何興才
減脂多久(或者到什麼程度)才能增肌？減脂到什麼樣的程度增肌，不在於時間的長短，在於是否把體脂率減下來，在於個人增肌的具體目標。
不管是減脂，還是增肌，體脂率都是最重要的參考標準。體脂率，是體內脂肪重量占人體總體重的比例，它反映了脂肪量的多少，也是人體健康和形體美感的客觀數據。上圖為成年女性和成年男性的體脂率計算公式。
先來說成人體脂率的正常範圍，女性體脂率的正常範圍在20-25%之間，男性體脂率的正常範圍在15-18%之間。女性、男性不同體脂率下的腹肌、腰圍等狀態參見上圖文字。不同的人，增肌目標不同，不過，不管什麼樣的目標，對於一般的健身者來說，要增肌，就應首先把體脂率減到正常範圍之內。
先來說女性，女性增肌塑形在於打造和擁有曲線美的身材，尤其是以翹臀、腹肌等為目標。傾向於打造翹臀的女性健身者，體脂率減到正常範圍時，即可以力量訓練為主增肌；傾向於打造馬甲線的女性健身者，則應使體脂率減到20%左右，或者首先待腹肌出現後，再轉以相應的力量訓練為主增肌。
男性健身者要想練大塊頭，想擁有倒三角的身材，體脂率減到正常範圍，可以轉以力量訓練為主增肌；傾向於明晰的肌肉線條、打造人魚線的男性健身者，體脂率則應至少減到15%以下。
就增肌的過程而言，也不是一直以力量訓練為主。不管是女性打造馬甲線，還是男性打造人魚線，抑或明晰的肌肉線條，就達到最終目標而言，還需要階段性的有氧訓練為主減脂。
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