如夢初醒253623782
- 想練成虎頭肩，肩中束後面怎麼練？
答：肩部肌肉群中束的後面就是三角肌的後束。
我們的肩部肌肉群大致被分為三個大的部分，分別是前、中、後三個部分，我們也把這三個部分稱之為三角肌的前部，三角肌的中部，和三角肌的後部。
三角肌前部和三角肌中部，我們用肉眼可以觀察到，所以，我們鍛鍊者會下意識的去鍛鍊，而三角肌的後部是跟背連在一起的，肉眼比較難觀察到，所以，常常被忽略。
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虎頭肩只是三角肌飽滿的一個形容方式，虎頭肩代表了三角肌前部，中部，後部都成比例，並且肌肉飽滿，強壯有力。
如下圖：
三角肌後束肌肉圖解：
其次，
三角肌前部練發達很容易出現“視覺欺騙”的情況。
我們轉眼去看到肩膀會誤以為自己的肩部已經足夠的強大，足夠飽滿。
其實不然，我們更多的只是看到一個三角肌前部的情況，我們很多人都意識不到，我們的三角肌已經練的變形了。
這種自我感覺良好的感覺，其實是一種錯覺。
我們在鍛鍊肩部的時候尤其是鍛鍊中部跟後部的時候，一定要注意觀察自己肩部情況。
及時發現肩的三個部分的肌肉發育情況，
如果發現三角肌某一部分出現發育不足，處於弱勢的時候，一定要側重加練，及時把處於弱勢的肌肉群補回來。
如果發三角肌現某一部分過於發達，那麼可以適當減少這一部分的針對性訓練，增加三角肌弱勢部分的鍛鍊。
最後，虎頭肩鍛鍊的秘密告訴你，三角肌三個部分一定要協同發展。
許多人在練習肩部的時候，只是含糊的做一些動作，僅僅知道這個動作是用來練肩的。
這樣久而久之，你會發現你的肩部，並沒有達到理想的效果。
如果你所做的動作，只針對了一個部位的話，就會導致肩部力量的不平衡，甚至失去協調。
我的肩部鍛鍊方法是：
前束一個健身動作，中束兩個健身動作，後束兩個健身動作。
- 為什麼對於前束的練習，只涉及到一個健身動作呢？
第一點
因為我們平時都會注重三角肌前部的鍛鍊。所以不用多做強調。
第二點
在很多推舉動作中，比如臥推等，會輔助的練到三角肌的前部，而三角肌的其他兩個部分則沒有太多這樣機會去發育。
所以，為了讓肌肉平衡，我們前部一個動作，中部兩個後部兩個動作。
因為後部具有特殊性，所以在做後束練習時，可以背對鏡子，觀察肌肉的變化。
如果你觀察的足夠仔細，你還可以看到，當肩部後展時，整個上身都會寬闊起來，這也是我們鍛鍊肩部的重要原因之一。
- 肩部的鍛鍊計劃：
- 動作一：
啞鈴推舉
要注意的就是，當你在調整你的座椅的角度時，需要根據你肩關節活動的角度來決定，也就是你自身的柔軟度。
大多數人的柔韌度並不好，所以我們沒有必要，把椅子調到90度的狀態。
當我們上舉時，會多了一個肩部上提的動作，這是沒有必要的，反而會將本該施加給前束的壓力，給轉移到了斜方肌上。
所以，不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到確保全程，重量都在你的肩膀上。
動作肌肉圖解：
準備動作：
背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平（拇指在內側）：
動作要點：
吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。動作結束時呼氣。
該動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，同時鍛鍊了斜方肌、前鋸肌和腦三頭肌。練習時，可站立或雙臂交替進行。
動作GIF圖解：
注意事項：
練習時使用靠背可預防背部過度弓起。
- 動作二：
啞鈴側平舉
需要注意的是：
