平安29079

你好，在生活中，人們對於水果營養的重視程度是比較高的。那麼哪些水果含鋅較高呢？

含鋅量較多的水果除了蘋果和香蕉之外，還有很多營養豐富的水果。例如，葡萄、荔枝、獼猴桃等等當中同樣含有較高的鋅成分。其實造成身體缺鋅的主要原因是由於現代人群中吃粗糧的機會較少，很多食品經過層層加工之後才投放到市場當中去。

為了避免這種狀況的出現，很多時候就需要水果來能夠及時的補充身體所需要的營養，不過關注含鋅量較多水果的同時，也應該要注意日常生活中的身體鍛鍊、睡眠狀態等等，這對於保持一個良好的身體狀態來說也是比較重要的。尤其是孩子，更應該要重視健康發展，好的發展趨勢對於孩子來說是尤為重要的。

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什麼水果含鋅最多？

很多人或許對缺鋅的認識都來自於孩子，自家的孩子不願吃飯了，愛“摳牆皮”吃了，曾幾何時，有的醫療機構“測試鋅”挺熱門的，其實我們普及一下“鋅”的知識也很有必要。

什麼水果含鋅最多？

我們經常吃的水果，含鋅量都不高，最高的是山核桃，取仁特別費勁，吃到嘴裡不易，靠它補鋅還是有點困難的。

【椰肉椰汁粥】

材料：

醃肉50克，椰奶兩罐，大麥150克，糯米50克，冰糖適量。

材料：

葡萄乾25克，檸檬20克，黃豆50克。

【桑葚冰糖飲】

材料：

新鮮桑葚30克，冰糖5克，

【腰果糯米粥】

材料：

腰果仁50克，糯米100克，紅棗8枚，紅糖5克

一般來說富含鋅元素的食物主要存於海產品、肝臟、魚類等中。含鋅的食物海產品中以生蠔含鋅最為高，還有鮮扇貝、豬肝、牛肉乾、牛奶等都可以選用補鋅。

鋅的科普知識

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鋅屬於人體必須的微量元素之一，雖然在人體中的含量較少，但是卻有促進生長、增強免疫力、調節生理作用、促進性功能發育、促進傷口癒合等重要作用。生活中很多食物都富含鋅元素，比如海產品、動物內臟、水果、乾果等。

這些水果中含有鋅元素

1.蘋果

蘋果幾乎是含鋅最多的水果，同時蘋果中還含有較多的錳元素，有助於人體的骨骼發育，有強化骨骼的作用，多吃蘋果有助於預防鈣質流失。

2.紅棗

鮮冬棗中含有較多的微量元素和礦物元素，尤其是鐵元素含量比較豐富。多吃鮮棗不僅能補鋅還能補鐵，適合孕婦來食用，對胎兒的生長有一定好處。

3.香蕉

香蕉的鋅含量在水果中算是比較多一些的，同時成熟的香蕉還有潤腸通便的功效，深受人們的喜愛。

4.梨

梨是人們經常食用的含鋅水果之一，富含糖類、碳水化合物、脂肪、多種維生素和微量元素，對人體健康有很多益處。

5.荔枝

荔枝含有較多的糖分，能夠幫助人們補充能量。同時也含有較多的營養物質，比如微生物、蛋白質，還有鋅、鎂、鈉等人體必須的微量元素。

一般情況下靠每天的正常飲食就可以補鋅，如果對於少數通過日常飲食沒法滿足補鋅要求的人來說，世界衛生組織建議用鋅鹽來補充。

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鋅，相信很多媽媽知道，對孩子的成長至關重要，特別是寶寶在長身體階段，缺鋅容易造成孩子食慾不振、吃飯少，這對孩子的危害是非常大的，所以媽媽們要注意啦，多給孩子補充一些富含鋅的水果，讓寶寶的成長更健康，但千萬不要盲目的補，反而事半功倍，那接下來小編整理的水果要注意記筆記啦~

含鋅最多的5中水果：

1、蘋果 強化骨骼：蘋果中含有能增強骨質的礦物元素硼與錳。美國的一項研究發現，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度，這些物質能夠有效預防鈣質流失。

2、鮮棗 鮮棗甘脆爽口，風味獨特，營養特別豐富，不但含有豐富的營養物質和礦物質元素，而且還含有豐富的藥用物質。鮮冬棗果肉中還含有適中的礦質元素和微量元素，多食用鮮棗不僅補鋅，而且還能補鐵，對孕婦和胎兒的成長都有很多益處。

