四季司祭

失眠應該注意的，主要就是

情緒引起的失眠，在生活當中一定要學會自我調節，否則會給自己帶來很大的壓抑。保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡醒節律。創造有利於入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等。

應該多吃一些綠葉的蔬菜，不要吃一些辛辣刺激性的食物，以及油炸類的食品和油膩類的食品等，應該多進行一些營養健康的膳食，粗糧配合著蔬菜進行飲食，這樣能夠對睡眠有較好的幫助。

要選好運動的時間，一般在臨睡前的2個小時，做一些運動，能夠起到很好的治療效果，但長期失眠的人要注意，運動時長要控制好，不要過長，也不要過短，維持在40-60分鐘的有氧運動就可以了。

吳用書生

我以前就是嚴重失眠者，越睡不著一到晚上越害怕，鑽進了死胡洞，最後發展到嚴重抑鬱症，現在我不閒下來，多找人聊天，多幹家務，看看書學習學習，經常出去鍛鍊，分散自己注意力，不要老想自己晚上睡不著怎麼辦？現在晚上睡眠好多了，心情也慢慢好轉，抑鬱症也慢慢開始遠離我。

開心一家人7941

失眠是以難於入睡為特點的睡眠障礙。失眠的人除了難以入睡之外，還可能有下列一種或多種表現形式：

○ 經常在晚上醒來，很難繼續睡眠

○ 一大早就醒了

○ 醒來時感到疲倦

失眠對人的影響很多人都有體會，比如白天昏昏欲睡、疲勞和易怒，有的人還會有注意力難於集中和記憶減退等問題。

失眠症類型

按原因分：

原發性失眠：原發性失眠意味著失眠與任何其他健康狀況或問題無關。

繼發性失眠：繼發性失眠是指由於其他原因而有睡眠問題，例如健康狀況(如哮喘, 抑鬱症, 關節炎, 癌，胃病燒心和疼痛)；服用某些藥物和飲料(如酒精、茶和咖啡)。

按持續時間和發生頻率分：

急性失眠症，可以從一個晚上持續到幾個星期。

慢性失眠，指的是一個人每週至少有三個晚上失眠，持續三個月或更長時間。

失眠症的病因

急性失眠的原因可包括：

○重大的生活壓力(失業或工作變動，親人死亡，離婚，搬家)

○病痛

○情緒或身體不適

○影響睡眠的環境因素，如噪音、光線或極端溫度(熱或冷)

○一些藥物(例如用於治療的藥物、感冒、 過敏、 抑鬱症、 高血壓和哮喘)可能會影響睡眠

○正常睡眠時間的干擾(例如時差問題或者從白天換班到夜班)

慢性失眠的原因包括：

○抑鬱症和/或焦慮症

○慢性應激

○夜間疼痛或不適

急性失眠可能不需要治療。輕度失眠通常可以通過養成良好的睡眠習慣來預防或治癒(見下文“良好的睡眠習慣治療失眠症”)。如果失眠使你很難在白天工作，醫生可以開快速起效的短效藥物幫助入睡。

治療慢性失眠症應該首先治療引起失眠的任何潛在疾病或健康問題。如果失眠繼續，醫生可能會建議行為治療。行為治療幫助你改變可能使失眠惡化的習慣，並學習促進睡眠的方法。放鬆鍛鍊、睡眠限制治療和睡眠重建等技術可能是有用的。

