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第一類，蛋類和肉類

其所提供的蛋白質是非常優質的蛋白質，營養價值非常高，特別是蛋類蛋白質，其氨基酸的構成與人體所需要的最接近，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質。但也有短板，它們含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，吃得太多，會增加心腦血管疾病的風險。

第二類，奶類

其蛋白質也屬於優質蛋白質，易於消化吸收，其中的乳清蛋白還具有降低超重者餐後血糖水平的作用，能減少心腦血管疾病等併發症的風險，加上奶類是膳食鈣的的最好來源，所以奶類蛋白質特別值得推薦。

第三類，魚蝦類

其蛋白質不僅營養價值非常高，而且更易於消化吸收，相對於肉類來說，脂肪含量更低，每週吃2-3次魚蝦類，有助於預防心腦血管疾病有發生。

第四類，大豆製品

雖然大豆屬於植物，但其蛋白質質量也毫不遜色，而且有研究表明，大豆蛋白質在控制血脂相關指標方面，比肉類和蛋類等動物蛋白質更有優勢。

第五類，主食（穀類、雜豆、薯類）

相對於上述四種蛋白質，主食類提供的蛋白質質量一般，比如玉米、小麥蛋白質中賴氨酸含量比較低，屬於營養學上的半完全蛋白質和不完全蛋白質，一般不作為推薦的蛋白質。

如果想通過食物補充蛋白質的話，希望以上說明可以幫到您。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

20種美味的高蛋白食物

蛋白質構成了器官，肌肉，皮膚，激素以及幾乎所有與人體有關的一切的基礎。因此，每餐都應吃優質蛋白質。

研究表明，攝入優質蛋白質可以改善健康狀況，例如幫助您減輕體重和腹部脂肪，同時增加肌肉質量和力量。

高蛋白飲食還可以降低血壓，抗擊糖尿病等。

建議的蛋白質每日最少攝入量（RDI）為女性46克，男性56克。

但是，許多健康和健身專家認為，要想發揮最佳功能，我們需要的還不止這些。

以下是20種蛋白質含量高的美味食品的清單。

1.雞蛋

全蛋是地球上最健康，最營養的食物之一。它們富含維生素，礦物質，健康脂肪，護眼抗氧化劑和大腦營養素，而大多數人卻攝入不足。全蛋的蛋白質含量很高，而蛋白則幾乎是純蛋白質。

雞蛋的蛋白質含量佔整個雞蛋熱量的35％。1箇中等大小的雞蛋大約含有6克蛋白質，產生78大卡的熱量。

2.杏仁

杏仁是一種很流行的堅果。它們富含重要的營養素，包括纖維，維生素E，錳和鎂。

杏仁的蛋白質含量佔整個杏仁熱量的13％。一把（大約23顆）未加工杏仁大約產生熱量162大卡，含有蛋白質6g。

其他高蛋白堅果還有開心果、腰果。

3.雞胸肉

雞胸肉是最受歡迎的富含蛋白質的食物之一。如果去皮食用，所產生的熱量大部分來自蛋白質。雞胸肉也很容易煮，如果做得對，味道也很好。

雞胸肉的蛋白質含量佔全部熱量的80％。100g去皮雞胸肉大約含有蛋白質26克，僅產生熱量165大卡，脂肪含量僅為3g。是非常好的低脂高蛋白食品。

4.燕麥

燕麥是地球上最健康的穀物之一。它們富含健康的纖維，鎂，錳，硫胺素（維生素B1）和其他幾種營養素。

蛋白質含量：總卡路里的15％。100g生燕麥有17克蛋白質，含有390卡路里的熱量。

5.奶酪

乾酪是一種脂肪和卡路里含量非常低的乾酪。它富含鈣，磷，硒，維生素B12，核黃素（維生素B2）和其他各種營養素。

蛋白質含量：卡路里的59％。一杯含2％脂肪的乾酪（226克）含有27克蛋白質，具有194卡路里的熱量。

其他類型的高蛋白奶酪

帕瑪森芝士（佔卡路里的38％），瑞士芝士（佔30％），馬蘇裡拉（佔29％）和切達乾酪（佔26％）。

6.希臘酸奶

希臘酸奶，也稱為過濾酸奶，是一種非常濃稠的酸奶。味道鮮美，質地滑膩，營養成分豐富。

蛋白質含量：脫脂希臘酸奶的蛋白質含量為卡路里的48％。一個6盎司（170克）的容器中含有17克蛋白質，只有100卡路里的熱量。

只要確保選擇不加糖的一種即可。全脂希臘酸奶的蛋白質含量也很高，但含有更多的卡路里。

類似選項

普通全脂酸奶（佔卡路里的24％）和開菲爾（佔40％）。

7.牛奶

牛奶具有很高的營養價值，但問題是世界上很大一部分人口對牛奶不耐。但是，如果您可以忍受牛奶並喜歡喝牛奶，那麼牛奶可以是優質蛋白質的絕佳來源。牛奶幾乎含有人體所需的每一種營養素，並且可以提供一些令人印象深刻的健康益處。它的鈣，磷和核黃素（維生素B2）含量特別高。

