Avril--aili
做不來引體向上？分享一個快速提升臂力背部的動作——水平引體向上，它能夠提高你的拉力，為引體向上打造好的基礎。
“拉單槓”通常指的是引體向上這個動作，它是單槓訓練的經典練習，也是夯實基礎的重要動作。
引體向上的發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，核心肌群維持動作中身體穩定性。
由於動作是一個自重訓練，所以對訓練者的相對力量要求比較高。訓練者的拉力肌群力量必須能夠掌握整個身體的體重，才能完成這個動作。
所以，如果你的體重較大脂肪超重較多，建議減脂作為提升能力的一大手段。
而最主要的是提高拉力肌群力量！
水平引體向上作為引體向上的一個初級訓練動作，對於提高手臂與背部的拉力肌群力量大有幫助。
動作需要一個低槓，通常在小區和公園當中就可以看到。身體位於槓下，核心繃緊，保持沉肩姿態，背部收縮帶動手臂發力完成動作。
每次訓練3－5組，每組做到8－20個，隔天訓練即可。訓練一個階段以後，就能夠用對引體向上了。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
怎麼快速增強臂力？單槓拉不上去怎麼辦？
健康苦行僧，開講啦！
引體向上是鍛鍊上半身肌肉很好的動作，主要訓練背闊肌，拉上去的是鍛鍊者自身的體重，所以說要是體重超重，並且肌肉力量並不是很強的人，是根本不可能拉上去一個標準引體向上的。
那麼體重超重很好理解，肌肉力量不強指的是哪方面的肌肉呢？背闊肌和肱橈肌，這是解決引體向上這個動作的最核心發力位置。
背闊肌是人體覆蓋面積最大的肌肉，它們幾乎遍佈整個後背，就好像一對想要張開的翅膀，在做引體向上時，背闊肌是最為辛苦的，當然了引體向上這個動作是鍛鍊上半身爆發力的最佳選項，同時也能刺激到：斜方肌，三角肌後束以及菱形肌。
背闊肌可以理解，那麼肱橈肌是什麼呢？肱橈肌位於小臂的外側，從上臂延伸帶小臂，這是平時訓練很少鍛鍊到的部位，那麼這塊肌肉在引體向上中真的能夠幫助我們麼？
這是自然，因為要想身體吊在單槓上（不搖晃），抓握力是重中之重，而引體向上就更需要強壯的肱橈肌了，當然足夠厲害的手掌握力和手指發力能夠幫助緩解一些來自自重的壓力。
那麼我們應該如何開始我們的訓練呢？
一：減肥。
自重訓練，體重越大難度越高，若是你一個引體向上都做不了，甚至做了一個肩關節就有些疼痛，那麼你首要的目的就是減肥，原因很現實：你並沒有足夠強大的肌肉力量，幫助緩解運動的衝擊力，再加上過重的體重，那麼直接開始引體向上對你是不合適的。
二：變式彎舉。
平常的彎舉很難精準鍛鍊到肱橈肌，所以說我們需要做一些彎舉的變式，掌心向下握住啞鈴，手腕處於中立位置，做變式彎舉，要注意保證手腕的內旋，這樣才能更好地鍛鍊並提升抓握力。
三：自重劃船。
找一個高度到髖部的單槓，雙手握住單槓，找到一個合適的角度，做一些簡單的自重劃船，身體軀幹和地面的角度越大，難度越小，也就是說你需要將雙腳移開更遠的距離才能達到更好的效果。
做動作時全程，身體保持挺直，向上緩慢拉起身體，胸部靠杆，注意緩緩放下，並且在動作的所有過程中都需要保證軀幹的挺直。
ps：體會到後背的發力感為最佳，感受到肩胛骨的移動。
四：高位下拉。
高位下拉可以說是引體向上的翻版了，動作基本一樣，在發力過程中，儘可能放慢自己的速度，背部肌群往往很難激活，所以說你就需要大量的時間去摸索。
胸部靠杆，軀幹挺直，發力較緩慢，感受到肩胛骨的移動，不要過分搖晃身體，這些都是引體向上和高位下拉的共同點，在訓練過程中好好體會很重要。
對於以上內容的補充。
1：事實上背部肌群是最需要系統鍛鍊的，生活中人們很少會激活背部肌肉，這也給了背部肌肉易於響應訓練強度的特性，也就是說它成長性很高。
2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群鍛鍊成型，身材就會變得十分高挑，也能糾正生活中的不良坐姿，經常伏案工作的人群，做一些簡單的背部訓練，就能遠離腰背痠痛，這是我自己親身體會的。
