2020-02-04 21:25:37 佚名

成成影視情感

你能堅持早晚運動，證明你的健身積極性還是比較高的。

你早上慢跑，晚上又快走，1天10公里，這個強度比普通人高出很多。

可以看出，你的健身方式以“有氧運動”為主，那麼為什麼每天都練，就是不減重呢？

1.首先來看看你的體重

不按照計算公式看，你的體重也算偏高了。

世衛的計算方法：（身高174-80）*0.7=65.8KG。

你的體重為82KG，理想體重65.8KG，算66KG，正負6.6KG，差不多就是74KG。

實際你的超標體重為8KG。

這個公式只能作為參考，並不一定就固定非要達到這個標準值。

但可以肯定一點，你的體重還是超標了，身體的脂肪含量還是偏高。

2.你選擇的有氧健身方式

早晨慢跑5KM，加上晚上快走5KM，要看看大致消耗的熱量。

①先來看慢跑

以配速6分多的速度慢跑，兩邊的誤差僅為50米，耗時基本一致，但兩邊的測算值相差將近100大卡。

出現這種情況，可能就是步頻和配速。平均配速雖然差不多，但是每公里的速度肯定有誤差。左邊的慢跑速度，肯定是不如右邊快，每公里的配速上還有差距，這就造成了一定的偏差。

整體測算來看，以30分鐘左右的耗時測算慢跑消耗，大致在300-350大卡之間。

如果你的速度很慢，耗時超過40分鐘，甚至更多，那麼消耗值也就越低。

②再來看快走

正常慢走：1分鐘70-90步

中等速度：1分鐘90-120步

快速走路：1分鐘120-140步

按照你的快步走30分鐘，大致上在3600-4200步之間。

根據測算，30分鐘各類走路消耗值：

慢走消耗熱量為10大卡

中等速度為25大卡

快走消耗為130大卡

可以看出快步走消耗熱量遠不如慢跑，可能連1半的消耗都達不到，如果你暴走，那自然消耗更大。

綜合兩項，你的整體消耗：慢跑300大卡+快走130大卡=430-450大卡。

最小碗的米飯為220大卡左右，你消耗了差不多兩小碗米飯熱量，大致上就是午餐的熱量。這還是吃得少的情況下，多了根本消耗不了。

3.無法減重的原因及建議

前面我已經詳細分析了你的基本運動消耗值，其實這個運動量還是相當可觀的。

那麼為什麼你每天訓練，體重都難以降低呢？

①你的訓練可能存在偷懶現象

如果你能夠1次性跑完5KM，而且還以6-7的配速去跑，那麼你的消耗至少在300大卡左右。而你的快走，可能也存在走走停停的現象，你自認為是快走了，但其實還是中等速度。

我們健身必須要有連貫性，尤其像有氧，中間是不能停頓的。

你如果跑累了，那就改為走路，休息時間不能超過30秒，否則你的整體速度又會下降。這樣的消耗熱量就不會太高。

②訓練頻率太高

雖然你每天都在運動，但是實際上你的運動質量有多高？

就像之前有人說我一天做100個俯臥撐、深蹲、卷腹等等，數字是夠了，但動作會出現不標準情況，還有一種應付差事、只為了簡單打卡而已，並沒有真正做到有效訓練。

你每天這樣折騰兩次，不如別人一次慢跑來得實在。

個人建議：間隔1天1次慢跑，定時30分鐘，不管跑多少，時間到了再停止。要麼直接設定5KM，報數到了停止，沒到就堅持繼續。

另外，你需要放棄快走，如果你真的跑不動了，中途可以用走路代替，但不能長時間如此。快走的消耗並不大，而且很耗費時間，所以需要把精力全部放在慢跑上，不要弄太多花樣，那樣效果並不理想。

