誰說面對疫情在家就得睡覺？
誰說鍛鍊身體就得在運動場？
面對“家裡蹲”的寒假，
同學們是不是都要“長蘑菇”了？
為增強全市中小學生體質、
同時抗擊疫情，
珠海的體育老師們
又雙叒叕“放大招”啦！
這幾天，
你有沒有跟著老師一起運動呢？
面對疫情，珠海中小學生如何保證身心健康？珠海名師來支招！
據瞭解，
前天的運動內容更加適合高中生，
而今天的內容是適合初中生和小學生的~
一起來看看吧~
針對初中生的運動
今天老師們要給大家介紹一些
徒手體能練習的手段及方式，
徒手體能練習方法實在有太多太多，
今天只選取了其中38個練習動作或手段，
大家在練習之前可下載幾個當下
非常流行的Tabata或Hiit高強度
間歇性體能訓練動感音樂，
（Tabata練習方式，
它是一個配合4分鐘動感且分段的音樂，
以20、30、40秒高強度運動，
再自主休息10秒，
如此重複8組的一個高強度訓練手段）
配合音樂同步練習效果更好。
接下來，
就點擊下面視頻
和老師一起動起來吧！
請大家詳細get
每個步驟的要點哦！
一、準備熱身：每一個動作練習時間為30秒，自主放鬆休息10秒。
二、基礎練習：每一個動作練習時間為30秒，休息10秒，次數為15-25次左右，建議練習者在練習時可配合Tabata或Hiit音樂，根據自己的情況適當增減。
三、提高練習：適合需要進一步加強上下肢、核心力量的學生和有鍛鍊習慣的成年人。
四、進階練習：適合對體能有較高要求且運動能力較強的學生和有健身、鍛鍊習慣，熱愛各項體育運動的成年人。
五、拉伸放鬆：適合於練習者運動前熱身以及運動後的放鬆！
針對小學生的運動
大家也和老師一起動起來吧！
一、個人：（每組之間休息1分鐘）
第一部分：準備部分
1、頸部拉伸：左右各20秒
注意：腰背挺直，雙腳與肩同寬，頸部左/右側有牽拉感。
2、肩部拉伸：左右各20秒
注意：全身放鬆，左/右肩後側有牽拉感。
3、腿部拉伸：左右各20秒
注意：前腳勾腳尖，前腳大腿後側肌群有拉伸感。
4、手腕拉伸踝關節環繞：左右各20秒
注意：手腕背側有拉伸感，後腳腳尖點地由外向內環繞，踝關節有放鬆感。
第二部分：練習內容
上肢力量
1、平板支撐：30秒 2組
注意：耳、肩、髖、膝、踝呈直線，腹部繃緊感強烈。
2、側臥支撐：左右各10秒
注意：正面看身體成直線，側面與地面垂直，腹部側面有緊繃感。
3、俯臥撐：男生10次，女生8次 2組
注意:身體成直線，雙手支撐比肩略寬，胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感。
腰腹力量
1、仰臥起坐：30次
注意：腰部發力，起身時腹部有突然收縮緊繃感。
2、側臥舉腿：左右各10次
注意：將腿抬至最高點，腰外側有明顯擠壓感。
3、仰臥舉腿：左右各10次
注意：向上舉時，腹部有明顯的收縮發力感。
下肢力量
1、開合跳：10次 2組
注意：目視前方，有節奏，有彈性。
2、高抬腿：20次 2組
注意：挺直腰背，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。
3、縱跳：20次 2組
注意：前腳掌著地，屈膝緩衝。
第三部分：全身放鬆
1、一分鐘跳繩：2組
注意：兩肩放鬆，身體保持正直，膝關節委屈，用手腕力量揮動跳繩。
2、單腳支撐： 左右各10秒
注意膝蓋微屈用大腿發力穩定身體。
3、立位體前屈：15秒
注意：膝蓋伸直，腰部發力低頭下壓。
4、坐位體前屈：15秒
注意：膝蓋伸直，勾腳尖，腰部發力低頭前壓。
二、小學生家庭親子鍛鍊：
1、注意力遊戲：反應接物10次/組，每天5組
注意：集中注意力，找準時機。
2、俯臥支撐擊掌遊戲：俯臥擊掌10次/組，每天5組
注意：身體呈俯臥，保持平衡，配合擊掌。
3、仰臥舉腿遊戲：雙腿伸直，8次/組，每天5組
注意：腰外側有明顯擠壓感，將腿抬至同伴接觸點。
4、跳躍遊戲：10次/組，每天8組
注意：找準時機，掌握節奏，屈膝緩衝。
5、平衡遊戲：15秒/組，每天6組
注意：雙手側平舉、勾腳尖，控制身體。
6、柔韌放鬆：15秒/組，每天6組
注意：配合同伴，均勻用力，量力而行。
最後，
體育老師趙雲峰老師溫馨提示：
體能練習中，
每一個動作一定要注意科學、
規範、有效、安全。
你都學會了嗎？
一起來為珠海有才的老師點個“再看”吧！
讓更多人學會這些運動方式～
作者：劉旭新，趙雲峰、鄒德志，任斌，魏偉，王芳 ，葉輝，莫非、翟志清、黃秋紅、蔣瑩、田琛、李群、張麗、羅妙、賈雪瑩、黃蔓瓔、陳美玲、李晶晶、歐知剛等。
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