zhangshuan
47歲的年齡正是一個人的壯年時期，很多人由於飲食熱量高，運動少，在這個年齡就已經體重超標，體能下降，處於一種亞健康狀態。
通過有氧運動的方式，對身體進行鍛鍊是非常適合的，可以有效地提高心肺耐力，降低體質，增強身體素質。
這個年齡段選擇有氧運動是一種很合適的方式，要遵守”循序漸進”的鍛鍊原則，在初期可以先進行快步走，因為這時的心肺耐力處在一個較低的水平，如果運動過量容易帶來損傷。
連續走一段時間，逐漸提高快走的速度，當時速達到每小時6~7公里以上時，即可以小步慢跑，然後再跑走結合，經過一段時間的持續鍛鍊，就可以跑起來。
訓練之
後的營養補充也是重中之重。首先要進行身體補液，也就是喝水，在運動之前可以喝100~200毫升，運動中可以每次小口喝50~100毫升，運動之後要根據出汗量去補充。
然後就是要及時補充碳水化合物和蛋白質，碳水化合物可以幫助我們快速恢復體能，蛋白質可以減少肌肉流失。
建議在快步走階段可以每天鍛鍊，每個星期休息一天。到跑步階段，如果感到比較疲勞，可以跑一天歇一天，逐漸再過渡到每星期運動3~4次以上。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
我今年48歲，身高1.69米，體重71.5公斤，已經開始跑步快一年了，每天5:00起床，5:30開始慢跑5公里大概40分鐘左右，好了再做一下拉伸15分鐘，甩脂機甩10分鐘，吃早飯，洗澡上班，晚上吃好晚飯休息半小時慢跑5公里40分鐘左右，甩脂機甩15分鐘，洗澡，看一會書或新聞，大概10:30左右休息.
但是奔五的人，感覺還是肚子大，擼鐵可能不太適合我們這種年紀了.
Bruce888888
這個要看你的體重和健康狀況來決定，如果你從來沒有運動過，而且你的體重還是偏胖得，那麼你只能先選擇走路，等身體適應以後循序漸進逐漸快走，慢跑。如果身體有高血壓之類的，那更要合理健身。至於時間就不一定非要固定了，根據自己的工作時間安排。我和你同歲，71年的，剛滿47，孩子都讀研一了。我以前不運動，14年身高180，體重190斤，人很不給力，上樓踹，彎腰難受，人就和一個正方體一樣，14年6月份又病了一次做了個小手術，醫生說我缺乏運動。8月份徹底好後，我開始了長跑，健身直到現在，從開始只能跑200米就不行到現在月跑300公里以上，從每公里配速8跑到現在10公里可以跑到39分，我一直在堅持。另外每天分組做500個俯臥撐和500個仰臥起，上班把墊子就放辦公室，閒下來就做。現在體重145斤，人感覺完全不一樣。這是我跑步。
巫師58146091466
我跑步的時候認識了一位忘年交，他47歲，每天花45分鐘跑7km！
這個習慣他堅持了15年，身體好的讓人羨慕，根本沒有一般中年人男人的油膩，身材非常的緊實，走路筆直，非常有氣質！
其實人到了47歲，一定要開始運動了！這個時候運動還不晚，既能鍛鍊身體，還能預防疾病，讓你在下半生少與醫院醫生打交道！
但是很多中年人比較怕運動，不知道該是去跑步呢還是快走呢？
畢竟身體也在走下坡路，運動受傷了，那可不是小事兒！
47歲的男人，適合快走還是慢跑？
其實剛開始一定要快走，我建議大家每天快走40分鐘以上，堅持兩個月，這樣做是為了給身體一個信號，讓身體逐漸的適應你的運動模式！
兩個月過後，我們開始慢跑，第一天你可以慢跑1km，然後快走40分鐘，往後的日子，每兩天進步50米，逐漸的減少快走的時間！