3、梨 梨是很多人喜愛的水果，它不但鮮嫩多汁，並且含有豐富的維生素、膳食纖維和鋅、鈣、磷、鐵、碘等微量元素，是適合給身體補鋅的水果之一。

4、荔枝 荔枝所含豐富的糖分能補充能量，抵抗精神疲勞，同時，荔枝肉含豐富的維生素C和蛋白質，以及鈉、鎂、鋅、鐵等多種人體所需的元素。

5、香蕉 香蕉味香、富於營養。香蕉果肉營養價值頗高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白質1.2克、脂肪0.6克；此外，還含多種微量元素如鋅、鐵和維生素A.在水果範疇中，香蕉不失為補鋅的良果。

微量元素鋅的作用：

鋅是微量元素的一種，在人體內的含量以及每天所需攝入量都很少，但對機體的性發育、性功能、生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用，故有"生命的火花"與"婚姻和諧素"之稱。人體正常含鋅量為2-3克。絕大部分組織中都有極微量的鋅分佈，其中肝臟、肌肉和骨骼中含量較高。鋅是體內數十種酶的主要成分。鋅還與大腦發育和智力有關。美國一個大學發現，聰明、學習好的青少年，體內含鋅量均比愚鈍者高。鋅還有促進淋巴細胞增殖和活動能力的作用，對維持上皮和粘膜組織正常、防禦細菌、病毒侵入、促進傷口癒合、減少痤瘡等皮膚病變，及校正味覺失靈等均有妙用。

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補鋅，就是補充人體必需的微量元素鋅，補鋅在人體生長髮育、免疫、維生素等起著極其重要的作用。尤其是對於小孩子來說，多補鋅還有利於小孩子大腦的成長，那想通過水果來補充鋅元素的話，什麼水果含鋅量是比較豐富的呢？

鋅元素的作用有哪些？

1、鋅是上百種酶的組成成分和激活劑，參與蛋白質和核酸合成，從而影響細胞的分裂生長和再生，缺鋅可導致生長髮育緩慢，以致身材矮小，兒童智力發育不良，而體內含鋅高的兒童，智力好，學習成績優良，總之，鋅能促進智力發育的作用。

2、鋅是維持視力和促進視力的重要物質，鋅參與肝臟及體內的維生素A還原酶的組成，所以缺鋅會影響視力。

3、鋅與精液的質量和精子的關係密切，缺鋅影響精子的代謝，和精子的活動力，並能影響性腺的發育。

什麼水果含鋅多？

提到通過水果補充鋅元素，首先就會想到奇異果，奇異果味道酸酸甜甜，口感很好，符合寶寶口味。奇異果在水果裡面，含鋅量是還比較高的，除此之外，他還含有鈣、硒、鉀等諸多微量元素，維C含量也更高，能夠補充多種營養。

常見水果中含鋅量較高的是山梨、山棗、沙棘、石榴，不過這些水果中的含鋅量總體來說100g中也只能2~3mg，普通水果100g中大概都不足1mg。相比之下動物性食物中的鋅含量較高，100g中大概有4mg左右。植物性食物中含有植酸、鞣酸、膳食纖維等成分，這還會阻礙鋅或其他礦物質的吸收，所以即便植物性食物中含鋅量高的，或吃很多植物性食物補鋅也只能作為輔助補鋅的手段。

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常見水果中，含鋅量比較高的包括：香梨（2.16毫克）、酸棗（0.68毫克）、檸檬（0.65毫克）、獼猴桃（0.57毫克）、櫻桃（0.23毫克）、蘋果（0.19毫克）、香蕉（0.18毫克）、草莓（0.14毫克）、橙子（0.14毫克）、西瓜（0.1毫克）。

其實，水果中的含鋅量是比較少的，植物性食物含鋅普遍不高，而且吸收率也低。此外，你家寶寶才一歲，有些易致敏的水果，以前沒吃過的話，只能先少量嘗試，比如獼猴桃。

寶寶如果缺鋅，還是建議以動物性食物為主，含鋅量高一個檔次，而且吸收率也高。一歲寶寶可選擇很多，比如豬肝（5.78毫克）、鱸魚（2.83毫克）、牛肉（1.77毫克）、雞肉（1.29毫克）等等。

