人真正脆弱的不是身體，而是經不起考驗的心理。當你的承受能力變差的時候，再小的打擊都會難以消化。而在你需要時，總有伸向你的溫暖之手。
近日，在這疫情防控的關鍵時刻，一份心意送上——即日起，我市黃馬甲配送報紙時，將隨機送出2000本免費的《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》。這本手冊從疫情的心理防治角度切入，對疫情影響下常見的心理應激反應進行科學分析，並給出各種應激狀態下心理應對的方法及心理危機干預措施，針對不同人群提供具體可行的心理調適方法，以減輕疫情對大眾心理的干擾和可能造成的心理影響。
有讀者向華商報記者讚歎報紙的及時報道，令讀者迅速築起一道健康防線，但大家對於緩解疫情期間心理壓力等方面仍有需求和疑點，而這本《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》基本包涵了我們的所有答疑。
這是目前全國正式出版的第一本防疫心理健康指導讀物，由陝西師範大學出版總社出版。一批長期從事心理學研究的專家和心理健康教育的教師組成編寫組，陝西師範大學校長、中國心理學會原理事長遊旭群教授擔任編委會主任。出版社從第一批印製出來的圖書中劃撥出2000冊通過黃馬甲系統分發給市民，服務市民打贏這場“抗疫戰”。《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》一書圖文並茂、通俗易懂，幫助和引導大眾消除不穩定情緒，從身體和心理兩個層面關注自己，以良好樂觀的心理狀態積極應對疫情。
即日起，華商傳媒集團將通過華商頭條、二三里等網絡平臺對同時發佈該書連載，敬請關注。
華商報記者劉慧 王寶紅
華商連載一:
疫情下普通人的心理調適方法
面對當下各種各樣關於疫情的信息，人們可能會有焦慮、擔憂和耗竭等心理應激反應——這是正常人在緊急狀態下的自然反應。危機不只影響身體，也必然會影響人們的情緒。面對關乎人民群眾生命安全和身心健康的大事，為了減輕疫情對大眾心理的干擾和可能造成的心理影響，維護大眾身心健康和心態平和，做到正確認識，理性面對，《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》一書，為大家提供心理健康保健知識，希望在這樣的特殊時期能夠為您的身心健康保駕護航。
疫情影響下常見的心理應激反應
一、什麼是心理應激
“應激”是英語 “stress”的漢譯名稱，“stress”的最初含義是“困苦”或“逆境”。後來，這個詞被引入了物理學，在物理學中，指作用於某物體之上的足夠使其彎曲或折斷的拉力或力量時所產生的抗力。隨後，“應激”也逐漸被引入生理學、醫學，然後被引入社會學和心理學領域。在我國，“應激”一詞首先是作為一個醫學術語使用，之後被我國心理學者廣泛接納和應用，不同學科從不同角度對心理應激展開了研究。
心理應激與身心疾病密切相關。在西方社會普遍流行的疾病中，大部分的疾病與應激機制的激活有關。這個事實促使人們渴望瞭解應激的本質，並探索克服它的有效措施。有些學者認為，個體的應激反應不僅取決於應激的數量和強度，還取決於個體對它的認知和評價，強調的是在調節和產生應激反應時心理變數的重要性。
由於“應激”是一個相互作用的多變量的集合，目前心理應激還沒有得到一個學術界公認的界定方式。一般情況下，我們認為心理應激不是簡單的因果關係或“刺激-反應”過程，而是一個多因素相互作用的系統模式。這種系統模式包括應激源、應激中間變量、應激反應。
應激源可以是軀體性的、心理性的、社會性的、文化性的，主要包括人們在日常生活中經歷的各種生活事件、突然的創傷性體驗、慢性緊張，如工作壓力、家庭矛盾等。
