夜闌臥聽
在選擇健身房的時候，必須優先考慮以下幾要素：
1⃣️：距離
2⃣️：設備是否齊全（根據自身塑形目標考慮）
3⃣️：場地環境
4⃣️：價格
以上幾條是自己練的朋友需要考慮的
如果想要找跟教練練的？
需要把【教練水平】安插在第三項
而且沒必要去教練牆上面一整列的證書
直接看整體體型，看塊頭、肌肉飽滿程度
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為什麼囉嗦一堆？
因為你說“健身房竟然沒有深蹲架？”
這是在選擇健身房階段就應該發現的問題..
而不是練了一段時間之後才覺悟，所以給大夥一個提醒。
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那麼好了，沒有深蹲架怎麼曲線救國，訓練我們的大腿肌群呢？
給你一些代替動作：
蹬腿機 或者 啞鈴深蹲（胯下、觸肩）
啞鈴弓步蹲（稍大重量原地、中等重量行走）
史密斯機進行（哈克深蹲）
腿屈伸
腿彎舉
這樣的話基本也能夠給整條腿的肌肉一定的刺激效果。
當然如果論對身體的整體發展效果來說。
沒有自由重量的抗槓深蹲，會有所缺失..
但是隻要你去練，腿也不會滯後很多..
加油吧，堅持
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
您好，很高興可以回答您的問題！
首先，一個正常標準一點的健身房都應該配置一個自由深蹲架，這是起碼的。不然這個健身房老闆不懂行，要不就是這個健身房商業化嚴重，老闆不想買。當然了，這個問題我們目前自身解決不了，這個是屬於健身房的問題。
其次，第一件事你應該去醫院檢查一下，看看腰有什麼問題，沒有最好，預防比較重要。
主觀因素:鍛鍊最重要是姿勢，姿勢不對別說強身健體，沒害人害己就好事了，所以先學習身邊健身大佬的深蹲姿勢，沒有的話問問健身房教練，看看網上專業的視頻。
訓練的時候，目標肌肉群很重要，你想練腿意念如果腰上，感覺肯定有，但是不理想。訓練強度，重量的選擇要適合自己，不能盲目追求大重量。
加強豎脊肌的訓練，豎脊肌也就是腰正後面的那兩個凸起的肌肉，身體大部分關節有問題，很多都是關節附近肌肉過於薄弱，列如，肩關節，膝關節，腰椎等等。
客觀因素:訓練時的輔助設備很重要，比如腰帶，深蹲鞋等等，腰帶是起預防作用的，很多人不在意不用腰帶，等真正受傷了，得不償失！深蹲鞋，其實選擇硬底鞋，底比較薄就可以了，比如匡威，板鞋等等
以上就是我的觀點，謝謝各位看官，有問題記得關注我哦，我是一個愛說實話的健身教練！
一個凌飛
健身房裡沒有深蹲架，只有史密斯機，並且您使用史密斯機的時候腰部不舒服。
老胡幫您分析了一下，覺得您這個問題可以通過兩個途徑解決，
一個是掌握史密斯機深蹲的技巧，第二個是使用一些替代訓練動作。
先來簡單說一下史密斯機做深蹲和自由重量深蹲的區別在哪裡。
第一，史密斯機深蹲和自由深蹲的區別
1 運行軌跡不同
史密斯機的運行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時候人體可以靠在史密斯機上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發力肌群更加的孤立發力。
而自由重量深蹲從身體扛起槓鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續做功。在整個離心，向心的過程中，為了維持平衡，身體會分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個複合動作。
2 安全性：
由於史密斯機訓練時對核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓練，並且史密斯機有保護杆，安全性非常高。
自由重量深蹲就不一樣了，對核心的要求更高，消耗更大，由於是多關節參與的複合動作，身體對它的控制更難。
小結：使用史密斯機做深蹲可以更加孤立的訓練主要發力肌群，對核心肌群要求不高，適合健身初學者或對腿部肌群有孤立要求的訓練者。
而自由重量深蹲更適合身體的全面發展，對提高整體力量，協調性更好。但同時由於是多關節參與的複合動作，對訓練者要求更高，有一定危險性。
第二 史密斯深蹲的細節
題主描述做史密斯深蹲時腰部不舒服，老胡認為是深蹲姿勢的問題。
上文說過史密斯機的運行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調整自己的位置來適應機器，
