大盛歸來vlog

如何將啤酒肚（大肚腩）練出清晰的腹肌？這個問題有點類似於問“如何將小學生培養成博士”。雖然小學生成為博士並非沒有可能，但中間實現的路徑和時間會很長，困難也很多。更現實的考慮應該是，小學生如何先以較好的成績從小學畢業，再接著初中、高中、大學各時期如何安排和努力，一個階段、一個階段地去解決問題。

從啤酒肚到清晰的腹肌，同樣需要經歷漫長的時間，其間也一定會遭遇各種難題，因此本文的討論也只是提出一個可能的路徑和方法。具體訓練時，需要鍛鍊者分階段一步步去實現。

身體是一個完整的、有機的系統，男性訓練出清晰漂亮的六塊腹肌，絕不僅僅只是腹肌一個部位的強壯、線條清晰，而是全身的肌肉飽滿度和線條也一定要與之相應。只有發達、漂亮的腹肌，其他身體部位卻表現平平的身體，是不存在的。由此，對於啤酒肚男性來說，想練就漂亮的腹肌，需要有兩個前提條件。

前提條件1：保持不急不躁的心態

正如前面所說，健身是以“年”為單位來衡量。同時，“清晰的腹肌”也絕對屬於高階健身目標。因此，別想著能一蹴而就。從啤酒肚到腹肌男，必然要經歷多個階段，克服許多困難。

前提條件2：準備打“持久戰”

從啤酒肚到腹肌男，需要多久？沒準。二十幾歲的小夥子，和四十來歲中年男，所花的時間肯定不一樣。每個人的努力程度不同、體質不同，實現目標花費的時間也會不同。御行君的個人經驗供諸位看官做參考，至少需要兩三年的時間。

此外，練出清晰的腹肌絕對屬於高難度動作，許多人都將在漫長的時間長河中耗盡耐心，因此能夠成為腹肌男的永遠是少數人。這是一個悲傷的客觀現實。

接下來的問題是，如何分階段進行鍛鍊呢？

第1階段，通過有氧運動，將體脂率降低到15%至18%範圍內

擁有啤酒肚的男性，要做的第一件事應該是測量一下自己的體脂率。男性正常的體脂率範圍在15%至18%之間（這是採用百度百科“體脂率”數據，另根據美國國家體能協會公佈的體脂分級表，年齡越多，正常體脂率範圍將適當提升）。通常初始體脂率越高，剛開始的減脂速度也會越快。但沒有可能，一次性地順利地將體脂率直接降低到正常範圍內。

在這個體脂率超標的階段，只要投入足夠多的有氧運動量，體脂率回到20%的水平相對來說比較容易。有些體重基數較大的男性，兩三個月內的減重幅度可以達到十幾公斤或更多，都並不少見。

第1階段需要用時多久？沒有準確的公式可以計算。經驗上的參考，如果是30歲以下的年輕男性，一般花費一年的時間就可以回到正常體脂率範圍內。如果是30至50歲的中年男性，則可能需要花費一兩年甚至更長的時間。毫無疑問，年齡越大，減脂速度越慢。因此，中年男性們要投入更多的努力 。

第2階段，有氧和力量訓練相結合，將體脂率降低到10%左右

和第1階段相比，第2階段會困難許多。這個階段面臨兩個問題，一是要繼續降低體脂率，二是要進行大量的力量訓練，提升骨骼肌含量，這其中當然包括對於腹部肌群的訓練。

男性的體脂率到達15%左右時，腹肌塊開始隱隱出現。再降低到10%左右時，腹肌線條將十分清晰，這時才算達到了目標。但從15%至10%，難度相當高。這就像考試從60分提升到90分比較容易，但從90分提升到100分，每一分都很困難。

與此同時，必須投入大量的力量訓練，以提升骨骼肌含量，打造發達、飽滿的肌肉，當然包括肌腹訓練。配合足夠低的體脂率，腹肌線條才能清晰地顯現。

前面已經談到，腹肌是整個肌肉系統中的一部分，因此不能孤立地看待它，只練腹肌效果並不好。像當我們在練習深蹲、俯臥撐、俯身划船都動作時，都需要收緊核心，腹肌也會得到相應的鍛鍊。事實上日常生活中，在各種用力方式中順便使用到腹肌才是常態，而很少會單獨使用腹肌。

