運動健身的重要性已眾所周知，但疫情當前，大家既無法外出旅行、刷步健走，又不能去健身房鍛鍊，只能宅在家裡，難免有些鬱悶。“床以外的地方都是遠方”估計是很多朋友近期的休假狀態。
其實科學研究表明，運動不僅能增強體質還可以帶來好心情，防治抑鬱症和焦慮症，雖然具體的機制尚未明確。運動後大家常會感覺神清氣爽，下面解答幾個居家鍛鍊的常見疑問，希望能夠幫助大家在非常時期，“陽光心情，科學健身”，以更積極的心態和方式應對疫情。
專家介紹：劉穎
北京協和醫院物理醫學康復科副主任、主任醫師資格、副教授，中國醫師協會畢業後醫學教育康復醫學專委會副主委、中華醫學會運動醫療分會運動康復學組委員。主要研究方向：骨科康復、血友病康復、老年康復、帕金森病康復、淋巴水腫綜合消腫治療。
一、經常腰痠背痛適合做哪些運動？
一臺筆記本、一袋零食、一杯咖啡、一把椅子、一個“堅定不移”的背影……是很多人的日常寫照。長期久坐可能會增加一些疾病的患病風險如頸背痛、椎間盤突出症、肥胖症、男性前列腺疾病、女性盆腔疾病、直腸癌等。
今天送一個動作“大禮包”給長刷手機或賴床不起的朋友，用以防治頸背痛。
頸部後縮：下巴回收，頭頸部水平後縮，保持數秒
立位俯臥撐：雙臂外展90度或45度，軀幹前移，保持數秒
“YTWL”訓練：如圖做出Y、T、W、L四個字母的姿勢，注意兩側肩胛骨向脊柱靠攏及拇指指向
貓咪拱背：吸氣時臀部向上推起，頭前伸，使脊背伸直，呼氣的同時腹部收縮，背部順勢上揚，像貓咪一樣弓起背部
太空舞步：仰臥，雙膝屈曲90度，雙臂向上伸直，腰部全程貼於地面，緩慢移動對側腿和手臂，雙側交替
橋式運動：逐級遞增難度，注意保持髖部伸展
二、如何通過運動減肥？
“每逢佳節胖三斤”是很多朋友擔心的問題，更何況今年的大長假讓人們減少了外出“燃脂”的機會。單純通過運動減重比較困難，因為每週150分鐘以上的中高強度有氧運動才可能減少2-3%的體重，而飲食控制與運動結合則可以減少8-11%的體重，因此“邁開腿”的同時必須先“管住嘴”。雖然居家進行有氧運動受到一定限制，但是可以通過彈力帶、啞鈴等進行抗阻肌力訓練，以降低體脂百分比，增加肌肉含量，改善我們的身體組成和運動能力。
翹臀訓練：俯臥或側臥位直腿抬高鍛鍊臀部肌肉，也可在立位下藉助彈力帶進行抗阻訓練，效果更好喔！
三、有氧運動就是在室外可以呼吸到氧氣的運動嗎？
不對。有氧運動不是指在室外不戴口罩時可以呼吸到氧氣的運動，而是指大肌肉群長時間的節律性運動，運動中以有氧代謝為主要的供能方式。規律的有氧運動有助於改善心肺耐力。常見的有氧運動方式有步行、跑步、騎自行車、游泳等。如果家附近有比較開闊且人少的區域，或者家中有橢圓機或踏步機等，就可以進行有氧鍛鍊。
四、什麼是最佳的運動方式？
沒有所謂最佳的運動方式，而是要根據不同的健身目的和不同的健康狀況，進行不同種類的運動來提升不同方面的運動能力。在圖中，越往下層的運動方式每週的鍛鍊次數越多。
專家提示
運動是一把雙刃劍，可以治病，也可以致病。之前沒有規律鍛鍊習慣的朋友一定要循序漸進地進行，切不可因過量或盲目模仿他人而導致運動損傷或更嚴重的問題。比如上面所說的有氧運動宜在自覺稍感費力的強度範圍內進行，每次20-30min，每週3-5次；肌力訓練每組肌群持續收縮6-8秒，重複8-10個動作為1組，每次2-3組，每週2-3次，同一組肌群的訓練間隔48小時進行。當然如果有條件在康復醫生的專業評估和指導下進行鍛鍊效果更好。
希望大家振奮精神！科學健身、共克時艱！
北京協和康復，永遠與您同行！
監製/張抒揚 主編/陳明雁
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