楊進勝322
練完背部後第二天不要鍛鍊肱二頭肌，鍛鍊之前沒有鍛鍊過的部位就行。
多數鍛鍊者可以大小肌群交叉鍛鍊，或者重點練胸、背、腿等大肌群，然後再用一兩天時間練肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，還可以大小肌群搭配鍛鍊。具體怎麼鍛鍊，需要根據自己的身體情況來安排鍛鍊計劃，剛開始鍛鍊的人需要一定的時間進行摸索，身體各部位肌肉都很薄弱，選擇一個健身計劃，先練起來，等有經驗了再更改計劃；有經驗的鍛鍊者則需要根據自己的鍛鍊情況進行調整，嚴格的說也不可能有固定的鍛鍊計劃。
既可以胸、背闊肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、豎脊肌和斜方肌，逐一安排鍛鍊，也可以胸肌和肱三頭肌、背部肌群（背闊肌為主，豎脊肌為輔）和肱二頭肌、腿和三角肌、胸肌和肱三頭肌、背部肌群（豎脊肌為主，背闊肌為輔，帶一點背闊肌）和肱二頭肌、前臂和斜方肌，六天鍛鍊計劃。
鍛鍊胸肌時會練到肱三頭肌和三角肌前束，第二天不要鍛鍊肱三頭肌和三角肌，鍛鍊背闊肌時會練到肱二頭肌，第二天不要鍛鍊肱二頭肌。鍛鍊三角肌時如果斜方肌發力過多，第二天也不要鍛鍊斜方肌。總之讓前一天鍛鍊到的肌肉充分休息至少一天之後再鍛鍊，效果會好一點。不要讓肌肉連續接受刺激。
剛開始鍛鍊的人建議選擇健身寶典裡的鍛鍊計劃。曾經有人質疑健身APP的作用，我想說一句，大家都是從健身小白過來的，剛開始的時候什麼都不懂，能有APP輔助鍛鍊就很好了，APP當然有侷限，不論是鍛鍊計劃，還是鍛鍊動作都不可能適應所有人，只能說適應大多數人，APP裡不會告訴你每一個動作的細節，需要自己多搜索。APP的作用就是帶你入門，之後全靠自己。
行遠健身
這裡分享自己的個人訓練計劃-這個如何安排訓練和個人健身習慣有關，我說的只代表 個人意見。僅供參考歡迎評論互相學習
首先週一我會安排背部訓練，如果狀態好的情況下會訓練肱二頭肌。（因為在訓練背部的時候會間接的訓練到我們的肱二頭肌。背部訓練完以後我們的二頭就已經輕度的 充血這樣訓練事半功倍，減少訓練時間）
週二我選擇訓練胸部（第一天訓練背部後背部肌肉痠痛但不會影響胸部訓練的動作）也會接著訓練三頭(和背部接二頭的理由一樣的)也可以把二三頭放在一天
週三休息（上肢的大肌群訓練完我選擇休息，為下肢大肌群做準備）
週四腿部和腹部搭配訓練
週五肩部訓練
週六休息
周天有氧和腹部還有全面系統拉伸訓練
安排兩週休息是我個人認為休息和訓練同樣重要，訓練時我們的肌纖維被撕裂休息的時候才是肌肉增長的時候
最後祝各位鐵友緯度暴長，幸福快樂Thugsinsuits
訓練完背部後的次日能練什麼？
那要問你的身體反饋，也涉及到背部訓練的內容和質量。為什麼？
如果你的背部訓練是整個背部的常規刺激，那麼第二天的痠痛感，應該是屬於能接受範圍，那麼我們可以練腿（無硬拉）
可以練胸（無仰臥直臂上拉）
可以練肩（無後束訓練）
但是，如果你的背部訓練偏向於背部的某個區域，例如，上背部痠痛感特別的強烈，那麼就不適合訓胸和肩膀了。
如果是下背部痠痛感強烈，建議就是休息了。因為涉及到核心肌群穩定能力問題。
但是如果真的好想去練。
那麼肱二三頭超級組日比較合適。
訓練計劃如下：（4組）
1.平板槓鈴窄距臥推/槓鈴彎舉 組
