小李無論上班還是休息，基本能坐著絕不站著。即使在家躺床或者沙發，也要側著身子，屈腿縮一起。你是不是也像小麗一樣，坐著的時間久於站著的時間，躺著時是不是也側身屈腿躺著睡覺？其實，你的髂腰肌在不知不覺情況下變得很緊張。
髂腰肌在哪裡？
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成，腰大肌位於腰椎脊柱兩側，從背部發出，連接了腰椎和股骨內側。更為特殊的是，它起源於第十二胸椎以及五節腰椎椎體的側面，在骨盆處與髂肌匯合，最後止於股骨小轉子的內側面。
雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但髂腰肌過於緊張確實會對我們的生活造成影響。
髂腰肌的重要性
髂腰肌對人體的功能性動作、疼痛、姿態問題以及肌力不平衡現象有著重要影響。
髂腰肌過緊可能會直接導致不良的身體姿態，比如骨盆前傾。而骨盆前傾看起來小腹凸出，不僅外觀不好看，還會出現內臟下垂，時間久了還會出現腰痛，關節活動度下降等情況。
如何評估髂腰肌的柔韌性
我們用托馬斯測試來判斷你的髂腰肌是否緊張。
選一張桌子或硬板床，平躺在上面。雙手抱膝且向上抬，直到下背部完全接觸地面且抬起的大腿緊靠腹部。此時，慢慢放下一側腿，若改側大腿不能平行地面，說明你的髂腰肌的柔韌性比較差。
如何放鬆髂腰肌
1、立位擺腿（熱身動作）
起始姿勢：站在一把椅子或一面牆的旁邊，一隻手輕扶椅背或牆面。
A 腹部收緊，右腿抬起，前後擺動。注意上半身始終直立，骨盆不要晃動，是髖部發力做動作，而不是大腿發力前後擺動。
B 前後擺動為1 次，重複10 次，然後換另一條腿重複以上動作。
正確完成該動作的感覺—你應當感到髖部和臀部微熱。
2、筋膜球放鬆
A 準備一個筋膜球和瑜伽磚，俯臥到瑜伽墊上，筋膜球放到褲子口袋位置，身體重心壓到球上。
B 該側腿伸直，腳跟左右擺動。腿伸直襬動時會覺得髂腰肌很痛，保持勻速呼吸，不要憋氣。
C 20次一組，做完換另一側，做4組。
正確完成該動作，起來走路會覺得腿非常輕鬆。
3、拉伸髂腰肌
A 單膝跪地，大小腿呈90度角。收腹，上半身直立。
B 吐氣，身體重心向前平移，感受後側腿的拉伸感。
C 同側手抓住腳踝，讓腳跟靠近臀部，充分拉伸髂腰肌，保持30秒換另一側。重複4組。
正確完成該動作，會覺得髂腰肌和大腿前側有充分的拉伸感。
總結
久坐會讓你的髂腰肌變緊張，髂腰肌緊張會影響我們的體態，進而引發疼痛。通過托馬斯測試可以判斷你的髂腰肌是否緊張。放鬆髂腰肌前先直立擺腿熱身，再用筋膜球放鬆，最後拉伸即可。
我是午美，科學運動，讓你身體健康的變美！有任何健身領域問題，歡迎下方留言。
閱讀更多 午美說體態塑形 的文章
