鍛鍊身體，增強免疫力，是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，市民們除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。今天小編就為你帶來居家鍛鍊下肢的10種訓練方法，一起鍛鍊自己的臀大肌、腿筋、股四頭肌和臀部。
1、橫向跨步
方法：在你的腳下放置一個微型阻力帶，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。保持腿部肌肉緊張感，左腳向外側踏，然後右腳。然後向左退一步。
這項運動能激活臀大肌，同時還能幫助你改善臀部、膝蓋和腳的協同工作狀態。
2、單腿提舉
方法：右手拿著壺鈴，左腿站立，手掌向大腿方向。左腿微微彎曲。身體前傾，右腿直伸到身後，直到軀幹與地板平行，壺鈴直下直到幾乎碰到地板。交換支撐腿，再做一次。如果想增加難度，可以在單個動作結束時，抬起非支撐腿，讓非支撐腿與支撐腿達到90度，然後放下。
這項運動還可以增強你的臀大肌，伸展你的腿筋，並且不會對你的膝蓋造成太大的壓力。
3、硬拉
方法：手拿壺鈴或（兩個啞鈴）站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。把壺鈴放在大腿前面，手掌面向身體。保持膝蓋微微彎曲，腰部彎曲時臀部向後壓，重心向地板方向降低，擠壓臀大肌恢復站立。
在整個運動過程中保持雙腿伸直，可以減輕膝蓋的壓力，鍛鍊臀大肌。
4、單腿硬拉
方法：在你的大腿前面拿一個壺鈴，兩隻手掌朝向你的身體。雙腿錯開，右腳向後，左腳向前。你的右腳後跟離地。當你向前轉動時，臀部向後推，降低壺鈴，同時讓壺鈴靠近你的腿。一旦你的臀部達到90度，回到剛才的動作再做一次。
這種方法可以保護你的膝蓋，不需要太多的彎曲，同時也可以鍛鍊你的臀大肌和腿筋。
5、早安運動
方法：雙腳分開與肩同寬站立，腳下有一個阻力帶，繞在脖子後面。保持膝蓋微微彎曲，軀幹挺直，從臀部慢慢彎曲，直到上身與地板平行。保持5秒鐘，然後重複進行。
這個動作不需要太多的膝蓋彎曲，但有助於你練習正確的髖關節姿勢。
6、臀橋
方法：面朝上，膝蓋彎曲，雙腳著地。收縮臀大肌，將臀部向上推往天花板方向。直到身體肩膀到膝蓋形成一條直線。慢慢放低，然後重複。在下降開始前保持兩秒鐘。
臀橋鍛鍊目標是你的臀部，而不是把任何體重放在膝蓋上。
7、單腿臀橋
方法：面朝上躺下，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙臂垂在地板上。將右腿向天花板提起，使兩膝對齊。臀部向上提的時候用臀大肌，左腳跟放低到地板上，然後換邊重複。在下降開始前保持兩秒鐘。
這種變化的單腿臀橋可以提供更多的腿筋激活，同時讓你的膝蓋更輕鬆。
8、反向弓箭步
方法：雙腳分開與臀部同寬站立，胸前拿著壺鈴。右腿向後踏，雙膝彎曲，直到左膝彎曲90度。左腳用力站立，然後在另一側重複。
弓箭步模仿下蹲的動作，但反向弓箭步可以減少膝蓋的壓力。
9、阻力挺身
方法：將阻力帶的一端纏在重物上，另一端纏在臀部。膝蓋與肩同寬，雙腳併攏。你的腳和膝蓋應該形成一個三角形。先坐在腳上，然後抬起身體伸展臀部。在運動的最後階段擠壓臀大肌，同時避免過度伸展下背部。
這種方法可以激活你的臀部和臀大肌，產生強大的臀部驅動力，可以改善下蹲的形式。
10、屈身後擺腿
方法：四肢著地趴在墊子上。當你把腿舉向空中時，右膝保持90度彎曲，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，你的右腳趾踢向天花板。換腿再試一下。
這組動作可以減輕你膝蓋上的所有重量，還可以刺激你的臀大肌和腿筋。
以上10組動作可以在家有效的鍛鍊自己的臀大肌、股四頭肌以及拉伸腿筋，如果家中沒有壺鈴，也可用大桶礦泉水或者洗衣液，重量以自身出發選擇。（Red）
閱讀更多 搜狐跑步 的文章