③沒有控制飲食

這是最關鍵一點，你練再多，不控制嘴，基本無用。

如果你在運動後吃太多，將直接影響你的訓練成果。尤其是在晚上，吃太多更容易堆積脂肪。飲食不控制，只會導致你越吃越想吃。

目前你個人的訓練計劃稍微改動一下就行，飲食計劃也需要修改。

讓你查詢每個食物所消耗的熱量，那樣太複雜。

你只需要大致預估一下，合理安排飲食搭配，吃飯吃到“要飽不飽”，就是你感覺到吃了很多，胃部感覺到輕微飽腹，此時就丟下筷子，什麼也別吃了。

你要做到：

a.低碳水，低熱量，多蔬菜、水果。

b.多以全麥類食物為主，澱粉和精面類要少吃。

c.不要吃油膩性、油炸類、醃製食品、火鍋等等。

d.少吃糖，拒絕含糖飲料。

e.多吃含蛋白質類的食物，如：雞蛋，牛奶，雞肉，魚肉等等。

f.少吃多餐，1天吃5餐，早餐和午餐減半，上午10點和下午3點後少量補充一些食物。

總結：

按照計算公式得出，你的體重有些超標，需要減重8KG。

體重只是參考值，關鍵還是要減去體內脂肪。

你每天都在進行慢跑5KM和快走5KM的運動，整體消耗值在430-450大卡左右。

無法減重的原因有幾點：沒有一次性做完慢跑和快走，中間可能出現了暫停，配速、步頻不達標等情況。直接選擇慢跑，間隔1天練1次，不要每天進行。直接拋5KM或定時30分鐘即可。

最關鍵還是要控制飲食，做到我給的那些點，加上你自己的努力，剩下的交給時間，肯定會有收穫。

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悠米愛健身

關於減肥，其實說白了，光靠運動是遠遠不夠的。

我曾經是一個有著肥胖症的人，從三年前我開始減肥。

一開始我認為，只要運動量上去了，體重也就一定去下來。我開始每天去跑步，早上跑，晚上也跑。在剛開始的一段時間內，體重是有了一定的下降，但沒過多久體重就又回來了。同時，因為每天長時間的跑步，我的膝蓋也出現了一定的問題。說到這裡，我想說，如果你體重基數比較大，建議你通過其他運動方式來減肥。比如，快走，游泳這些都可以。之後，我開始選擇其他方式來減肥，膝蓋是不疼了，也有了一定的效果，但是最後也反彈了。

後來，我聽人說，減肥不光要運動，還要合理控制飲食，有一個好的生活習慣。

從那以後，我在加強運動的同時，也在合理的控制著自己的飲食，想要形成一個好的生活習慣。我開始注意自己每天的飯量，不是去絕食，而是去控制自己每一餐的量，吃到七八分飽的程度就不再吃了。同時，我開始不再像以前那樣，經常去喝啤酒飲料這些，零食也吃的比較少了。再加上早睡早起，不在熬夜，堅持每天都去運動。漸漸的，我的體重開始下降，而且基本維持在一個比較穩定的水平。

所以，我想用我自己的親身經歷，來說幾句我減肥的心得和我想要說的話。

第一.既然決定要減肥，就要堅持，不能三天打魚兩天曬網。

第二.減肥不能只靠運動，而不控制飲食。形成一個好的生活習慣，才能徹底的減肥並且長期保持一個健康的身體

第三.減肥時，要根據自身情況來選擇適合自己的運動方式。保護好自己身體，使自己身體不因為減肥而受到傷害是一個重要前提。

對你這種情況，建議你在平時加強運動的同時，注意控制自己的飲食，形成一個良好的生活習慣。並且，堅持住，一定不可以有鬆懈，只要堅持下去，一定會有效果。適當時候，可以採取一些方式來鼓勵自己。最後，祝你減肥成功，早日恢復一個好身材。