3：引體向上不像表面上那麼簡單，引體向上能夠幫助消除生活中力量發展的不平衡，讓肩背肌肉得到一定強化，經常訓練，合理成長，你的關節會更加健康，光這一點就已經強於很多的訓練項目了。
持續健康知識分享，希望對您有幫助！
健康行僧
- 怎麼快速增強臂力？
快速增強臂力，就需要去針對手臂肌群進行局部強化訓練。提升手臂力量，就能達到增強臂力的目標。
【點擊右上角按鈕關注我，瞭解更多知識乾貨，我是Mr.蔡】
手臂的肌群大致包括：前臂，上臂。
其中上臂又大致分為兩個大肌群分別為：肱二頭肌和肱三頭肌。
肱三頭肌又分為內測頭、外側頭和長頭。
前臂由：肱橈肌、尺側腕屈肌、掌長肌、橈側腕屈肌等肌肉組成。
手臂肌肉詳解：
我們先從肱二頭肌的訓練開始說起。
訓練肱二頭肌的健身訓練動作有：
站姿啞鈴錘式彎舉、集中彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉、高論滑索彎舉、低輪滑索彎舉槓鈴彎舉、牧師椅彎舉等。
我推薦的肱二頭肌訓練動作兩個
分別是站姿啞鈴錘式彎舉和槓鈴彎舉
- 第一個訓練動作
- 站姿啞鈴錘式彎舉
完成步驟：
準備動作 筆直站立，雙手各握一個啞鈴，兩掌心相對。
- 第一步
吸氣並兩側前臂同時抬起或者交替抬起。
- 第二步
當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。
動態圖解：
組數建議：動作做6組，每組12-15個
注意事項：上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動，以肘部關節為圓心畫半圓。
- 第二個訓練動作
- 槓鈴彎舉
站姿槓鈴彎舉
肌肉圖解：
動態圖解：
動作變化軌跡圖解：
握距圖解：
完成步驟：
準備動作
筆直站立，雙腳與肩同寬，反握槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩。
- 第一步
吸氣，屈肘，以手肘為圓心畫圓
- 第二步
動作到達頂峰時，稍作停頓，做頂峰收縮，時間1-2秒。然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。
組數建議：
動作做6-8組，每組12-15個。
注意事項：
1、肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。
2、做動作時身體保持平直，不要擺動。
- 然後，我們做肱三頭肌的訓練。
我的推薦的訓練動作是正握下壓和坐姿啞鈴頸後屈伸。
- 第一個訓練動作
- 站姿正握下壓
站姿正握下壓
肌肉圖解：
具體完成步驟：
準備動作：
背對大飛鳥機，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼於身體兩側。
- 第一步
吸氣，並且伸直前臂。
- 第二步
到達頂峰是稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。
- 第三步
動作結束時呼氣。
動作變化：
A
動態圖解：
靜態圖解：
組數建議：6組，每組12-15個
注意事項： 上臂必須與身體保持平行，並且緊貼於身體兩側。
- 第二個訓練動作
- 坐姿啞鈴頸後臂屈伸
- 具體完成步驟：
正坐於長凳上，雙手拖住啞鈴置於頸後。
- 第一步
- 第二步
動態圖解：
- 組數建議：4-6組，每組10-12個
注意事項： 上臂與頭部肩部平行在一條直線上，不要擺動上臂和身體。
最後，我們進行
前臂的訓練
我推薦的動作是坐姿彎腕舉
第一個動作
坐姿腕彎舉
坐姿腕彎舉主要鍛鍊橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。此項訓練旨在增強腕關節的力量。
坐姿腕彎舉目標肌肉群：
坐姿腕彎舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作 坐於長凳上，前臂置於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，保持腕部放鬆。
