大盛歸來vlog
一、 蝴蝶夾胸增肌法
健身房裡有一款專門針對胸肌鍛鍊的拉力器夾胸，現在很多上班族很少有時間去健身房，只能在家自己鍛鍊這個樣子。仿照拉力器夾胸的原理，有了蝴蝶夾胸增肌法，該方法操作簡單，基本動作跟下圖一樣，上身成45°傾斜角，兩臂做夾胸的伸展動作，每組20下，一天3組即可。這個動作在鍛鍊肱二頭肌和胸肌的同時，還能促進淋巴循環，提高自己免疫力。
二、 俯臥撐
很多人覺得俯臥撐太累而堅持不下來，但是俯臥撐對於胸肌塑形可是必不可少，根據不同的姿勢鍛鍊的角度也不一樣。俯臥撐主要鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態。俯臥撐有上斜俯臥、下斜俯臥和單手俯臥，具體操作也要根據個人情況來做，有的女生就做不了單手俯臥，因為小編試過，太累了。
三、胸前合十推掌法
雙手於胸前合十，頭緩慢左轉，同時雙手發力內推向右移動，反之，頭緩慢右轉，同時雙手發力內推向左移動。一組30個，一天2組。該動作的核心要領在於雙手內推發力，一定要用力，感到胳膊有酸累感才會起作用。女生用該方法適當練胸還可以增加肌肉含量，使胸部挺拔、胸型變得更好。
壹七健身
在家、在健身房都有辦法練胸肌。
1.胸部結構
胸部肌肉由表層的大面積的胸大肌和深層的胸小肌構成，是鍛鍊的目標所在。胸鎖乳突肌覆蓋在鎖骨位置，也應注意。鍛鍊胸大肌的同時，不可避免地會鍛鍊到胸肌兩側腋下的前鋸肌。
2.鍛鍊原則。
胸肌是較大的肌肉組織，單憑一個或一類動作無法完整地、均衡地鍛鍊胸肌全部及周邊肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四個重點關照部位，每個部位有相應的鍛鍊動作，列表如下：
胸部下緣：雙槓臂屈伸、下斜臥推、仰臥直臂上拉等。
胸肌外側：俯臥撐、槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推等。
胸肌中縫：蝴蝶機夾胸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸、窄握推舉等。
胸肌上沿：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、拉力器上斜夾胸等。
3.在家怎麼練；俯臥撐+雙槓臂屈伸。
俯臥撐：雙手分開撐地，略寬於肩，軀幹成一條直線，屈肘下沉，至胸部貼近地面，暫停一秒鐘，快速返回。重複15-20次，練習2-3組。
雙槓臂屈伸：雙手撐槓，雙小腿後交叉，上身略前傾。屈肘下沉，至最低點，停留一秒鐘，快速推起。重複8-12次，練習2-3組。
解說：選擇俯臥撐是因為它十分常見和有效，但鍛鍊強度較低，不能夠給胸肌以充分刺激，達到一定水平後，它就淪落為熱身動作。所以還需要加上雙槓臂屈伸，這是個大負荷的多關節基本訓練動作。練習順序方面，初學者可以只練俯臥撐，有餘力時加一組雙槓臂屈伸；待更進一步後，可以先一組俯臥撐熱身，再練兩三組雙槓，再練兩三組俯臥撐。
4.健身房怎麼練？4×4是中級常見組合。
器械推胸：坐在器械座椅上，調節座椅高度使肩部與手柄齊平，雙手分開握住手柄，雙肘張開，緩慢退讓至手柄與胸部橫向齊平。停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈震肘關節。練習12-15次，2-3組。
槓鈴臥推：平躺在臥推架上，雙腿分開踏地，雙手比肩略寬握槓桿，雙肘外分，緩慢退讓至槓桿接觸胸肌，停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈動肘關節。練習12-15次，重複2-3組。
解說：初學者可以A在健身房練器械推胸，有餘力後改為槓鈴臥推。因為器械推胸有固定的運動路線，更容易控制，更不容易受傷，適合剛接觸健美訓練的人。但要想練出好肌肉，必須重視自由重量基本練習，這也臥推為代表。
