虐腹，可以說有無數種方式，當然在這無數種虐腹手段中，既有給初學者準備的比較友好的類型，也有給進階訓練者準備的“自虐”類型，常規的虐腹方法想必大家都知道不少，今天，咱們來聊一款為進階訓練者準備的虐腹訓練，GHD仰臥起坐。
什麼是GHD仰臥起坐
GHD仰臥起坐的名稱其實來源於幾個單詞的縮寫即Glute-Hamstrings-Developer，翻譯過來就是針對臀部、膕繩肌以及腹部的開發和訓練。這種訓練屬於CrossFit訓練，在CrossFit訓練中，將核心強度定義為中線穩定性。從側面觀察看，參考線三分脊椎，二分骨盆。中線穩定化指的是保持線的硬度、穩定性和不發生偏轉的能力(如下圖)。這意味著提高效率和性能，以及更大的功率輸出。
從側面觀察的中線穩定狀態
當我們討論核心強度(中線穩定)時，重點是靜態控制。
穩定腹部的靜態收縮是該區域最重要和最有效的肌肉收縮。靜態收縮中線穩定是最好的腹部運動。無論你做多少仰臥起坐都不會讓你到達終點。對於GHD仰臥起坐，讓訓練者充分伸展，骨盆就在墊子的中心後面，訓練者下降後接觸地面，然後回到起始位置。不少運動生理學家和認證的教練已經觀察到，這種運動是純粹的髖部屈曲，因此斷言沒有腹肌。但是在這個練習中，腹肌是保持中線穩定，以抵抗髖屈肌的力量，將訓練者拉回起始位置。因此，腹肌在這個過程其實承擔著非常重要的任務。
如何進行GHD仰臥起坐訓練
由於GHD仰臥起坐是一個適用於進階訓練者的項目，所以，在嘗試練習的時候需要循序漸進地操作，接下來，我們就來講解一下，如何開始GHD仰臥起坐訓練。
一、動作要領
1. 先在GHD Machine（必備器械）上找到適合自己的位置，臀部坐在座墊較後的地方，雙腳穩坐腳踏之上。座位位置與雙腳距離保持在，膝蓋能夠略為伸直，又稍微屈的狀態。
2. 軀幹慢慢向後伸展，直至腹部感到拉扯，繼續放慢速度，感受自己的伸展極限。
3.軀幹完全往後伸展，直至手指能夠觸摸地面。
4. 當手指觸摸到地面時，腹肌、臀部及膕繩肌同時發力，將上身拉回起始位置，直至雙手能觸摸腳。
雖然看起來難度並不大，但是實際操作起來卻不是人人都能馬上就能掌握的，所以，需要初次嘗試的朋友先進行一下身體伸展能力的探索和強度的適應。
二、需要注意的問題
1.如何讓身體適應動作
在進行GHD仰臥起坐之前，首先要確保在臀部伸展和背部伸展方面有足夠的能力。確保自身具備這種能力之後，第一次進行GHD仰臥起坐也應該在一個較短的動作範圍內進行，最好找一位有經驗的訓練者從背後觀察並進行適當輔助(如下圖)。
先進行1組到3組，重複次數在10次以內的適應性練習，目的是讓身體熟悉這種姿勢，而不是感到疲勞。之後根據自身情況決定接下來的訓練，比如，適當加大動作範圍，提升訓練容量包括組數和次數的增加。
2.如何有效完成動作
當身體適應動作的要求之後，便可以獨立進行操作，操作過程中有一點是非常重要的，那就是，在下落的過程中始終保持膝蓋有一定程度的彎曲，直至手指觸碰到地面，然後突然伸展腿部肌肉，拉起身體。
下落時保持膝蓋微屈，起身時伸展腿部肌肉
起身時伸展腿部肌肉
如上圖所示，訓練者在下落時膝蓋微屈，而在起身時整個腿部肌肉是呈伸展狀態的，圖中標出的位置可以很清楚的看到這種變化。
這個細節看起來非常不明顯，但是在實際的訓練中，這是一個非常重要的點。如果訓練者不伸展腿部肌肉直接坐起來，此時主要的動力來源是髖屈肌，特別是腰大肌，腰肌與股骨脫節，穿過骨盆(不帶附件)並與腰椎相連。髖屈肌還包括一個對腰肌非常有力的補充：股直肌，它是股四頭肌的主要部分。股直肌不與腰椎相連，但與骨盆相連(如下圖)。這種與骨盆的連接具有巨大的機械優勢和槓桿作用。為了充分利用這一槓杆，這條腿必須大幅延長。如果不鍛鍊股直肌、腿伸肌和髖屈肌，腿就不能快速伸展。
PSOAS：腰肌 RECTUS FEMORIS：股直肌
如何安排訓練計劃
GHD仰臥起坐是一種需要循序漸進，慢慢提高的訓練動作，所以，大家在安排訓練計劃的時候也需要遵循這個原則，在身體已經適應這種運動方式之後，可以參考如下計劃安排自己的訓練：
推薦訓練計劃：
- 第一週，5組x5次
- 第二週，5組x8次
- 第三週，5組x12次
- 第四周，7組x16次
- 第五週，8組x20次
當你可以熟練並且遊刃有餘的完成8組x20次的訓練之後，恭喜你，你已經掌握了這個動作！在之後的訓練中，可以根據自身情況靈活安排訓練的強度和容量，甚至你還可以藉助輔助工具，比如，雙手拿著藥球來完成動作，這就相當於負重訓練，切記一定要在訓練水平足夠的前體下進行難度的提升。
一定要記住，訓練的目的是讓我們的身體更強健，而不是在受傷的邊緣瘋狂試探。
如何選擇器械
GHD仰臥起坐需要其專門的訓練器材，儘管外形看起來各有不同，但是，有一點非常重要，那就是能否提供極具信賴的穩定性！綜合林林總總的GHD Machine，在這給大家就國外比較流行的三種器材做一個簡單說明，如果大家想要嘗試GHD仰臥起坐的話，瞭解相關器械只是是非常必要的。
1.Rouge Abram GHD 2.0
這種型號的GHD Machine是相對來說使用比較廣泛的，它的最大特點就是堅固和穩定。而且可調節性比較強，適合各種身材的訓練者進行訓練。
2.Legend Pro Series GHD
這種型號的器械的優勢在於體型較小巧，在節省空間的同時也不會影響其穩定性。國外很多健身房都是配備這種。
3.York ST GHD
如何你怕被器械硌得疼，這種是比較合適的，據說墊子很舒服。另外，可調節的位置達到29個，不管你是什麼身高，腿長還身長，各種身材的訓練者都可以找到適合自己位置。
總結
對於GHD仰臥起坐，除了支持的聲音，也存在一些反對的聲音，認為這種訓練有過度拉伸肌肉的弊端，會容易造成訓練者的受傷。不過，仍有很多訓練者對於GHD仰臥起坐愛不釋手，這其中的原因只能說是“如人飲水冷暖自知”了。
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