮程度越高。大家要知道，其實睡眠最重要的一個條件就是放鬆，而現在疫情來臨以後，我們的身體可能就不處在一個放鬆的狀態。
不止這一位朋友遇到了睡眠的問題，有些人是睡不著，有些人是早起，有些人是睡得比較淺，所以我跟剛才的回答有點相似，就是你現在的狀況，就像那個鴨群裡有一個哨兵，而你就是那個哨兵。這句話的意思是什麼呢?就是首先你要先接受：我就是三四點鐘會早醒，我不把它當成問題。我沒有睡得特別的充分這也不是什麼大問題。即我要讓我自己睡著，那我首先需要放鬆，而放鬆的前提是什麼呢?即我得承認我就是會早醒。如果是我不承認我自己會早醒的事實，那麼這個時候我就會把我的睡眠當成問題去鬥爭，做各種事情來幫助我睡眠。當我開始把睡眠當成問題的時候，實際上每天睡覺的時候就是在提醒自己，把睡眠那個燈一盞一盞一盞的在大腦中點燃，大腦的興奮程度就增高了。所以要讓自己好好睡呢，首先是接納我就是睡不好，或者是我這段時間就是這樣，我就是一個站崗的人，我就是屬於那種一旦有危險來臨，我就開始警覺的人，先承認自己身體的狀況。
回答第一個問題的時候，我講了在離那個颱風比較近的地方，承受壓力就多，比如說武漢的朋友肯定壓力就大，比如得了病的人，壓力就大，還有等待檢查的人壓力就會比較大，還有那種高度疑似的病人，壓力就比較大，還有親朋好友被感染的人壓力就比較大。
那這個外在壓力以外，我們其實每個人也不一樣，比如我也是一個比較焦慮和敏感的人，那我如果準備去哪裡我一定是提前去的，我們要先承認這一點。承認這一點以後，我心情就放鬆下來了，晚上睡覺的時候就需要頭腦中的燈都關上，這個時候我不把睡不好當成問題，自然放鬆下來，那個燈就關上了。
另外這位朋友其實還有跟前面的那些朋友相類似的地方，例如我自己腦子會想很多的問題，例如我免疫力下降了怎麼辦?我就會感染病菌，我就沒辦法克服，我就無能為力了等等。
所以在外界信息不確定性增高的時候，我們最重要的是我們自己要做一點事情，給自己掌控感。即使我現在不斷地走神，注意力不集中，但我還是能夠做一點事情，比如打掃衛生，做點力所能及的好事情，做點飯，儘量把自己的注意力拉回來。
當然，我們在睡不著的時候，其實有很多音頻可以幫助我們。我也是個特別敏感的人，我喜歡聽郭德綱的相聲，當我晚上睡不著的時候就聽郭德綱的相聲。所以不要把睡不著當成一個問題，可以去做一件什麼事情，這樣才能讓自己放鬆。
有時候專家一說這個肺炎有這樣一些症狀，比如嗓子發乾、拉肚子、咳嗽、身體乏力、或者有點低燒，特別是有名的專家開始說這些症狀的時候，我們就感覺好像自己真的有這種症狀的出現。我在大學裡會教一門課，叫做變態心理學。什麼叫變態心理學呢?就是對各種心理問題，心理障礙進行分類的一個學科。講這個學科的特點就是要告訴學生，像抑鬱是什麼表現，焦慮是什麼表現。我的學生就反應，當我每講一個問題的時候，他們就覺得自己已經得了這個病，講完以後他們就說你把這幾十種病都講完了，好像我也得了幾十種這個病了。
有時候我們聽了很多的信息，我們就會被暗示。可能大家都能明白，我們被暗示以後我們的心裡就會異常的緊張，所以在課程裡我也給大家講，現在最重要的就是你去做一點事情，增加自己的掌控感。第二點就是，你需要去接納，我現在就是志忑不安。就像我一樣，我也有點兒緊張，因為這兩天我也感冒有點兒咳嗽。那我就知道這是一個正常的反應，是在一種非常極端的、壓力極大的情況下的一種正常的反應。
我還看到在提問裡面也有些朋友說自己現在很抑鬱了，情緒非常的低落，都快崩潰了，那這種情況怎麼辦呢?
例如我們現在在做講座或者是給大家答疑，就像是在戰場上快速地給大家處理傷口，做一下包紮。但這種包紮和處理傷口並不能真正的持續下來，比如你被一個武器砍傷了，或者流血過多了，還是需要做更多的手術。所以在這段時間大家可以自己觀察一下，如果還是持續的出現這種緊張、焦慮、抑鬱的情緒遲遲不能衰退，而且自己快崩潰的時候，可以去求助一些專業的心理機構。在求助的時候，你也可以去看一看老師以前做過的這種創傷的案例或者是培訓，你跟她在交流互動中，也能感到跟他的互動有什麼樣的影響。我們的科普、答疑只是在進行緊急的處理，讓大家知道這是正常的反應。
像汶川地震的時候，我們所有的汶川周圍的人都有大量類似的反應，但隨著情況越來越穩定，我們的疫情控制的越來越好，我們心情就會穩定下來。但是穩定之前，我們需要做的一點事情就是先把自己的注意力拉回來，比如喜馬拉雅就有很多正面的訓練，比如正面的呼吸，正面的身體掃描，還有其他的一些穩定的技術，大家也可以去聽。我想告訴大家現在體驗大於思維，大家可以去多體驗，比如身體的運動、唱歌跳舞，還有瑜伽、音樂等等，這都是非常重要的體驗。
所以要減少那些不必要的思維，同時對一些信息需要關閉。例如可以適當的關閉一下新聞，看半個小時就可以了。就像今天我忙得不得了，所以我根本沒有時間去看今天有多少感染的人、有多少重症的人。
我最後再歸納一下：
第一，要適當的減少信息的攝入。
第二，第二，要增加更多積極的體驗，減少思考，把自己活得更在當下。
第三，要找回掌控感，不要過於的緊張。
今天的答疑我們就到這裡，祝每一位朋友都安心，都平安。安心可以增強我們的免疫力,是我們的另外一隻口罩，我希望大家用一種積極的心態去面對這次疫情，調整自己的身心，祝大家都安好。
感謝宗老師的精彩分享，2月7日我們邀請到中南大學湘雅醫學院心理專家、中國心理衛生協會心理諮詢師專業委員會委員、湖南羽翼心理中心總督導、心理學博士郭平教授，為我們詳細講解過度關注負面消息會對身心帶來哪些影響。
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