此外，寶寶其他可選食材中，也有含鋅量高的，比如芝麻（6.13毫克）、紅薯（1.45毫克）、菠菜（0.85毫克）等等，還可以選擇強化鈣鐵鋅的米粉，以及餅乾等小食品。

總之，寶寶採用食療的方式補鋅，多種食物搭配補充最好，既能改善缺鋅問題，還能做到營養均衡。

（注：以上含量是每100克食物中的鋅含量，具體數值是涵爸從一本電子書中摘錄的，供參考。）

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我們先了解以下缺鋅會有哪些表現：

⒈ 食慾減退：挑食、厭食、拒食，普遍食量減少，孩子沒有飢餓感，不主動進食；

⒉ 亂吃奇奇怪怪的東西。比如：咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃頭髮、紙屑、生米、牆灰、泥土、沙石等；

⒊ 生長髮育緩慢，身高比同齡組的低3—6釐米，體重輕2—3公斤；

⒋ 免疫力低下，經常感冒發燒，反覆呼吸道感染如：扁桃體炎、支氣管炎、肺炎、出虛汗、睡覺盜汗等；

⒌ 指甲出現白斑，手指長倒刺，出現地圖舌（舌頭表面有不規則的紅白相間圖形）；

⒍ 多動、反應慢、注意力不集中、學習能力差；

⒎ 視力問題：視力下降，容易導致夜視困難、近視、遠視、散光等；

⒏ 皮膚損害：出現外傷時，傷口不容易癒合；易患皮炎、頑固性溼疹；

上面這些症狀在比較輕微時易被家長忽視，所以建議家長要帶兒童定期體檢，儘早發現並糾正。
如果醫生確定了孩子是鋅缺乏症，需要在專業醫生的指導下服用補鋅製劑。對於6個月以下的嬰兒，每日應補充6毫克鋅劑，而對於6個月以上的嬰兒，每日應補充10毫克鋅劑。

另外，通過均衡的飲食也可以補鋅。

水果中含鋅量從高到低依次為：蘋果、鮮棗、梨、酸棗、黑棗、草莓、杏、香蕉、桃、柿子、檸檬、橘這些。因為水果中含鋅量較低，最好多吃海產品、瘦肉、蛋類等，因為這些含鋅量較高。

含鋅最高的食物非貝類莫屬，比如牡蠣、生蠔、扇貝、花蛤等，此外瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞心、魚、牡蠣、蛋黃、脫脂奶粉、小麥胚芽、芝麻、核桃、牡蠣豆類、花生、小米、胡蘿蔔、蘿蔔黃豆等等食物也富含鋅。

缺鋅寶寶的補鋅營養餐

一、油淋萵筍

原料：嫩萵筍、蔥絲、花生油、鹽、味道

製作步驟：

1、將萵筍去皮洗淨，切成細長條狀。燒鍋加水，待水開後，放入萵筍，大火滾開後關火。

2、將萵筍撈起，放入盛有冷水的容器中，過水後撈出放入盤中。撒少許鹽、味精醃製。3、熱鍋下油至80度左右，淋入擺放好的萵筍上，撒上蔥花即可。

推薦理由：

清淡爽口，製作簡單。其含鋅量約7.86毫克。萵筍所含礦物質比其他蔬菜高5倍，對兒童缺鋅引起的消化不良、厭食等症有很好的療效。

二、蘿蔔番茄湯

原料：胡蘿蔔、西紅柿、雞蛋、蔥、花生油、鹽、味精

製作步驟：

1、胡蘿蔔、西紅柿去皮切厚片。熱鍋下油，倒入胡蘿蔔翻炒幾次，注入清湯，中火燒開。

2、待胡蘿蔔熟時，放入西紅柿，加上各味調料。

3、把雞蛋打散倒入，撒上蔥花即可。

推薦理由：

此湯含鋅量約35.55毫克。西紅柿有清熱解毒的作用，所含胡蘿蔔素及礦物質是缺鋅補益的佳品；對兒童疳積、缺鋅性侏儒解毒有一定療效。

三、白蘿蔔魚泥

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食材：魚肉1塊、白蘿蔔1根、高湯適量。

做法：

1）\t取鱈魚或草魚的中段，放入鍋中蒸熟，剔去刺，碾成泥。

2）\t將蘿蔔切成小塊，用攪拌機打成泥。

3）\t將魚泥和碎蘿蔔一起放入鍋內，再加入高湯一起煮成糊狀。

四、西蘭花炸牛排飯

食材：蘭花、牛裡脊肉（適量），雞蛋(1只)