蛋白質含量：卡路里的21％。1杯全脂牛奶包含8克蛋白質和149卡的熱量。

8.西蘭花

西蘭花是一種非常健康的蔬菜，富含維生素C，維生素K，纖維和鉀。西蘭花還富含各種生物活性營養素，被認為有助於預防癌症。與大多數蔬菜相比，蛋白質含量很高。

蛋白質含量：卡路里的20％。1杯（96克）切碎的西蘭花含有3克蛋白質，只有31卡路里。

9.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質含量很高，而且味道鮮美。它富含高生物利用度的鐵，維生素B12和大量其他重要營養素。

蛋白質含量：卡路里的53％。一包3盎司（85克）的熟牛肉中含10％的脂肪，其中包含22克蛋白質和184卡的熱量。

如果你的飲食屬於低碳水化合物飲食，請隨意吃高脂肪的牛肉塊，而不要吃瘦牛肉。

10.金槍魚

金槍魚是一種非常受歡迎的魚。它的脂肪和卡路里含量都很低，所以剩下的只是蛋白質。像其他魚類一樣，金槍魚的各種營養成分也很高，並且含有相當數量的omega-3脂肪。

蛋白質含量：金槍魚罐頭中的卡路里為94％的卡路里。一杯咖啡（154克）含有39克蛋白質，僅含179卡路里。

11.藜麥

藜麥是一種種子/穀物，目前是世界上最受歡迎的超級食品之一。它富含多種維生素，礦物質和纖維，並富含抗氧化劑。藜麥具有許多健康益處。

蛋白質含量：卡路里的15％。一杯子（185克）煮熟的藜麥含8克，熱量為222卡路里。

12.乳清蛋白補充劑

當您因時間緊張而無法烹飪時，可以補充蛋白質。乳清蛋白是一種來自乳製品的高質量蛋白質，被證明對增強肌肉質量非常有效，並且可以幫助減輕體重。

蛋白質含量：品牌之間存在差異。可以消耗超過90％的卡路里，每份含20-50克蛋白質。

13.扁豆

小扁豆是豆類的一種。它們富含纖維，鎂，鉀，鐵，葉酸，銅，錳和各種其他養分。小扁豆是世界上植物性蛋白質的最佳來源，也是素食主義者和素食主義者的極佳食物。

蛋白質含量：卡路里的27％。1杯（198克）煮沸的扁豆含18克，含230卡路里。

其他高蛋白豆類

大豆（佔卡路里的33％），芸豆（佔24％）和鷹嘴豆（佔19％）。

14.ezekiel麵包

ezekiel麵包不同於其他大多數麵包。它由有機和發芽的全穀物和豆類製成，包括小米，大麥，斯佩爾特小麥，小麥，大豆和小扁豆。與大多數麵包相比，ezekiel麵包的蛋白質，纖維和各種重要營養素含量很高。