如果我們的站位太過於靠近史密斯機的正下方，那麼在下蹲的過程中，整個重量就會落在我們的腰部和膝關節上。
正確的做法應該是兩腳放在史密斯機的略靠前方位置，在下蹲到最低點時大腿與小腿是呈90度角，臀部和機器兩側的支撐杆平行，感覺自己是靠在槓上發力，並且向後坐下去的感覺。
這樣我們的股四頭肌就會更加的孤立發力，膝關節和腰部的壓力就大大減輕。
三，替代方案
深蹲動作總體來說是複合動作，在沒有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機，哈克深蹲，負重箭步蹲等器械來替代訓練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來訓練核心肌群。
附：替代訓練計劃
坐姿腿彎舉 15次/組*4—6組
俯臥腿彎舉 15次/組*4—6組
哈克深蹲 15次/組*4—6組
倒蹬機 15次/組*4—6組
仰臥卷腹 20次/組*4—6組
仰臥舉腿 20次/組*4—6組
總結：使用正確的訓練方法，史密斯機還是很有效的訓練器械，也更加安全，是初學者的好幫手，
也可以通過其它的訓練方法進行替代，如果必須要用深蹲架，並且您所在的健身房拒絕購買，那麼就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒有的健身房也太不專業了。
我是老胡，我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎大家關注，更多的健身乾貨在老胡的往期文章中，歡迎大家拜讀。
老胡愛運動
看提問可以知道，提問者還是相當的有訓練水平的，因為對大部分人來說，如果在自由深蹲架和史密斯機之間做選擇的話，一般多的人會選擇後者。
你們覺的為什麼，因為史密斯機對於自由深蹲架來說，動作更容易來掌握，而且也是更加容易的增加重量，在健身的時候什麼東西能給自己有著極大的滿足感呢。1.充血後的爆炸感。2.舉起更加重的重量。而史密斯機對於自由深蹲架來說就是能蹲起更多的重量。
對於你這個問題的解決的我想，最好的的是嘗試這去熟悉熟悉史密斯機的深蹲感覺，如果實在不行在找其他的動作代替。當然如果能重新找一家有著自由深蹲架的健身房的話，那麼問題就直接解決了。
這裡就說下有什麼好的替訓動作，你可以使用倒蹬機
，他的設計是一個省裡槓桿，上的重量甚至可以是深蹲的好幾倍，它也能給你帶來很好的股二，股四的刺激感覺。腳的位置擺放不同，所帶來的刺激部位也是完全不一樣，之後可以用啞鈴進行高腳杯深蹲，手持啞鈴置於下巴位置，臀部向後坐下，也是一個非常有效果的動作，接著就是箭步蹲，對於股二的刺激也是相當的有作用，最後用一個坐姿腿彎舉來進行收尾，讓你的腿部肌肉盡情爆炸，那是一個爽歪歪，最好的是有一個小夥伴一起互相督促，也能加強和縮短彼此之間的組歇。
在你練腿之前也可以加入一個羅馬尼亞硬拉的動作，這個也是用槓鈴來完成，相當具有自由度的動作，相信你會像喜歡自由深蹲一樣愛上它，同時也能加強你的腰部力量，重量也是完全可以由自己添加刪減的。
我要吃冰西瓜
這點我深有體會。很多人都認為用史密斯機做深蹲可以保護腰部，我所在的健身房，私教也大多數指導用史密斯機，很少有帶學員練自由深蹲的！偏偏我用史密斯機就不行，練完腰疼（我腰椎間盤突出），自由深蹲反而沒事！
但實在沒有深蹲架，又不能用史密斯機，只能找別的動作代替了。我個人一般用保加利亞分腿蹲加倒蹬代替。保加利亞分腿蹲不能加重量，所以倒蹬用大重量。
近來筆者因為時間關係不去健身房了，在家嘗試囚徒健身也不錯，手槍深蹲也是一個不錯的選擇！
快樂健身愉快吃
開始時健身房只有史密斯機，你也接受了，說明你不是力量舉愛好者。有可能是健美愛好者，或者是一般健身愛好者，那麼從練腿的角度來說，所用的器械或方法的選擇餘地就大了。
你在用史密斯機練深蹲時感到腰不舒服，健身房也不買深蹲架，你又不練力量舉，那麼選擇練腿的替代方式很正常。
首先看有沒有空杆，一般健身房應該有，找兩個人幫忙，可以先扛好空杆，然後讓他們從兩邊上槓鈴片。或者也可以先上好槓鈴片，然後讓他們把槓鈴杆抬到你進行平行蹲甚至全蹲時的肩膀高度，這時候你可以從底部起槓。
或者也可以用槓鈴杆練蹲式硬拉，練舉重的常用這種方式，練力量舉的也有用的。
再或者看健身房有沒有六角槓鈴，這種器械對人體很友好，也可以用來練蹲式硬拉。
這都算不錯的替代方式，形式上是深蹲或接近於深蹲。
40之後健康健身俱樂部
哈哈，我也討厭沒深蹲架的健身房。看有沒有可替代。比如雙槓，把橫槓放在雙槓上就可以練習深蹲了。
都沒有，自己買兩個，可以放衡杆的架子，舉重隊，一般都有，你放在健身房就ok。
私人教練梧桐樹
深蹲配合啞鈴都可以的，槓鈴也行。