從上面的討論可以看出，練出腹肌的最好辦法是，在減脂的同時又能增肌。但在實際操作中，很難兼顧這兩個目標（減脂要求熱量缺口，增肌要求熱量盈餘）。許多健身者會採用減脂期和增肌期交替，通過多輪交替後，慢慢達到理想的體脂率和體形。

當然，這個階段飲食控制需要更為科學和精細，不能只憑想象。譬如有些人會採用碳循環飲食法，為了精確地控制食物的攝入量，甚至會使用重量精確到“克”一級的廚房食物秤。

第2階段需要用時多久？同樣無法準確計算，完全依個人的努力程度、採用的方法是否科學合理，以及年齡大小。我們可以在年輕健身男中看到腹肌男，也可以在中年健身者中看到腹肌男。

總結

（1）“調整好心態，準備打持久戰”，是將啤酒肚練成腹肌男的兩個前提條件，因為整個過程很可能會很漫長。

（2）第1階段，以有氧運動為主，將體脂率降低到15%至18%範圍內。每週4至5次、每次45至60分鐘有氧運動，先將體脂率降低到20%。再升級健身方案，有氧運動的訓練增加變化，並開始力量訓練。此階段側重減脂。

（3）第2階段，有氧運動和力量訓練相結合，將體脂率降低到10%左右。增加有氧運動的次數，並進行高強度間歇等難度較高的訓練。同時，在系統的力量訓練中加強腹肌訓練。此階段側重增肌和腹肌訓練。

從啤酒肚到腹肌男需要用多長時間？沒有絕對的答案。想效果更好、速度更好，沒什麼好辦法，更努力地去訓練吧！

御行健身

作為正在減脂減腹的中年大哥，且鍛鍊有成效有心得，3個月健康減脂增肌，總體重下降了10斤，腹部平坦有肌肉，我告訴你如何進行日常鍛鍊減掉大肚腩啤酒肚。

啤酒肚主要由兩類脂肪造成，一類是腹部的皮下脂肪，一類是腹腔的內臟脂肪，皮下脂肪在腹肌以外，內臟脂肪在腹肌以內，若想看到腹肌，必須兩類脂肪都要減掉。

減脂原則：

1、控制全身體脂率，有健身經驗或專業人士就不用解釋了，你全身脂肪少了，腹部脂肪自然就少了，腹肌就露出來了。

2、重點減去腹部內臟脂肪和皮下脂肪，這兩個部位的脂肪變少了，自然腹肌也就露出來了。

減脂方法：

1、全身鍛鍊，減少全身體脂。

跑步，游泳，打球，散步等都是很好的有氧運動，對減少體脂率有非常明顯的效果，具體方法可諮詢相關人員或私聊。

2、針對性腹肌鍛鍊，減少腹部皮下脂肪及內臟脂肪。

針對性的進行腹肌的增強鍛鍊，方法有如下幾類：

卷腹；跳繩；深蹲；划船機等器械等等。

其他要求：生活規律，少熬夜，少坐多站，飲食清淡規律、品類多樣、七分飽即可。

長期堅持鍛鍊，堅持飲食控制及生活控制，必將收穫健美的身形。

若有不同意見，歡迎評論區討論，若需要進一步學習分享，請關注之後私聊。

青木溪谷

如何把啤酒肚練出清晰的腹肌？

🔥想要把腹肌練出來，首先要做的就是減脂，先把肚子上的厚厚的脂肪消耗掉，讓腹肌顯現出來，然後做針對腹肌的訓練，把腹肌練的更大，更厚，這樣就有了清晰有型的腹肌！

那我們在生活中如何去做呢？

第一步：減脂

減脂要從兩方面著手，一是控制飲食，二是做有氧運動！

👉 控制飲食不是節食，而是要控制熱量的攝入，我們要明白，如果每天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，多餘的熱量就會以脂肪的形式，儲存到身體的各個部位。

👉 所以我們要控制住熱量的攝入，在飲食中我們應該多注意，哪些該吃，哪些不該吃！

【1】多吃五穀雜糧代替細糧，多吃蔬菜水果

【2】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物，拒絕高熱量食物。

【3】養成良好的飲食習慣，一日三餐合理搭配，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少原則，不可暴飲暴食

