在小雨中

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：為什麼感覺鍛鍊腹部沒有效果？

腹部沒有效果可能有三點：

1、鍛鍊的時候位置不對：也就是你腹部前側肥胖，你一直都在鍛鍊側面的腹斜肌，你兩側比較胖（腹斜肌）可是一直在做卷腹的運動，就有可能練多久都會沒有效果

2、發力點不對：即使你找對了你肚子大你練習腹直肌的動作了，可是你的力量並沒有給到肚子上，都給到了頭部，肯定是也沒有效果的

3、並沒有堅持下來：其實這個是最主要的，就練兩天或者一個月，甚至練習兩個月沒有效果你就說你鍛鍊沒有效果，其實這個才是重點，不管做什麼都需要堅持的

一、我們要了解一下腹部的結構

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis

1、位於腹壁前外側面淺層為寬闊的扁肌，肌纖維由外上斜向前內下，左右兩側的腹外斜肌呈v字形，側後方與背闊肌的肌齒交錯，腹斜肌肌腱還經過腹直肌的前面，參與腹直肌鞘前壁的組成，其第5~12肋外側面，纖維向前內下方斜行一部分肌纖維止於髂嵴，大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘腹內斜肌obliquus internus abdominis位於腹外斜肌深面被輔外斜肌所遮蓋為寬闊的扁肌

2、腹外斜肌和腹內斜肌的止點：都在白線的位置腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌的主要作用：維持和增加腹壓助呼氣使脊柱前屈側屈及旋轉

二、腹直肌 rectus abdominis

1、位於腹前壁正中線兩旁,居腹直肌鞘中,上寬下窄起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌束向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨的前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹腱劃 tendinous intersection為肌節癒合的痕跡,由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合,在腹直肌的後面,腱劃不明顯,不與腹直肌鞘的後層癒合,因而腹直肌的後面是遊離的