附：進階計劃
對於中高級訓練者，往往專門拿出一節課練胸，一般可以選擇3-4個訓練動作，每個動作3-4組，充分刺激胸部肌肉。選擇組合的依據是有全面有重點。
比如：槓鈴臥推+上斜啞鈴臥推+雙槓臂屈伸+大飛鳥機夾胸。其中，最大負荷放在槓鈴臥推上。
需要注意的是，不能只鍛鍊自己感興趣的部位，比如胸肌，而忽視其他部位，應該全面均衡發展肌肉。
安生看健身
每天30個俯臥撐，200個卷腹，耗時10分鐘，堅持了4個月，就這樣了。
QMW1
本人健身三年，從之前胖胖的到現在有點胸肌，在健身房練到，沒請私教，第一年全瞎練，第二年知道了計劃訓練，第三年慢慢成長，到如今這個樣子，我總結了三點供大家參考：第一：堅持！第二：堅持！第三：還他媽的堅持！！
影視狂人秀
我準備一週一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只衝打重量推個3-4組，這樣應該還能挽救一下我那薄弱的胸肌
呵呵的可可
如果有條件的話最好是在健身房練習，畢竟器械多一點，主要還是氣氛比較重要，如果在家裡也不是不可以，只是練著練著就沒有動力了，我主要說一下在家怎麼練。
先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。
俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：
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俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：
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手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿
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平地窄距俯臥撐 ——鍛鍊胸肌中縫中間
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手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿
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老國王駕到
根據你的實際情況，你希望選取一些合適的徒手練習方法。本人也是一個徒手練習的愛好者，徒手練習更加方便，隨時隨地都可以進行，如果真的讓你去健身房不一定天天能堅持下來。下面我給你提供一些徒手練習胸肌的方法建議。
1，俯臥撐
建議採取不同形式的俯臥撐方法，徒手練習最大的弊端就是肌肉容易產生適應性，使你的肌肉進入平臺期，怎麼練都沒感覺。所以訓練的時候可以採用寬，窄，上斜，下斜，鱷魚式，單手式，三指式，進行變換練習，每次訓練時選取3-4個動作，每個動作練習3-4組。除此之外還可以進行強度練習數量的變化。
2，雙杆臂屈伸
這個動作在家時可以選擇找兩個桌子作為支撐練習，這個動作可以很好的練習胸肌下術和外側，對肱三頭肌效果也很好。
3，平衡球上的俯臥撐
你可以利用瑜伽球，或者籃球等不穩定的支撐練習，這樣可以刺激神經募集更多的運動單位和肌纖維，對突破平臺期效果很好，因為需要很好的控制力，所以對身體的協調性核心力量都有好處。
總得來說，訓練胸肌不要動作太單一了，要多嘗試不同的訓練動作，方式，頻率等，這樣是使胸肌刺激更全面，也避免了肌肉產生適應。
運動康復王帥