蛋白質含量：卡路里的20％。1片含有4克，含有80卡路里的熱量。

15.南瓜子

南瓜含有可食用的種子，稱為南瓜種子。它們富含鐵，鎂和鋅等多種營養素，含量令人難以置信。

蛋白質含量：卡路里的14％。1盎司（28克）含有5克蛋白質，具有125卡路里的熱量。

其他高蛋白種子

亞麻籽（佔卡路里的12％），葵花籽（佔12％）和奇亞籽（佔11％）。

16.火雞胸

火雞胸肉在很多方面類似於雞胸肉。它主要由蛋白質組成，幾乎沒有脂肪和卡路里。它也味道鮮美，富含多種維生素和礦物質。

蛋白質含量：卡路里的70％。一份3盎司（85克）的食物含24克，含146卡卡路里。

17.魚（所有類型）

由於各種原因，魚是非常健康的。它富含重要的營養成分，並且對心臟健康的omega-3脂肪酸含量很高。

不同種類的魚蛋白質含量略有變化。三文魚是46％的蛋白質，每3盎司（85克）含19克蛋白質，僅175卡路里。

18.蝦

蝦是海鮮的一種。它的卡路里很低，但是各種營養素卻令人難以置信，其中包括硒和維生素B12。像魚一樣，蝦也含有大量的omega-3脂肪酸。

蛋白質含量：卡路里的90％。每3盎司（85克）含18克蛋白質，僅產生熱量84卡路里。

19.孢子甘藍

孢子甘藍的萌芽是另一種高蛋白的蔬菜，與西蘭花類似。它是您可以吃的最健康的食物之一，並且纖維，維生素C和其他營養成分含量很高。

蛋白質含量：佔總卡路里的17％。半杯（78克）含有2克蛋白質和28卡路里的熱量。

20.花生

花生非常好吃。它們富含蛋白質，纖維，鎂，許多研究表明它們可以幫助減輕體重。花生醬的蛋白質含量也很高，請確保不要吃太多，因為它“比較鹹”。

蛋白質含量：卡路里的16％。一盎司（28克）含有7克，熱量為159卡。

Summer分享吧

1. 我們生活中蛋白質有哪些可以選擇的？
   

禽肉類

1. 牛腩和牛裡脊的區別，食物成分中脂肪的含量，牛腩中100克食物脂肪含量是29.3克。牛裡脊中100克含量是0.9克，所以減肥期間我們應該選牛裡脊吃。

   
   

2. 一份紅燒肉，平時我們吃紅燒肉時肯定是以蛋白質作為能量補充攝入的。紅燒肉的脂肪含量是100克食物中46克是脂肪，7.7克是蛋白質，5.1克是碳水。所以我們吃紅燒肉的時候其實再吃的是脂肪。
3. 烤雞翅，100克食物中脂肪含量13.3克，但是雞胸肉100克中脂肪含是5克，所以好多健身的人會選擇吃雞胸肉來補充蛋白質。
4. 羊肉，一份熟羊肉100克中脂肪含量是13.8克，北方人吃牛羊肉的比較多，他們那邊比較寒冷，需要用脂肪抵抗寒冷。但是如果你瞭解食物成分以後，知道自己吃進去的是脂肪還是蛋白質。這樣自己能控制攝入量了。

魚蝦類

1. 三文魚很長一段時間裡，我是當蛋白質補充的，其實海魚中脂肪含量也蠻多的，不過這些都是優質的脂肪來源。三文魚中100克含有7.8克脂肪。

2. 鱸魚、鯽魚、這些魚我們平時吃的比較多，魚是很好的蛋白質補充來源，晚上吃還容易消化。
   
3. 蝦屬於好吃，蛋白質又能補充，就是一個缺點貴。對於我們健身人群，要吃足蛋白質的量的話，一斤蝦撥完蝦肉，估計半斤都不到了。
4. 蟶子也是很好的蛋白質來源，沒事換著口味吃吃。

禽蛋類

1. 健身的朋友雞蛋一般吃的比較多，100克雞蛋中13.3克是蛋白質，8.8克是脂肪。
   
   

2. 家裡養了鴨子，每次回去都會拿點鴨蛋回來。鴨蛋100克中蛋白質是12.6克，脂肪是13克。
   
3. 鵝蛋100克中蛋白質是11.1克，脂肪是15.6克。
4. 我們家小朋友最喜歡吃的鵪鶉蛋。

乳類

1. 蛋白粉一般力量訓練後會補充，但是我覺得一般我們平時的這些運動，食物中蛋白質就夠了，不用在額外補充。蛋白粉100克中含有蛋白質73.5克。

2. 牛奶平時小朋友比較喜歡喝，運動後我會給孩子喝一杯牛奶。牛奶100克中含有蛋白質3克，脂肪3.2克。

植物類

1. 黃豆屬於高蛋白、高脂肪豆類，100克中蛋白質35克，脂肪16克，碳水34克，另外一些豆類含碳水化合物多一點，如綠豆、赤豆。按照食物互補原則，通過食物相互搭配，取長補短。我們可以平時煮飯時做五穀雜糧飯，植物蛋白長時間經常攝入，對對身體很好的。