2、腹前外側群肌收縮時,可維持和增加腹壓,參與排便、嘔吐、咳嗽及分娩等活動;降肋助呼氣;使脊柱前屈、側屈和旋轉

三、腹部肥胖需要鍛鍊去腹直肌，那麼如何鍛鍊腹直肌

動作一俯臥向上卷腹練習腹直肌👇

1、俯臥到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬

2、雙腿彎曲腳心踩住墊子，讓雙手放到大腿的前側

3、吸氣向上讓手去夠膝蓋，身體並不是抬起來的，感受自己的腹部在發力

4、呼氣落下去，吸氣再次向上起來，反覆的練習20次為一組，做三組的練習

5、會調息了以後加快速度練習，如果不會慢慢的練習

【功效】

這個動作可以練習到腹直肌，也就是整個腹部前側，對於腹部肥胖的需要做這樣的練習去消除腹部的贅肉，要做到腹部痠痛才可以，但是不要只練習這一個體式需要多個體式練習

動作二船式起身支撐練習腹直肌👇

1、可以由剛才的姿勢練習

2、雙手彎曲身體仰臥

3、手放到兩側，當吸氣的時候用腹部的力量將身體和雙腿抬起來

4、起來以後去挺直腰背部，然後呼氣落下去，期間是一個呼吸

5、再次吸氣起來，一個呼吸起來一次這樣練習20次為一組，共練習三組

【功效】

這個體式可以讓小腹平坦尤其是下腹，因為我們在鍛鍊的時候核心收緊運用小腹的力量起身，下腹其實不是很好瘦，如果你下腹比較胖，這個姿勢要多多練習再做一些加強的就可以了

動作三仰臥抬腿向上抓腳趾，鍛鍊腹直肌👇

1、做完了剛才的姿勢仰臥休息下，調息兩次，然後來練習這個動作

2、吸氣雙腿向上抬起到直角（勾腳趾尖）

3、雙手向上舉起來，吸氣手去找腳趾

4、呼氣落下去，這樣也可以加快速度練習

5、做快的就20次一組慢的就10次一組練習三組，腿部併攏也是可以鍛鍊的

【注意】

這個動作不要動腿啊，我在帶課的時候有的會員就容易讓腿部自然的靠近身體了，這是正常現象，但是我們要控制住別動

【功效】

這個體式也一樣的可以鍛鍊到腹直肌，讓你的小腹的贅肉消失，那我說的注意事項就是如果腿部靠近了腹部練習的就相對少了

四、腹部兩側肥胖需要鍛鍊腹斜肌，如何鍛鍊腹斜肌

動作一側抬腿練習鍛鍊腹斜肌👇

1、仰臥到墊子上身體在一條直線上

2、將左手向前伸直

3、吸氣的時候抬右腿向上，同時右手去找腳踝的位置，找不到就找相對應的位置就可以了

4、呼氣慢慢的落下去，再次吸氣起來練習

5、做10次為一組，練習3-5組然後做另外一側

【功效】

這個姿勢可以幫助消除腰部兩側的贅肉，腰部兩側分腹內和腹外斜肌，都是一起運動的，所以呢鍛鍊的時候就一起練習了，這個體式如果肚子大的不適合練習

動作二側臥踢腿練習腹斜肌👇

1、斜板的姿勢基礎上練習，這個體式不能塌腰，如果不會斜板的體式先學習下再練習哦

2、身體成一條直線，肩膀不要向下，腰部也不要塌下去

3、吸氣的時候右腿向左側踢出去，然後左手去觸碰右腳

4、呼氣回來斜板的體式，再次吸氣的時候左腿向右側踢出去，右手找左腳

5、一個呼吸做一次的練習，左右是一個做10次為一組，共練習3-5組然後休息下

【功效】

這個體式可以練習到兩個部位，針對於肚子大的也可以練習，主要是練習腰部兩側的

【注意】

不要扭轉的幅度太大如果扭轉過大容易將腰部和手腕受傷，功效也沒有那麼強了

動作三俄羅斯轉體練習腹斜肌👇

1、這個體式真的是練習腰部的好動作啊，體能的都應該知道的這個動作

2、這個體式坐到墊子上，將雙腿彎曲兩個腳交叉抬起來

3、吸氣腰部直立，呼氣向右側扭轉，吸氣回來呼氣再向左側扭轉保持一個呼吸一個動作轉動

4、會就以後再快速的扭轉練習，先從慢的做

5、扭轉左右各50次就是100次為一組，然後我們練習三組

【功效】

這個體式是非常好的幫助消除腰腹的練習，想練馬甲線的，這個姿勢要經常做哦，快速的幫助消除腰部兩側多餘的脂肪同時還可以控制核心

五、如何糾正鍛鍊這些動作其他地方不發力，將力量很好的給到肚子上舉例說明這個俄羅斯轉體的動作

1、這個體式有的人發力不在腰部，她也在轉，那麼練習的話腰部就沒有感覺，因為腹斜肌本身就是幫助我們身體做扭轉練習的

2、我們應該先做到墊子上先來告訴下腰部扭轉的感覺先轉動到右側👇

再轉動到左側👇

這個時候身體不是弓背的也就是肩膀不要向前👇

如果你的身體成弓背的狀態你去扭轉肯定腰部沒有感覺，都是靠肩膀來晃動的，所以練習就不會瘦小腹的

3、我們應該將身體保持正直練習扭轉👇

當身體保持正直再扭轉的時候你的腹部就會受力，而不是肩膀了，這樣的練習就可以讓腹部兩側，以及你的前側都可以運動得到了

【總結】

1、首先先對應你是肚子胖？還是腰部兩側胖？找好症狀對應去練習，不要專門做一個體式，最好是將這幾個體式連接到一起練

2、其次將動作做對了，而不是擺個樣子，要做到30分鐘以上，感覺到腹部痠痛你才能有效果，這些體式做完了你至少要疼上兩天，說明你做的達到運動量了

3、然後就是需要你的堅持了，你必須每天或者隔一天去練習，練習至少兩個月以上你可能能感覺有效果，有的人體脂低可能很快就有效果了，如果體脂高的可能你的時間還需要拉長

4、所以鍛鍊是需要長久的練習的，你不堅持肯定就沒有效果，你堅持下來了這個效果也不是一直跟著你，你是需要保持的，當然保持並不會讓鍛鍊這麼辛苦了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，如果想跟著我上課的2-14號以前都是每天中午12:00點鐘直播一個小時的瑜伽課程