這是一個很好的中束練習動作，所以必須確保我們是在正確的讓中束保持肌肉張力。
這是一個較小的肌肉群，所以根本用不到很大重量。
很多人一開始就錯了，過重的啞鈴，會使斜方肌代償，肩部發力就會減弱，也就會練不到中束。
所以，重量的選擇上不比追求大重量。
肌肉圖解：
準備動作：背部挺直，兩腳開立，雙臂垂於身體兩側，雙手各抓握一啞鈴：
動作要點：
雙臂側舉至水平位，肘部微屈。還原至起始姿勢。此項訓練主要鍛鍊三角肌中部。
GIF圖解：
- 動作三：
繩索側平舉
肌肉圖解：
準備動作：
緊貼身體單手抓握拉力器手柄；
動作要點：
吸氣並向外舉臂至水平位。動作結束時呼氣。
動作GIF圖解：
此項訓練主要鍛鍊三角肌中部，因為此肌為羽狀肌，由很多羽狀肌纖維構成，最好變換動作角度，使所有肌纖維均能得到鍛鍊。
- 動作四：
俯臥啞鈴飛鳥
準備動作：
調整好長凳的角度，讓其與地面成三十度的夾角。
動作要點：
雙手握好啞鈴，趴在長凳上，肩膀下壓，而不是自然下垂。
把啞鈴向兩側拉起來。續下壓肩膀，同時儘量把雙手抬起來。
GIF圖解：
注意事項：為了保證動作的正確性，你可以每完成幾個，就糾正一次自己的姿勢。
- 動作五：
蝴蝶機後展肩
新手可以用這個動作來刺激肩部的後束，可以避免用啞鈴練後束，避免了身體不穩定的情況，可以讓壓力集中在後束上。
動作要點：
首先上身挺直，坐在座椅上，雙手緊握手柄，然後向後拉，保證全程肩膀不動。
GIF圖解：
- 總結：
練成虎頭肩的秘密在於，要使三角肌的三個部分肌群協調發展，因為前面我也提到，很多時候很多的健身者，只是注重三角肌前部和中部的鍛鍊，那麼這樣鍛鍊，久而久之，三角肌前部和中部就比後部來的發達。
那麼這樣會出現什麼結果呢？
結果就是三角肌後部發育不足，三角肌三個部分的肌肉群不能協調發展。
這樣一來，三角肌就不能呈現出虎頭的形狀，你也就練不出虎頭肩。
三角肌要練的飽滿有型，那麼一定要強調中部和後部的鍛鍊。
三角肌前部過於發達，中部後部跟不上，從側面可以非常清晰的看出，三角肌的外輪廓很不美觀，因為三個部分肌肉不協調，一大兩小，不勻稱，很突兀。
Mr一蔡I說健身
三角肌後束是一塊很小的肌肉，因此，一點很重要的是：不！要！盲目！上！重量！
想把後束練好，一定要先找到正確的發力感，鍛鍊三角肌後束的動作通常都是反關節的，很多人都不自覺得會用上背部肌肉，這樣不但動作做起來輕鬆了許多，而且可以使用較大的重量，不過這就背離了我們訓練三角肌後束的初衷。
幾個常用的三角肌後束訓練動作：
1附身側平舉：
動作要領在於用後束的力量帶起整個手臂，過程中感受後束在發力過程中發酸發脹，一般用比較輕的重量做到力竭，即可以體會到。
2水平外展
利用龍門架相比啞鈴來說穩定性提高了，重點是找準後束髮力點，腰背挺直，用後束的力量完成外展動作，當然，還是建議用比較輕的重量開始，切不可只為最求重量而做動作。
3面拉（不是拉麵。。）
繩索麵拉是訓練三角肌後束非常有效的動作，要點在於利用後束的收縮將繩索拉至面部，感受三角肌後束的頂峰收縮，最好在頂峰收縮時停留1-2秒以給與三角肌後束充分刺激。
健身無捷徑，想把自己練得健康漂亮，細節是重中之重，讓我們做一個最求細節之美的健康健身者，而不是盲目追求力量的器材破壞者
（上圖為力大無窮的楊坤老師~_~'）
阿杜愛健身
很高興尚形君來解答這道問題。
肩部肌肉對於人體展示來說，決定了我們的肩寬，而寬肩細腰使我們追求的美感之一，身體呈現出一個倒三角才是好的，所以寬厚的肩膀尤為重要，而如何訓練變成又大又猛的虎頭肩呢？