心理“應激反應”是一種由激素導致的情緒反應，是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的身心整體性調適反應。當個體處於一個壓力性環境——比如經歷重大社會創傷(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等)，就會在大腦中牽引出一系列的心理和身體反應。比如：出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。通俗地說，心理應激是指人由於遭遇到對自身至關重要而又難以應付的環境因素而產生的緊張和精神壓力。
在新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下，應激是有兩重性的：
1.如果有備而戰，勇氣和信心充足，膽大心細，既弘揚大無畏的獻身精神和樂觀主義精神，又講究科學理性，我們就能減少無謂的損耗和犧牲。
2.如果我們把處理危機當成昇華精神，磨礪意志，鍛鍊體魄，提高能力，增加體驗，加速成長，承擔責任，當成成就業績的機遇，那麼我們不僅會有超常的水平發揮，還會獲得在舒適生活中不可能有的人生洗禮和感悟。那樣的話，衰竭會離我們遠去，強健崇高的人格會巍然挺立。
二、心理應激反應的三個階段
心理應激反應有三個階段，分別是警覺期、抵抗期、衰竭期。
警覺期
面對警報、險情和命令，警覺期正常的反應是提高警惕、神情專注、動員潛能、蓄勢待發。
如果反應遲緩、動員不足、粗心大意、麻痺輕敵，進不了警覺期，就會被敵人輕易擊垮，進而犯錯誤。
如果對危險過分在意，過分緊張，也會影響完成任務。過度焦慮的人，或震驚之下呆若木雞，或慌張之下提前走火，是沒法戰鬥的。
抵抗期
進入抵抗期的正常反應是高效、有目的地執行任務，處理險情和問題。進入抵抗期的正常反應是高效、有目的地執行任務，處理險情和問題。忙而不亂，靈活選擇和處理優先事項，注重效果，大量而又經濟地消耗體力與資源。
如果沒有正常進入抵抗期，則會產生忙亂或亂忙，判斷草率或猶豫不決，情緒不穩，不能與別人簡明扼要地溝通，不知自我保護。
衰竭期
理想的情況——得到充分休養, 或順利完成任務而凱旋，可能不會進入真正的衰竭期。積極的動機與情感可以預防衰竭並加速恢復的過程。
不利的情況——任務艱鉅，勝利遙遙無期，甚至沒有完成好任務，屢經挫折。負性的動機與情感，可能會使我們過早、過長時間地受到衰竭狀態的折磨。
一旦進入衰竭期，輕者會有虛弱、疲憊、淡漠、抑鬱等身心不適，重者可能導致嚴重而持久的軀體和精神障礙。
三、常見的心理應激反應
應激反應可以是生理反應、心理反應和行為反應，其結果可以是適應的或不適應的，包括焦慮、抑鬱等情緒反應及生理、生化指標的變化。應激過程受多種因素的影響，尤其是認知評價的影響，成為刺激物與應激反應之間的中間變量，此外，還包括應對方式、社會支持等的影響。
經歷新型冠狀病毒感染疫情後，我們可能要面對許多問題，例如：感染者因出現發熱、呼吸受阻等症狀而恐懼、恐慌;被隔離者通過轉移集中安置到陌生的地方，因為限制了人與人的交往，不能與親人在一起，而感到孤獨與緊張不安;身處疫情較為嚴重城市的人們，因交通不便、限制活動場所而心煩、心急、緊張不安;廣大民眾從各種信息途徑瞭解到這種傳染病的危害，這一切都可能使我們產生一定的心理應激反應。
同時，這些情況也會使人出現心跳加快、胃部不適、腹瀉、頭痛、疲乏、入睡困難等身體反應。因為我們每個人都處在社會生活中，與組織和他人相連，即便是目睹一起負面事件，一般都會出現類似的創傷反應，有些人甚至還會出現更為複雜的心理反應。這些都是正常的，我們需要正視這種反應。
常見的應激反應表現在情緒、認知、行為軀體等多方面，最為常見的有焦慮、疑病和驚恐發作。
焦慮
現在迅捷的信息傳播，讓我們能更快地瞭解疫情和肺炎症狀。與此同時，我們也更容易感到焦慮和恐慌，擔心自己會感染。
另外，焦慮往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應又和肺炎的某些症狀相似，這會讓人加倍焦慮。
疑病