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法，可能以後會有變化我會通知你們及時關注吧

邵梅瑜伽小課堂

請題主跟我念三遍

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

為什麼“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉？

因為這些動作不管你睡前做，睡醒做，在床上做還是在地上做，照著微博做還是跟著視頻做，一天十分鐘還是半小時，本質上都是重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練或健身，總之就是針對肌肉的訓練），而重量訓練只能增強你的肌肉力量，並不能直接讓你的肚子變小。

你身上的那個大肚子，是因為腹部脂肪的堆積，跟腹肌沒半點兒關係。你做腹肌撕裂者結果沒練出八塊腹肌，並不是你的腹肌不爭氣，也不是你練的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你們不要亂冤枉它~）

親愛的，你必須認清一個殘酷的現實：你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減……所以即便是你的腹肌力量隨著持續的訓練逐步增強，你也不會看到八塊腹肌，更不會讓你的肚子變小，除了腹部用力的時候會硬一點，並沒有什麼卵用。因為你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪並不會通過重量訓練轉化成肌肉。

因為人體的生理結構等種種種種原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成為很容易堆積脂肪的一個地方，所以肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平，也就是體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率不僅關係到體重和體形，對人體健康也有重大影響，過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。

• 正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，過高的話身材會走樣，過低，即男性低於12%，女性低於13%-15%，則可能引起人體功能失調。^_^

那為什麼有人能練出腹肌？

我知道可能有人會講，「你胡說！我就是每天做腹肌撕裂者/仰臥起坐/平板支撐練出了x塊腹肌」。

對此我只想說：親愛的瘦子，出門左轉慢走不送別在這湊熱鬧了好麼，聽話。

拜託你們睜大眼睛看看，那些說腹肌撕裂者有用的人們，開始訓練之前身材好的跟鬼一樣！人家那麼低的體脂率，不要說腹肌撕裂者這種專業系統的訓練方法，每天晚上卷腹平板來兩下都輕輕鬆鬆出各種馬甲線人魚線好麼！！！

所以別幻想了，這玩意兒跟你暫時還沒關係，腹肌撕裂者是有效的，但你還不到能享受它效果的時候！首先你得有著跟他們一樣的低體脂率啊！

好了，各位，夢醒了，讓我們認識到一個赤裸裸的現實：

一旦你的肚子大了，要麼給我馬上懷孕，要麼就開始系統性的減肥！

我知道有很多人都覺得自己不需要「減肥」，單從體重上來看你也許完全正常，然而你的體脂率不正常呀！特別說一句，不要只看BMI，覺得自己數據上處於正常範圍就不用減肥了。BMI受身高影響很大，而且正常範圍的上限設定的很寬鬆，160斤/178cm都算正常，你說160斤需要減肥麼？當你的BMI接近或者超過24，就應該引起重視了。

我一直覺得，對於體脂率或體重超標的人，減肥和減脂是不分家的，並且完全可以同步進行。我們經常聽到的「先減脂，再增肌」，是說給那些身形正常的，正在健身（其實也可以說是健美）的人聽的，跟你沒關係。拿我自己舉例子，我身高178，現在體重134斤，體脂率15%。BMI和體脂率都屬於正常範圍內，這時候我如果想練出x塊腹肌，就要進一步的減脂，並且系統的訓練，還要額外的補充蛋白質。然而這是真正的「健身」領域的東西了，跟「減肥」無關，跟你無關。

• 所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多贅肉，甭管你體重到沒到需要減肥的地步，你的體脂率肯定是不正常的，或者說你的身材是不正常的，這時候就請你拿出「我需要減肥」的態度，去對待自己的身材。

那我們要怎麼辦？

簡單的講，兩個字：減脂。

而光說這兩個字並沒什麼卵用。還請題主耐心看下去。

人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖！）。

要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排洩脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排洩物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談（因為並不算健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。