良好的睡眠習慣，也叫睡眠衛生，可以幫助你睡個好覺，戰勝失眠。以下是一些行之有效的建議：

○ 每天晚上在同一時間睡覺，每天早上在同一時間起床。儘量不要在白天打盹，因為小睡會使你在晚上不那麼困。

○ 避免長時間使用手機或閱讀設備(如電子書)，這些設備會發光而使神經更加興奮，而導致更難入睡。

○ 避免茶、咖啡因、尼古丁和酒精。茶鹼、咖啡因尼和古丁是興奮劑，可以阻止入睡。酒精會導致夜間醒來，影響睡眠質量。

○ 有規律運動，但運動時間儘量不要靠近就寢時間，因為會導致興奮而難以入睡。建議不要在睡覺前三到四個小時內鍛鍊。

○ 不要暴飲暴食，胃腸不堪重負時會刺激中樞神經興奮。但就寢前喝少量牛奶和燕麥片有助入睡。

○ 將臥室佈置的更舒適並適於睡眠。確保臥室是安靜的、光線微弱甚至是黑暗的，不要太溫暖或太冷。如果光線有問題，試試睡眠面罩。如果噪音是一個問題，嘗試耳塞，風扇，或白色噪音機器，以掩蓋影響睡眠的聲音。白色噪音機器是一種發聲裝置，可以設置各種聲音促進睡眠。

○ 在睡覺前按照慣例來幫助放鬆，比如讀一本書，聽音樂，或者洗熱水澡。

○ 如果睡不著，也不覺得昏昏欲睡，那就起床讀書，或者做一些不太刺激的事情，直到感到睏倦。

○ 如果發現自己醒著對某些事情憂心忡忡，試著在睡覺前列一份待辦事項清單，這樣常常會幫助你在夜晚不把注意力集中在這些擔憂上。

柳葉泉醫學博士

睡眠教練：睡眠不好要注意這8條黃金事項！

失眠總體來說是一種不良習慣和體內化學物質造成，那麼想要睡好覺，你就要養成睡眠的好習慣，注意下面這8個黃金事項，儘量避免或者減少發生，你才能全面提升你的睡眠質量，建立深度睡眠模式。

一、不要習慣於動不動就躺著或者短時間瞌睡

假如你想在晚上習慣睡個長時間安穩的好覺，那麼你就要儘量在白天不要習慣於動不動就躺著，賴在床上，這樣會影響了你晚上長時間安穩的睡眠。

假如你由於昨晚睡不好，今天白天自然出現很多次犯困打瞌睡的現象，那為了今晚睡個好覺，最好儘量不要讓自己打瞌睡，假如你實在困個不行，那麼最好的做法是在中午的時候安排一個小時內完全放鬆沒有打擾的時間讓自己睡一會，哪怕你躺下又沒有強烈的睡意了，千萬不要急躁，放鬆靜靜躺著也會感覺舒服很多，精神好了很多，這樣你就有精力撐到晚上困了再上床睡覺。

睡眠是一種簡單的體驗，我們在很多的時候都能夠知道自己白天睡多了，晚上睡覺的時間自然就比平時睡覺的時間晚一點才能犯困，睡的著。

這是非常自然的睡眠規律。假如你每天習慣了在晚上大概11點睡覺，都能睡著，入睡快。假如你今天白天睡多了，晚上大概11點這個時間就是不困，你偏要睡覺，但是往往會因為你不困睡不著，你就不應該認為這是失眠。

無論昨晚睡得好不好，都要養成一個良好的睡眠習慣，“真正想睡覺了才上床睡覺”。

睡眠就像吃一頓大餐一樣，假如你在吃大餐之前，一直在不同的時間段吃小吃（吃小時就好比打瞌睡），在吃大餐的時候，食慾就沒那麼強烈，並且感覺沒什麼胃口吃了，即使吃，也吃不多了。

睡眠也一樣，假如你白天經常打瞌睡，晚上睡眠的慾望就沒那麼強烈，睡眠時間和質量也會受到影響。

二、睡前不要讓大腦思維處在緊張狀態

也許你有過這樣的現象，你在過度思考或焦慮某件事情的時候，這是有意識想某件事讓大腦思維就處在緊張狀態，閉上眼腦子裡想的都是那件事情，自然你就會入睡困難，睡眠質量也會很差，並且可能還會認為自己整夜“淺睡”，失眠多夢。