在焦慮的過程中，有些人可能出現“疑病”症狀，過分關注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己感染了病毒，總想去醫院檢查。因為疑病而前往醫院檢查，在當前是不理智的行為——不但會佔用醫療資源，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。
驚恐發作
在“疑病—焦慮—身體反應—更焦慮”的負向循環中，有些人可能會出現更激烈的應激反應，就是“驚恐發作”。驚恐發作時，人們會感到身體完全不受控制，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發作不會引發心臟問題。
四、心理應激反應的自我判斷
以下這幾種表現可以幫助我們判斷自己是不是陷入過度的“應激反應”。
行為層面
活動力增加或減少;
很難交流，無法聽進疫情之外的話題;
情緒激動、易怒，經常和人爭吵;
沒辦法休息或放鬆，持續關注疫情相關信息;
無法正常工作，每過一會兒就得看看疫情進展;
經常哭泣;
高度警惕，過度擔憂，看到任何相關消息，都要轉發給周圍的人;
迴避引起(創傷性)回憶的地點;
心思都在疫情上，做事的時候，容易發生事故。
身體層面
腸胃問題;
頭痛，其他痠痛;
視覺障礙;
體重減輕或增加;
出汗或發冷;
震顫或肌肉抽搐;
容易被嚇到;
慢性疲勞或睡眠障礙;
免疫系統疾病。
情緒層面
感到英勇、欣快或無敵感;
否認現實;
焦慮或恐懼;
抑鬱;
愧疚;
冷漠;
悲傷。
思維層面
記憶問題;
失去方向感、時常困惑;
思維過程緩慢;
注意力不集中;
無法決定事件的優先級、無法做決定;
失去客觀性。
社交層面
自我隔離;
責備自己，感覺自己渺小，什麼忙也幫不上;
難以給予他人幫助,或難以接受幫助;
無法享受樂趣，無法忍受任何娛樂活動。
這些症狀，都是我們面對創傷事件的正常反應，一般會隨著時間推移逐漸緩解。輕度應激反應不影響我們的日常生活。中度應激反應可持續數小時，並影響人的軀體、情感和認知功能。離開險情現場一週內症狀會逐漸消失。中度應激反應的症狀有：生家人的氣、在家易激惹、情緒緊張及缺乏工作動力。重度應激反應會影響工作，這些反應會持續4- 6周。重度應激反應的症狀有：長期睡眠困難、自我封閉、菸酒量增加及注意力障礙。
如果上述症狀中有幾項持續並超過一個月，並影響到日常生活和人際關係，就有患創傷後應激障礙的可能，請及時尋求專業人士的幫助。
此外，經歷疫情後個別人還會出現較為嚴重的心理應激反應，比如：憑空聽見有人叫自己的名字、與自己說話或者命令自己做事(如脫掉衣服、丟棄財物等);無端懷疑周圍的人都是新型冠狀病毒的感染者，要傳染到自己，因此十分恐懼;感覺周圍事物變得不清晰、不真實，好像在夢中一樣，走到危險的地方也沒有察覺;睡不著覺、吃不下飯，被感染的場景不斷在腦海中閃現;聽到與疫情相關的消息就沮喪不已或驚恐不安。
可能出現的精神科問題
(1)神經症樣障礙
焦慮(驚恐發作、廣泛性焦慮);
軀體形式障礙(疑病、軀體化障礙等);
強迫;
分離與轉換性障礙(癔症);
神經衰弱;
心境惡劣障礙。
(2)應激相關障礙
急性應激反應(急性心因性反應);
創傷後應激障礙——延遲或持久的反應;
適應性障礙——短期、輕度的煩惱與情緒失調。
(3)精神性障礙
精神運動性興奮;
抑鬱;
譫妄;
偏執;
幻覺妄想狀態。
五、新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生後的心理應激反應
確診患者
隔離治療初期的患者：麻木、否認、憤怒、恐懼、焦慮、抑鬱、失望、抱怨、失眠或攻擊等。
隔離治療期的患者：除上述可能出現的心理應激反應以外，還可能出現孤獨，或因對疾病的恐懼而不配合、放棄治療，或對治療的過度樂觀和期望值過高等。
發生呼吸窘迫、極度不安、表達困難的患者：恐慌、絕望。
居家隔離的輕症患者和到醫院就診的發熱患者：恐慌、不安、無助、壓抑、抑鬱、悲觀、憤怒、緊張，被他人疏遠躲避的壓力、委屈或對疾病的忽視等。
疑似患者
僥倖心理、躲避治療、怕被歧視，或焦躁、過度求治等。
醫護及相關人員
