荼靡Pole

每天堅持五公里，配速五分十幾秒，但好多朋友說會傷膝蓋，有哪些好的建議？傷不傷膝蓋，在於跑步的方式和跑步的能力。

3.跑量過多：跑量過多表現兩個方面，單次跑量過多、累積跑量過大。有的人跑步沒一個月就想挑戰十公里、十五公里、甚至半馬。由於身體承受不了這麼高的強度就會受傷。

當初感覺自己狀態不錯，信心倍增，還真完成了一個半馬，換來的是腳和膝蓋疼了20天。跑量過多是不知道休息，有人覺得今天不跑明天就不想堅持了，這樣糾結下去，慢慢的終於堅持不下去，退出了跑圈，我身邊這樣的朋友好像還不止一兩個人。

4.跑的太快：不乏有人以跑的速度快為榮，曾經我也是這樣，但結果都是換來傷痛，所以看到本文的跑友不要再攀比速度，健康跑才是王道……

總結：跑步的目的是為了健康，科學跑步、不忘初心……

感謝觀看

愛運動的小李子

跑步傷膝蓋之說，流傳甚廣，幾乎人人皆知，戶戶知曉，有多少人知難而退，敬而遠之，忍痛割愛。

傷膝蓋的確實存在，那是跑不得法，有些人為了追求成績，急欲求成，沒有做好準備活動，沒有充分熱身就投入到快速跑步的訓練之中去的結果。

業餘跑步者，不追求速度，只求健身，慢跑入手，自然一點一點的加快了速度，順理成章。

我跑步十年，從沒傷過膝蓋，就是每週一個半馬，也是安全無事。因為我是慢跑，也可以說是超慢，配速最高53o，最低74O，跑IO公里，不喘不累上樓就吃飯，不用歇不用拉伸不用作準備活動，全程都是準備活動，

參加比賽更是慢中又慢，

天天跑天天練，一天也不用休，和走絡一樣，

跑步己經成為一個習慣，習慣成自然，心率不超145，跑步有利於血液循環，不但不傷膝蓋

，還有利於膝蓋的保護，有利於鈣質的吸收，這己成為共識。

只要循續漸進，適當加快速度，也會取得好的成績。

馬拉松就是講究堅持，堅持就是勝利，但是要實事求是，不要盲目堅持，該停必須止，注意不要傷了膝蓋。

青春之歌一1942

我是跑步時光機，一位跑了五年步的跑步達人。

跑步百利唯傷膝，這句話相信很多人都聽到過，也因此很多人對跑步噤若寒蟬。

在身邊時常會聽到一些不跑步的人在奉勸經常跑步的人說：不要再跑了，你看誰誰誰因為跑步膝蓋都廢了，在跑下去你也會跟他一樣。

我不否認，確實是有些人因為跑步傷了膝蓋，諸如半月板磨損，十字韌帶撕裂等等，但是更多人因為跑步練就了一雙好膝蓋。

為什麼有人跑步會傷膝蓋，而有些人卻不會傷膝蓋呢？

在聊受傷之前，我們先來了解下膝蓋。

膝蓋是我們大腿和小腿的連接部位，是由半月板和四條韌帶組成的。半月板主要是起緩衝作用，避免兩個骨頭摩擦。四條韌帶則是起支撐作用。左右兩條韌帶分別較叫中側突韌帶和外側突韌帶，主要是防止膝部軸離位；前後兩條韌帶叫前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

我們膝蓋的疼痛，主要是因為半月板損傷或者是韌帶損傷造成的。對於跑者來說 ，最常見到的傷痛就是髂脛束綜合徵以及髕股關節綜合徵，半月板磨損以及韌帶撕裂等。

那為什麼會出現膝蓋疼痛呢？

簡單說就是膝蓋的過度使用，因為過度使用，使膝蓋反覆過度負荷，當負荷超過組織的損傷閾值時，傷痛就來了。

再換句話說就是當你跑步的時候，跑步過多、過頻、過快，休息過少，體重過大，跑姿偏差都會導致你膝蓋運動負荷過度，從而導致受傷。

想要跑步不受傷，就要遵循運動規律

我們在慢跑的時候，膝蓋受到的壓力是體重的1.5倍，當我們全速奔跑時，膝蓋受到的壓力是體重的三倍。但是，我們人體是一個奇妙的機構，偶爾的超負荷，我們的膝蓋還是能夠接受的。但是，如果長期這樣超負荷，傷病在所難免。