2. 豆腐、豆腐乾等可以做成各種菜餚
3. 麵粉中也含有蛋白質，好的麵粉蛋白質含量比較高，做麵條時可以加全麥粉、小麥粉各種麵粉加入，也可以在麵條里加胡蘿汁、雞蛋等。。這樣的麵條營養更加豐富。麵粉中100克中含有12.5克蛋白質，碳水73.7克。
4. 大米、黑米中也含有蛋白質，米飯屬於高gi食物，它會快速升血糖，如果我們米飯中加入黑米、紅米、綠豆、紅豆的話，變成雜糧飯後，食物屬於低Gi食物，有利於穩定血糖。其實食物沒有好壞，我們只有瞭解它後，自己會搭配了，才會給家人吃的更健康。

好了，我整理的蛋白質大概有這些，大家可以看一下。

一般我們每餐碳水都會足夠，但是蛋白脂會不夠，如果你中午吃的是紅燒肉配大米飯，那麼其實就是碳水加脂肪加少量的蛋白質。

動物蛋白和植物蛋白結合一起吃更好，不同食物的吸收率對我們呢人體利用率是不一樣的。魚蝦蛋肉中含有氨基酸的模式和我們人體蛋白質氨基酸比較接近，這樣更容易被人體充分吸收。營養價值相對較高。但是不管你健身不健身，我們每天都要攝入一定量的蛋白質，保證身體健康。我們好多人就是因為對基礎營養學知識的比較欠缺，所以才不知道一餐中應該如何搭配飲食。所以我們需要了解食物的成分，知道這個食物是什麼構成的，慢慢的你會知道怎麼去搭配食物。

龔曉華

蛋白質的補充來源很多，有植物蛋白和動物蛋白兩大類，雞蛋、牛奶、乳製品、雞肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等，這些都可以補充蛋白質。

但是有一點需要明白：補充蛋白質是吃蛋白粉還是蛋白食品，該怎麼選擇？

一、蛋白粉與蛋白食品是有區別的

Today健身

1.堅果和種子

堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質，維生素較高，對人體生長髮育、增強體質，預防疾病有極好的功效。

2.酸奶、牛奶和豆漿

牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白質、乳糖、無機鹽等。

3. 雞蛋白:含有豐富的蛋白質，雞蛋白不但可以使皮膚變白，而且能使皮膚細嫩，還具有清熱解毒和，增強皮膚免疫功能的作用。

4.各種豆類:豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆，豌豆, 赤豆、黑豆等。豆腐一般用黃豆，黑豆和花生豆等，含蛋白質較高的的豆類，都可用來製作。豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅，鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1，蛋黃素和維生素B6，每100克結實的豆腐中水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、

5.豬腰肉（豬裡脊）:含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白，脂肪、維生素等，而且肉質較嫩，易消化。

6.瘦牛肉和嫩牛肉:牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱，牛腿肉脂肪的含量極少，如果將其周圍的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉還少。

怪人

我們日常攝入的食物中，其實大都含有一定量的蛋白質。

哪怕是大米飯和饅頭，裡邊的蛋白質也佔有一定的比例。

一個成人每天需要的蛋白質，對應到體重的話是1g蛋白質對應1kg體重

也就是說你的體重是75公斤，則一天攝入75克蛋白質是合理區間

下邊說幾種比較推薦的蛋白質食品：

1.最有價值的蛋白質食物：雞胸肉&牛肉

100克雞胸肉含有蛋白質23克

100克牛肉中含有蛋白質21克

這都是非常高的蛋白質含量

其區別在於，雞胸肉中脂肪含量極低，而牛肉中則含有大量的肌酸

對於人體的健康，以及訓練後的增肌功效都非常顯著

2.性價比最高的蛋白質食物：雞蛋

一個60克左右的雞蛋，裡邊有大概7克左右蛋白質

雞蛋之所以被推薦

一是因為其物美價廉

二是因為雞蛋的蛋白質和人體所需的非常接近，吸收率可以達到98%

同時雞蛋中還含有若干其它微量元素，可以說是蛋白質食物的性價比之王

3.最廉價蛋白質食物：豆製品

優質的黃豆中，每一百克含有蛋白質可以高達30克以上

可以說是植物類食品中蛋白質含量極高的一種

但是其缺陷在於，植物蛋白的吸收率，比動物蛋白要低很多

但是在動物蛋白攝入不足的情況下，可以用植物蛋白作為有效補充

4.最佳蛋白質主食：燕麥

燕麥中的蛋白質含量達到11%，比一般作為主食的大米要高出5%左右

同時，燕麥中的膳食纖維豐富，微量元素豐富

是作為主食最佳的穀物之一

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希望有幫到你。

虎山行不行

蛋白質對人體的重要性！減肥期間該怎麼選擇優質蛋白？

減肥期間每天需要攝入多少蛋白質？

在減肥期間，若與抗阻訓練搭配增肌，每餐蛋白質的最佳攝入量為20g。但由於個體差異，每人每日所需蛋白質各有不同，瘦體重含量越高 = 蛋白質需求量越大。

瘦體重是什麼？

身體成分是指人的所有組織器官的總成分，它的單位就是體重，分成脂肪和非脂肪兩種成分。前者稱為脂體重（或稱肥體重），後者稱為瘦體重（或稱去脂體重）。

瘦體重=體重（W)- 體重（W）×體脂率（F%)