還有一種現象，那就是無意識反射讓大腦思維活躍處於緊張狀態，比如你睡前看了什麼電影或者什麼節目，根本沒有記憶什麼，但是睡前往往這些畫面或是聲音會在你腦海裡回想，就像突然蹦出來的雜念讓你入睡困難，睡不好覺。

所以在這一點上，對於長時間失眠者嚴格要求，你就要習慣在睡覺前了斷影響睡眠的所有聯想，只要你想這件事會讓你睡不好覺，你就要睡前了斷它，把問題想完了，或者先放下它，睡醒可以繼續去想。

然後，睡前一個小時儘量不要看電影或看某些視頻了，這樣讓大腦有一個充足的時間處理哪些令人激動的圖像所釋放出來讓人緊張的所有腎上腺素，讓身心放鬆到一個溫和的水平，這樣就很容易進入睡眠狀態。

三、睡覺的環境要舒適沒有顧慮

為了讓自己的睡眠質量更高，睡的更好，你就要習慣把睡眠的環境設置得舒適，不但要安靜，沒有打擾，床上的枕頭被子都要讓自己睡的舒服，同時要符合體內的生理反應，要把睡眠環境弄得很暗。

四、睡前3個小時不要吃東西

我們吃進去身體內的食物都會產生化學物質的變化，同時食物消化是一個劇烈活動過程。

在這條黃金事項中，你只要注意把握好在睡覺前3個小時儘量不要吃東西，避免睡覺時感到肚子飽脹不舒服而睡不著。但是你要安排好進食時間，也不要吃的太早或太少讓自己在睡覺時餓著肚子睡不著。

五、睡前3個小時不要做劇烈過熱運動

假如你之前有這樣的想法，“讓自己累了好睡”，就在睡覺前做了一些劇烈的運動，這是不對的。你要把握好運動的時間，在睡覺前3個小時就要結束劇烈運動。

六、下午兩點後不要喝咖啡和濃茶了

咖啡因是最著名的一種干擾睡眠的化學物品。咖啡中咖啡因含量非常高，所以我們很多人幾乎都知道或體驗過喝了咖啡會精神興奮睡不著。茶裡面也含有咖啡因，茶泡久了就很濃，含咖啡因量就會更好，有的人習慣喝茶，假如你正好失眠，那就要注意這個事項。

七、睡前不要喝酒，甚至完全戒酒。

酒精是刺激大腦影響睡眠的，有些人認為喝點酒或喝醉了好睡，這都是錯誤的觀念，所以失眠的人儘量不要喝酒，或者戒掉。為了自己解脫失眠的痛苦，請你一定要嚴肅控制自己。

八、睡前不要喝太多水。

這一項是讓你明白睡覺時儘量避免中斷睡眠的各個因素。喝水是常見的一個因素，所以睡覺前儘量排尿，不要喝太多水讓自己睡到半夜時因憋尿而醒過來，中斷你的睡眠。

你現在就可以用這8條黃金注意事項來調整你現在的睡眠，有這樣的睡眠意識，你的睡眠質量將得到大幅度的改善，並養成一個睡眠的良好習慣。

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睡眠教練

　　由於長期缺少睡眠，很容易造成各種病狀，所以睡眠的人一定不要忽視其危害，要好好改善，愛惜生命。

　　很多人都有失眠的習慣，但是長時間下來的話會變得健忘，注意力會逐漸減退，因為缺少睡眠會影響大腦記憶強化的過程，從而會影響新的信息輸入和提取信息，所以記憶力就會衰退。