難忘的拉條子

我非常理解提問者的困惑。作為曾經的中長跑運動員，我也面臨過減肥的任務和經歷。首先坦白一下，我出生至今最胖的是9-10歲的時候，當時正在做柔道運動員，身高163左右，體重約有70公斤。後來，經過11-12歲短暫的棒球生涯，14歲開始做中長跑運動員，直到17歲退役。最瘦的就是那段時間，17歲時，身高178，體重55公斤。

那畢竟是少年時代，新陳代謝比較好，所以容易瘦下來，當然也容易胖起來。我的體質明顯是容易長胖的那類，但只要認真面對，也可以有辦法瘦下來。減肥是需要依靠經驗主義的。實踐是檢驗真理的唯一標準，此話也適用於減肥。

如今，我33歲了。畢竟年齡大了，新陳代謝也沒有原來那麼好了，體質也逐漸地弱化，那麼，一旦長胖，就很不容易瘦下來，但還是容易胖起來。我如今的身高183，體重68公斤，比年輕的時候胖了很多。如果現在要減肥，哪怕減到65公斤，也不可能輕鬆完成（如果自己體重有80公斤，那比較容易）。假如只是依靠本次提問者的方式，早上慢跑5公里，晚上快走5公里，我恐怕也減不下來。

若非要減下來，除了晨跑5公里和晚上快走5公里以外，還需要兩種嘗試。一個是增肌，通常來說，適當地增加肌肉之後更加容易減肥，所以，增肌和跑步+走路最好同時進行。還有一個是控制，或至少調整飲食習慣。一個人天天吃甜品、零食、脂肪多的食品、宵夜等，你不管運動多少都減不下來的。零食等儘量控制，多吃有利於增肌的蛋白質，適當控制米飯等澱粉和糖類的量，比如早午吃米飯，但晚上不吃，或少吃等。

只有把跑步+走路、增肌、飲食這三者有機結合在一起，三位一體，才能實現有效的減肥。不過，有一點很重要，即千萬不要勉強，不要試圖一步到位，而需要保持放鬆的狀態和有規律的節奏，一步一步地面對和完成任務。假如一個人1個月勉勉強強減了5公斤，然後陷入反彈，長胖10公斤，那不僅沒有任何意義，還會傷害身體，後果會是嚴重的。減肥是需要可持續性的項目，所以，開始之前需要確定相對長期和明確的計劃，每一天、每一刻，逐漸地、有步伐地完成在我看來是比較理想的方略和做法。

最後，我想跟讀者朋友們分享一下日本著名女模特曾經說過的一句話：“最好的減肥就是不減肥”。在我看來，此話頗有哲理和境界，大家可以自己思考和品味。

加藤嘉一

每天早上慢跑，晚上快走，這習慣了很不錯哦，可以繼續保持下去。

跑步是可以減肥的，這點毋庸置疑。至於你體重減不下來，我覺得可能有這幾個原因：

首先，要減肥，必須得管住嘴，邁開腿。腿你是邁開了，但是嘴有沒有管住呢？你早上跑了5㎞，差不多消耗300多大卡的能量，然後你中午吃啥一開心，吃了各種油膩高熱量的東西，完了，你的步白跑了。然後你晚上又快走了5㎞，走完之後感到肚子餓，又來了份夜宵，你的運動又白費了。等於你今天的運動量都白做了！如果你沒辦法管住你的嘴，那麼你是沒辦法減下重量的。

其次，經過這麼多次的運動，你的體重雖然沒將下來，但是你的脂肪已經消耗掉了，轉變成了肌肉。雖然體重還是一樣，但是體型已經開始變得結實了，而不再是鬆鬆馳馳的。

可以啊看下這妹子，同樣是130磅，右邊的妹子少了脂肪，多了肌肉，整個身材都不一樣了。所以，有時候不要去看稱上面的重量，要看你你的身體有沒有發生變化。

另外，可能你現在的這些運動強度身體已經適應了，你可以試下再加大一點點運動量，或者到健身房裡擼擼鐵，可能效果會更好一些。

最後，希望你能夠一直保持著運動的好習慣。

跑步時光機

三分練，七分吃，如果不管住嘴，運動幾乎無效。不管有氧無氧運動辛辛苦苦2個小時，一頓大吃就補回來了。一瓶可樂需要跑11公里才可以消耗掉，半個西瓜相當於3碗米飯🍚。我們女生一天1500大卡可以維持體重，男生1700大卡來維持。你說你吃多了，怎麼能減下去呢？你怎麼吃的可以告訴我。

