薛學銘

適當的運動對身體健康大有幫助。然而，不少人都有相似的擔心，他們害怕運動會對膝蓋不好，會讓我們的膝關節磨損，從而導致膝關節老化。那麼運動到底會不會對膝關節造成傷害呢？如果運動得當，自然不會對膝關節造成傷害，但是若是不當運動，膝關節就有可能會受損。

那麼生活中怎樣運動才不傷膝蓋呢？

1.運動的時候，量力而行

運動不當，是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少，體能相對會差一點，膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動，就容易對膝關節造成猛烈的衝擊，從而導致其受損。因此，要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後，再慢慢地增加運動量。

2.儘量進行一些對膝關節損傷較小的運動

騎自行車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小，平日裡可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大，如果你是肥胖人士，就儘量不要做這些運動了。

3.多做抬腿練習

抬腿運動可以增加膝關節的穩定性，如果時常做這個動作，可以保持膝關節彈性，保護膝關節。其次，這個運動對場所的要求不高，這需要有一張椅子就可以做了。

39名醫在線

有哪些運動有助於膝蓋恢復？生活中怎樣保護膝蓋和膝關節？

營養百事通

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。有助於膝關節康復的運動，主要是有針對性的對肌肉進行鍛鍊，進而減輕對膝關節過大的負重和壓力，達到緩解膝關節病變產生的疼痛症狀。

1.水中運動（游泳、水中行走）

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊，也可以增強體質，促進膝蓋康復建議進行水中步行訓練及游泳。

2.騎自行車

騎自行車是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛鍊都能起到很大的作用。另外還可以刺激軟骨自身代謝的功能，需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3.慢走

可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘。

4.直抬腿

仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10-20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

5.靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

在生活中養護膝關節的方法

1.控制體重

減輕體重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

2.保持正確姿勢

注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地；儘量減少登高運動，比如登山、爬樓梯；避免長時間下蹲；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大，造成膝關節損傷。

3.選擇厚而軟的運動鞋

要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。

4.加強膝關節周圍肌肉力量訓練

強化腿部肌肉的訓練，有助於增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，上面幾種運動不僅是膝關節康復的運動，對於養護膝關節也有很好的作用。需注意：參加運動前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。

5.注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，會使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

運動骨科高志醫生提醒您：出現膝關節疼痛不緩解或持續加重，應及時就診。希望以上解答能幫助到您！

運動骨科高志醫生

大家對於膝蓋的保護是十分重視的，因為膝蓋是負重的關節且結構複雜，產生的損傷多而且發病率也高。常見的就是髕骨勞損、關節炎、半月板損傷的，可以發生在各個年齡段、運動、職業等。

對於膝蓋的康復，如果說運動，這個運動是廣義的運動呢？還是狹義的運動？辯證的看，運動都會有損傷的，但是科學的運動會將損傷降到最低，你要相信人體強大的自我保護能力，身體也不是那麼輕易損傷的，所以不要“因噎廢食”。是不是不運動就好了呢？不是的，大量研究證明，運動不足、肌肉力量不足等都是骨關節炎、韌帶損傷的風險因素！

在選擇運動時，一定要首先判斷這個運動是不是符合自己。【運動負荷要小於等於自身能力】才會將損傷風險降到最低。下面給出幾個簡單的動作，幫助你加強膝關節。以下的動作並不一定適合所有人，所以要因人而異，建議尋找專業的教練幫助你！

1、深蹲。深蹲是一個非常好的功能性且基礎性運動，鍛鍊整個下肢運動鏈。有人害怕深蹲傷膝蓋，其實你要是做對了，且符合自己的能力，不會受傷，反而可以保護你的膝蓋。深蹲可以先從徒手開始，如果你害怕，就在後面放一個穩定的椅子，做深蹲時，屁股向後坐，就像坐下到椅子一樣，但是不能把屁股坐上去，留一點空間，保持一會，然後起來，膝蓋不能內扣，腳踝也不能翹起來。如果實在蹲不下去，可以角度小一點。進階的方式可以拿啞鈴、槓鈴增加。12個一組，3組。

錯誤動作：膝蓋超過腳尖，對膝蓋負荷很大！

左圖正確，右圖錯誤動作：

2、弓箭步。是深蹲的進階，下蹲時要注意膝蓋要水平，不能內扣，重心放在前腳的腳後跟，然後起來。進階的方式是拿啞鈴、槓鈴。12個一組，3組。

3、側弓步。重心放在弓步腿的腳後跟，膝蓋也不要內扣、不要超過腳尖。這兩個練習都是功能性練習，對你的走路、跑步都有幫助。12個一組，3組。

4、單腳平衡站立。可以提高你的平衡能力，保持30秒穩定不動，若可以則閉上眼鏡保持30秒。每天練習10分鐘以上。12個一組，3組。

5、臀中肌貝殼練習。很多膝蓋的問題，都是由於臀部控制差導致的，前面的練習也會練到，這個有針對性。可以用彈力帶幫助增加阻力，注意腰椎骨盆不要晃動！12個一組，3組。