過度疲勞和緊張，甚至耗竭，焦慮不安、失眠、壓抑、面對患者死亡會自責。被感染的壓力、擔心家人、害怕家人擔心自己。過度亢奮，拒絕合理的休息，不能很好地保證自己的健康等。
身在抵抗疫情一線的醫護人員，需要面對一系列特殊的心理應激，包括：被感染風險;和家人分離;高難度的救助工作;臨時調動工作地點、臨時換班;過勞和精神壓力。
疫情期間，醫護人員長時間參與高強度、高應激的醫護工作，休息嚴重不足，也很可能發生過勞，精神和身體都極度疲憊。而且這種疲憊短期內較難緩解，這些負面情緒，很可能反過來加劇醫護人員在當下的心理應激。同時，醫護人員也可能需要面對大眾都會遇到的心理挑戰。
與患者密切接觸者(家屬、同事、朋友等)
躲避、不安、等待期的焦慮;或盲目勇敢、拒絕防護和居家觀察等。
不願公開就醫的人群
怕被誤診和隔離、缺乏認識、迴避、忽視、焦躁等。
易感人群及大眾
恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、過於樂觀、放棄等。
疫情應激狀態下心理應對的方法
一、情緒調節
接納情緒
個體處於應激狀態時，可以引起各種不同程度的情緒反應，如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產生這些負面情緒是正常的也是可以被理解的，適度的負面情緒有助於我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中。同時，大家也要保持自我覺察，負面情緒一旦過度甚至影響人的正常生活和生理心理健康，必須引起重視，這種情況下有必要對其進行調節。
學會發洩，給情緒一個宣洩通道
研究表明，宣洩壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對人的消極影響，從而增進人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗，反而會降低人免疫系統的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。
傾訴：儘管不能走親訪友，但這並不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個特殊時期，親友間互相傾訴、表達共情，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。此外，向親友傾訴心中擔憂，尋求安慰和幫助，即使無法得到實質幫助，傾訴行為本身就可緩解情緒。
運動：尤其是有氧運動不僅促進人的身體健康，提高人的免疫力，更能產生一系列短期及長期的心理效益，對於降低焦慮水平，改善情緒狀態，減輕應激反應，消除疲勞都有重要作用。
聽音樂：音樂可以撫慰心靈的創傷，改變人的心境。聽輕鬆愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂。注意傷心的時候不要聽悲傷的音樂。
哭泣：哭並不是女性的特權。世界各國女性的平均壽命高於男性，其中一個重要的原因就是女性比男性更善於宣洩不良情緒。
自我關懷
三件好事：寫下三件今天發生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時，看看它們。
用對待好友的方式對待自己：首先，想象你的好友在你跟前，當他告訴你他很自責時，你會說些什麼話來安慰他、支持他?然後，把這些話說給自己聽。有時我們對他人很寬容，卻對自己過於嚴苛。
疫情下普通人的心理調適方法
一、普通人的心理調適方法
瞭解新型冠狀病毒肺炎的性質，掌握流行情況，做到心中有數。
切記一定要從正規、官方、權威渠道瞭解疫情和相關防護知識信息。不輕信謠言，不盲目傳播謠言，也不要因為報道的逐漸頻繁就認為這個病有多麼可怕，要知道疾病的實際情況不會因報道的頻繁而加重，頻繁的報道旨在能引起大家的重視，但沒有必要因此產生恐慌。
採取積極有效的預防措施