2.仰臥臂屈伸/曲杆槓鈴窄握距彎舉
3.啞鈴頸後臂屈伸/啞鈴錘式彎舉
4.繩索下壓/曲杆槓鈴正手彎舉
合共8個動作
動作間不休息，組間休息60-90秒
全程高能
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
個人建議你該練腿了，正常的訓練肌群順序應該是這樣的：
胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹
為什麼這樣去練呢，我來給你分析一下，
假如我們練完背，再去練胸的話，推胸動作裡基礎動作都是要收肩胛骨的，這個動作要求我們背部肌肉發力，負重越大，肩胛骨越要收緊，也就是鎖肩。此時你的背部肌肉前一天剛練完，正是痠痛的時候，試問你怎麼能更好的收縮背部肌肉來鎖住肩胛骨，所以推胸應該在練背的前面，而不是後面。
練完背再練肩，針對三角肌中束的動作叫做飛鳥和提拉，這兩個動作都是從側平舉這個動作延伸出去的，那麼問題來了，背闊肌很是痠痛的情況下，你給我做個側平舉試試，不得疼死你啊！所以，練完背以後最好不要練肩，這樣會影響三角肌訓練的效果，
所以，練完背以後最好練腿因為是上下肢的分佈，沒有什麼影響。
dong5549371
第二天練胸。
原因：
後背是胸的後座，就像是萬丈高樓的地基。
前一天練完後背，背部肌群能很好的穩定住肩胛骨，肩胛骨穩定了訓練胸部能起到意想不到的效果。
有些人一來先練胸，這是錯誤的，容易出現身體代償，進而引發疼痛。練胸之前一定要激活後背，尤其是前鋸肌。後背的穩定性也非常重要。
下面大家可以看一下解剖圖..
身材塑造鵬哥
在這裡分享一下我的健身計劃，其實關於搭配方式並不固定，但是你要考慮到一點，就是功能性部位要靠後。
哪些部位是功能性部位呢？其實就是肩部核心和腹部核心以及四肢部位，要儘量靠在後面訓練。
道理很簡單，如果你練完胳膊再去練胸，那你根本練不動，因為手臂疼痛會嚴重影響胸肌訓練，同樣的，上肢訓練也是要先練背和胸，其次再練胳膊。
所以這個提問有個問題，並不是練完背再練什麼，而是一週應該怎麼安排，肌群訓練才夠充分徹底。下面就是我的訓練計劃。
因為我是徒手器械混合訓練，並且練腿強度並不是很高，所以會採用這種方式，這樣肌肉互相影響較小，同時還能保證每個肌群都能被徹底刺激。
強硬健身，
核心怪E
我健身多年，採用一三五隔天練法，一個星期三次訓練，具體組合是，週一，胸和三頭，週三，腿和二肩，週五，背和二頭，我覺得效果不錯，個人經驗，有疑議的歡迎指正。
狂歌問天
健身運動最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，
A不倒翁878
看情況。
如果你練背，下背部和腰感覺勞累，第二天不宜練腿，因為深蹲也要強大的核心支撐。可以考慮胸，肩膀。
如果肩膀比較勞累，尤其是肩膀前束（雖然這不太可能，一般是後束），或者肩袖集群勞損，第二天不宜練胸。練胸需要穩定的肩膀。可以練腿。
如果肩膀和腰都痛，你還是休息一天吧
Ryan88781877
訓練完背部大肌群，聯繫第二天可以訓練腿部，和肩部，核心部位也是沒有問題的，主要看你自己的訓練計劃，每個人訓練計不一樣，同樣和你三天訓練計劃相關，因為訓練背，我們的小臂以及我們的肱二頭肌都是會有輔助的，所以很多人會，背和肱二頭一起訓練，訓練完背以後，你可以訓練我們股四頭肌。
