馬鵬堃
我沒有健過身，沒練過力量，但我每天堅持跑步八公里，晴天外面跑，雨天跑步機跑。堅持很多年了，也跑出了腹肌的雛形
貓Cat卡特
如何從零開始練腹肌？
第一步，減脂，第二步，健腹！
腹肌人人都有，只不過被一層厚厚的的脂肪包裹著。
腹肌就像蒙著面紗的美女，你不揭開面紗，你就不知道她長的有多美，你不把上層的脂肪處理掉，你就不知道你有幾塊腹肌。
所以，為了減掉脂肪，揭開面紗，我們第一步做的就應該是減脂。
01
減脂
減脂有兩種方法，
一個是飲食減肥法，一是運動減肥法。飲食減肥法
當我們每天攝入的熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量就會變成脂肪在身體裡存儲起來，這樣我們就變胖了。
當我們消耗的的熱量大於攝入的熱量時，我們就需要去動用儲能物質脂肪來提供能量，這樣脂肪就被消耗了，我們就變瘦了。
因為我們每天攝入的熱量都是從食物中獲取的，所以只要我們控制熱量的攝入，造成熱量差，讓脂肪去供能，就能達到減肥的效果。這就是飲食減肥法。
飲食減肥法就是需要控制攝入的總量，這就需要我們在飲食中多注意
【1】以蔬菜水果和五穀雜糧，為主食。
【2】吃和尚餐，少油少鹽少糖，少吃肥肉，杜絕暴飲暴食。
【3】杜絕垃圾食品，如燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒飲料，炸雞漢堡，薯條零食等。
在上述規則下，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少得原則。
運動減肥法
通過運動去增加脂肪的消耗，達到減肥的目的。
我們可以選擇慢跑，游泳，快走，跳繩，等運動進行甩脂。
選擇適合自己的運動，每週安排4到5次，每次運動40到50分鐘，對於脂肪的燃燒起到很好的作用。
Tips
飲食減肥法為主，運動減肥法為輔，這才是正確的甩脂模式。千萬不要把這兩種減肥方法主次搞混。不然，再大的努力也是白費。
02
健腹
當我們的體脂降下來的時候，我們就開始進行腹肌的訓練。瘦出來的腹肌不叫腹肌，因為它只有輪廓，只有經過訓練的腹肌才會飽滿有力。
🔹卷腹
🔹坐姿收腹
🔹抬腿卷腹
🔹空中單車
🔹觸足卷腹
🔹平板支撐
練腹肌的動作有很多，這是一些基本的動作，也可以很好的練到腹肌。
Tips
腹肌訓練要點
小重量、多次數、多組數；
動作準確、深度刺激。
我是Keep Running Men！持續分享更多關於跑步，健身的知識！
KeepRunningMen
腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。那麼從零開始練腹肌？下面我把就介紹幾個動作練腹肌，和每個動作練的部位是哪裡作一解釋。
一、首先就是通過有氧運動 ，比如常見的游泳、慢跑、騎自行車等，鍛鍊儘量高於半小時；在有氧運動消耗掉脂肪的同時，也要隔天或者當天進行力量訓練去鞏固好線條。
二、坐姿收腿：
動作要領：
1.腿部，腹部持續發力
2.屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3.腹部發力帶動軀幹
4.雙腿始終懸空
主要肌肉示意圖:
三、卷腹：
卷腹的動作要領：
1、運動中保持下巴與頸部夾角不變
2、踮起腳尖
3、腹部持續緊張
主要肌肉示意圖：
四、反向卷腹：
反向卷腹的動作要領:
1、腹部持續緊張
2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行
五、平板支撐：
平板支撐的動作要領：
1、肩、腰、踝關節在同一直線上
2、大臂垂直於地面
3、頸部保持自然放鬆
六、十字交叉：
十字交叉的動作要領：
1、腹部持續緊張，大腿與地面垂直
2、控制動作頻率和身體穩定
3、肩部離地，手肘儘量靠近膝蓋
七、俯身爬坡：
俯身爬坡的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、控制動作頻率和身體穩定
4、提膝向上儘量靠近胸部
八、坐姿旋體
坐姿旋體的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、保持軀幹穩定
3、保持動作協調與連貫
九、俄羅斯轉體：
俄羅斯轉體的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、小腿與地面平行
3、保持動作協調與連貫
十、雙腿直腿伸展：
雙腿直腿伸展的動作要領：
1、腹部持續緊張，軀幹緊貼地面
2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地
3、保持動作協調與連貫，腿部自然伸直
4、腿部下落至與地面成45度即可再次抬起
十一、V字起坐：
V字起坐的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部夾角不變
3、收緊腹部，雙臂置於膝蓋外側平行於地面
十二、L字卷腹：
L字卷腹的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、軀幹緊貼地面，大腿與地面垂直