我們的肩膀是由三束肌纖維組成，分別是：前束（鏈接鎖骨與肱骨）、中束（肩峰與肱骨）、後束（肩胛骨於肱骨），所以訓練肩膀肱骨是關鍵，朝向不同的位置發力就會直接作用到不同的肌肉上，而中束是成就大肩膀的關鍵，中束鏈接在肩峰處是有一定的長度的，所以在俯身的狀態進行側平舉，能夠刺激到肩中束的後側位，因為重量由於地心引力是垂直向下的，所以我們哦通過調整身體對於力線角度，就能夠刺激到側後一點的位置了。
不僅中束後側得到刺激，而肩後束也是十分重要的位置，因為後束與中束的後側鏈接，所以對於後束的維度變大，能夠帶起中束的後束也生長起來，而後束的起點在於肩胛骨上，所以在練習後束的時候最好將肩胛骨固定，然後活動肱骨刺激才能得到較好的效果，一般訓練的動作為，俯身啞鈴提拉，繩索麵拉，俯身飛鳥都能練到肩膀後束，將肩膀後束練好就能對於中束與後束的鏈接點的到好的形態。
健美講究水桶原則，自身比較好的部位不應過度強化，而是要強化弱項，將自身瑕疵減少到最小，最終達到身體肌肉比例完美，才是我們健美所最求的，不是最好的而是最均衡的，所以在肩膀鍛鍊上，也是那裡缺少練哪裡，並且外翻的虎頭肩膀，一定是通過長年累月的鍛鍊形成的，最重要的一點就是堅持鍛鍊，這個才是最有效的。
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尚形健身
很多人練肩的目標就是練出虎頭一樣的肌肉，讓自己的肩部看上去就非常霸氣，大家知道我們的肩部肌肉分為三束，但是在練習的過程中很多人都覺得自己的前束練起來了，但是中後束還是非常薄弱，今天就針對這個問題，我們來教教大家如何訓練才能達到目標。
動作一：俯身啞鈴飛鳥
動作要領：首先找一個健身椅，將角度調整至45度，雙手各拿一個啞鈴，俯身趴在健身椅上，調整好自己的腳部，保持身體的問題，在動作開始時雙手平舉起來，就像我們平時站姿側平舉一樣，但是我們在這裡明顯能感到自己有種“有力使不出”的感覺，這就因為我們在這個動作中是依靠肩部後束去發力的，而肩後束是每個人最薄弱的地方，所以自然無力。
動作二：反向蝴蝶機
動作要領：這個動作也是訓練肩後束的，我們採用蝴蝶機來做，一般來說，大家用蝴蝶機都是夾胸訓練胸大肌內側，而在這裡我們需要反向坐在蝴蝶機上，朝後拉動器械，有一種收緊肩胛骨的感覺，在訓練肩後束的過程中，也能夠刺激到一些背部肌肉，比如菱形肌。
動作三：繩索麵拉
動作要領：繩索麵拉也是後束的動作，但與前面動作不同的是，這個動作是採用龍門架進行，繩索的好處是能夠隨著我們發力的角度改變而去適應你的身體，自動調節成最適合你關節肌肉的發力線，還有一個好處就是，繩索能夠讓你的肌肉始終保持張力，意思就是能夠在訓練中能讓更多血液流進你的肌肉中，高效訓練。
動作四：單臂繩索側平舉
動作要領：說完了肩後束的訓練動作，我們也順帶告訴大家一個關於中束的訓練，大家在練中束的時候，我想一般都會用啞鈴做側平舉，但是大家不知道的是，啞鈴其實沒有繩索對中束的刺激強烈，而且用啞鈴做更容易借到斜方肌的力量，而這個動作就儘可能少的借力了。
首先需要我們挺直腰背部站立，一隻手握住龍門架，一隻手抓住把手，保持我們的身體穩定的拉動繩索，將繩索在空中劃出一個弧形，待到我們的手臂和地面平行就放下，重複進行即可，交替完成。
而且這個動作是我們單臂完成，所以我們能夠更加孤立一側的肩部去發力，保持一個持久的肌肉收縮。
其實想達到健美運動員那樣誇張的三角肌並不簡單，且不說我們能不能付出這麼多，光是自然訓練這一點就無法達到這些人的水平，但是想要練出一個能夠看出來強壯，像虎頭般的肩部肌肉並不難，只要你學會前面我們所說的四個動作，並且把這些動作用到你的實際計劃當中去，爭取做到動作做完你的肩部痠痛得已經抬不起來，就代表你已經圓滿完成這樣一個計劃了。
我們對待訓練必須要認真，一分耕耘一分收穫，只有付出了汗水，你才能夠獲得回報，你才能夠擁有虎頭般的三角肌！祝所有訓練者早日完成目標！