陳翔醫生

有氧運動是公認用於減脂的運動，而對於有氧運動來說決定減脂效果的兩個因素是訓練強度和訓練時間，理論上運動強度越大，時間越長，減脂效果才會越好；慢跑和快走顯然是屬於低強度有氧訓練，它並不是減脂效果很理想的運動，如果訓練者想快速減脂顯然慢跑和快走都不是一個好的選擇，一般我會建議訓練者用快走和慢跑用於日常的身材保持訓練，就是說等你瘦了你可以這麼練，但你想減脂還是試試別的方法。

從數據來看，提出問題的訓練者174的身高有82kg的體重，這已經是比較明顯的偏肥胖體重了，以訓練目標來看，強度太低的運動慢跑和快走顯然不太適合，見效太慢了；但我也很理解，一般這個體重的訓練者初期很難提升強度，一是沒有訓練基礎，體能受限，無法提升強度，一是因為體重會加重身體尤其是下肢關節的負擔，也無法完成高強度的訓練；那到底怎麼辦？！

訓練者可以通過改變運動時間和運動節奏來提升減脂效果；訓練強度始終是需要提升的，不能一直停留在舒適區，既然不能一下提高強度，就給自己一些時間循序漸進的練習~ 每次訓練都把速度提升一些！如果不能一直保持提升的速度，那麼當你覺得撐不下去的時候就開始降速，休息一會兒~ 當你覺得身體休息夠了就再一次提速並且儘可能保持一段時間，就這樣提速，降速，休息，再提速，再降速... 以這種節奏進行訓練！這樣的好處是在平衡時間的情況下提升體能，為更高強度的訓練做準備，而且還有一定的趣味性，建議訓練者試試！

決定減脂效果的另一因素就是時間，對於減脂來說連續性的訓練時間越長越好，因為有氧運動前15分鐘需要用於啟動脂肪燃燒，在身體“熱”起來之後進行訓練減脂是連續性的，如果停下來那麼下次再要減脂還需要15分鐘進行預熱；所以訓練者早上訓練5公里，晚上訓練5公里，看上去總時間挺長，但其實有近30分鐘時間不是在減脂，而是啟動脂肪燃燒；我建議訓練者可以選擇一個時間段進行減脂訓練，訓練時間儘可能拉長到60-90分鐘，當然如果身體吃得消的話，120分鐘也無妨；

訓練者訓練後一定要注意熱量的控制，尤其是晚上的飲食很重要，儘可能不要吃米麵，脂肪，以及糖分，可以選擇粗糧，甜味適中的水果，脫脂奶類等等，這些食物既可以緩慢提供一些糖分，還能增加飽腹感，不容易多吃導致熱量過剩；

訓練者到了中後期，當體能得到進一步提升之後，可以進行一些綜合運動或者高強度間歇性運動，比如球類運動，或者將不同難度的動作組合在一起進行的組合型訓練，總之既要循序漸進，又不能停留在舒適區！

以上就是我解答，希望對你有用，希望所有努力堅持的人都會獲得回報！我是@樂森-lucas，歡向我提問！

樂森lucas

本人從小學開始進行田徑訓練，大學就讀體育專業，然後接觸健身運動一直到現在，我可以給出一點個人的建議給你作為參考，我會從通俗易懂的角度來說你體重減不下來的原因，如有不足歡迎大神指出改正。

