葡葡桑156
一週四練的話，這樣來安排：週一：胸和肱三頭肌，週二：背和肱二頭肌，週三：肩和腹，週四：臀腿。每個肌肉部位都能練一遍！
健身金牛女
這個問題挺典型的，很多健身愛好者練到一定階段，就疑惑自己應該如何制訂健身計劃。
首先，我們假定你並沒有明顯的弱項，或者特別想要加強的部位。那麼根據這幾年最新的科學研究，我們身體的每個大塊肌肉群，最好每週能夠練兩次，這樣可以達到最好的增肌效果。
如果你每週練4次，建議用“upper body+lower body”的方式練，這樣可以練兩次上半身，兩次下半身。具體哪天練，哪天休息，就看你自己的時間安排了。
比如我有個會員就是週二、週四、週五、週日運動，而週四和週日的前一天沒有訓練，我們就把練腿日放在週四和週日，畢竟練腿的感受會更累一些。
至於具體每次訓練，如何定計劃，就需要根據你的訓練情況，不斷變化訓練計劃，才能達到更好的訓練效果。這裡可以舉個栗子，僅供參考，不能一成不變的一直使用同樣的訓練計劃。
Upper Body Day：
1.引體向上（能力強的要負重做）
正反手都要練，正手可以練更多一些，因為難。
2.上斜啞鈴臥推
3.槓鈴划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替練
4.槓鈴臥推
5.繩索側平舉
6. FACE
PULL
7. 腹滑輪
Lower Body Day：
1.頸前深蹲
2.羅馬尼亞硬拉
3.臀推
4.保加利亞分腿蹲
5.側橋舉腿
好了，這個栗子舉的好長，這個上肢訓練中，二頭、三頭還有三角肌前束，這三塊小肌肉，雖然都練到了，但是沒有針對性的訓練，可以在另外一個upper body day補一下。
這個問題就回答到這裡吧。
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動圖健身
我的計劃是星期一 腿 3個動作 胸 4個 肱三4個約 90分鐘， 星期二 背4個 肱二 4個 肩4個 約90分鐘 。星期三 休息 四五重複 六七休息。腰腹視情況。
布衣無名3
很簡單啊，胸帶肱三，揹帶肱二，腿，肩和手臂，每天再加十分鐘的腰腹，搞定。
下雪天與睡覺更配哦
別人的計劃不一定適合你，有兩年經驗應該可以根據自身狀況制定計劃了。
透網金鱗2
每天鍛鍊一處肌肉，別重複，做到力竭就行了~🤔️