3、腹部持續發力，肩部離開地面
4、保持下巴和頸部的夾角不變
十三、仰臥舉腿：
仰臥舉腿的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、臀部離開地面
3、腿部自然伸直與地面垂直
十四、仰臥摸膝：
仰臥摸膝的動作要領：
1、腹部持續緊張，肩部離地
2、保持下巴與頸部夾角不變
主要肌肉示意圖：
十五、仰臥交替摸踝：
仰臥交替摸踝的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、手掌觸及踝關節
主要肌肉示意圖：
十六、捲起觸腳尖：
捲起觸腳尖的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、軀幹緊貼地面，大腿與地面垂直
3、保持下巴與頸部夾角不變
4、腹部發力，肩部離地，雙手觸及腳尖
主要肌肉示意圖
主要肌肉示意圖：
十八、平板側撐擺臀：
平板側撐擺臀的動作要領：
1、腹部持續緊張
2、腰背平直，大臂垂直地面支撐
3、臀部擺動不觸及地面
十九、俯身跨步登山：
俯身跨步登山的動作要領：
1、手臂自然伸直垂直於地面
2、膝蓋與腳尖保持同一方向
3、腹部持續緊張
這些練腹動作在家裡和健身房都可以練，非常方便。最後很重要的就是必須控制飲食。
貓老師健身
如果沒有任何基礎想出腹肌最好先把體脂刷下去。因為脂肪厚度下不去的話，再起勁兒練腹肌也難出來。
刷體脂最直接有效的辦法就是控制飲食+有氧運動。
飲食方面
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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果
高蛋白：牛肉/雞胸肉/魚肉/奶製品/豆製品/水煮蛋
低碳水：玉米/南瓜/山藥/雜糧飯/土豆(這些是做主食)
最重要的就是不吃零食不喝飲料！
動作方面
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推薦高強度有氧間歇(HIIT)(15分鐘足夠)+30-45分鐘的有氧運動
把體脂刷下去之後再著重練習核心腹部，但是之前的運動不能丟棄。
仰臥卷腹
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羅馬椅側身卷腹
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坐姿收腿
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仰臥反向卷腹
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懸垂收腿
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雙臂撐屈膝收腿
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坐姿左右轉體
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啞鈴負重體側屈
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雕刻你的美
從零基礎練腹肌，首先，要明確自己練腹肌的目的是什麼？想要腹肌顯露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌顯露
需要做的是全身性的減脂，當然前提是體脂率比較高，體脂率比較高的情況下就要通過飲食上的控制與溫和有氧運動來全身減脂，當然也可以在運動中加入針對性的腹部訓練。
飲食方面可說的並不是很多，因為道理都懂，只不過是去不去做的問題，概括一下就是保證營養的全面的前提下把量控制好，少吃高熱量的食物。
運動方面，在減脂階段有氧運動效果會比較好，但儘量要多選擇幾種有氧運動來交叉進行，這樣會使效果更為持久。當然，因為你的目的是練腹肌，所以在有氧運動的過程中也應該加入腹部的訓練，這樣來最大限度地保證腹部肌肉的不流失。
第二：單純地增加腹部肌肉的厚度
增加腹部肌肉的厚度，其實也是為了讓腹肌更為明顯。而並不是說在全身比較胖的情況下增加腹肌的厚度。因為在一般情況下想要練腹肌就是為了讓它輪廓更為清晰。
所以，如果比較胖體脂比較高就要通過第一種方式來做，如果本身體脂就夠低，那麼只要堅持不懈地進行腹部鍛鍊就好了。
第三：針對性的腹肌訓練
通過第一第二點來看，無論是在減脂階段還是在增加腹部肌肉階段，腹部的訓練都必不可少。那麼可以試試以下動作，都是徒手訓練，在家就可以來完成
第一部分：核心訓練
強大的核心是保證其他動作標準與質量的基礎，所以對於基礎比較薄弱的人群來講，應該先把核心肌群練好，同時腹部肌群也是核心肌群的重要組成部分
動作一：平板支撐40秒
俯身，雙肘與雙腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感
- 保持均勻呼吸
動作二：平板支撐開合跳30秒
平板支撐姿勢為起始
雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
- 雙腿與上身儘可能繃緊
- 臀部上下運動幅度越小越好
動作三：動態平板支撐20次
- 平板支撐姿勢為起始
- 收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
雙腳分開可以降低難度
手與小臂依次著地
第二部分：腹部訓練
動作一：摸膝15次
仰臥，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬
- 雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置
- 摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
- 起身時呼氣，還原時吸氣
動作二：摸腳15次
- 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝
- 腰部貼地，下顎緊貼脖子
- 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟
動作三：登山跑30秒
俯撐，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
動作過程中收腹，繃緊腹肌
動作四：慢速兩頭起10次
仰臥，雙手向上伸直，雙腿併攏雙腳離地
臀部與雙肩同時離地
手臂和腿只是跟隨它們移動
腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
起身時呼氣，還原時吸氣
動作五：仰臥舉腿15次
- 仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
- 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
每個動作間休息25秒，每週做3到4次，每次的腹部訓練在15分鐘左右即可。
先保證動作的質量再去求次數，如果有的動作不能夠標準地完成，那麼先放棄它，或者用可以完成的來代替，等到能力提高後再嘗試。
十月知行
練腹，用跑步來減脂，
持之以恆66905
從零開始練腹肌的步驟如下：①降低體脂率，②卷腹，③更多的卷腹。
下面來相信說說這三個步驟要如何實施：
①降低體脂率
瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。
我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子裡，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。
首先就要把腹部的脂肪全部幹掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。
所以建議每週最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養充足與肚子不餓就行了。
②卷腹
第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太複雜的動作增加你堅持下去的難度。
也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。
建議以20個卷腹為一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。
③更多的卷腹
當你的腹肌顯露出來之後，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之後，就可以開始第三步了。
第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。
腹斜肌，下腹部，後背部都需要通過不同的動作來進行鍛鍊。
由於篇幅的問題，具體的姿勢與腹肌訓練計劃組就不在這裡說了，我以往的回答中應該有說過，可以去翻看一下。
健身讓你健康
曾經看過一篇關於健身的研究數據：100個人之中有90個人想要獲得腹肌，但只有20個人真正付出了行動，最後卻只有3個人能露出腹肌。
原因很簡單，想要和得到中間是一條相當深的鴻溝，很多人出發了卻不能得到，但不出發將永遠無法得到。
其實，每個人都擁有腹肌，只是很多人的腹肌都埋沒於身體脂肪的下面，無法展現出來而已。
練腹肌不等於就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足夠明顯之外，還要求有較低的體脂，否則也是不能看到的。
千萬不要拿瘦子的腹肌做比方，有句話說得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，沒啥意義。
想要擁有腹肌，就必須要降低身體的體脂，很多人可能認為練腹肌很難，覺得練出腹肌的過程非常的痛苦，其實只要堅持每天都去練，一定是可以讓腹肌顯露出來的。
下面分享幾個練腹肌的動作。