胸肌的起點在身體的內側，止點在肱骨，所以它的功能是把手臂向身體的內側收，能讓我們做出夾胸的動作，那麼在健身中鍛鍊胸肌常用的方法是繩索夾胸，或者蝴蝶機夾胸，除了夾胸以外臥推也能練到胸肌，因為我們在臥推的時候隨著手臂向前伸，肱骨也在逐漸的向軀幹靠近。
所以胸肌的鍛鍊動作無非就是臥推和夾胸，建議以臥推為主，因為在臥推的時候能夠使用比較大的重量，而由於胸肌的面積大，所以它在區域上也分為胸肌上部、中部以及下部，對於新手來說我建議把胸肌的中部作為訓練重點，多練平板臥推，先把胸肌練大、練厚再著重鍛鍊胸肌的上部和下部。
在訓練計劃當中最好在每一週安排兩次的胸肌訓練，因為這樣不僅可以利用好超量恢復而且訓練總量也會得到提升。
胸肌和肱三頭肌是相輔相成的兩組肌群，那麼在訓練計劃中應該把胸肌和肱三頭肌安排在一天訓練，肌肉的訓練應該兼顧到大、中、小三種重量，但在一天之內胸肌和肱三頭肌儘量不要都安排大重量因為這樣的話訓練強度過大，最好把胸肌和肱三頭肌的訓練強度穿插開來，比如今天要使用大重量訓練胸肌，那麼對於肱三頭肌的訓練就要使用中等重量或者小重量。
在胸肌的訓練中，臥推這個動作危險係數大，不僅有砸傷訓練者的危險也有損害肩關節的風險，建議訓練者在框架式深蹲架上練習臥推，如果沒有框架式深蹲架，在臥推的時候雙手一定要把杆子完全的握住，而且杆子的兩端不要套夾子，這樣即使被壓住也可以用傾斜槓鈴杆的方法解救自己。
對於肩關節的保護，在臥推當中槓鈴下落的時候要保持肱骨和軀幹呈45度左右，如果超過45度會損害肩關節，除此以外，在起槓之前要把肱骨向外旋，這能讓肱骨頭完全的嵌在關節盂裡以提高肩關節的穩定性。
胸肌的結構和功能
胸肌是兩片大肌群，由於胸肌佔據的面積大，我們習慣上把胸肌分為上、中、下三個區域，其中，胸肌上部分的起點在鎖骨、中部的起點在胸骨、下部分的起點在肋骨，上、中、下三束肌纖維共同沿著一個方向延伸，並最終聚攏在一起，最後與肱骨連接，在與肱骨連接的時候肌纖維擰了個麻花，上胸肌的肌纖維被轉到了最下放，下胸肌的肌纖維被轉到了最上方。
胸肌的起點幾乎佔據了整個胸腔的內部，而止點與肱骨連接，所以當胸肌收縮時候能夠拉著肱骨向身體的內側靠近，讓我們做出夾胸的動作，由於胸肌長在軀幹的上方，而且肌纖維在肱骨的連接點和胸肌的中部相對應，所以胸肌最主要的功能是讓我們的手臂做水平內收。
鍛鍊胸肌的動作
在瞭解了胸肌的結構和功能之後，就不難猜出鍛鍊胸肌的方法，無非就是夾胸、再夾胸，所有能讓肱骨靠近身體內側的動作都能練到胸肌，比如練臂力棒的動作、打網球時揮拍的動作，而在健身房裡可以利用專門的器械讓夾胸動作做起來更舒服，對胸肌的刺激也更好。比如蝴蝶機夾胸、繩索夾胸。
這麼多動作都是大幅度的把手臂向內夾，但其實除了這種動作還有一類動作能夠鍛鍊到胸肌，那就是“推”類的動作，看到這裡你可能會疑惑，推的動作模式主要是把手臂向前伸展怎麼能練到胸肌呢？
其實如果我們仔細觀察臥推或者俯臥的時候會發現，在手臂推向前的同時，我們的肱骨也在逐漸的向軀幹靠攏，所以推的動作在本質上也是夾胸，而相對於繩索夾胸推的動作臥推不僅能夠讓器械沿著筆直的路徑移動，也能夠把手臂的力量利用起來，所以做臥推的時候我們能夠使用更大的重量，而大重量有利於讓胸肌維度的增長。
鍛鍊胸肌的方針
由於胸肌佔據的面積大，所以它分為上、中、下三個區域，很多人在剛接觸健身的時候就急於練好這三個區域、過於追求胸肌的形狀，但其實我們很難在單次的訓練中把上、中下三個區域都兼顧到，想要練好肌肉，一個動作起碼要做3組，如果利用推的動作把胸肌的各個區域都練到會對肩關節有很大的損傷，而夾胸動作施加的負荷又小所以效果也不會特別好。
所以對於胸肌的訓練方針是先把它練大、練厚，然後再雕刻它的形狀，胸肌中部是在胸大肌當中面積最大的區域，所以在健身初期主要以練平板臥推為主，等到健身後期，胸肌練飽滿了，力量也練大了，再專注於胸肌的上部分和下部分。
鍛鍊胸肌的計劃