那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量虧空。（樂天注：但是節食並不能減掉你的脂肪，詳見過往文章） ——引自“39健康網”，略有修改。

然後我要告訴你另外一件更加殘酷的現實：

沒有局部減脂的方法。

這意味著，你的脂肪也許僅僅在腹部或者大腿堆積，然而你想甩掉他們的時候，必須全身性減脂，也就是說，你現在要想的是如何「減肥」（或者說全面減脂），而不是如何「減肚子、屁股、大腿」。

大部分人一提到減脂就想到跑步等有氧運動，然而只是光傻跑，減肥減脂效果並不會太明顯。科學有效的跑步需要在過程中加入速度及心率的變化。人體是個非常屌炸天的機器，聰明的很，你以一個固定的速度和強度每天跑步，你的身體會找到相應的方法，最終以最小的能耗去完成這個運動。想想車怎麼開最耗油？必然是要大腳油門起步，各種深踩油門，剎車後再急加速……懂了麼。

關於跑步，我的觀點都在：跑步減肥，為什麼越來越胖了？ - 陸樂天的回答 此處不贅述。總之我並不否認有氧運動的減脂效果，也無心就此進行辯論，只是給你另一種新的減脂思路：雖然單做腹部的訓練不會直接的讓你肚子變小，但是！！！

1、無氧運動完全可以減脂（間接）。 2、通過重量訓練（又稱力量訓練、肌力訓練、健身等）間接達到的實際（即最終結果）減脂效果並不會輸給有氧運動。

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特別補充一點，單純的練腹部是不會讓你腹部變小的，做力量可以減脂，而且效果挺好容易持續，但是你得全身的去練，而不是隻練腹部。

最後一定要堅持下去✊努力遇見最美的自己💪🏼

Mr凡先森

首先不知道題主您是腹部沒有發力感以及第二天的延遲痠痛感，還是說練了很久腹部一直沒有瘦，或者沒有出腹肌？

首先，腹部能不能發力和腰腹脂肪沒關係，你就是腹肌超有力也可能頂個啤酒肚。減脂是減脂，跟腹肌鍛鍊沒關係。

其次，腹肌還是很重要的，找不到發力感覺很常見。原因有不少，比如動作不正確，卷腹用脖子使勁兒，舉腿腰部懸空，轉體脊柱不夠靈活，不能刺激腹肌等等。

如果是沒有感覺，那您第一要確定自身動作是否標準，第二，學會腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有體態問題，比如骨盆前傾，骨盆後傾等

如果題主是因為胖，想瘦腰腹長期沒有瘦，那您前期就應該以控制飲食，飲食做到儘量清淡，蛋白質含量高點，碳水（也就是主食米飯之類的少一點），多飲水，加強全身性的運動，這樣你的體脂率降下來，腹部甚至不用去練，都會瘦一大圈。

純手打，希望能幫助到您

望採納。

小浪哥Benny

想擁有好看的腹部需要做到內外兼修，“內”指的是把腹部的肌肉練大，“外”指的是減掉腹部的脂肪，只有在肌肉足夠粗壯而脂肪足夠少的情況下肌肉線條才會呈現出來，如果你鍛鍊了很久，但腹肌還是沒有效果不妨看看自己是不是體脂率太高。

判別的方法是穿上衣服照鏡子看看自己的肚子有沒有向外頂出，如果向外頂出來了說明你的體質率比較大，需要減脂，如果脫下衣服你的腹部有輕微的腹肌線條或者在鍛鍊腹肌之後腹肌充血的狀態下也會發現腹肌線條，那麼這種情況就不必減脂，只要把腹肌練大、練厚就可以了。

腹部的肌肉並不是只有一塊而已，腹肌一共分為4層，從外向內分別是腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。

我們通常想要的肌肉是腹直肌，對於腹直肌的鍛鍊動作我推薦的是上卷腹和下卷腹，腹橫肌雖然並不會影響腹肌的形態但是它起到保護腰椎的作用，腹橫肌的鍛鍊方法我推薦的是平板支撐。