回答問題之前，還需要說一句的就是，題主的意思，我相信是說的減脂，任何運動的人，不論男女，總不會是想自己瘦成麻桿，那樣減重是沒有健康意義的，很多得病的人就是體重拼命掉，維多利亞的秘密的模特，沒有一個是這樣保持身材的，相反，她們的體重或許你聽了很驚訝，她們的體重數字，有可能是你熟悉的某個肥胖的人的體重，但是，她們的身材不好嗎？她們就是進行我下面要說的這些鍛鍊！所以往下看前，先把體重這兩個字甩一邊去！我們需要關注的事體型！

根據你的題目的發問，體重，咳咳不，體脂下不來，我需要說一點，就是一個人體消耗機制，就好像你往一個錢包裡存錢取錢一樣。你運動是一個消耗熱量的過程，而運動之餘你的飲食是一個攝入熱量的過程，這個熱量的消耗就像你把錢包裡的錢一張張花出去，而你飲食攝入就是賺取一張張的錢進來，當你的攝入大於了消耗，就像你賺了五百塊，花呢，只花了一百塊，那是不是錢包越來越鼓？這就是你體重下不來的主要原因，當然，這裡是拋開一些特殊體質而言！

下面我再進一步來說明！

從你發問來看，不清楚你在減脂減重過程中的飲食是怎麼樣的，飲食我們一會兒說，但是卻可以看出來，你只進行了有氧運動。大量實踐證明，單純只進行有氧運動，它的減脂效果是非常有限的！

我的建議是，你需要減脂，一定要從三個方面下手：1，無氧運動，也就是力量練習，抗阻力聯繫，簡單來說用一切力量器械群進行的健身運動；2，有氧運動，就是你現在所做的運動，詞意就是指強度不高有一定韻律性的而且有一定持續運動時間的運動（大概三十分鐘或者更長）；3，控制了熱量的飲食，這一條是非常關鍵的，試想，你前面兩條做的非常好，然後晚上就邀上朋友三五成群哈啤酒恰海鮮犒勞自己，那麼前面的努力就是白做了，原因就是我前面講的錢包存取的理論，忘記了就往上面拉一下。基本上這三點做到，減脂與線條都不耽誤！你的體型會慢慢的變得像模特一樣！

另外呢，還有一種比較適合時間少，卻又要減脂瘦身的朋友，方法也有，其中之一就是hiit，一種高強度間歇運動，感興趣的朋友可以關注我私信，或者留言，我們可以進行更好的交流，謝謝！

火哉面健身

體重減不下來，肯定有一定的原因。我們慢慢來分析：

慢跑和快走都是比較好的有氧運動，是大家都認可的一種減脂運動，在這個過程中會燃燒大量的脂肪，因此很多人會想當然地以為自己會輕下去。就像提問者的困惑一樣，為了減輕體重，早晚都運動，結果卻不盡人意，雖然很努力，但是站在體重秤是上卻發現一斤都沒減下來，這是怎麼回事?讓我們通俗的分析一下原因：

一，攝入的熱量超過消耗的熱量

我們會高估自己在運動時所消耗的卡路里，而低估了自己攝入食物所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然地以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點兒。其實，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的熱量也遠沒你想象的那麼多，可能幾塊蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所消耗的熱量不如你所攝入的那麼多，所以你的體重就減不下去，這就是為什麼我們需要特別注意自己飲食的一個原因。想通過跑步減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖高脂肪的高能量食物，儘量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

二，跑得太單一

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步和快走會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種“節約”對減肥是不利的。很多想減重的人都會碰到一個減肥的平臺期，這就是根本原因之一。應該考慮有所改變，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。如果你總是勻速跑，不妨試試每週來一次間歇跑，就是以較快的速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後，再繼續以同樣的方式循環跑幾組，一般一次間歇訓練跑不超過5分鐘或1.5公里，可根據身體狀況做適當調整。間歇跑這種跑步方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧運動能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續消耗熱量數小時，注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。