這樣你的運動能力就會逐漸的加強，身體完全能夠適應運動的強度，這樣你就不容易受傷，能夠健健康康的從新手過渡到老手！
那快走和慢跑時要注意什麼問題？
1. 熱身要做
熱身這個習慣從剛開始快走的時候就要養成，跑之前先原地動態熱身，熱身，肌肉，韌帶，關節，活動頸椎，腰椎，擴張胸腔，調整呼吸節奏！
這樣做你就可以避免肌肉，韌帶拉傷，關節受傷，岔氣等煩惱！而且運動起來也特別輕鬆，不會感覺特別勞累！
2. 速度要注意
不管是你快走的速度還是跑步的速度，都不要太快，適合自己就行！快走的時候，如果是在冬天，微微出汗就可以，不要讓自己氣喘吁吁，透不過氣來！
剛開始跑步速度也不要快，速度維持在能與人正常交流的水平，大概七到八分鐘的配速！這樣既不會傷身體，而且鍛鍊效果也不錯！
3. 改正不良習慣
既然選擇了運動，就要少抽菸，少喝酒，這樣取得的鍛鍊效果才更好！同時改變自己的飲食習慣，少鹽少油少脂肪，追求清淡的食物，營養高的食物！
每天要注意睡眠的習慣，早睡早起，不要熬夜，這樣可以讓你鍛鍊後精神飽滿，身體修復的更快，取得更好的鍛鍊效果！
47歲的男人跑步時，我們應該先從快走過渡到跑步，這樣不容易受傷，而且能夠逐漸的讓你愛上運動，享受運動的福利！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
47歲的男性，身高170釐米體重76公斤，適合慢跑還是快走，取決於自身的具體情況，且聽我慢慢分析。
根據國際通用的體重指數計算公式，成人的體重指數BMI＝體重（公斤）÷身高（米）的平方 kg/m2，通過計算，你的BMI=76÷（1.70*1.70）=26.30。
偏瘦： BMI指數 < 18
正常體重： BMI指數 = 18 - 25
超重： BMI指數 = 25 - 30
輕度肥胖： BMI指數 > 30
中度肥胖： BMI指數 > 35
重度肥胖： BMI指數 > 40
你的BMI數值為26.3，屬於輕微超重的範疇，我的建議是，你應該進行慢跑。
不知道你具體的訴求是什麼，如果覺得體重有些超重，想減肥，那首選慢跑，相同時間內，慢跑消耗的卡路里遠遠高於快走，減肥效果遠勝於快走。如果想提高身體素質，提高心肺功能，那更應該選擇慢跑，長期堅持慢跑的人，心肺功能顯著的曾強。如果有些身體指標超標，比如血壓、血脂、膽固醇、血糖和尿酸等指標超標，那必須選擇慢跑，慢跑對於預防和改善心腦血管疾病具有積極的作用。
就拿我本人舉個例子吧，我也是中年男性，已經堅持室外跑步兩年多，我之所以選擇室外慢跑，就是想通過運動降血脂，降血壓。我的血壓情況是這樣， 高壓（收縮壓）一般都在 130-140之間，低壓（舒張壓）大都在 80-95之間晃盪，屬於高血壓臨界狀態，甘油三酯的指標也偏高一些，根據醫生的建議，改善生活習慣，通過有氧運動，可以對血壓和血脂進行有效的干預。
因為我屬於正常體重，於是我選擇的室外慢跑，通過兩年來的堅持慢跑，身體素質確實好很多，心肺功能增強，關鍵是血脂、血壓都有所下降，每次慢跑完兩個小時後測血壓，無論是高壓還是低壓，血壓值都會下降10個毫米汞柱左右，看著血壓神奇的降下來，更增加了我堅持慢跑的動力。