化恐慌為認真、科學、適度的個人防護。出門戴口罩、勤洗手、勤通風、避免到人多的地方。
有症狀及時處理
若確定與新型冠狀病毒肺炎病人有過接觸，一定要注意自我隔離和防護。注意將普通感冒、流感症狀與“新型肺炎”做區分，正確就醫。症狀溫和(低燒、咳嗽、流鼻涕、無徵兆的咽痛等)且沒有慢性疾病的病人，可考慮自行隔離，注意做好防護，隨時監測病情，若需要，再前往醫院進行專門的診斷，儘量避免交叉感染。
接納恐懼、緊張、焦慮情緒。
面對新型冠狀病毒肺炎，人們容易出現恐懼、緊張、焦慮等情緒。這是每個人都會出現的正常情緒反應，不是個人太脆弱或意志力不夠堅定。應該積極與他人交流，合理宣洩情緒。如靜觀呼吸練習或冥想，均具有療愈作用。同時在空氣流通的室內，可以做些室內運動，放一些適合室內的有節奏感的音樂，全家人一起跳操等。
與他人多交流，積極尋求心理支持
疫情流行時，人們經常會感到自己孤立無援。這時建議多與朋友交流，相互鼓勵，溝通感情，加強心理上的相互支持。同時要避免無防護的面談，鼓勵通過打電話、上網聊天、發短信等方式進行交流。
發現生活的積極意義，積極行動
要積極地看待生活，善於發現生活的積極意義，並積極行動起來，該學習就學習，該工作就工作，做自己應該做的事情，並注意放鬆自己，注意休閒和娛樂。特別要建立良好的生活和衛生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠，在疫情得到有效遏制時，也不要盲目樂觀、放鬆警惕、疏於防護。
尋求專業的精神心理衛生人員幫助
當因新型冠狀病毒肺炎而出現恐懼、緊張、焦慮等嚴重應激障礙，或者是因親人在疫情中病逝而出現創傷後應激障礙時，建議到精神專科醫院尋找專業幫助或者撥打心理熱線電話。
二、老年人的心理調適方法
老年人較其他人群抵抗力更弱、免疫力更差，更易受病毒感染。從身體上進行防護固然很重要，心理護衛也不可缺少，雙管齊下，老年人也能打贏這次疫情攻堅戰。下面我們從心理學角度，倡議老年朋友們從五個方面開展心理護衛工作。
保持心情平靜愉悅，享受與家人親密接觸的時光
病毒致病，不良情緒也致病。越是在特殊時期越要努力保持心情平靜、愉悅，一旦心情平靜快樂就為疾病設下了防護牆。宅家可以做自己喜歡做、擅長做的事情。比如，燒自己的拿手菜、做女紅、畫畫、練書法、讀書等。享受與兒女一起宅家，一家老小其樂融融團聚的美好時光。
堅持尋求專業幫助，提高科學防護和應對意識
相信科學應對方法，相信科學專業支持和援助。建議收聽和收看廣播、電視、權威專業平臺信息，留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理(如發病率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等)，以減少不必要的焦慮與緊張。
學會使用智能工具，積極尋求社會支持
學會使用智能手機、電腦等設備，保持或主動恢復與親友、老朋友、老同事的線上聯繫，與他們互訴心事，聊家常、聊日常，不僅可增進親密關係，還可獲得適當的關心和幫助，化解內心的擔憂，也能給予對方支持和關愛，增進聯繫與友誼。
接納現狀，適當表達情緒，科學調節情緒
在疫情未得到控制的情況下，無論我們生病與否，我們都可能會出現焦慮、緊張、恐懼、自責、憤怒、冷漠等情緒。如果你有這些負性情緒，堅信這不是你的錯，要學會通過聊天、繪畫、寫作、唱歌、記日記、攝影等方式表達出來，同時也可以通過自我對話、轉移注意、積極暗示和感恩等方式調節自己的情緒。
規律生活、適當運動，增強自身免疫力
放鬆心情，不緊張，保持和平時一樣的作息和生活規律;多喝水，適當運動;儘量做到生活自理，把適度的家務看作是另一種形式的體育鍛煉。做好身體狀況的自我觀察、自我照顧和自我負責，出現症狀及時尋求幫助。儘量減少外出，必須外出時請戴好口罩，勤洗澡、勤洗手，室內常通風，做好個人公共衛生，內增免疫力，外降被感染概率。
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