👉👉有氧運動

👉 控制飲食是減少熱量攝入，有氧運動是增強能量消耗。

👉 當我們的身體消耗的的熱量大於攝入熱量，就會產生一個能量缺口，身體就會分解脂肪等物質，來提供活動所需得熱量，從而達到消耗脂肪，減肥的目的。

👉 所以我們應該多做一些有氧運動，來進行脂肪的消耗

【1】有氧運動就是我們通常說的，鍛鍊心肺功能的運動，包括慢跑，跳繩，游泳，騎車，快走等運動。

【2】根據自己愛好和身體狀況，選擇一種運動，建議每次運動40到50分鐘，能很好的燃燒卡路里，消耗脂肪。每週運動3到四次，這個頻率即保證了運動強度，又讓身體得到充分的休息。

第二步 ：練腹肌

在減脂的同時，不要忘了腹肌訓練，兩者同時進行。瘦出來的腹肌不叫腹肌，只有練出來的腹肌才叫腹肌，在這推薦一套腹肌動作，根據自己身體素質，練習計劃。

【1】卷腹

【2】

【3】

【4】

【5】

動作不在乎多，在於精，在於堅持。

KeepRunningMen

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啤酒肚是可以練出清晰的腹肌的。要有信心和決心。

上面的圖片不是P圖哦，是真實的存在，而且是刷爆朋友圈的“小野傑西一家”，六個月的前後對比，你沒有看錯，是6個月！

6個月前：

6個月後：

一、什麼是啤酒肚：啤酒肚又叫“羅漢肚”。 隨著年齡增長，男性深睡眠階段減少，由於睡眠質量差，荷爾蒙的分泌會隨之減少，荷爾蒙的缺乏使體內脂肪增加並聚集於腹部，而且年紀越大影響越明顯。 此外，很多中年人長時間坐著辦公，缺乏運動，容易造成腹部脂肪囤積。在工作壓力較大時，不少人會飲食過量，導致消化不良，這也易造成體重超標。

二、啤酒肚的危害：“啤酒肚”是腹部肥胖的俗名，由內臟脂肪積累造成。很多研究都表明腹部肥胖與不少健康問題密切相關，比如高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症。認識了這些危害，你就可以下定決心來減掉啤酒肚。

三、造成啤酒肚的原因：造成腹部肥胖的原因有很多，不健康的飲食習慣、缺乏鍛鍊、巨大壓力下的糖皮質激素紊亂是主要原因。

四、該怎麼做才能減掉啤酒肚，然後練出清晰的腹肌？

從成因著手，不是一上來就是卷腹，仰臥起坐等，我可以明確告訴你，沒有用的。

1.不健康的飲食習慣：就是大家常說的，“管住嘴”。說起來很簡單，但是堅持起來就不容易了，少油、少鹽，少糖。少喝酒，少喝可樂、少喝奶茶。還有就是完全改變了一些人的生活習慣，例如，早睡早起、改變吃夜宵的習慣、改變無酒不歡的習慣等等。這不但要有決心，更要有毅力。

2.重點：運動。就是我們常說的“邁開腿”。

如何運動：（也是這人問題的關健）

（1）增強心肺功能：剛開始運動的啤酒肚男人，心肺功能、體力，都是很差的，所以首先增強體力和心肺功能，這樣能為以後高強度的腹肌訓練打好基礎。這裡建議一步步來，快走－－慢跑－－HIIF高強度高強度間歇訓練。慢慢來，一步一步來。

（2）減脂：30-60分鐘的低強度運動，比如：游泳30－60分鐘以上。慢跑30－60分鐘、跳繩30－60分鐘以上等等。

這裡我認為減脂的最好方法是長時間、低強度、不間歇訓練。（就是不停下來），長時間、低強度運動最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，時間長，身體能夠利用脂肪作為能量，不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。（前30分鐘燃料是碳水化合物而不是脂肪）。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