腹內斜肌和腹外斜肌是協同肌，這兩塊肌肉可以放在一個動作中進行訓練，比如蹬車碰肘，如果你想讓腹部形態非常好看的話我不建議對腹外斜肌和腹內斜肌進行過多的鍛鍊，因為這兩個肌肉是長在腰部的兩側，的如果對他們鍛鍊過多會使腰部變粗，呈現水桶腰的形態。

腹部沒效果的原因分析

腹肌的鍛鍊是一個內外兼修的過程，內指的是腹肌本身的鍛鍊，肌肉練得不夠好、沒有凹凸有致的輪廓，那麼從外觀上看你的腹部只是個平坦肚皮，雖然很瘦的人也能呈現出腹肌，但是這和經過鍛鍊的人是不一樣的，經過鍛鍊的人他的腹肌會更加的緊緻，腹外斜肌和髂前上棘之間會有明顯的線條，而且強壯的腹肌也能輕鬆的透過脂肪呈現出明顯的輪廓。

而“外”指的是減掉脂肪，一個人即使腹肌練得再好脂肪太厚的話也不能夠呈現出明顯的腹肌輪廓，比如健美比賽的健美選手在上臺之前都會經過一段時間的減脂過程，在上臺的前幾天還要進行脫水，就是為了在比賽上呈現出良好的肌肉線條，我們難道能說健美運動員的肌肉練的不好嗎？他們的肌肉已經練得幾乎接近基因的極限，那麼在上臺之前還要經過如此苛刻的減脂過程，目的就是為了讓肌肉的線條更明顯在比分比賽中打出更高的分數，所以別管你的腹肌練的再大再好，如果脂肪多長出一寸，就會相應地擋住一些腹肌的光芒。

所以，練好腹肌，內外兼修很重要。

減脂

很多人在減脂的時候糾結於體脂率，常常把體脂率的數值當做判定減脂是否成功的標準，其實這種做法是非常沒有必要的。

一方面體脂率的測量方法比較麻煩，而且測量出來的數值也不一定準，再一方面體脂率只不過是個數字而已，我們不應該根據數字來判定自己身材的好壞，而是應該根據整體的視覺效果來判別這個人的脂肪到底是多還是少。

而且腹部這個區域的脂肪是直接和我們的身體整體的體脂率掛鉤的，因為大部分人囤積脂肪的部位主要就是腹部，所以我們完全可以根據腹部的形態來判別這個人的體脂到底是處於正常的狀態還是肥胖的狀態，判斷的方法有3種。

第一種是在穿衣服的狀態下（正常的T恤衫即可）從側面照鏡子看你的肚子有沒有向前頂出去，如果肚子向前隆起可以判定你屬於比較肥胖的範疇。

第二種是在裸露上半身的狀態下從側面照鏡子看你的腹部有沒有向前頂出去，如果向前微微頂出的話就屬於稍微偏胖的範疇。

第三種是在裸露上半身的狀態下從鏡子的正面看你的腹部有沒有微微的腹肌線條，或者你可以先做幾組卷腹，讓腹肌充血之後再照鏡子看你的腹部有沒有隱約的腹肌線條，如果有的話可以判定你的體型屬於正常範圍，或者是比正常範圍略微胖一點點，這種體型可以不減體重或者稍微的減掉一點體重。

以上3種方法是從視覺上來判斷是否肥胖，還有一種方法是根據公式算BMI值，BMI值=身高/體重的平方（單位是m和kg），根據這個式子能夠看出決定BMI值的兩個變量是身高和體重，我們判定一個人的肥胖與否不能僅僅根據這個人的體重數值，因為影響體重的因素太多了，比如身體裡的水分、骨骼的重量、肌肉的重量等等，所以把身高和體重建立起連接的方法才是判定這個人肥胖與否的科學數值，科學上認為BMI值在18.6—24.99之間屬於正常範疇，而超過25就屬於肥胖人群。