6、側向行走。半蹲，膝蓋不要內扣，側向行走，可以加強你的臀部控制能力。來回10個，3組。

7、踢腿與勾腿練習。可以在健身房進行鍛鍊，採用儀器抗阻鍛鍊。12個一組，3組。

8、肌肉牽拉。很對膝蓋問題也和柔韌性有關，常做股四頭肌、膕繩肌和小腿牽拉，靜態保持30秒，每天2次。

股四頭肌牽拉：

膕繩肌牽拉：

小腿牽拉：

9、其他運動。如果你非常健康、健壯。其實不用特別擔心，進行你喜歡的運動，如跑步、打球、游泳，都對你的膝蓋有幫助。膝蓋需要的是運動！別怕！你的身體很強！

10、注意保暖。有的人怕冷，那麼保暖也是一個不錯的方法。

11、運動太多的人多休息。若你熱愛運動，每天運動較多，除了運動，多做牽拉和少量鍛鍊，並減少運動量，你的身體承受不了那麼大強度鍛鍊也會受傷。

以上動作，並不是每天都要做，每天鍛鍊3個不同的動作，堅持下去！再次強調，因人而異，以上的鍛鍊都是普適性的，但是也希望找專業的人士指導！祝你健康！

李明威運動康復

膝關節的日常保健：

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

(3)鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(4)鞋底上帶有防滑紋。

聯雲谷科技

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

近些年來，隨著健身熱度的提高，跑步減肥的人也越來越多，膝關節疼痛患者越來越多，許多人都有過膝關節疼痛的經歷，但膝關節疼痛的原因大家並不十分清楚。膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節，它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。導致膝關節疼痛的原因有很多。

膝關節韌帶損傷

膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷佔絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關節內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天後會出現瘀斑，膝關節活動會受到限制。

髕骨軟化：

易發生在運動愛好者身上，通常是因為力量不平衡導致下肢力線不正，從而引起髕骨軟骨在關節裡面長時間摩擦而導致的損傷

▪ 鵝足炎：

常發生在跑步愛好者身上，膝關節排列不正確導致內側鵝足肌腱壓力過大，而外側力量偏弱而導致問題。

▪ 髂脛束摩擦綜合徵：

出現在長時間跑步或跑量突然增加的跑者身上，可通過強化臀中肌、改變下肢力線方式緩解。

我們常聽到的膝關節疼痛還有很多

但是大部分的膝關節疼痛都是來自於關節排列不正確，自身又無法控制運動強度，所以損傷就隨之而來

第一件事，你要知道自己是有這樣問題的，學會分析自己的問題

首先這兩張圖都要告訴你，跑步和下蹲時不要出現膝關節內扣的現象。第二件事，我們應該保護膝關節當下蹲時，應該髖關節向後，主動讓髖關節引導動作做驅動。所以不要過度的向前頂你的膝關節，要有向後坐板凳的感覺。

第三件事，如果你覺得控制不了這個動作，就進行一些臀部的訓練

保持了好的動作模式，也要經常做一些拉伸動作

如果你有一些外側疼痛就做一些鬆解放鬆，你的疼痛就會減輕

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這個問題可以拆分為兩個問題：

門診經常會遇到一些病人，大部分主訴膝關節痛的，一般有以下幾大類：半月板損傷、交叉韌帶損傷、痛風性關節炎、類風溼性關節炎、膝關節骨性關節炎、髕骨軟化症等，對於明行確有手術指證的則必須手術治療。

手術後膝關節的良好康復取決於至少兩個方面：膝關節良好的彎曲度以及穩定性。想象一下膝蓋都彎不了，上廁所都上不了了，何來良好康復！下面以膝關節置換術後康復來回答。

膝關節損傷後康復的運動，首先劇烈運動當然是得避免的，除非是小的手術，如關節鏡鏡檢治療術後大部分可恢復，但手術比較大型的，大部分是影響膝關節周圍軟組織平衡的，膝關節康復首先要恢復的就是膝關節的平衡。此時我們建議術後1月可在床上或床旁鍛鍊，走路不是走的越多越好（術後行走多了會引起膝關節腫脹，影響病人信心！）具體如下：