這一步是非常重要的，如果你沒有把體脂降下來，你的腹肌在厚厚的脂肪下面，你再怎麼做卷腹也是徒勞、見不到成效。

只有把體脂降到15%以下，再針對腹部做些腹肌訓練才是有效的。

（3）腹肌訓練方法：腹肌分為三塊：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。<strong>

腹肌的每一個部位都有很多的腹肌訓練的動作，做每一個訓練動作的重點都一定要注意，不是腿先動，而一定是先吐氣收腹，然後帶動腿和上身動。我之前寫過文章《

男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》，大家可以關注我，在我的文章裡找到無器械的腹肌訓練方法。

（還是喜歡小野傑西一家的照片，太勵志了）

五、改變心態，降低壓力：現在的社會壓力大很正常，壓力是不可避免的，我們每天都以某種形式處理壓力。我們要做的就是想辦法減輕生活中的壓力，養成從事放鬆心靈活動的習慣。您可以在大自然中散步，鍛鍊身體，觀看喜劇，冥想，或者只是休息5分鐘、

花時間做一些你喜歡的事情會產生輕鬆的效果，休息一下可以讓你精神煥發，這樣你就可以更好地應對一天中的壓力。

歲月可以是把殺豬刀，也可以成為一把刻刀，把人重新雕刻，還你一個年輕的自已，就看你選擇的是哪一把刀。也有人說運動效果好過整容。這是沒有錯的。

不信你看，運動可以讓他們看起來像兩兄弟。JUST DO IT .

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貓老師健身

如何把啤酒肚練出清晰的腹肌？先把啤酒肚減掉，再練出清晰的腹肌。

啤酒肚，是營養過剩，腹部脂肪堆積過多所致，與遺傳有關，與長期的不良飲食習慣和生活習慣等有關。減掉啤酒肚，需要堅持有氧訓練，同時合理控制飲食，把腹部過多的脂肪減掉。擁有有形的腹肌，需要在有效減脂的前提下，針對腹肌進行相應的力量訓練。

一． 減掉啤酒肚。

1. 有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。

快走、慢跑、健身操、游泳、動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練。減掉啤酒肚，宜選擇一到兩種有氧訓練，每週訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%。

2. 持續有效的有氧訓練在於消耗掉過多的脂肪，合理控制飲食在於避免吸收過多的飲食熱量轉化為脂肪。

合理控制飲食，是避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。

二． 打造和擁有腹肌。

1. 腹肌顯露是打造和擁有腹肌的前提。

啤酒肚者，要使腹肌顯露，前期的有氧訓練，不僅要把過多的脂肪減掉，還應在過多的脂肪減掉後深入減脂。一般來說，男性體脂率減到15%以下，腹肌就會顯露，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。

2． 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。有氧訓練減脂後出現的腹肌，不是我們所說的有形或者塊狀的腹肌，擁有有形、塊狀的腹肌，還應針對腹肌進行常規的力量訓練。

針對腹肌的力量訓練有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起、俄羅斯轉體等。針對腹肌的常規力量訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

結尾語：從減掉啤酒肚到打造出腹肌，是一個較長期的過程；只要訓練方式、方法正確，合理飲食，持之以恆，就可以達到目的。

滄海人間

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

啤酒肚已經成為很多中青年男性的標配了，除了有礙觀瞻，還預示著身體代謝出了問題，得慢性病的風險大為增加。那麼要把啤酒肚練出清晰的腹肌，至少要滿足兩個條件。

腹肌要有料

每個人都有腹肌，非常瘦的男生即使不鍛鍊，也能看出腹肌的輪廓，但是不好看。就像這樣。

要想腹肌有清晰的線條顯露出來，還是要將腹肌練得厚實一點。聯繫腹肌的方法主要是各種卷腹，以及卷腹的變種。具體如何鍛鍊，可以諮詢專業的健身教練。但有一點提醒一下，仰臥起坐對身體壓力太大，不建議做。