有的人可能會說，長期跑步會不會損傷膝蓋？我本人已經堅持戶外跑步兩年多了，感覺腿部力量增加了很多，膝蓋沒有任何的問題。很多人就是因為擔心損傷膝蓋，選擇了快走。在我看來，只要體重不是屬於肥胖，就可以選擇慢跑，科學的跑步，是不會對膝蓋造成損傷的。何謂科學的跑步？首先，跑步姿勢要正確，其次跑前一定要科學的熱身，最後，跑步後一定要科學的拉昇放鬆，跑前熱身，跑後拉昇，缺一不可，如果這三點做到了，儘可以放心大膽的去跑步吧。
作為中年男性，都或多或少的有一些心腦血管方面的小問題出現了，選擇慢跑並堅持下來，對預防和改善心腦血管方面的疾病是非常有效的，我自己就是個活生生的例子，希望對你能有所幫助。
博雄體育
男人到了47歲，工作生活節奏快、壓力大，各種場合多，抽菸酗酒，工作狂、熬夜加班多等，身體易受損傷。近幾年，很多名人就在這個年齡段上英年早逝，讓人惋惜！深究這些問題的根本，是鍛鍊身體少了，身體遲早會出問題。
快走和慢跑，是當今人們選擇最多的健身方式。拿快走來說，經常看到多地組織的“暴走團”，打著旗子喊著號子，疾走在城市綠道和郊區的山水間，很有氣勢。
然而，個人認為，還是慢跑比較適合47歲左右的人。如果快走達到7一8公里/小時，很多人會吃不消，腿膝腳可能出現受傷現象。而慢跑則不同了，以8公里/小時的速度，是非常輕鬆的，可以是哼著小曲跑步，相近的速度，慢跑的強度要大於快走的強度，由於慢跑對氧氣的攝入量大，對心肺的鍛鍊也是不同的。
慢跑運動，在於一個適合自己的速度，這個速度跑不會讓人氣喘吁吁，節奏均勻，步履輕鬆，一邊欣賞著風景，一邊就完成了鍛鍊。
慢跑的效果要比快走見效快。同等情況下，無論是減體重還是降脂，慢跑都要明顯一些。以1米70的身高76公斤的體重來說，絕對胖了，用快走或暴走的方式減體重，不及用慢跑的方式減的快。
慢跑可以幫助戒菸。快走的時侯，煙友們能邊走邊抽，而慢跑則不同，極少極少見到跑步抽菸的人。而跑的越長，幫助戒菸的效果就越大。慢跑長距離，把你的肺泡都激活了，你會感到深呼吸的美妙，與吸菸時那種氣短的感覺相比如天上地下，相信你會做出舒服的選擇。
每天慢跑的時間，因人而異、因時而異，建議用早晨的時間。47歲的男人，每天的家庭瑣事、工作交流、各種交際，很忙，而早起慢跑一個小時左右，絲毫不影響一天的日程安排。早上經過運動，再洗個熱水澡，早歺後更是精神煥發，一天都振作！
快走與慢跑，適合自己的就是對的。47歲的男子漢們，動起來就是好的，只要邁開你的腿，才會走的更遠！邁開你的步子，才會到達更多的目標！
星下靜思
不懂運動醫學的人，首先能想到的錯誤運動就是跑步。
跑步運動心率極高，會加速人體氧化衰老，縮短壽命，代謝不可逆轉性損傷下降，膝關節損傷無法治癒。參看《自由基與衰老》。誰不信可以試試。
早在兩千年前的《黃帝內經》就告訴大家，虛裡動衣，宗氣外洩。人會早衰早亡，現代生物化學揭示了其生化機理:運動心率越高，氧自由基生成越多，人體氧化衰老就越強，參看《自由基與衰老》
以健康為目的的運動，是極低強度美體增肌訓練。極低強度運動的目的就是，用最低的運動衰老代價達到健康的目的，美體增肌訓練，對抗衰老導致肌肉力量下降，順便美化形體。
另外任何運動都不能減肥，這是《運動生物化學》常識。運動以糖代謝為主，運動強度越大，脂肪燃燒越少。
最後提醒大家，跑步，跳繩，單車，橢圓機，速滑，負重深蹲，導致很多人膝關節損傷，無法治癒。
運動醫學碩士評論
運動醫學碩士談瘦身
47歲屬於中年，如果身體條件容許的話，當然慢跑的健康效果更好，或者慢跑與快走相結合。如果身體狀況不容許的話，就快走。