雖然胸肌的體積大、恢復時間長，但我仍然建議每個星期對胸肌進行兩次訓練，因為根據超量恢復原理，一塊肌肉經過訓練之後最多休息72小時就可以繼續訓練了，而且休息72小時是超量恢復的頂峰點，在頂峰點對肌肉繼續訓練的話會使肌力水平不斷的提高。
而且從訓練總量上看，每週對同一個部位鍛鍊兩次訓練總量加起來也是很客觀的，而且在每次的訓練中也不需要把肌肉搞的非常疲勞，對於胸肌的訓練計劃我建議綜合著肱三頭肌一起設計，因為這兩個肌群是相輔相成的，練胸的時候肯定會練到肱三頭肌，同樣鍛鍊肱三頭肌的時候胸肌也會被帶到一點。
在胸肌和肱三頭肌的訓練計劃裡既要有大重量的力量式訓練也要有中等重量的代謝壓力式訓練，還要有低重量的耐力式訓練，而胸肌和肱三頭肌的訓練強度最好交替著安排，比如今天胸肌的訓練強度大，那麼肱三頭肌的訓練強度就要小一些，在下一次的訓練中也是同理，胸肌的訓練計劃如下表所示：
鍛鍊胸肌的注意事項
在“夾”和“推“的兩類動作中，夾胸動作難度低而且負荷小，對於大部分人來說沒有什麼難度，很多人發生問題的動作在於臥推，因為臥推是一個涉及多關節的複合動作，而且施加到身體上的重量也比較大，一般在臥推的過程中產生的問題有如下兩點：
被砸傷
肩關節受傷
那麼以下內容主要說明這兩種問題的避免方式。
保護
關於臥推被砸傷的事件時有發生，但其實這種情況是完全可以避免的，如果有朋友保護的話基板上是安全的，沒有人保護的時候最好在框架式深蹲架上做臥推，因為框架式深蹲架上的兩端有保險槓，把保險槓調到適當的高度臥推的時候即使槓鈴掉下來也不會砸到自己。
如果你所在的健身房沒有這種深蹲架，那麼在臥推的時候雙手一定要把杆子完全的握住，有人說半握杆子對胸肌的刺激效果好，但其實效果都一樣，就算是半握有效果的話還是安全最重要，畢竟自己被砸傷之後有可能就要告別健身了。
還有一點是應對被槓鈴壓住的問題，應對方法是在臥推之前就不要在槓鈴的兩端套夾子，如果被槓鈴壓住了可以先把槓鈴向一邊傾斜，讓片子滑落下去，然後再把槓鈴向另一邊傾斜等兩邊的片子都滑落掉就安全了。
保護肩關節
在臥推的動作裡另一個風險是對肩關節的損傷，我們看肩關節的結構圖能夠發現，它是由許多零散的骨骼組成的，韌帶會把他們捆在一起以保證穩定性，但韌帶畢竟是結締組織沒有骨骼那麼堅硬，當受到到不正當的壓力時韌帶會被拉長，拉長的韌帶很難回到原來的位置，久而久之肩關節穩定性下降就會產生疼痛。
那麼在臥推當中預防肩關節損傷的方法是當槓鈴下落的時候，不要把手臂完全的打開，讓手臂與軀幹呈大約45°角即可。
肩關節扭矩
保護肩關節的方式除了避免手臂打開以外還要在推的時候讓兩隻手臂向內旋，這種方式叫肩關節扭矩，從肩關節的結構能夠看出，肱骨頭是一個球狀物體，而肩關節外側有一個凹進去的圓形的關節盂，關節盂套住肱骨頭，這種結構能夠保證手臂的自由活動，但肱骨頭和關節盂的對位不能保證毫無縫隙，尤其是在臥推當中，重量壓在身體上時，關節盂和肱骨容易產生縫隙，使肩關節非常的不穩定，如果我們在起槓之前將肱骨向外旋，想象著要把杆子掰斷，依靠肌肉的力量把肱骨球和關節盂的距離縮短就能保持住肩關節的穩定，從而避免受傷。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。
健身小瑀
胸肌
平板槓鈴臥推
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下斜板槓鈴臥推
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上斜板槓鈴臥推
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平板啞鈴飛鳥
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上斜板啞鈴飛鳥
