鍛鍊身體，增強免疫力，是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，市民們除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。今天我們邀請到了壹卡健身營養聯合創始人，伯納健身聯合創始人楊愛軍，為大家講解在家中如何進行上肢推訓練。
上一期楊老師給大家講解了如何利用家中常見的工具進行下肢靈活訓練，相信大家收益匪淺，本期楊老師同樣利用家中常見工具進行訓練。
據楊老師介紹，本期的內容如果是女孩的話強度可能會有些大，大家可以根據自身情況進行降階的訓練。
本次訓練用到的工具是毛巾，礦泉水。
熱身動作
1、 手臂的旋轉
一邊跳動，向內，向外旋轉自己的手腕。在做動作的時候，要把手打開。讓手指也得到充分的放鬆。
2、 向前擺手
在上個動作的基礎上，將雙手向前擺動。儘量讓自己前胸的肌肉群得到拉伸。
3、 肩繞環
將手臂伸直，進行肩部的前後旋轉，注意調整自己的呼吸。如果是肩部有傷的人，一定要注意動作的幅度和強度。
4、 拉伸
將大拇指伸出，雙手從下到上舉，然後再向兩側打開。打開時，大拇指朝向身體後側。
5、 胸部拉伸
將毛巾疊的厚一些放在胸前，雙手搓毛巾。大概進行15秒。放鬆胸部。
6、 胸前擊掌
保持下蹲狀態將手放在身體兩側，然後站直身體，並完成雙手擊掌。做6次
7、 雙手前交叉制動訓練
和胸前擊掌動作類似，在站直身體後雙手快速前交叉並制動。做6次。
8、 背部肌肉練習
用一個毛巾在胸前用力拉直，保持力量向上舉。做6次。
上肢推訓練
1、 俯臥撐
雙手將毛巾拉直後，向內收一圈。在做的時候，3秒下，1秒起。女孩可以採用跪姿。做6次
2、 上下肢同步訓練
雙手握住礦泉水，蹲起的同時，旋轉手臂。做6次
蹲起的同時，進行推舉。保持水瓶垂直於地面。做6次
3、 俯臥撐擦地
雙手拉緊毛巾，做俯臥撐，在身體抬起的同時雙手靠攏。每邊做6次
4、 身體前傾
雙手拿起礦泉水桶，抬起在肩上。身體前傾45度，膝蓋微微彎曲，堅持10秒後，做舉水瓶的動作6次。
保持身體前傾的動作，向下緩慢放水瓶。坐6組。
5、 外展訓練
雙手拿起礦泉水瓶，保持大拇指向前，手臂抬起30度，保持15秒
進行側平舉12次
6、 仰臥腹部訓練
雙手按住水瓶向下用力，抬腿進行卷腹運動。做12次
訓練後拉伸
1、 肩部拉伸
雙手拉緊毛巾放在背後進行牽拉。
2、 手臂牽拉
大拇指向後，手臂儘量向後進行牽拉
3、 弓箭步拉伸
下肢呈弓箭步，抬起一側手臂。
4、 體側屈
雙手抓住毛巾，身體向一側彎曲
以上就是楊老師為大家編排的上肢推訓練，即使“抗疫”在家，我們也可以擁有完美的胸肌。
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