做法：

1）牛裡脊肉洗淨，切成牛排狀，加料酒、醬油醃10分鐘，再加雞蛋清拌勻。

2）西蘭花切成小塊，莖的部分去皮切成薄片，洗淨備用。

3）將油倒入鍋中燒至七成熱，將牛排炸熟，放入碗中。

4）將西蘭花倒入油鍋翻炒，加入半碗開水，加蓋燜煮，加鹽。

5）取一大碟，加適量米飯，將西蘭花和牛排放在一側即可。

小鮮育兒手記

含鋅多的食物分佈十分廣泛，但其吸收利用率卻存在著很大的區別，動物性食物中的鋅要比植物性食物中的鋅含量更多且人體利用率更高！

如果補鋅，建議優先選擇動物性食物，貝殼類、動物內臟和紅肉是鋅的極好來源，其次是乾酪、蝦、燕麥、花生等。一般植物性食物含鋅較低，水果對於補鋅來說並不推薦，一般都含量很低而且人體利用率也很低！

如果飲食中不能攝入充足的鋅，建議服用鋅的膳食補充劑。

另外，適量增加食物中蛋白質的含量有助於鋅的吸收，植酸對鋅的吸收有抑制作用，而正常飲食中的鈣、鐵、磷以及單純的膳食纖維對鋅的吸收都是沒有影響的！

缺鋅會導致孩子生長髮育遲緩、大腦和神經發育、食慾不振、異食癖、免疫力低下等；會導致影響青少年第二性徵的正常發育；可能導致男性前列腺肥大，降低精子活性，性功能減退，導致不孕不育等，還會發生口角炎和反覆性口腔潰瘍；帶來老年痴呆！所以，各位關注自己健康的親們，尤其是病人、老人、小孩和孕婦，一定要注意鋅的充足攝入！

李雙雙營養師

首先，明白一點，水果並不是鋅的良好來源。

因為，不論動物性還是植物性食物都含有鋅，但食物中的鋅含量差別很大，吸收利用率也不同，一般來說，貝殼類海產品、紅肉類，動物內臟類都是鋅的極好來源。乾果類、穀類胚芽和麥麩也富含鋅。一般植物性食物含鋅量都較低，比如:乾酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。

對於，新鮮水果來說，鋅的含量一般在每百克0.01-2.70之間。

下面是新鮮水果中所含鋅較高的幾種水果:

表一:(新鮮水果)

表二: (水果乾品)

從以上來看，新鮮水果酸梨的含鋅量最高，水果乾品裡桑葚乾的含鋅量最高。

水果中的鋅的吸收利用率也比較低，不如動物性食品吸收利用率高。

李愛琴營養師

國家二級公共營養師

註冊營養技師

在我們門診當中，經常會有一些寶寶偏食，挑食，再者就是有的手指會出現爆皮或者是出現倒刺的情況。這些都是寶寶缺鋅的表現。

說實話，真的，如果是想通過水果來補鋅的話，真有點杯水車薪的感覺。在我的門診諮詢當中，不會跟媽媽說，通過吃水果來補充。

我一般會建議她們食補，因為藥補不如食補。吸收會比較好一些，在食物當中，含有鋅比較高的就是屬於生蠔，也是首推的。

NO1：生蠔，每100g生蠔含有鋅71.2毫克。

食用方法：

生蠔瘦肉餅：我會讓他將生蠔切碎，瘦肉切成末，放入麵粉和雞蛋，還有胡蘿蔔。將它們攪在一起，攤成小小的生蠔肉餅。小寶寶可以用手抓著吃，這樣還鍛鍊手眼協調能力。NO2：小麥胚粉，每100g小麥胚粉含有鋅23.4毫克。

食用方法：

小麥胚粉的使用方法可以將它放到粥或者是其他的湯裡面一起食用。NO3：蟶乾，每100g蟶乾含有鋅13.63毫克。

食用方法：

蟶子疙瘩湯：可以將蟶子幹放入已經做好的疙瘩湯當中，這樣味道很鮮美，都不用放鹽了。

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