不鍛鍊的人： 每天每公斤瘦體重攝入0.5g蛋白質

經常鍛鍊的人： 每天每公斤瘦體重攝入0.5g-1g蛋白質

進行重量訓練的人： 每天每公斤瘦體重攝入1.5-2.5g蛋白質

有沒有更簡單的算法？

若還是不清楚你的瘦體重含量，可根據身高體重來推算，進而估算出每日所需蛋白質。分5次（或以上）攝入，每次20g左右蛋白質，但每餐一般都不超過30克。如果長期單餐超過30克會造成腎臟肝臟等負擔過大。

標準體重（kg）= 身高（cm）-105

體力活動極少時： 每公斤標準體重0.8g-1.2g蛋白質

運動人群、體力勞動者： 每公斤標準體重1.2g-1.8g蛋白質

少食多餐，更有利於吸收

在減肥期間，促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃五餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。 當然，這裡要特別強調的是，多餐的同時每一餐食用的量都需要減少

如何選擇優質蛋白？

奶類

蛋類

蛋清中營養素主要是蛋白質，不但含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，生物學價值達95以上。全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優質蛋白質。

魚類

魚肉所含的蛋白質都是完全蛋白質，而且蛋白質所含必需氨基酸的量和比值最適合人體需要，並且，魚肉水分含較多，肉質細嫩，容易被人體消化吸收。

豆類

大豆蛋白是一種植物性蛋白質，其氨基酸組成與牛奶蛋白質相近，除蛋氨酸略低外，其餘必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質。在營養價值上，可與動物蛋白等同，在基因結構上也是最接近人體氨基酸，所以是最具營養的植物蛋白質。

除了蛋白質，多樣化飲食也很重要

減肥期間，為什麼要強調多樣化飲食呢？因為沒有一種食物的營養素會齊全，只有多樣化才能起到互補的作用。 而減肥者中不乏為了得到更快更好的減脂增肌效果，只吃“白肉”，不吃“紅肉”，結果造成人為偏食、挑食，會引起缺鐵性貧血。 所以不要過分強調只吃一種食物，只要把握攝入量和攝入頻率，就一樣可以達到減肥目的。

在減肥期間，把握以上攝入蛋白質的小技巧 這樣既飽了“口福” 又有利於健康 何樂而不為？ 你學會了嗎？

減脂教練李十八

蛋白質的攝入量，用身高減去105之後再乘以0.8，這個量足夠滿足人體的需要。例如：身高170cm，蛋白質攝入量=（170-105）*0.8。

簡單一些的衡量為，平時吃的食物中1/4是高蛋白質的食材，像是瘦的禽畜肉、魚類、奶製品、大豆製品等。他們同樣是優質蛋白的主要來源。

大多數的人可以通過：每天一杯牛奶，一把豆製品堅果，每天一個雞蛋，手掌心大小的瘦肉，每週2-3次的魚蝦海鮮來補充足夠的蛋白。

舉個例子：一杯牛奶250ml*3%（蛋白質含量）=7.5g；一個雞蛋60*13%=7.8g；半個手掌心大小100*20%=20g；一天2兩穀物100*15%=15g；大豆25*36%=9g。這樣就有59.3g蛋白質了。達到了一般成年輕體力女性蛋白質推薦量。

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茄子營養師

蛋白質是一切生命活動的物質基礎，在人體內發揮多種生理功能，包括：構成人體的細胞、組織和器官；構成酶和激素，參與體內物質的代謝和各種生理過程的調節；構成抗體，抵禦外來微生物和有害物質的入侵；提供能量等。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質攝入不足的危害

• 在兒童中主要表現為生長髮育遲緩、消瘦、體重過輕等；
  

• 在成年人可出現體力下降、水腫、抵抗力降低等；
  

• 在老年人中則會出現肌肉衰減綜合徵，表現為活動能力降低，行走、登高等日常動作完成困難，進一步還會出現步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等。
  