　　失眠心臟病的危險也會大大增加。每天晚上睡眠不到6個小時會導致心臟病和中風的危險大大增加，這是和長期缺覺與心衰和心臟病，動脈硬化等發作關聯極大。

　　人一旦患有失眠的症狀，就會導致大腦組織減少，這種危害和大腦損傷之後的血檢水平上升是一樣的。所以要調整好自己的生物鐘，否則危險極大。

　　失眠症候群比每晚睡眠正常的人中風的危險大，特別是每天晚上睡眠不足的中老年中風的危險足足高了四倍，後果很嚴重，特別是上了年紀的人要更愛惜自己。

　　由於長時間的失眠，生物鐘混亂，影響人體的正常內分泌，導致內分泌失調，也很容易導致人體的逐步衰老，特別是女性，長時間的失眠不僅皮膚會越來遠差，還會導致更年期提前。

　　除了以上的危害，糖尿病的危險也會上升，由於睡眠太少會大大降低胰島素敏感，增加糖尿病的危險率。所以在日常生活中要懂得聽音樂放鬆，或是飲食上的改善以及調整作息。

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風溼免疫科陳主任

失眠是很多人都有的困擾，2017年的一份《中國網民失眠地圖》顯示，近80%的參與者曾有過失眠的經歷。失眠了要怎麼調養，注意哪些事項能有助睡眠？今天就把自己的經驗跟大家說道說道。

第一條，睡前半小時儘量避免興奮

這個主要是衝著電子遊戲、影視作品還有網絡上的垃圾小說去的。這些並不會耗費我們太多腦細胞的簡單娛樂活動，很容易讓我們的大腦保持興奮的狀態，所以，睡前半小時不建議從事以上娛樂活動。

第二條，要想睡眠好，晚餐有講究

晚餐飲食應該儘量清淡，這樣可以減輕消化負擔。不要飲酒、飲用濃茶、咖啡等含咖啡因的飲料。

第三條，居室環境

要保持居室環境的清潔、安靜，燈光儘量選擇昏暗的暖色調，這樣更有助於睡眠。另外，太冷、太熱的環境都不能使人很好地如睡。

第四條，心理因素

憤怒、悲傷、憂慮、焦躁、興奮等情緒均不利於睡眠。要注意忌食緩解自己的負面情緒。

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幾個改善失眠的好方法\r1、睡前不要喝提神性的飲料，包括茶、咖啡等，因為容易讓你進入一個興奮狀態，就更難入睡了。\r2、睡覺前不適合觀看比較刺激的節目，也不適合看讓人心情起伏過大的書籍。\r3、關上你的手機，關上房間的燈光，拉上窗簾。實在是很怕光的人，可以自己準備一個遮光性比較好的眼罩。如果身邊有打呼的人，可以準備一副適合自己的耳塞。\r4、睡前用熱水泡腳或是睡前稍微鍛鍊一會， 也是可以幫助你進入睡眠狀態。

皮膚那些事兒

首先不要給自己太大的壓力

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長期的失眠不光摧殘身體，也容易引發抑鬱症等精神疾病，不要小看他。

我們這兒有個老中醫，他的方子，失眠焦慮一天見效，幾百塊就搞定了。

工業大麻那些事兒

失眠本身就是十分普遍的一個現象，發病率逐漸上升，失眠的人特別需要注意睡眠衛生教育，首先讓患者瞭解一些睡眠衛生知識，消除失眠帶來的一些恐懼，養成一個良好的睡眠習慣。

根據自己的習慣安排好睡眠時間，儘量不要飲酒，午後或者是晚間不要飲茶或者咖啡因的飲料，不要暴飲暴食，對於比較嚴重失眠的病人進行睡眠的控制，有睡意時候可以上床睡覺，不要在床上做與睡眠無關的一些事。就是看書、看電視時間太長這樣的事。

白天儘量不要午睡，因為失眠的人白天睡覺了晚上就睡不著了，所以說白天不要午睡，睡前2小時避免劇烈的體育運動，如果上床以後15到20分鐘還沒有入睡，應該起來到另外一個房間做一些其他的事情。有睡意的時候再回來睡覺。

關鍵字: 健康 睡眠 情緒