體脂率足夠低

光有厚實的腹肌也不行，因為腹肌外面還有皮下脂肪。如果皮下脂肪太厚，是根本看不出腹肌的。相撲運動員也有發達的腹肌，可是我們只能看到一個大肚子。

男性體脂率低於15%，女性低於20%，就可以顯露出腹肌的輪廓了。體脂率越低，腹肌的線條也就越清晰。專業的健美運動員在賽季的時候體脂率一般都在8%以下。

這就涉及一個很大的難題了，就是降低體脂率，俗稱減肥。有將軍肚的人體脂率都在30%以上，必須通過科學的方法減肥才能有效降低體脂率的同時，儘量保持甚至增加肌肉量。

減肥必然要減少熱量攝入，當熱量缺乏時，往往是脂肪與肌肉同時減少。為了減脂的同時儘可能減少肌肉流失，需要做到三點：

1. 每天都熱量缺口不要太大，這樣可以減少肌肉消耗。
2. 確保飲食中有足夠的優質蛋白，最好達到每公斤體重1.2～1.5克/天。
3. 堅持科學的增肌訓練。

福爸聊營養

現在我們的生活是越來越好了，我的飲食更加的豐富，營養也越來越多，現如今越來越多的白領朋友以及中年朋友有了啤酒肚，這是因為長期的喝酒應酬之類，加上飲食不規律，暴飲暴食，長期的久坐，運動量又非常少，久而久之腹部的脂肪就會堆積的越來越多，那麼有什麼辦法可以幫助我們減掉啤酒肚呢，讓我們練出腹肌來呢？

一，日常生活多注意

良好的飲食習慣是非常重要的，千萬不能有養成暴飲暴食的習慣，飲食一定要規律，一日三餐都要按時吃，而且最好把吃三餐的時間差不多固定在一個時間左右，一定要保持好的時間，在我們平常生活中也可以多吃蔬菜。

少吃油膩的油炸快餐食品，燒烤之類的高熱量食物絕對要少沾，對於甜品糖類等食物也要儘量的少吃，我們可以選擇喝茶來代替它們，因為茶裡富含豐富氨基酸等多種微量元素，有些茶葉還可以起到清腸刮油的效果呢。

運動是減肥最重要的方法，同樣也是幫助我們消除啤酒肚的最佳方式之一，那麼很多人會說自己上班忙，沒有多餘的時間運動該怎麼辦啊，那麼們上班時可以選擇不坐電梯，選擇上下樓梯，下班回家時可以選擇騎單車回家。

或者步行回家也是可以的，在我們久坐之後，不妨起身站站，多活動活動身體，所以只要想減肥生活中會有許多方法讓你去發掘。值得注意的是少抽菸喝少喝酒也是有助於減掉啤酒肚的重要原因。

二、該如何練腹肌

想要練腹肌就應該減去我們肚子上的厚厚的脂肪，其實每個人或多或少都有一定的腹部肌肉，只是由於我們的腹部脂肪太多遮蓋住了腹肌，所以想要鍛鍊腹肌就一定要減去腹部多餘的脂肪，控制自己的飲食，少吃油膩的高熱量的食物。

在日常生活中吃一些相對於清淡的食物，但也要保持營養的均衡性，然後最重要的就是每天堅持鍛鍊，不要熬夜保持充足的睡眠也是十分重要。

那麼做運動我們可以多做一些針對腹部訓練的運動，比如卷腹運動，仰臥起坐，平板支撐，跑步等等這些基礎運動，加強我們體質，和基礎的體能訓練，然後最重要的就是需要我們堅持下去啦，只有這樣我們才能夠有收穫啦。

早晨健身

大家好！我是跑客李子

有很多朋友問我，如果我想練出腹肌，那麼我需要花多久的時間才能達到這個目的？其實我想告訴你的是，如果你想練出最好的腹肌，那麼一兩天是絕對練不成的，你需要日積月累的積累，不斷的完善自己的訓練計劃，這樣才可以讓自己的腹肌變得更好看。

但是下面我們要給你推薦幾個動作，這幾個動作並不是神速動作，它不會讓你在短時間內就達到最好的腹肌訓練效果。如果你是第一次開始鍛鍊腹肌，你不知道用什麼動作去練習的話，那麼下面這些動作就會很適合你。

它可以讓你在50天內看到自己的腹肌訓練效果，雖然說這個效果是很微妙的，但是長期堅持下去，你的腹部肌肉一定會達到最好的狀態。

1、坐姿啞鈴進退出腿

第一個動作叫坐姿啞鈴進退出腿，多數的朋友看這個動作的名字都不是很能理解這個動作，這個動作是一個非常有趣的動作，我們把這個有趣的動作有效的鍛鍊起來。首先我們會運用到一對啞鈴去完成，把啞鈴擺在地上，兩隻啞鈴的距離儘量不要分得太開，但也不要靠的太近，因為我們的腿需要不斷的向啞鈴中間做一個進退的動作。