每天攝入多少克蛋白質才能滿足人體需要？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中指出：我國18歲以上男性蛋白質的推薦攝入量為65 g/d，18歲以上女性蛋白質的推薦攝入量為55 g/d。

落實到具體的食物中該怎麼吃？

這裡給大家列舉了常見食物中的蛋白質含量（表格中的食物重量均為生重）：

需要注意的是，除了要保證蛋白質的“量”充足外，還要注意蛋白質的“質”。一般我們要求在保證蛋白質總量充足的情況下，優質蛋白最好能達到1/2。

什麼是優質蛋白？

營養學中按照蛋白質的營養價值可將蛋白質分為三類：

• 完全蛋白（即優質蛋白）：這類蛋白所含氨基酸種類齊全、數量充足、比例適宜，與人體蛋白質的氨基酸模式接近，營養價值較高。不僅可維持成人健康，也可促進兒童生長髮育。如蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白質以及大豆蛋白等。
  

• 半完全蛋白：雖含有種類齊全的必需氨基酸，但氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大，其中一種或幾種必需氨基酸相對含量較低，導致其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費。雖可維持生命，但不能促進生長髮育。如大多數植物蛋白。
  

• 不完全蛋白：所含必需氨基酸種類不全、既不能維持生命又不能促進生長髮育的蛋白。如玉米膠蛋白、豬蹄/豬皮中的膠原蛋白等。

每日保證“四個一”

日常飲食中，建議大家每天要攝入富含優質蛋白的食物，歸結起來要做到“四個一”。即：一個雞蛋，一盒牛奶，一兩瘦肉，一兩豆製品。

如果能做到“四個一”，優質蛋白就可達到30g左右，加上每日250-400g主食，300-500g蔬菜，200-350g水果，以及10g堅果的攝入，每日65g或55g蛋白質的需要量很容易達到。

蛋白質在人體中起著非常重要的作用，是構成人體組組織和器官的重要成分，也是調節生命活動的基礎營養物質，還是人體能量的來源之一。很多食物中都富含蛋白質，一般可以通過這些食物來補充，那麼吃什麼補充蛋白質呢？

補充蛋白質應該選擇優質高蛋白的食物，比如以下幾類：

一、豆製品

大豆類中蛋白質含量高，而且所含氨基酸種類豐富，像黃豆、青豆、黑豆等，其中黃豆蛋白質含量最高。豆製品是由大豆經過加工製成的，比如，豆腐、豆乾、豆漿等。大豆經過加工，不僅蛋白質含量不減，而且還提高了消化吸收率，利於人體對蛋白質的吸收。

二、奶類及奶製品

奶類及奶製品中，像牛奶、酸奶、奶酪等都含有大量的蛋白質以及豐富的鈣。其中牛奶所含蛋白質非常豐富，牛奶中蛋白質消化吸收率為87%~89%，消化吸收率極高，屬於優質蛋白質，而且牛奶還可以為身體補充鈣，可以有效的預防身體出現缺鈣的情況。

三、蛋類

蛋類像雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，都含有豐富的蛋白質，蛋類中的蛋白質不但含有人體必須的氨基酸，而且氨基酸組成於人體組成模式相近，非常利於人體吸收，是食物中最理想的優質蛋白質之一，但是，蛋類中蛋黃的膽固醇過高，不宜過量食用。

四、肉類

肉類含蛋白質豐富，而且都是優質蛋白質。像豬肉、魚肉、牛肉、魚肉等，不僅含有人體必需的氨基酸，而且比例恰當，接近於人體的蛋白質，容易消化吸收。在肉類中，瘦肉比肥肉含蛋白質多，補充蛋白質時可以選擇瘦肉食用攝取。

為什麼可以補充蛋白質？

除了以上食物還可以食用蛋白粉來補充蛋白質。那蛋白粉的作用是什麼？為什麼可以補充蛋白質？蛋白粉是一種採用提純的蛋白質複合加工而製成的富含蛋白質的粉末。蛋白粉的作用就是為需要補充蛋白質的人補充優質蛋白質。其蛋白質含量高，消化吸收率好，食用簡單方便，能夠快速為人體補充所需的蛋白質。不妨試試湯臣倍健蛋白粉，消化吸收效果好，能夠快速補充優質蛋白質。一天一杯，還可以增強免疫力。

看到這裡，應該知道哪些食物可以補充蛋白質和蛋白粉的作用了吧。

關鍵字: 養生 健康 營養價值