鍛鍊股四頭肌

膝關節周圍有大量的肌肉韌帶組成，其中最重要的是股四頭肌（大腿），增強股四頭肌的肌力，有助於恢復膝關節周圍軟組織平衡；

1、臥位直腿抬高

2、坐位直腿抬高

坐直後伸膝，儘量伸直，保持鍛鍊的腳成一直線，一樣是兩隻腳一起練，堅持越久越好

3、站立位深蹲

股四頭肌肌力鍛鍊起來後膝關節會舒服很多，穩定性也增強，為以後的進階運動打下基礎，坐著，站著，躺著都可以練，推薦指數五顆星（☆☆☆☆☆）

關節鬆動訓練

主要針對膝關節置換術後。每日主動彎曲膝關節，避免手術後粘連，導致關節僵硬影響膝蓋彎曲，至少彎曲至90度，每日由家人或者醫生輔助彎曲，早晚兩次，以誘發疼痛時效果較好。有時患者因股四頭肌抵抗無法良好屈膝時，可如下圖2一樣給予患者屈髖，便於彎曲膝關節。（注意術後膝關節彎曲運動不是越多越好，多了關節容易水腫，保證每次鍛鍊都達到效果即可！）推薦指數四顆星（☆☆☆☆）

軟化疤痕

膝關節手術後，拿膝關節置換來說，10幾公分的切口，術後必定會長瘢痕，早期切口滲血、滲液結束後，可開始自行用手捏捏手術切口周邊，輔助康復理療儀器設備等來軟化瘢痕，使膝關節加速康復。推薦指數三顆星（☆☆☆）

哪些運動要儘量避免，哪些運動可以推薦！

回答這個問題的關鍵在於，你要知道，你的膝關節跟正常的關節不可同日而語。劇烈的運動肯定要避免，踢足球、打籃球、羽毛球、馬拉松、爬山、廣場舞這些最好一下都別碰了，就像崴腳的人經常崴腳一樣，萬一在受傷後悔莫及。

正常人走路運動上半身重量都壓在兩個膝蓋上，現在受傷了還繼續壓著，誰都受不了啊！！

建議的運動就是游泳。游泳時因為水的浮力，膝蓋受力小了許多，建議早期可在水中聯繫來回行走，後期開始游泳，相信會得到好的回覆。

以上是我的回答，希望轉發給更多有需要的人！

骨科小黑鍋

膝關節是我們身體承重負荷最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時要承受很大的身體壓力，是人體最大且構造最複雜關節，屬於滑車關節。所以也是最容易受傷的關節之一

銳博運動康復陳老師

我過去是專業運動員，膝蓋也曾有過傷病，尤其冬天的時候疼到走路都感覺小腿和大腿要脫節了，上臺階都困難。後來為了健康去練了瑜伽，現在練了有5年了，膝蓋已經不疼了。

去學瑜伽是系統的學習，考取了高級瑜伽導師資格。對於平時保護喜愛有幾個動作推薦練習對膝關節有好處。

第一，半蓮花，或者全蓮花盤坐。自從練習瑜伽之後，我每天晚上都會盤坐十幾分鍾。

找了幾張圖片對照參考一下。

1.半蓮花。一隻腳放在另一隻腿的大腿根部。可以左右換著盤坐。注意脊柱直立，雙肩下沉。

2.全蓮花。在半蓮花的基礎上，把另外一隻腳盤放在對側的大腿根部。注意事項與半蓮花一樣。

第二，英雄式。雙膝相觸，跪立與墊面上。臀部放在雙腳中間。脊柱直立，雙肩下沉。

第三，臥英雄式。在英雄式的基礎上，向後仰臥於墊面之上。剛開始的時候可能向後仰臥下後雙膝會分開。

這幾個動作是我經常做的，對膝關節的幫助比較明顯，自己感受比較實用。

如果這些動作感覺自己無法練習完成，推薦使用康比特骨膠原蛋白片，很多中老年人使用後的效果很不錯，可以根據自己實際情況來選擇是否使用。

健身丸子

有助於膝蓋康復的運動主要是可以增強膝蓋附近肌肉群的鍛鍊和減輕緩解的負重的運動。比如游泳和散步就不錯，特別是游泳，因為水中具有浮力，可以在水的阻力下鍛鍊到肌肉，也可以減少身體對膝蓋造成的負重。

生活中，對膝關節的養護主要是避免關節的過度磨損，適量鍛鍊膝關節的承受能力，增強膝蓋肌肉和韌帶的強度。

另外，還要注意膝蓋的保暖，避免關節受到寒冷的刺激，特別是冬天。飲食上可以多吃富含鈣、維生素和蛋白質的食物，天氣好的時候多曬曬太陽，補充一下維生素D。

關鍵字: 健康 膝關節 膝蓋