- 第一步
吸氣， 伸腕，手向上抬起。
- 第二步
到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。
動作組數建議：動作做6組，每組12-15個。
坐姿腕彎舉動態圖解：
坐姿腕彎舉動作變化：
注意事項：
做之前還請不要上較大重量，由於伸腕肌力量不足，所以腕關節容易受傷。
- 單槓拉不上去怎麼辦？
單槓拉不上去的原因比較多，比如：體重過大或者手臂背闊肌力量小。
如果是體重過大，那麼最好的方式就是減體重，體重下降一點那麼單槓拉起來就會輕鬆一點。
如果是因為手臂力量小或者是背闊肌力量小，那麼就要針對手臂肌群和背部肌群進行有效的訓練。提升臂力以及背闊肌的力量，從而提升拉單槓的能力。
手臂力量我們已經探討過了，然後我們談談怎麼訓練背闊肌。
我推薦的背闊肌訓練動作是坐姿高位下拉。
- 坐姿高位下拉
高位下拉是增厚背部非常好的鍛鍊方法，主要鍛鍊背闊肌的中上部，此外，還能鍛鍊到斜方肌的中下部、菱形肌。
肌肉圖解：
- 第一步
面向訓練機坐下，大腿放在固定軸上，雙手寬握距，正手抓住拉桿。
- 第二步
吸氣，把下拉桿拉到上胸部位置，同時抬頭挺胸，肘部後推。
- 第三步
停頓1-2秒後緩慢復位，即完成一個完整的坐姿下拉健身動作。
動作靜態演示：
動作動態圖解：
動作組數建議：
動作做6組，每組12-15個。
常見錯誤：
腿部不固定或者固定不穩固，抬胸，彎曲和伸展頸部。
總結 ：
把手臂的力量拆分局部強化訓練，就能快速提升手臂的力量。
手臂是有多個肌肉群群組成，算然肌肉群占人體的比重並不大，但是要想提升手臂力量，就必須各個擊破，強化各個部分的肌肉群。
最後由各個部分經過強化後的肌肉群組成整個手臂的肌肉群，形成強壯的麒麟臂，從而提升手臂的絕對力量。
Mr一蔡I說健身
引體向上做不上去的原因，除了上臂力量不足以外，更重要的是你的背部肌肉沒有力量導致的。
引體向上這個動作，首先是一個複合動作，它是需要通過全身多肌群的協同發力來完成。
主要發力的肌肉有背部的背闊肌以及手臂的肱二頭肌，協同發力的有背部的斜方肌，大圓肌，小圓肌等，輔助發力的有核心肌以及胸大肌等。
其中起主要發力作用的就是背闊肌和肱二頭肌，所以重點針對這兩個肌群的訓練，是我們能夠做好引體向上的基礎。
1 背闊肌
針對背闊肌的訓練，我們可以採用高位下拉，坐姿划船，俯身划船等動作進行訓練，使用這些動作時要注意動作的標準性。
背闊肌的收縮，由兩個功能來實現：
1 ”拉高舉的上臂，逐漸向背內側移動”我們做的引體向上和高位下拉的動作，就是由背闊肌的這個功能來實現的。
2 ”肱骨後伸，內收和旋內”，坐姿划船，俯立划船，俯臥劃船等划船類動作運用的都是這個功能。
要用心感受背闊肌的發力感。
二 肱二頭肌
肱二頭肌是我們上臂正面的肌肉。它有兩個頭組成，一個是長頭，一個是短頭，手臂內側的是短頭，外側的是長頭。
肱二頭肌的功能是：
1 ”近固定時，使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈。”
2 ”遠固定時，使上臂向前臂接近。
在訓練時，我們可以使用槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，牧師椅彎舉，啞鈴錘式彎舉等動作，利用的就是肱二頭肌的近固定功能。
通過這些動作可以提高我們肱二頭肌的力量和手臂肌肉圍度。需要記得采用較窄的握距時，更多的鍛鍊肱二頭肌的長頭，採用更寬的握距，重點鍛鍊肱二頭肌的短頭。
當我們通過這些訓練對我們的背闊肌和肱二頭肌進行強化鍛鍊以後，我們就可以針對引體向上這個動作進行專項訓練。
進行引體向上訓練時，初期可以使用彈力帶或輔助器械的幫助。當我們能夠完成三個以上標準的引體向上時，我們就以最大次數為一組，每次訓練做4~6組。
經過一段時間的系統鍛鍊，引體向上的水平就會得到提高
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