要避免膝蓋傷痛，要做到以下幾點：

1、改變跑姿。只有正確的跑姿才不會傷膝蓋。很多人在跑步時膝蓋都會外翻或者內扣，這對膝關節會產生壓迫，久而久之就會出現傷痛。所繫，去學習正確的跑姿很重要。

2、想要跑得更遠，更快，需要循序漸進。我們跑得越遠，速度越快，對膝蓋的負荷越大。一個從未沒有跑過步的人，突然去跑一個半馬，那麼100%膝蓋會受傷。而當我們從1km，3km，5km再到10km慢慢過渡到半馬，這樣跑下去膝蓋就不會受傷。因為在我們鍛鍊的過程中，膝蓋已經慢慢的適應了它的新負荷，所以就不會出現膝蓋傷痛了。

3、體重過大的話，先從快走開始，等體重下降一些再跑步。體重過大，膝蓋的承受壓力會也更大，長期跑步下去，膝蓋必然會超負荷。所以，體重過大的人想要跑步減肥，先從騎車或者快走開始，減掉一些體重再開始跑步最為穩妥。

4、膝蓋有舊疾，跑步許謹慎。膝蓋有一些舊傷，會導致膝蓋的承受能力大打折扣，會讓你更容易受傷。膝蓋有傷的朋友，最好等到膝蓋完全恢復再進行跑步最為合適。

題主所說的，每天5km，配速5分50秒，是一個並不是太快的速度，只要你控制要體重和調整好跑姿，是不會出現膝蓋傷痛的。

最後，我想說的是跑步不會必然傷膝，正確的跑步會強健膝蓋，不正確的跑步會損傷膝蓋。

跑步時光機

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我又在跑者群裡看到一個令人心痛的消息，我的一個跑步朋友把膝蓋弄傷了，醫生的診斷是半月板損傷，軟骨磨損，十字韌帶輕微拉傷，膝蓋受了很嚴重的傷！

看到這樣的消息，作為跑者的我們一定要及時的反思，一定要從中吸取教訓，千萬不能馬虎大意，一定要採取措施保護好我們的膝蓋！等你感覺到自己的膝蓋受傷時，那時候已經晚了。

前不久又有一個朋友向我諮詢關於跑步保護膝蓋的問題，他說他每天跑步5km，配速在五分鐘，他問我這樣的強度，速度會不會傷到膝蓋？其實這個問題不好回答！

其實現在很多跑者朋友的速度都保持在五分鐘左右，每天的運動量都在5km左右，所以這也是很多人關心的問題，大家一定要弄弄這樣的問題，掌握避免傷到膝蓋的方法！

每天5km，配速五分鐘，會不會傷到膝蓋？

首先，我們從運動的時間角度來考慮，如果你每天跑步5km，那你大概需要花半個小時左右的時間，每天運動半個小時，這樣的運動強度並不算大，所以膝蓋受傷的風險是很小的！

我們再從配速的角度來考慮，其實5km的配速可以說是我們大眾跑者中比較厲害的了，這樣的配速確實偏快一點，速度快，膝蓋受到衝擊肯定大，膝蓋就容易受傷！

所以我建議大家可以放慢一點速度，最好保持在六到七分鐘左右，每天以這樣的速度跑5km，長年累月，你的膝蓋不僅不會受傷，反而會在跑步的刺激下越變越強！

如何避免傷到膝蓋？

其實速度距離是一方面，保護膝蓋的方法又是另一方面！想要遠離膝蓋受傷，我們還需要掌握一下要點，下面我來給大家講一下！

1. 減肥初期降體重

如果你本來就是一個肥胖人士，那你在剛開始跑步減肥的時候一定不要去跑步，因為膝蓋受到的衝擊力與體重有關，能達到三到四倍於體重的衝擊，所以減少體重就能減少衝擊！

所以在減肥初期我們一定要先把體重降下來，我們可以採用快走，騎車，游泳的方法，當你的體重下降到膝蓋能夠承受的範圍時你再去跑，千萬不能拖著肥胖的身子直接跑步！

2. 大小腿的增肌訓練

雖然我是一個跑步的朋友，我每天都會進行腿肌訓練，因為大小腿的肌肉力量對於保護膝蓋來說起到關鍵的作用，大腿肌肉能夠穩定膝關節，承受住大部分的衝擊力！

小腿肌肉能夠穩定踝關節，從而穩定下半身，起到間接保護膝蓋的作用，我們每天都要進行腿部肌肉力量訓練，空中畫八字，深蹲練習，靠牆靜蹲練習，每天堅持不懈的做！

3. 靈巧的姿勢

用靈巧這個詞來形容知識是很恰當的，很多人跑步的時候特別笨重，落地時都有沉悶的聲響，如果你落地太重，身體就會受到巨大的衝擊，膝蓋也就很容易受傷了！

所以我們得用靈巧的姿勢來避免這個問題，跑步時大腿一定要靈活的擺動，膝關節不要卡死，順勢抬起小腿，步伐不能太大，怎樣舒服怎樣跑，力求做到落地平穩，輕盈自如，不要有聲音！