減脂的方法

如果你的體型在肥胖範圍之內那麼我建議你先減重然後再考慮鍛鍊腹肌的問題，因為如果你的體重太重的話有可能影響你的運動狀態，如果你的體型屬於微微偏胖，那麼可以先鍛鍊一段時間之後看看腹部的效果怎麼樣再決定是不是減脂。

減脂的辦法有個亙古不變的道理那就是創造熱量赤字，創造熱量赤字要根據兩個方面來制定相應的辦法，第一個方面是熱量的攝入，也就是日常的飲食，第二個方面是熱量的輸出，主要的項目有基礎代謝和運動消耗的熱量，那麼對於很多人來說他連自己基礎代謝的數值可能還不是很清楚，那麼在這種情況下如果你去盲目的的創造熱量赤字的話很有可能會減肥失敗，那麼關於基礎代謝的計算方法如下圖所示。

在知道自己基礎代謝之後我們基本上能夠掌握了熱量輸出的主要途徑，基礎代謝消耗的熱量是佔熱量輸出的主要百分比，雖然運動也能夠消耗一些熱量但是相對於基礎代謝來說運動消耗的熱量是非常小的，運動應該作為熱量消耗的輔助手段，而且運動的主要目的是改變身體里肌細胞的結構通過增加線粒體的數目來使脂肪燃燒的能力增強，但是讓身體得到這樣進化需要經過長年累月的有氧訓練才能夠實現，那麼在短期之內飲食應該作為創造熱量赤字的主要手段。

我建議對於熱量赤字的創造不應該太激進，如果你每天熱量攝入的太少會發生基礎代謝降低、頭暈等症狀，這會使減脂變得更加困難，每天的熱量缺口我建議為300大卡即可。

如果減脂出現了效果之後在一段時間之內你的脂肪會逐漸的減少，但是到了某天你會突然進入一個平臺期，你的脂肪可能不會繼續往下，掉體重不會繼續減少，不要緊張這是身體的本能反應，因為我們的身體是不想被打破平衡的，他總是想讓我們維持一個穩定的狀態，所以當你的脂肪持續減少之後他就不會讓脂肪繼續減少了，遇到這種情況不要著急，保持原有的飲食方式和運動頻率堅持10多天左右這個平臺期就會度過，等度過了平臺期可以稍微的增加一些運動量以減少更多的熱量。

那麼以這種方式去減脂相信不超過3個月你肚子上的脂肪會有明顯的減少。

腹肌鍛鍊

以上是減脂的主要內容，下面來說說鍛鍊腹肌的方式，腹肌的鍛鍊我們要根據它的結構和功能來進行針對性的訓練。

腹直肌

腹直肌應該是我們最想得到的肌肉，這塊肌肉上接於肋骨下接於恥骨聯合，肌纖維的走向幾乎與人體的軀幹平行，而這塊肌肉最為特殊的地方是他們像豆腐一樣被肌劃切成了好幾塊兒，所以當腹直肌練大之後透過皮膚能看到搓衣板似的形狀。

根據腹直肌的肌纖維走向我們能知道腹直肌收縮時能夠拉動肋骨和恥骨聯合互相靠近，也就是說腹直肌的收縮會把胸部拉向髖部讓我們做出彎腰的動作，那麼腹直肌的鍛鍊動作最常見的是卷腹，不過想把腹直肌練大的話一定要做負重式的卷腹動作，因為肌肉的圍度和力量是成正比的關係，而在訓練中使用的重量越大我們的肌肉的力量也就會逐漸的變大。

腹橫肌

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，這塊肌肉的肌纖維走向是縱向的環繞在腹部和腰部，腹橫肌就像護腰似的長在我們的腰上這樣當腹橫肌收縮時能夠壓縮腹腔讓我們的腹部往回收，比如說在挺胸、抬頭、收腹這個姿勢中收腹的動作主要就是靠腹橫肌的收縮來完成的，所以腹橫肌能夠幫助我們減小腰圍，把肚子往回收。

除此以外當我們呼吸時能夠把氣體吸到腹腔，那麼在腹腔充滿氣體的情況下把腹橫肌收縮能夠加大腹部空氣的壓力，這樣當我們在做大重量的深蹲或者硬拉的時候收縮腹橫肌能夠讓腹腔的氣體對抗槓鈴的重量，使脊柱從承擔重量的任務中解脫出來，所以腹橫肌也有保護腰椎的功能。

