健身壹時代
你好，臀橋本身是一項很好的練習，它可以鍛鍊到臀大肌，臀中肌，臀小肌，膕繩肌，以及腹直肌，豎脊肌等等對我們非常重要的肌肉。
但是有些人做臀橋會產生問題，是怎麼回事呢？
（一）探討分析
解決臀肌無力的問題是任何姿勢達到平衡的一個基本目標，
而臀橋練習是一個主要內容。
一般來說，這種運動的適用範圍很廣，但引起腰背部不適的情況並不少見。
（二）解決方案
臀橋包括髖部的伸展，涉及到的任何相關肌肉的能力都會影響運動。如果臀部無法伸展，它可能是其他部位的原因。在這種情況下，我們將考慮是下背部除了問題。
如果你對背部伸展的極限很敏感，這可能會引起一些不適。
這裡有幾個解決方案:
1.拉伸臀部肌肉
2.調整練習，以避免背伸到極限
1. 如何增加髖部延展性
對你的髖屈肌按摩和牽拉是增加髖部伸展的最快方法。我們主要關注的問題是:
腰大肌
股直肌
闊筋膜張肌(TFL)
我們需要知道，只有腰大肌和闊筋膜張肌跨過臀部。股直肌跨過臀部和膝蓋。
由於臀橋是用曲膝完成的，首先產生最大程度限制的肌肉將是股直肌。因此，我們需要選擇一種方式牽拉這塊肌肉。弓箭步是比較常用的。
很多時候，為了獲得足夠的髖部伸展活動範圍，舒適地做臀橋又沒有背部不適，牽拉是我們唯一需要做的！
當然，腰大肌和闊筋膜張肌是都很難通過拉伸來達到放鬆的目的，所以按摩放鬆通常更有效。
2. 為了避免過多的背部延伸，調整下姿勢
在臀橋可以有一些簡單的修改，以避免過多的下背部伸展。
向前移動你的腳：打開了膝蓋的角度，減少了股直肌的張力。
雙腳分開得更遠：由於髖關節的外展增加，這可以讓臀部伸展得更多。
骨盆傾斜更多(骨盆後傾)：下背部變平，然後再提起臀部。
臀橋是一種很好的鍛鍊，可以增強背部力量，提高下背部的彈性。
運動是良醫，希望大家可以從本文中受益！
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運動康復白板生
臀橋主要可以練哪些部位？
從臀橋式的練習部位這個角度來說，臀橋式是一個非常有意思的體式，因為他練習的部位可以根據你的意志而改變，也就是說臀橋這個體式練習的部位是不確定的，根據你不同的練習方法，體式作用的部位會跟著變化。我們一起來看一看。
1、練臀、腿、腹部
這可能是橋式最被人熟知的練習部位，所以橋式也被稱為臀橋式，很多人一提到練臀除了深蹲就是橋式了。同時橋式可以鍛鍊到腹部肌肉力量和腿部，特別是大腿前側和大腿後側。
如果我們想要在臀橋式達到練臀腿核心的效果，應該怎麼練呢？
①、把意識更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部
②、臀部抬離地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一條直線上。
為什麼要這樣呢？在這兒我解釋一下。我們以前說過，在後彎體式中需要放鬆臀部肌肉，這樣做的目的是為了給骶髂關節和腰椎儘可能的創造空間，釋放骶骼關節和腰椎的壓力，可以讓後彎做的更深，而且不會產生腰疼等等後遺症。但是臀部如果放鬆就鍛鍊不到臀部肌肉了，所以讓大腿、臀部、後背成為一條直線，避免了後彎動作，這樣既可以鍛鍊到臀部肌肉也可以避免給腰椎帶來壓力。
2、打開胸腔。
橋式打開胸腔的功效也非常顯著。
那如果我們想讓橋式更多的作用在胸腔上，應該怎麼練呢？
①、把意識關注在胸腔上，並且配合呼吸。
吸氣的時候，放在墊子上的手臂向下壓，肩胛骨下角向前推，胸腔藉著這股力向上打開擴張；呼氣保持。
②、保持的時間長一點，更注重靜態練習。
你可以雙手托住腰部，放鬆臀部，把胸腔向上提，然後像練習陰瑜伽一樣保持足夠的時間，專注呼吸，專注胸腔的擴展上提。