快走和慢跑的區別在於快走的鍛鍊強度不夠，達不到保護心血管健康的程度，因此可以從快走開始，漸漸地變成慢跑甚至跑得快一點，以便心血管得到最好的鍛鍊。
鍛鍊沒有必要每天固定時間，這不是打針吃藥，早上鍛鍊晚上鍛鍊白天鍛鍊都可以，不少人每天固定時間鍛鍊是為了讓自己養成鍛鍊的習慣，同時也方便日程安排，可以把鍛鍊的時候騰出來，不被佔用。
如果每天時間安排緊張，或者難以掌握自己的日程的話，就固定時間鍛鍊，以保證每天都能夠鍛鍊。如果每天的時候比較寬裕，就靈活一些，這樣可以根據自己的身體和精神狀況來安排鍛鍊。
對於中年男人來說，關鍵不是慢跑還是快走，關鍵是要每天鍛鍊，讓自己動起來，養成鍛鍊的習慣，在此基礎上，從靜坐的生活習慣改成多動的生活習慣，除了每天鍛鍊之外，在其餘的時間也要少坐多動，在日常生活中利用各種機會多動，這樣體重會下降、健康狀況和精神狀況都會大有改善。
京虎子
【專業醫生為您做解答】
今年47歲了，身高170cm，體重76公斤，用簡單的標準體重公式來計算（身高-105=標準體重），他們標準體重大約是65公斤，現在76公斤的體重顯然是超重了，屬於中度肥胖，這個年齡段這樣的體重最容易發生的問題就是“三高”，而一旦血糖、血壓超過了診斷標準，就將成為糖尿病或是高血壓患者，這是不可逆轉的慢性病，終生都需要治療。
而要想避免糖尿病、高血壓的發生，大家都知道要管住嘴、邁開腿，效果如何的衡量標準就是減輕體重。從飲食上來說，少一點可能還能做到，但要求飲食搭配科學合理做起來就有一定的難度了，這種情況下就要依靠運動達到最好的減重效果了，運動的方式有很多，有研究顯示：打球、游泳、體操運動的獲益更好，實際生活中選擇慢跑和快走的人更多。那麼47歲體重超重的人，是選擇慢跑還是快走好呢？
從這兩種運動消耗的熱量來看，二者相差並不太多，從這個角度上來說選擇哪一種運動都可以；但從運動時身體的適應性上來看，慢跑時身體會有一個小的騰空，身體在下落時膝蓋承受的衝擊和壓力相對較大，加之體重超重，無形中又加大了這種壓力，而膝關節之所以能緩衝這種壓力，是由於兩塊關節之間有一層軟骨，如果這層軟骨長期受到高壓力的衝擊就可能受損，且大多數人的慢跑都沒有經過專業的指導，動作往往會有不自知的變形，使得這種衝擊力更大，長此以往膝關節受損就可能發生。
而快走相對於慢跑來說，對關節的衝擊力要小很多，對關節的損傷也會小很多，所以對於中年體重超重的人來說，選擇快走要略好於慢跑；當然，膝關節對沖擊力在一定限度內是有緩衝能力的，所以把快走和慢跑結合在一起、交替進行也是完全可以的；或者先從快走開始運動，堅持一段時間隨著體重的下降，加入一段距離的慢跑，循序漸進養成良好的習慣更重要。
至於運動的時間，首先並非越長越好，以每次45分鐘左右為最佳，最長不要超過60分鐘，否則將會產生負效應；由於一次有效運動產生的效應可以持續20個小時左右，因此每天堅持運動且運動時間相對固定更有利於運動效應的連續和持久，可以根據自己的生活習慣做出安排，最最重要的是要長期堅持。
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天天聽健康