腹內外斜肌

腹外斜肌和腹內斜肌是兩個協同肌，腹外斜肌位於腹部肌肉的最外層，腹內斜肌位於腹部肌肉的第三層，根據肌纖維的走向能夠看出當腹外斜肌收縮時能夠把我們的身體向對側旋轉，而腹內斜肌收縮時能夠把我們的身體像同側旋轉，比如當左側的腹外斜肌和右側的腹內斜肌同時收縮時能夠讓身體向右旋轉。

鍛鍊好腹內斜肌和腹外斜肌並不能為腹肌的美觀增加一些貢獻，如果把腹內斜肌和腹外斜肌練得太大的話反而會讓腰部變得更粗，所以想要擁有美觀的腹肌我建議不要對腹內斜肌和腹外斜肌做太多的鍛鍊。

關於腹部肌肉的各種訓練方法如下：

負重上卷腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌的上側。

負重下卷腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌的下側。

同抬卷腹

這個動作能夠兼顧到腹肌的上下區域，在經過負重練習之後練幾組無副無負重的訓練能夠讓肌肉得到進一步的刺激，

平板支撐

平板支撐主要鍛鍊腹橫肌，如果你在這個動作中能夠堅持很長的時間那麼我建議加大訓練的難度比如抬起1條腿或者抬起1隻手。

等車碰肘

這個動作能練到腹直肌和腹內、外斜肌，為避免腹內、外斜肌向橫向發展，這個動作做3組就好。

不讓肚子變大的方法

我們想鍛鍊腹肌無非就是想讓腹部的肌肉更加的好看，但是影響腹部美觀的不僅僅是肌肉而已，還有我們的腰圍，如果你擁有非常好看的腹肌但是腰部非常的粗這也會影響腹部的美觀，所以在我們平時的生活中除了要保持腹橫肌的收緊以外還要限制腹腔內空氣的容量。

限制的方法是先努力的呼出一口氣把肚子內的空氣排空，然後再微微的吸口氣吧氣體吸到腹腔內，注意不要吸的過多，在這個時候在把腹橫肌收緊，之後你會發現腰圍小了一圈那麼在生活中經常保持這樣的狀態，就會擁有平坦的腹部。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。