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坐姿器械推胸
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平板啞鈴臥推
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下斜板啞鈴臥推
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上斜板啞鈴臥推
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蝴蝶機夾胸
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大飛鳥夾胸
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啟邁斯健身
臂力器主要功能是鍛鍊我們胳膊上的肌肉！對胸肌的刺激效果並不好！想要通過臂力器練出好看的胸肌，我覺得並不現實！
如果沒有健身器材和場地，我們完全可以通過變換各種形式的俯臥撐練出方正，飽滿得胸肌！
我們先了解下我們的胸肌構造：
▪️我們胸肌是由胸大肌和胸小肌組成！
【1】胸大肌
位於胸廓的前上部，呈扇形形狀，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束向外彙集，以扁腱止於肱骨大結節嵴。胸大肌作用：可以使肩關節做水平內收運動和內旋運動！【2】胸小肌
胸小肌位於胸大肌的下面，呈三角形。起自第3～5肋，止於肩胛骨喙突。胸小肌的作用：
作用：前伸、下降、下回旋肩胛骨。我們想要練出飽滿，方正，厚實的胸肌就得鍛鍊我們的胸大肌！我們的胸大肌從訓練角度要劃分為四部分，胸肌整體，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
這樣我們才能全面的刺激到我們的胸肌，使我們胸肌整體厚實，上胸飽滿，中縫犀利，下沿清晰！
下面介紹下，如何用不同形式的俯臥撐鍛鍊我們的胸肌！
【1】胸大肌整體訓練
寬距俯臥撐
動作要點：
1. 起始位置：雙手距離1.5倍肩寬，肩，背，臀腿，成一條直線，腰腹收集！
2.身體下沉，肘屈90度，左右！
3.胸肌發力，撐起身體，至起始位置！
4.重複此動作，至推薦組數！
推薦組數：12*5組！
進階：擊掌俯臥撐
我們可以通過擊掌俯臥撐，增加難度，這樣能很好的刺激我們胸肌整體！
【2】胸肌上部
下斜俯臥撐
動作要點：
1.起始位置：雙腳置於高處，與地面成45度，肩，背，臀腿成一條直線，收緊腰腹！
2.身體下降至，胸快接觸地面時！
3.胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！
4.重複此動作，至推薦組數！
推薦組數：12*5組
進階：下斜窄距俯臥撐
◾️我們可以縮小雙手間距離，來增加難度！增加高度，這樣能更好的訓練我們胸肌上部！
【3】胸肌下部
上斜俯臥撐
動作要點：
1.起始位置：雙手置於高處，如上圖，肩，背，臀腿成一條直線，腰腹收緊
2.下降身體，至胸部與物體接觸時，胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！
3.重複此動作，至推薦組數！
推薦組數：12*5組！
進階：仰臥後撐椅動作
【4】胸肌中部
窄距俯臥撐
動作要點：
1.起始位置：雙手距離，窄於肩寬，身體成一條直線，腰腹收緊
2.下降身體，至最低點，胸肌發力撐起身體到起始位置！
3.重複此動作，至推薦組數！
推薦組數：12*5與組！
進階：鑽石俯臥撐（雙手靠近組成一個菱形形狀！）
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