保持坐姿之後就將我們的雙腿抬起，如果你覺得這個動作對你來說難度太大，那麼你可以把你的雙手放在身後支撐起你的身體，感受腹部肌肉的發力，我們不斷的來完成這個進退出腿的動作。

2、拉力器伐木

第二個動作叫拉力器伐木，我們在做這個動作的時候，自然需要應用到繩索拉力器去做，涉及到繩索拉力器，那麼首先我們就需要選擇好自己的訓練重量，讓我們在一個合適的重量下去完成這個動作。這個動作可以幫助我們鍛鍊側腹肌的力量，你把這個動作有效的完成下來之後，會有利於你鍛煉出人魚線。

3、仰臥直腿抬腿+抬肩槓鈴推舉

第三個動作，我想給大家推薦一個組合完成的訓練動作，這個動作不僅可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉力量，還可以適當的幫助我們鍛鍊腿部力量，甚至是上肢力量。我們在做這個動作之前，首先要做一個仰臥直腿抬腿的動作，將我們的雙腿儘量伸直抬高，感受腹部肌肉的緊張，將我們的動作速度放慢一點，感受這個動作帶給我們的有效刺激。

做完這個直腿抬腿動作之後，我們就需要完成一個抬肩的槓鈴推舉，把這些動作融為一體去做，掌握好自己的動作速度，讓我們的訓練更加有效。

健康跑客李

從啤酒肚到清晰腹肌需要減去許多脂肪，腹部表層脂肪和內臟脂肪都是重點！需要從飲食鍛鍊兩方面入手，並付出漫長時間。

雖然有啤酒肚的人並不都是喝啤酒造成的，但良好的飲食習慣是至關重要的。改變飲食習慣是減脂的第一步，避免菸酒、零食、飲料、甜點、快餐等高熱量不健康食物。

要以優質的肉類、蔬菜、水果、穀物等自然綠色食材，以少油少鹽的烹飪方式，來攝入健康的營養素。就會在營養全面不影響健康的基礎上，減少熱量攝入，達到減脂的目的。注意清淡，自然。

另外在健身鍛鍊方面需要循序漸進，有啤酒肚的人大多體重超重，在訓練方式上一定要慢慢來。先從慢走開始，逐步的過渡到慢跑。之後再加入深蹲、俯臥撐等肌力抗阻訓練。

根據自身的能力來安排訓練強度，循序漸進，隨能力提高後再加大強度，身體的體能素質就會提升，脂肪逐步減少，腹肌就能夠露出來啦。

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大囚自重健身

嗯……，怎麼說呢 說它簡單吧確實很簡單，說它很困難吧，也確實比較困難，但是這些全都取決於你自己的毅力已經自律的程度，如何把啤酒肚剪掉呢，眾所周知的三點：1（控制住嘴）2（邁開腿） 這兩點做到了就會讓你的肚子越來越小身體越來越健康，一般的人三分鐘熱度，也許看了什麼視頻看了什麼雞湯開始減肥，而堅持三天就找各種理由來推脫減肥！你需要做的第三點就是（堅持不懈）你可以嘗試去堅持一個月看看自己身體的變化，等得到了你想要的東西（掉體重）你就會越發的想要堅持（我自己也是這樣），你也可以尋求一個志同道合的朋友一起互相鼓勵（不要找堅持不了的朋友 他們只會影響你減肥）然後給一個大致的減肥方法吧：算出自己的基礎代謝然後在基礎代謝的數字上面減去三到四百卡按照這個熱量針對子每天的飲食熱量大概一週時間你就會看出你的體重開始產生了變化，管住嘴：（你需要一個食物稱、以及一些低熱量、飽腹感強的食物來準備你的減脂計劃）。邁開腿：你需要自己做一些鍛鍊最好是力量訓練和有氧搭配最好 一個禮拜最少三次的時間！最後一點就是堅持了，堅持不下去的時候你需要再去回想一下為什麼要去做這些改變，然後就繼續努力吧。這些你都能做到了，你的體重已經達到了你的理想體重那麼私信我 我告訴你在如何進行下一步訓練！

關鍵字: 練出 體育 啤酒肚