健身小瑀

你好，很高興由我回答你的問題！

請問你腹部的贅肉明顯嗎？如果有的話，不是沒有效果，其實你的是你肚子上的贅肉擋住了，你看不到而已！你可以針對腹部進行以下幾個動作進行鍛鍊！

①跑步:這是一個全身運動，對身體的各個部位都有鍛鍊的效果，主要還是減脂和耐力的訓練，有了長期跑步的基礎，對其他的訓練也會很有幫助！

②深蹲:可以進行分組練習，一組50個，共4組，這個動作主要是鍛鍊腹部的贅肉和身體的穩定性。

③條件允許的話就去健身房，一個人單打獨鬥不是不行，沒有一定的信心和耐心很難堅持下去，慢慢對自己的鍛鍊失去信心。

④不要太在意身體上的變化，在運動的時候你可以通過轉移注意力的方式來進行跑步和其他腹部訓練

總結:按自身情況合理規劃運動時間，習慣成自然，你只管努力，自然會有一個好的身體，循序漸進，方能成功

回答完畢

祝:身體健康，萬事如意

跑男左輪的日常

感覺鍛鍊腹部沒有效果，我分析有下面的幾個原因，希望能所幫助：

• 整個身體的體脂過高，達到肥胖或者腹部肥胖。如果用體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）算出來是大於等於30就是身體達到肥胖；量一下自已的腰圍，如果男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM，就說明是腹部肥胖。 這種情況首先要先減脂，不然訓練腹肌是沒有效果的。減脂剛開始的時候可以選擇有氧訓練：慢跑、游泳、跳繩、單車、健身操等等。每次運動時間大於30分鐘以上，因為這個時間後脂肪更多參與能量供給。
• 缺少做無氧力量訓練：只做有氧訓練雖然能減脂，但是非常容易反彈，特別是腹部這種脂肪最容易堆積的部位，所以要加強無氧力量訓練。為什麼呢？因為無氧力量訓練除了能燃燒脂肪外，還可以增加肌肉量，肌肉含量增加了，那麼基礎代謝就提高了，人體每天自然消耗的能量就變多了，身體會變成易瘦體質。力量訓練以多肌肉群、多關節的訓練為主：深蹲、硬拉、引體向上、臥推等。
• 太專注於腹肌的孤立訓練：研究表明，沒有一項單獨的訓練可以達到訓練腹肌的效果。每天只專注卷腹、仰臥起坐等，就像你說的一樣感覺鍛鍊腹部沒有效果。應該綜合訓練。我認為最好的訓練是無氧力量30分鐘+有氧運動30－35分鐘+4組腹肌孤立訓練。

貓老師健身

原因可能是以下幾個:一是腹肌由多塊肌肉組成，主要是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，並不是一塊單一的肌肉，需要從多個角度，用多個動作進行刺激。二是缺少大重量訓練。和其他肌群一樣，要想維度增大，變得厚實，必須用大重量來摧毀肌纖維，使其得到進一步生長。所以要適當增加訓練重量，每組8~12RM是正常操作。三是需要長期堅持。最好每天保持最低運動量，讓肌肉纖維得到反覆刺激，增強肌肉的記憶力，保持已養成的形狀，從而形成良性循環。四是腹肌受力不準確。很多人用脖子發力，腹部變成了次要訓練部位。正確做法是讓頭部自然放鬆看天花板，讓力量集中在腹部訓練上。五是需要減脂。鍛鍊腹肌並不能減少腹部脂肪。脂肪層的存在，讓腹肌很難清晰地出現在腹部。

運動改變健康

腹部鍛鍊沒效果，可以理解為：沒有想要的腹肌效果、鍛鍊時腹部的肌肉發力感知很弱。

沒有達到預期的腹肌效果

• 體脂高

肌肉在低體脂的狀態下更為明顯，腹肌尤為如此。一個人的體脂率如果正常偏低不用運動也會有腹部的線條，如果配合針對性的腹肌訓練會使線條越來越清晰、肌肉越來越明顯、飽滿度越來越高。所以那些練了很久的仰臥起坐也出不來腹肌的朋友，可以審視一下自己是否本身有較多的脂肪，如果是這樣的原因，需要先減脂才能有更好的腹部效果。

首先是

其次是你的訓練方法，在體脂高的時候就以一些適中強度、時間稍長的有氧運動為主，如果只做卷腹這類腹部的動作消耗很少、對減脂的幫助很小。

• 時間短

鍛鍊需要堅持長時間才能看到效果，並不是你信心滿滿的大強度的練幾天就能明顯得看到體型的改變，鍛鍊保持的越久、身型會越好。

• 針對性訓練

如果體脂率已經不錯，但是腹肌並沒有自己預期的那樣飽滿，建議在平時力量訓練的時候加入一些更有針對性的訓練，比如卷腹、懸垂舉腿、平板撐、V字兩頭起等等這些對腹肌更有刺激的動作。

腹肌發力的感知較弱

本身核心肌肉力量較差的話，在訓練腹部時會很容易向其它部位借力、使得目標的腹部肌肉得不到更強烈的感知。比如向脖頸借力是很容易出現的一種情況，有一些朋友做幾組卷腹下來，脖子的疼痛感遠比腹部強烈，怎麼避免或者改善這種情況？

• 循序漸進

雕刻你的美

請問你要的是什麼效果？是瘦肚子還是讓腹肌更好看呢？如果是瘦肚子腹肌訓練消耗的能量還不如出去跑跑步消耗的多。如果你腹部已經很明顯了，只是想讓腹肌更好看，但是腹肌訓練又沒效果，要麼就是動作有問題，要麼就是練的不夠多。

關鍵字: 動作 腹部 脂肪