小魚183738779
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先我們來了解一下腹直肌的肌肉起止點以及它的功能。
腹直肌
部位：腹前壁正中線兩側。
起點：恥骨上緣。
止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。
功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。
根據我們腹直肌的起止點來看，腹肌有多少塊是跟你的腹白線有關係，每個人天生有多少塊腹肌都是固定的。所以你想練出八塊腹肌，那首先看你有沒有八塊腹肌。
那我們來看一下如何進行訓練？比較簡單的訓練方式就是卷腹。
首先我們仰臥中立位，雙手放在胸前，雙腿屈膝，將身體緩慢的向上抬起。注意在卷的時候一定要注意呼吸。在頂峰的時候停留一到兩秒，緩慢控制身體，將身體還原至起始位。
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想要全方位打造五維腹肌，一般需要三類動作，卷腹、舉腿和轉體三大類。
卷腹類
卷腹類主攻腹肌上半部分，馬甲線就可以用卷腹來打造。
卷腹
西西里負重卷腹
仰臥起坐
繩索卷腹
舉腿類
舉腿主要訓練腹肌下半部分以及髂腰肌和大腿肌肉，打造人魚線必備。
坐姿屈膝
仰臥抬膝
仰臥舉腿
懸垂舉腿
俯臥提膝
轉體類
轉體主要訓練腹肌外沿，腹肌兩側位置，鯊魚線就可以用轉體來搞定。
仰臥單車
俄羅斯轉體
俯臥側提膝
另外，腹肌的明顯程度也跟體脂有關係，在訓練時也要注意減脂。
南木瓜健身速讀，
核心怪E
覺得處於懸垂狀態停留足夠長的時間非常困難，以至於無法保證做到足夠多的次數，第二，這些動作如果沒有做規範，有可能會過分依賴髖部屈肌完成動作，做這些動作的關鍵是把臀部翻出來。也就是說，做這些動作要把臀部翻出來，骨盆捲起來，不過有的人因為下腹力量太弱，不能做到這一點，只能靠髖部屈肌的力量抬起腿。
傾”，不過仍然存在這個問題，會過多地用到髖部屈肌，從而減少對下腹的刺激，沒有達到訓練的目的。
一起協同發力，這個動作就能同時訓練到腹肌和腹外斜肌，這個動作的另一個好處就是當我們過分依賴髖部屈肌時，髖部屈肌會變緊張，從而導致下背疼痛，所以那些練腹肌導致下背疼痛的人，就無法繼續針對下腹訓練了，這個動作剛好相反，當我們讓手臂支撐起身體，讓骨盆下垂，實際上讓脊柱壓力變小了，你可以感覺到，骨盆下垂時，下背有了更多的空間，就這一點來說，會讓人感覺非常舒服，分散了壓力。
36計瘦為上計
明星都開始秀身材了你還不來？簡單六個動作輕鬆練出八塊腹肌
還在朋友圈曬你的美顏照嘛？很多明星都已經開始曬自己的健身照啦，比如這位李晨同學
現在顏值高已經不夠用了還要有好身材。而評判身材的標準就是胸肌和腹肌了，有一副性感的胸肌和腹肌，走在大街上回頭率都會高了很多，再比如這位周杰倫同學

當然也不能忘了這位，彭于晏，是不是很羨慕呢
想要練出八塊腹肌，就必須有一個訓練計劃，有氧運動加力量訓練
有氧運動很簡單，跑步、游泳、騎自行車、hiit訓練等，都可以，好處就是可以隨時隨地的鍛鍊。但是對增肌效果就沒有力量訓練好了，一定要力量和有氧相結合才能達到最好效果

下面小編就給大家推薦6個效果非常好的腹肌訓練動作，每個動作20下，動作間可以休息20秒，連續做完為一組，根據個人情況隨時進行調整，每天做2-3組，組間可以休息1-2分鐘。堅持一個月，絕對可以練出腹肌。一定要勞逸結合哦
動作一

動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
（不僅是飽，更關注健康——饞不膩天然狗糧，一款挑食寶寶都愛吃的狗糧，營養健康，美毛祛淚痕！）
小魚183738779
腹肌訓練我個人覺著應該首先降低體脂率，可以多做些有氧運動，我比較喜歡晨跑，每天五公里，每週的訓練計劃至少有一天是做高間歇，或者是功能性的小訓練。總之訓練腹肌降低體脂是首選，加強腹部的力量訓練，讓自己的腹肌更飽滿有型！我通常使用這套訓練腹肌的方法
1.繩索卷腹
2.觸膝卷腹
3.剪刀腿
4.平板支撐
5.俄羅斯轉體
6.蹬車
僅供大家參考😛
韓斌44885798
其實每個人都是有腹肌的，只是體脂不同而已。腹肌再大，體脂很高依然會被脂肪包裹，看不到腹肌，然而一個體質很低的瘦子，能露出那薄如蟬翼的腹肌，也會讓人唏噓不已。所以想擁有腹肌，一是要減輕自己的體重。其次是要腹肌的維度變大變厚！這樣就能夠讓腹肌更加明顯！通過長時間大重量的刺激腹肌會越來越明顯，負如果說能一起做100，甚至更多，就必須要負重運動了！我個人推薦比較鍛鍊腹肌的動作是懸掛負重抬腿！能夠很好的刺激腹肌的下部，腹肌最難訓練的也是下部！腹肌同其他部位肌肉不同，可以天天鍛鍊，屬於耐力型肌肉，放心大膽的運動吧，遇見更加完美的自己。加油！