仰臥在墊上，雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
如果仰臥卷腹對你的腹肌刺激感大大降低，可以試著雙手在胸前抱一塊重物負重練習。
坐姿擺腿：
坐在椅子上或者平地上，手肘彎曲，背部保持平直，雙腿微曲保持懸空，為了保證完成的質量，可以像圖中一樣擺上一個參照物，使每次擺腿的高度能達標，這個動作對下腹的刺激很大。
左右擺動算一次，做3-5組，每組12-15個。
仰臥交替摸踵：
這個動作對上腹及側腹刺激感很強，動作要點是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發力左右轉動身體，使雙手努力摸到腳跟。
左右轉動算一次，做3組，每組15次。
俯身屈膝前跳：
這個動作注意針對下腹部的訓練，做俯臥撐狀，雙臂撐直，與肩同寬，兩腿向前跳動，使膝蓋努力靠近胸部。
這個動作牽扯的肌肉群比較多，注意保持均勻的呼吸，否則很難做較多的次數。
每組12-15次，做3組。
俯身側舉腿：
主要針對腹外斜肌及下腹的訓練，側臥在墊上，肘部撐地，找到平衡點，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一隻手做參照點。
單側做15-20次，每側做2組。
坐姿交替抬腿：
坐在墊子上或者凳上均可，坐姿與擺腿一樣，雙手撐地，使背部保持平直，身體略向後傾斜使腹部受力更強。
雙腳抬起，過程中不要觸地，左右依次抬起，注意保持頻率和呼吸。
單組做25-40次，做3組。
腹部是最容易囤積脂肪的區域，每天虐一虐，讓它茁壯成長，終有一天會顯露出來。
波普董健身
現在，看一個男人的身材好壞無非就是看腹肌。所以呢也就有了很多男生在每天專門的去訓練腹肌，但是，盲目的訓練其實反倒容易導致你會出現“水桶腰”，這樣就跟初心相反了。那麼，如何的正確的從新開始訓練腹肌就很重要了。
1.減脂
所謂腹肌，其實就是在我們肚皮底下的肌肉，當你的肚皮太厚了也就是你太肥了，那麼你的肌肉就會被遮住，導致你看不見你的腹肌。這就是為什麼往往瘦子容易有腹肌的原因。你想要看得見你的腹肌你只能夠通過減肥運動才有效果，如果只是單純的做仰臥起坐是沒有效果的。
建議你呢每天可以選擇一個固定的時間進行減脂運動，比如慢跑、開合跳、波比跳這樣的減脂動作。那麼如果你平時還有其他的運動比如有時候會去鍛鍊肌肉，那麼你就可以把減脂運動安排在這之後，這樣會有更好的減脂效果。
一般慢跑選擇跑30-60分鐘最佳，如果是選擇波比跳或者是其他的減脂運動的話那麼就根據自己的感受來決定做多少個。我建議一開始大家不要做太多太久，也不一定偏偏要慢跑個30分鐘以上，自己暫時沒能力跑那麼久可以慢慢適應，可以先是跑10分鐘做起然後慢慢增加。
2.增加腹肌的塊頭
當然，如果你只是單純的減脂，沒有進行比較針對性的訓練去訓練腹肌的話你也只能夠是顯露出腹肌但是不能夠明顯看出腹肌，也不會有明顯的凹凸感。所以如果你想要自己的腹肌更加明顯更加好看美觀，那麼就需要對腹肌進行針對性訓練。
腹肌的訓練其實很簡單，腹肌主要分為腹直肌、腹外斜肌、腹橫機，腹直肌的主要功能就是蜷縮身體，所以像是仰臥起坐、卷腹等都是訓練腹直肌。而腹外斜肌則跟腹直肌差不多，只不過我們轉動身體的時候也可以用到腹外斜肌，所以轉體、側向卷腹等也都是訓練腹外斜肌的。
腹橫機的作用你可以看著自己的肚子大力的吸一口氣看看，你會發現肚子會變小，這就是腹橫機的作用，它可以壓縮內臟，讓你肚子看起來更瘦，最常見的訓練腹橫機的動作有平板支撐。經常訓練腹橫機可以擁有“真空腹”，“真空腹”也是好身材的標準哦。
腹肌的訓練不需要太大，只需要選擇隔天訓練一次就好，並且每次只需要簡單的做幾個動作即可。一般一個動作做3-4組，一組15-20個即可，組間休息時間根據個人而定，不要超過90秒就行。切記，不要過度訓練腹部，過度訓練腹部只會讓你腹部看起來很肥大。
竹竹健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
首先練習呼吸，通過呼吸加強內核心的建立，用鼻子吸氣，吸氣時，感受到腹部、背部、雙側肋部被氣壓撐起來，呼氣時，用嘴巴吐氣，儘量緩慢均勻，發出噝或噓的聲音，充分感受腹部，背部和肋部向中間收緊的感覺，此時將手放在腹部會感覺到腹部變硬！這種呼吸方式我們稱為圓筒呼吸！好處是在訓練的過程中，能夠保證核心穩定和大腦氧氣的供應。
相信大家對於平板支撐和側支撐不陌生了吧。這些是很好的等長收縮類的動作，佔地空間小，簡單容易操作，是初學者練習腹部的好方法。前期身體素質較弱，或體重較大的朋友，可以選擇雙膝蓋跪地式支撐，雙膝蓋併攏、軀幹挺直，收住下頜，雙手放在肩部正下方，小臂平行向前貼平地面於肘關節的正前方，保持圓筒呼吸。從一開始的十幾秒，幾十秒到後來的1分鐘、幾分鐘！通過堅持訓練，我們的腹部核心力量也在循序漸進的提升。
另外還有一個非常簡單的方法，可以單腿站立。大家雙腿保持站立很輕鬆，可當抬起一隻腳就需要腹部的力量參與身體的穩定。這個方法非常簡單，單腿站立時可以配合圓筒呼吸！
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