將時間指針撥回到1968年7月23日的美國，那天有一條大新聞，在美國西海岸”有兩個人在跑步鍛鍊中跑死了“。當時美國大眾健身的浪潮，正如今天的中國，處於跑步鍛鍊的高潮期。後來被譽為”有氧運動之父“的美國運動醫學專家庫珀博士，即刻趕往事發地進行調查。結果發現，致死的原因是因為這兩個死者都患有嚴重的心臟病，其中一人是明知有病、且醫生已經事先警告禁止參加激烈的運動，他不聽，造成”跑死了“的悲劇。經此事件，庫珀博士認識至盲目跑步的嚴重危害性，他後來聯合了美國醫學會的運動專家們，制訂了一套參加體育鍛煉前的檢查方法和規定，以期防止類似悲劇和意外的發生。
通過這個故事，我們可以瞭解到，對於年齡較大的中老年人士來說，在參加跑步這樣比較激烈的體育運動前，應該對自己的身體有所瞭解。其中應該比較關注兩個問題：
第1個問題：心肺功能。雖然二三十歲的健康年輕人，幾乎人人都可以隨時開始運動，但每年進行一次體檢還是非常有助於對自己的身體情況有一個基本的瞭解。對於超過40歲的人士，最好能事先進行心肺功能的檢查。
第2個問題：體重大小。體重過大會極大增加跑步過程中腳部著地時的衝擊力，步行時的衝擊力約為體重的1.5至2倍，慢跑時則達到2至4倍。所以，超重或肥胖者應選擇對於關節弱衝擊或無衝擊的運動項目，先減肥降體重，比如游泳、划船機、橢圓機、踏步機、騎車、低程度有氧操等。
回到這個具體案例”身高170cm體重76kg“的47歲中年男子，計算可知他的BMI值為26.3，處於”過重“狀態（BMI範圍24至27.9）。由這個指標也可以大致估計出，他平時應該沒有運動的習慣，體脂率和腰圍也都可能偏高。再加上接近50歲的年齡，因此不建議從慢跑開始啟動自己的運動健身計劃。那具體該怎麼做呢？御行君給出一條運動路徑，供有相似情況的朋友參考：
第1步：體檢。這在前面已經說過，不再贅述。建議所有平時不運動的人，在開始跑步計劃前最好都能做一次體驗，包括年輕人。40歲以上的人則更應該做運動前的體檢，盡最大可能降低運動風險。
第2步：控制飲食。減肥的關鍵在於形成能量負平衡，即讓攝入的熱量小於消耗的熱量。而且和運動消耗相比，熱量攝入顯然更為輕而易舉。比如，跑步1小時也就消耗500至700千卡，而二兩炒麵提供的熱量就有400千卡，更別說那些高熱量食物了。如何控制呢？在初期，做到以下幾點：
少吃油膩食物，杜絕零食和夜宵，晚餐七分飽且控制主食的量，少外出參加飯局。
第3步：堅持參加有氧運動。要求每週四至五次，每次40至60分鐘。運動計劃分為兩個階段來實施：
第1階段：快走為主，走跑結合。由於剛開始心肺功能弱、體能差、體重大，所以應以快走為主。當然，也可以選擇划船機這樣的有氧運動，效果也非常好。運動強度用心率來控制，參考公式為：（220-年齡）的60%至80%，建議在60%左右，年齡較大或身體較弱的，可以進一步降低至50%。快走練習過程中，體能和心肺功能改善後，可以嘗試走跑結合，但仍以快走為主，也可以始終不採用走跑結合的方式。
第2階段：走跑結合，同時參加其他弱關節或無關節衝擊的有氧運動。比如每週三次自己進行戶外”走跑結合“的鍛鍊，另外兩次參加健身房的初級動感單車課程或低強度有氧操課程。
這兩個階段各需要多少時間，依每個人自身情況而定，可以先安排一個階段1至1個半月。兩個階段結束後，如果體重能回到或接近正常範圍，則可以考慮嘗試慢跑運動。那時，你也會感覺到心肺功能和體能已經有了很大的提高。
對於中年人（尤其是年齡偏大者）來說，從適合自己的運動強度開始、循序漸進地鍛鍊是第一原則。雖然和年輕人相比，需要花費更多的時間才能取得差不多的運動效果，但只要持之以恆，中年人也能重獲健康，甚至在某種程度上超越年輕時的狀態。中年人，開始運動吧！