下圖你能明顯感覺到她臀腿都不用力。
3、作為坐立前屈式的反向體式。
我們知道很多強烈的體式做完以後，需要一個反向的體式來消除這個強烈體式帶來的反作用，橋式可以作為坐立前屈式的反向體式。
作為坐立前屈式的反向體式來練習橋式應該怎麼練？
把意識更多的放在腹股溝的打開，臀部的放鬆，腹部的拉伸，以及背部上，以抵消坐立前屈式對這些部位造成的壓力。
最後總結一下：體式歸根到底只是工具，身體才是主體，任何時候體式都是服務於身體的；一定不要忽略關注點和意識的作用，你的意思關注在哪一個部位，哪一個部位受到的暗示和刺激就最大，起到的作用也就最大。
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凡一說瑜伽
臀橋易操作，不收訓練設施的限制，在家看著電視就可以進行，算是居家鍛鍊的有效健身方式。臀橋主要針對豎脊肌、臀大肌、膕繩肌進行訓練，這些部分肌肉無論是對於身體健康還是改善身材都有著非常大的好處。
如何做臀橋
一、動作細節
1.平躺，雙手手心向下放於身體兩側，屈膝，雙腳打開與肩同寬；
2.核心發力，向上頂起髖部，至軀幹與大腿在同一水平線上；
3.落下時不要完全落於地面，持續保持核心收緊。
二、易犯錯誤
1.動作不到位
頂起時，要讓軀幹與大腿在同一水平線，讓目標肌肉達到充分的收縮，不要做半程就結束。那樣雖然輕鬆，但是沒有效果。
2.小腿與地面角度過大
小腿基本與地面垂直，不要過大也不要過小，否則無法達到訓練效果。
3.雙腳著力點沒在腳後跟
雙腳蹬地的著力點是腳後跟，而不是全腳掌，更不是腳掌前側。這裡跟深蹲一個道理，重心在腳後跟位置更有利於力量傳導和發力。
動作變化
掌握了標準的臀橋動作之後，可以根據自己的訓練水平加入動作變化以提升動作難度，達到更加強烈的刺激。
阿杜愛健身
臀橋的不同形式練習，可以鍛鍊到身體不同的部位，可以鍛鍊到背部、臀部、大腿處。
鍛鍊背部：
的肌肉主要有豎脊肌、主要做的是伸展軀幹的動作，所鍛鍊背部可以採用雙腳臀橋，將背部挺直，以背部為發力點，類似於背橋的動作，腳平放在地面上即可。保持30秒。
鍛鍊核心：
鍛鍊核心要求就是簡單的背橋即可，將脊柱保持中立，不要掉下去，30秒一組，3-4組。
瑞士球核心練習：
鍛鍊臀部：
鍛鍊臀部可以採用雙腳臀橋把腳尖翹起來；第二種是可以將腿稍微外展開，用一個彈力環綁住，可以鍛鍊到臀中肌；單腿臀橋將另一下肢屈髖屈膝，用另一隻腳抬起腳尖支撐，可以將背部代償抵消，鍛鍊支撐側的臀大肌、臀中肌和懸空一側的臀大肌（又叫庫克臀橋）。做臀橋時鍛鍊臀部時，一定要先收縮臀部，做一個骨盆後傾動作再去抬起來，選擇重複15次一組，3組。
先做骨盆後傾：
庫克臀橋：
彈力帶臀橋：
鍛鍊膕繩肌：
可以支撐時候，勾住一個瑞士球，這樣膝關節可以做一個屈曲的力矩，對膕繩肌有刺激；或者採用紅繩子、滑板的方法，主要作用於膕繩肌。可以選擇動態的練習刺激較大，15個一組，3組。
李明威運動康復
臀橋主要練臀部(臀大肌，臀中肌臀小肌)，
錯誤的臀橋會練到膕繩肌，豎脊肌，甚至小腿後側肌肉(比目魚肌，腓腸肌)
臀橋的動作細節建議
1.腳尖抬離地面，從腳跟發力
2.全程保持骨盆後傾姿勢
3.膝關節做外旋可以增加對臀中肌的訓練
4.全程腹肌收緊臀部向裡夾
希望能幫到你！
猿人健身
臀橋（hip bridge)可以簡單理解為健身訓練日的下肢輔助訓練動作，主要是鍛鍊臀大肌，因為臀橋這個動作在臀部升起的過程屬於伸髖，臀大肌屬於伸髖肌群。
如下圖：單腿臀橋，不但訓練到臀大肌，同時刺激到支撐腿的大腿前側股四頭肌。
臀橋只能屬於輔助！輔助！輔助臀部飽滿度的臀大肌的鍛鍊，訓練臀部最好的姿勢必須屬於深蹲！王牌動作，不可替代的。