4. 緩震支撐性跑鞋

聰明的跑者都會買一雙合適，性能優越的跑鞋，好的跑鞋的鞋底非常的軟，同時也不失支撐性能，而且還有良好的包裹性能，這樣跑起來保護膝蓋，防止關節扭傷！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

肌肉養成策略

最好的建議就是：換一批懂跑步的朋友！

中長跑這種事情，配速跟膝蓋健康之間沒有必然聯繫。

因此，把它們聯繫起來是風馬牛不相及的。

而且你的五公里只需要26分鐘，時間並不久，沒有關節過勞磨損的可能。

跑步是否對膝蓋友好，取決於以下幾點：

1.跑姿

跑步的姿態，是對於膝關節影響最大的一環

看上邊的三個示意圖

中間和右邊的落地方式都不影響膝蓋，因為地面的衝擊力貫穿踝關節才到達膝蓋

也就是說，這股力量被踝關節和膝關節分別吸收，造成傷害的概率變小

而左圖足跟落地，則是由膝關節全權承擔了衝擊。

因此，足跟砸地的跑姿傷膝。

2.體重

體重過大的人，不適合長期跑步

因為在跑步時，你膝蓋受到的衝擊力在體重的3倍到4倍之間。

跑的速度越快這個力越大。

所以假如體重超重10公斤，那麼你每一步都要多承受30公斤以上的衝擊力。

每次跑步都是幾千步，這個數就很嚇人了，會造成膝蓋磨損。

3.腿部肌肉力量

大腿的肌肉，直接負責穩定和保護膝關節

小腿上的肌肉，則是控制腳踝力量的，間接保護膝關節

因此，你的腿部越有力，膝蓋受傷幾率越低。

平時可以用深蹲之類的多練練力量。

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希望有幫到你

虎山行不行

不要一上來就速度很快，我最開始配速七分多，到現在五分多，最開始體重83，到現在體重65。主要幾點吧，一個是體重和速度要匹配，如果體重比較大，就慢慢跑，控制下飲食，體重減下來的過程其實練的量也積累上去了，速度自然也會慢慢提上去了。二是熱身和拉伸很重要，跑之前熱熱身，我是做下仰臥起坐，然後壓腿、蹲起，做到身體微微發熱發汗再去跑，跑完之後也不要突然就停下來，慢慢減速，再到正常的步行速度，然後溜達一會兒做下拉伸，壓壓腿，散散步，所有動作都要量力而為，不可勉強。三是尊重你的身體信號，我剛開始跑步的時候有同事也在跑，他說他跑完膝蓋疼腿疼，問我怎麼樣，我其實真沒什麼不好的感覺，全身都很舒坦，但是我也會注意，比如我每週日跑一次半馬，那週六和下週一就會控制跑量和配速，比如平時就是10公里，五十幾分鍾跑完，週六和週一要麼就不跑，要麼就跑六公里，按六分鐘配速慢跑，原因就是之前有次跑完半馬第二天跑十公里想拉速度跑完小腿肌肉有點痛。如果跑完感覺腿上不舒服什麼的，最好先停一停，研究下調整跑步姿勢、調整跑量和配速。四是要搞明白跑步是為了什麼，為了健康，大多數人都不靠跑步賺錢活下去，除非你是職業，沒必要刻意和別人比速度比跑量，你跑得快跑得多，也沒幾個獎金，即便有點錢也只是錦上添花。

整個名字真難啊

只要是運動項目或多或少都會受傷，說跑步會傷膝蓋的人是很少運動的人群，經常運動的人按照合理的健身方法去跑不會讓膝蓋受傷。

你每天都堅持五公里，按照這個跑法下去不受傷那是騙人的，就算你身體受得了，膝蓋也承受不住，我們一天用的最多的就是我們的兩條腿，每天都在不停地運動，所以跑步要有度不能每天都跑！

我建議你改變一下，把每天堅持改成每週堅持四次即可，每次半個小時(基本就是五公里左右)，每週堅持兩天游泳，游泳這個項目比跑步實用，而且是整個身體都在運動，每次一個小時，剩下的一天選擇休息，這樣身體不但得到了恢復，而且還讓自己不易受傷！

希望我的回答你能夠採納，為了自己的身體著想，請改變現在的運動模式，這樣你的膝蓋是不會受傷的！謝謝大家觀看[耶]！

恬怡小哥

跑了100多天，左腳踝這幾天有疼，只能走了，右腳膝蓋有點疼，有熱身運動，有放鬆運動，姿勢也很標準，42歲年紀大了嗎，一般正常18000步每天。這幾天走路恢復中。早上恢復3公里配速6分多。跑不動就休息。

關鍵字: 健康 膝蓋 跑步